百名山 完登マニュアル                 


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1.  心構
2.  計画
3.  体調管理
4.  体力管理
5.  用具
6.  行動
7.  参考資料
8.  その他
T.心構え

 
* 百名山完登条件は
  ⇒ @ 健康な身体保持者 : 通常の健康状態でOK。 体力も普通にあれば充分。高齢者でもOK。
      A 資金充分確保 : 約300万程度(東京発)。
     B 時間確保      : 約200日程度(東京発)。 自由に使える時間があること。仕事や家事のやり繰りが可能であること。
                  :  介護等や動物の面倒等がないか調整、協力が得られること。
     C 周囲の協力   : 周囲に反対する人がいない事。
     D 安全な山の状態確保 : 火山噴火、災害等で登山禁止、登山道が閉鎖になっていないこと。
     特に、AとBが満たされ、百名山を登りたいという気力を持ち続けられれば、完登達成は確実と思います。     
 * なによりも“完登しよう・達成出来る”という強い信念と、“完登達成出来た”という完了形の想いを持ち続けましょう。
 * “登頂することに挑戦するぞ”というような気持ちをなくしましょう。
 * 山がもっている魅力を、出来るだけじっくり味わいながら登りましょう。 
 * 山域はプラスのエネルギーが豊富ですので、大いに吸収して、日頃のストレスを解消しましょう。
 * 山域は下界より澄み切っていますので、生命エネルギーをおおいに吸収しましょう。
 * “山には精霊が宿り、巨木には、長老の木霊が宿り、花園には妖精が飛来している”と思って、感謝しながら登山しましょう。
 * 体調・気象条件の良い時に、登山しましょう。
 * 目標達成の気持を、いつまでも持ち続けましょう。
 * 普段から体調管理を心掛けましょう。
 * 疲労、体調不良等による注意力低下と気持の緩みが事故の元。
 * 体力維持を心掛けましょう。
 * 登山中は、“安全第一”をモットーに! 道に迷ったら戻ること。
 

U.計画
 1.完登計画

 * 100名山を完登達成することは、各種の条件(良好な健康状態・経済的余裕・休暇取得可能・家庭円満・天候・・・等)を満たして初めて出来ることだとおもいます。完登達成は、人生において偉業であり、生涯の財産になるとおもいます。
 * 山行計画を立てることは、中高年者にとってはボケ予防になります。行程計画も大いに頭脳の活性化に役立ちます。(特に単独行の場合)
 * 百名山完登が、楽しい思い出創りになるよう心がけましょう。
 * 長期的視野にたって、計画しましょう。

《 計画立案ポイント 》
 * 長期計画 : 初期 ・中期 ・完了期 それぞれの計画をたてる。  年当初計画 : 今年の計画をたてる。
 * 適時計画の見直しを行なう。
 * 各種の条件(特に体力)を考慮して計画する。
 例
  @ 最初はレベル2〜3の容易に登れる山から始め、自信がついたらレベルアップする。 : 筑波山、浅間山、雲取山等
  A 早期
に登頂する山
    体力・技術力を要する山 : 剣岳、光岳、幌尻岳、利尻岳、トムラウシ、平が岳、聖岳、槍ヶ岳等
    火山活動で入山制限予想される山 : 浅間山、雌阿寒岳、岩手山、阿蘇山、焼岳等 
  B やや早目に登頂する山 〜多少体力・技術力を要する山 : 各アルプス各山
  C 終盤に登頂する山 〜 体力・技術力をあまり要しない山 : 関東、関西以西の各山
  * 効率を考慮し、近くの山とまとめて登山する。
 * 新緑、花、紅葉の各時期と場所を考慮し、出来るだけベストタイミングを狙う。
 * 可能な限り、フルシーズンの週末と連休を避ける。
 * 梅雨時は北海道、冬期は九州地域にする。
 * ハードな厳しい計画は避けましょう。
 * 楽しい・素晴らしい思い出の山行になるようにしましょう。


《 継続ポイント 》
 * 単独だけで百名山を完登するのは、大変なので、友人と一緒に行ったり、同好会・各ハイキングクラブ等に入会したり、 専門のツアー会社の企画に参加したりして変化を持たせましょう。
 * 行きたい山、もう一度・何度でも行ってみたい山、を時々計画に入れる。 (えてして百名山を完登する迄、再度行きたい山があっても我慢してしまい、ストレスを溜めてしまうことは、できるだけ避けましょう。)
    〜なかなか難しいですが。
 * 温泉宿で一泊するか、帰りに温泉に立ち寄る等の楽しみを取り入れましょう。
 * 山の魅力を見つけ出し、毎回新発見や気持ちが生き生きしてくることを楽しみにしましょう。
 * たまには、ゆとりをつくって近隣の名所旧跡を尋ねましょう。
  〜できれば年に1〜2回くらいは、“観光旅行のついでに登山”というスタイルで。


2.行程計画
 
* コースを充分吟味しましょう。安全第一、見所の多いコース、体力・技術力・時間的要因にマッチしたコースを選びましょう。
   (ツアーの場合限定されてしまいますが、事前の要望が多ければ次年度可能性あります。)
 * 自分のレベルに合った、無理のない、余裕のある行程計画を立てましょう。
 * 夜行翌日の登山は平衡感覚、敏捷性が通常の半分位になるようですので、難コース、長コースは避けましょう。
 * 夜行日帰りコースは、出来れば前夜に山麓の温泉地宿泊しましょう。(休暇・経済的にゆとりができたら)
 * 出来るだけ単独登山は避け、経験者やクラブ、グループ、ツアーで行きましょう。(私は、もっぱら単独ですが)
 * コースの最新情報を可能な範囲で調べておきましょう。台風、大雨後は、地元の役場・観光協会・山小屋等で確認しましょう。
 * 縦走の場合、エスケープルートを事前に確認しておきましょう。
 * 必ず登山計画書を作成し、出発時、登山口にあるポストに入れましょう。
 * 早出発、早目の到着の原則を守りましょう。特に早朝出は多くのメリットがあります。 

3.登山計画書提出 
 * 登山届は、安全な登山方法等の確認や、山岳遭難発生時、迅速な救助活動を行うために必要なものです。 安全な登山方法を確認するのに役立ち、山岳遭難があった場合には、迅速な救助活動に生かされるもので、“あなたの命綱”と言えるものです。 万一遭難した場合の命綱となりますから、積極的な届出に努めましょう。
 * 主な山の登山口に登山ポストが設置してありますが、万一の場合に備えて、事前にメールか、FAXで登山届を提出しましょう。 
 * インターネット電子申請やWEBフォームを利用したオンラインの画面入力で行う登山届が便利。
 ⇒ * 登山計画書・登山届の提出先:JMA 公益社団法人 日本山岳協会
   * 登山計画書
   ・ 山梨県/登山計画書
   ・ ながの電子申請-簡易申請-申し込み入力
 
  
 
V.体調管理    
 
※ マラソンの“完走マニュアル”のページも是非参考にして下さい。  

  1.健康管理 
 * 普段から健康を自主的に管理しましょう。
 * ストレスを溜め込まないように、観の転換に心掛け、ストレス発散のための適度な運動や趣味活動、娯楽等行いましょう。
 * 喫煙はやめ、飲酒は適量にし、週1回は休肝日を設けましょう。
 * 1日1万歩、または週1回の1時間ジョグ、または週2回の30分のジョグを心掛けましょう。
 * 毎日スクワットや足腰のストレッチングを計3分間、行いましょう。
 * 毎朝目覚めたときに、“今日一日健康で全てが充実した日になりました”と「過去完了形」で宣言しましょう。
 * 毎晩眠る前に、“今日一日無事に過ごしたことに感謝し、明日も健康で全てが充実した日になりますと宣言しましょう。

 ※ “健康”のページも是非参考にして下さい。   【健康維持増進】 

 2.栄養補給

 * 3日以上の縦走をする場合は、3日前から炭水化物主体の食事にしてグリコーゲンを蓄えておきましょう。
 * 前日は酒類は少なめにし、糖質類中心の食べ物を充分食べ、水分も充分補給しておきましょう。
 * 当日、歩き始める約1時間前までに、食事を済ませるましょう。
   (出発が早くて食欲が出ない場合は、最初の休憩時までに消化の良いものを食べましょう。
   (行動食だけでも結構です。朝食抜きはしないこと。エネルギータブレット類だけでも摂りましょう。)
 * 水分補給を充分に(夏は歩き始めるまでに約400〜800ml)飲んでおきましょう。
  喉の渇きを感じる前に。(汗をかきながらの登山中は、胃からの吸収速度以上に水分蒸散が多く脱水状態になっている為)。
   いくら飲んでも胃からの吸収速度が遅い為(吸収速度=休憩時約600ml/h、登山時:約500〜200ml/h)。

 3.行動中

 * 歩き始める前に、充分ストレッチングを行いましょう。
 * 出発時、やや寒いと感じる程度に1枚薄着になり、汗ばんできたら早めに1枚脱ぎましょう。
 * 登りは、傾斜度合いに応じて、スピードを調整しましょう。(急登でも、脈拍・息が苦しくならない速度で)。
 * 決して無理をしないこと。〜“バテない歩き方”に徹しましょう。
 * 歩幅は常に普段より小さ目に歩きましょう。特に下りを。
 * 足の運び方は、“静荷重静移動”を守りましょう。
   〜 (足を前に出すと同時に体重も前に移動する、後ろ足も地面を蹴らずに持ち上げ、体重を前に移動する。)
 * 小休止時、給水を充分摂りましょう。甘い行動食も少量。軽めのストレッチングも。
 * 小休止は大休止にならないように! 腰を下ろさず、リュックを下ろしましょう。 運動生理学的に重要。
 * 昼食に沢山食事するのではなく、行動食を小休憩毎に分散て摂りましょう。
 * サプリメント・フーズも大いに活用しましょう。特に活性酸素を除去する働きが非常に強力な“アスタキサンチン”と筋肉疲労回復に優れた“ペプチド”のサブリメント類を摂りましょう。
 * 山頂休憩時、寒くなりそうな状況では、直ぐに1枚着ましょう。

 4.脱水症予防
  ・ 登山では、脱水症になりやすい。
 → @ 知らない間に多くの汗をかき、呼吸が荒くなって呼気から失われる水分が増加する。
   A トイレに行かなくても済むように水分摂取を控えがち。
   B 荷物を軽くするために携行する水分を制限しがち。
   C 立ち止まってペースが乱れることを避けるために水分補給を怠りやすい。 
  ・ 予防対策
  @ 登山前に 500 ml ほどの水分を飲む。 
  A 最低2?の水分を携行する。 
  B 30分毎に、約200 〜 250 ml の水分を補給する。
  C 25分歩いたら、5分間休憩する。
  D 余計な汗をかかないように衣服の脱着など調整する。
  E 暑さ対策を実行する。
  ⇒ ・ 通気・吸水・はっ水性の高い下着を着用。
   ・ 晴天時は、ヒサシの長い帽子を被る。
   ・ 無風状態の場合、団扇を使う。
   ・ クールネックを首に巻く。
   ・ 高温時間帯の行動を控え目にする。
 * 脱水症時の対応
  @ 水分、塩分、糖質が入った飲み物を500 ml 以上飲む。
  A 日差しを避け、涼しい場所に移動し、横になって安静にする。 
  B 手足に水をかけ、団扇などで扇ぐ。

 5.下山完了時
 * 脚部を中心にストレッチングを充分行いましょう。
 * 血液が凝縮ぎみになっているので、最初に水分を摂る。
  (アミノバイタル等のゼリー状蛋白質、ブドウ糖、ヨーグルト他)。乳酸蓄積、筋肉のダメージ、水分・エネルギーの枯渇を回復させるため、早目にストレッチングを軽く行い、胃腸の状態に応じて休憩しながら少量ずつ摂取しましょう。
 * 良質の蛋白質(豆乳等)を補給しましょう。
   機能性食品やタブレット、VC・VB1等の摂取しましょう。
   
 6.夕食
 * 日帰り・宿泊共、汗をながしてさっぱりして、美味しい料理を食べたいですね。
 * 入浴前に1〜2口水分を補給しましょう。 〜 “ビールがまずくなるのでガマン”! なんてまねしないで。
   血液がドロドロになりますよ。
 * 胃腸が弱い人は、消化の良い食べ物を摂りましょう。
 * 良質な蛋白質と野菜(生でなく調理したもの)を充分摂りましょう。
 * 縦走する場合は、>炭水化物類を充分摂りましょう。
 * 疲労回復の特効薬的食品として、“大豆ペプチド”を含んだ食品を充分に摂りましょう。疲労回復に絶大な効果があります。 
 * 便秘がちな人は、経験的に効果的な食物繊維の多い食品を多目に摂りましょう。
 * 移動途中にコンビニに寄り、野菜ジュースやヨーグルト等を購入し、適時飲んでおきましょう。
 * 完登祝杯気分で、アルコール類の飲みすぎに注意しましょう。
 * 調子にのって食べ過ぎ(カロリー過剰)に、注意しましょう。
 * 縦走した場合数日間は、ミネラル、良質蛋白質摂取に心掛ける。     
 * 過労・体調不良と感じたら飲酒は控え、回復してから飲みましょう。.但し、“苦い”・“まずい”と感じたら飲まないこと。
 * まだ肝臓機能等が回復していない信号です。
 * 就寝前に、体一つ一つ(特に足・脚)に心を込めて
“ありがとう”とねぎらいの言葉をかけましょう。
 * 最大の疲労回復薬です。

 
7.翌日以降
 * 登山後は、筋肉細胞が損傷している分だけ、筋肉痛が生じている。乳酸の蓄積も痛みと感じるので、充分なストレッチングを1週間程度継続すること。
 * 筋肉細胞の回復を促進させるため、ペプチド製品や良質の蛋白質を多めに摂取すること。
 * 普段より食欲が湧いてくるので、食べ過ぎに注意。
 * 縦走後は、疲労が蓄積しているので、十分な睡眠、水分補給、ビタミン・ミネラル・良質の蛋白質の摂取に心掛けること。
 * 体が硬くなっているので、柔軟体操を積極的に、充分に実施すること。
 * 完全休養せず、軽いジョギング等を、行うように。
 * 環境が変わると便通が狂いがちになりますが、食物繊維の豊富な食物摂取を心掛け、便通を確保しましょう。
 
 ※ 山行後、山行記録を整理し、“ISOの「PDCA」と同様に常に、次回の山行に役立てる。

【参考資料】
 エネルギー収支計算
 エネルギー使用順位 @ 血液中の糖 → A 筋、肝臓グリコーゲン → B 脂肪 → C 蛋白質 
  運動強度が高いほど、脂肪代謝が減少する。  最大酸素摂取量の25%程度の運動強度では、グリコーゲンはほとんど使われません。
  65%強度で約1/3、85%強度で、約半分使用される。    
 * 乳酸があまり生じない強度の登山が良い。

《 運動エネルギー発生のメカニズム 》 
 力= @ 筋肉中のATP(アデノシン三燐酸)が分解する時、筋肉を収縮させる。: 数秒間で消費。
     A 筋肉中のCP(クレアチン燐酸)が分解する時、筋肉を収縮させる。: 約10秒間で消費。
     B 筋肉中の(グリコーゲン)が分解する時、筋肉を収縮させる。(解糖)乳酸に変化。: 約1分間で消費。
      C 筋肉中の(グリコーゲン)が酸素と化合し、ATPやCPを再合成し、@Aを行う。また、乳酸を処理分解する。 : 長時間維持。

《 活性酸素発生のメカニズム&対策 》
 運動エネルギー(ATP)が筋肉中の細胞内でできる際に、水素原子が糖や蛋白質・脂肪の分子から分離される。
  ⇒水素原子が → @水素イオン
              → A電子に分裂。⇒ A “電子伝達系”を移動しながら酸素と結合 = B活性酸素発生。
  ⇒ 運動習慣のない人 = B活性酸素が飛び回り周囲の蛋白質を痛める。
  ⇒ 運動習慣のある人 = B活性酸素と@水素イオンが結合⇒H2O(水)。(“電子伝達系”が整備されている為)
  * 対策 = “電子伝達系”を整備すること。=運動習慣化する。(週2回30分以上のジョギング、1万歩目標/日)
   激しすぎる運動は避ける。
   ビタミンC を充分摂取する。
   還元水、水素結合水を飲む。
  ※ 参考 ⇒ 

《 高山病 》
 ・ 約3,000m以上の高山など酸素濃度(分圧)の低い場所での行動中に、血中酸素濃度が低下することで、脳や各器官に酸素が行き渡らなくなった結果、めまいや吐き気むくみ、頭痛を引き起こす症状。
 ・ 初めての約2,500m以上の高山を登山する場合は、高山病に注意しましょう。
 ・ 高山病:低酸素症。 病気ではなく、高度障害。 薬での事前の予防は不可能。
 ・ 富士山頂での酸素分圧は地上の約60%。高山等の酸素濃度が薄い場所に行くと、血中酸素濃度が薄くなってしまいます。
 ・ 肺の酸素供給能力が適応できないと、脳や各器官に送られる酸素が不足してしまい、頭痛・めまい・吐き気・手足のむくみ・しびれなどを引き起こします。これが高山病の主な原因と症状。

 【 高山病の症状 】
 ・ 山酔 : 頭痛、倦怠感、吐き気、二日酔に似た症状。
 ・ 高地脳浮腫 : 激しい山酔。
 ・ 高地肺水腫 : 安静状態でも息切れ。高地脳浮腫と併発。
 * 血中酸素濃度が低下し続けると、高山病の表情が現れる。

 【発病】
 ・ 高度約2,000m以上で症状が現われる人がいる。
 ・ 個人差が大きい。
 ・ 生れつき決まっている。
 ・ 訓練等での改善は少。 
 ・ 高山病悪化の最大の要因は、小屋についてすぐに寝てしまうことで、眠りにつくと呼吸が浅くなり酸素取り込み不足により高山病が悪化してしまう。

 【 対応・対策 】   
 * 血中酸素濃度が低下しないような行動を維持する。
  ・ おしゃべりしたり、歌でも歌ったり、声を出すことで、自然と深い呼吸になり、血中酸素濃度が正常値に維持出来る。
  ・ 症状が現れたら休憩する。無理せず現在位置以上登らない。
  ・ 回復しない場合は、下山する。
  ・ 夜行、睡眠不足、過労状態での登山を避ける。
  ・ ゆっくり登山にする。普段のペースの約5割増しのペース。
  ・ 体を高度に慣らすため、休憩をこまめに取る。
  ・ おしゃべりしたり、歌を歌ったりして、呼吸を大きくする。
  ・ 山小屋で数時間休憩する。
  ・ 小屋に着いたら、すぐに寝ないこと。 お酒を飲んですぐに寝ないこと。 呼吸が浅くなり、高山病を誘発する。
  ・ 時々意識的に深呼吸を行う。但し過呼吸にならないように。
  ・ 時々帽子を顔に当てて呼気を吸い炭酸ガスを取り入れる。
  ・ 体を冷やさない。
  ・ 喫煙を避け、飲酒も減らす。 お酒飲んでも直ぐに寝ないこと。
  ・ 過不足の無い水分補給に心がける。
  ・ 応急処置として、登山用携帯用酸素ボンベ(500ml 約1,500円)を間欠的に使用する。
   最近は多数の携帯用酸素ボンベが発売されています。
   例 @: 5リットル入り 135g 840円 1回2秒吸引で50回分)
      A: 8.5リットル入り 1,260円  1回2秒吸引で80回分。
 【 予防 】   
  @ 心肺機能、運動能力を高めておく。 〜 1時間程度の早足ウオーキング。 ジョギング。
  A 深い呼吸を習慣づけておく。
  B 酸素サプリメント (食べる酸素)・・・ 体内に酸素を取り込みやすい体質に変えてくれる。 登山シーズン中、摂取。(一月前から二週間前)。 
  * 私も夜行での富士登山では、3回とも9合目の手前約3,500m位から症状が現われ、御鉢めぐりでは、毎回完全に高山病の症状になりスローペースの歩行でしのぎました。 下山開始して、ほんの10分位下っただけで、嘘のようにケロリと回復しました。

 《 血中酸素濃度管理 》 
 * 酸素飽和度(サチュレーション) : (SPO2)
 * 「正常な血中酸素濃度」の目安は
  ・ 健常者のSpO2(注)は96〜99%。
  ・ 一般に、SpO2が90%を切れば(急性)呼吸不全と判断されますが、90%にまで下がっていなくとも平常のSpO2から3%−4%の下降をすれば何らかの急性の疾患を引き起こしている可能性があります。
  ・ 血液中の酸素量が一定レベルを下回ると、立ちくらみ・めまい・卒倒などの症状が起き、最悪の場合生命の危険すらありえます 
  ・ 血中酸素濃度が70%台になると、人工呼吸が必要となり、最悪の場合死に至ることがあり。
  ・ 酸素飽和度は理想的には96%〜98%であるが、患者によっては普段から低いこともあるので、状態安定時の数値を知っておくべし。
  ・ 普段より低い数値の場合には指をかえて測定する。状態安定時より3〜5%以上低いか、または、90%を下回る場合は速やかにかかりつけ医に報告するべし。
   〜 (株)日本医療器研究所 HPより

 《 血中酸素濃度計(オキシメータ) 》
 * 原理 ⇒ 血液中のヘモグロビンは酸素との結合の有無により赤色光と赤外光の吸収程度が異なるので、センサーで透過光を測定して分析することによりSpO2を測定することができます。
   (透過光全体のうち動脈血を透過したものと静脈血や軟部組織を透過したものの区別は、拍動のある成分が動脈血によるものであることを利用します。)
  ・ パルスオキシメータの指を挟む部分は、発光部分とセンサーで構成されています。 発光部分は赤色光と赤外光を発し、これらの光が指先を透過したものをセンサーで測定します。
 * 運動時の使用例
  ・ 登山者が酸素の薄い高山で、酸素濃度に順応していく過程をチェックする時。
  ・ ジョギングなどのスポーツでの健康管理。
  ・ 激しい運動中、気分が悪くなったとき。

  『
パルスオキシメーター メディパルエース』を購入しました。
   (本体質量 : 単4アルカリ電池2本込約55g、本体寸法 : (幅)32mm×(高さ)37mm×(奥行)58mm、購入価格約1万円)
    スイッチ1つの簡単操作なオートパワーオフ機能! 表示タイプは2種類!指をはさむだけで、「動脈血酸素飽和度」が簡単測定!
 ※ 使用結果。
  ・ ジョギングしながら、階段登り降りしながらの測定
  ⇒ 酸素濃度は、安定して表示されました。
  ⇒ 脈拍は、腕を振ったり、指の位置や押さえる強さ、人差し指以外の指の場合等の違いで、1〜2割変化することが多いので、パルスメータとしては利用しずらい。
  ・ 安静状態 : 酸素濃度・脈拍共、ほぼ安定して表示されました。
  ・ 通常時、歩行中の血中酸素濃度測定値は、98%で変化なし。
  ・ 階段連続登りでは、30秒以内に脈拍が急激に増加、約1分半経過すると、酸素濃度が、98→97〜96%に低下、脈が130〜140パルスでほぼ安定する。

《 大豆ペプチドの効用 
 ・ 大豆ペプチドは、アミノ酸の数十倍吸収が早い。(約10〜20分)
 ・ 筋肉の疲労回復力が抜群に大きい。
 ・ 筋肉の修復・増強に威力を発揮する。
 ・ 基礎代謝を活発化させ、体脂肪を高率良く燃焼する。→ダイエット効果大。
 ・ 集中力・脳の活動を活発にする。
  ⇒ 市販の各種サプリメントやドリンクを携帯し、適時摂取するとよい。
 
 今後急速に飲みやすい大豆ペプチド入り豆乳などが、続々と市販されると思います。
    現在、紀文から豆乳飲料“大豆ペプチド”ヨーグルト風味入り200ml紙パック約90円。
    キリンから、“大豆ペプチド乳酸菌”150gペットボトル入り約120円、コカコーラから“パワーエイド”350gペットボトル入り約200円が販売中です。コカ以外は美味しかったです。  
  ・  “速・ペプチドタブレット”が新発売されています。
   ブドウ糖プラス大豆ペプチド配合のタブレット。一袋約20個入り、合計約70g、大豆ペプチド4,000mg/袋、250Kcal/袋。 200円。(H17.9 H19.5)ドラックストアーにて購入。
   ドウ糖入りのため美味しく食べれました。1個づつ包装されてます。
   ポケットに入れ、5Kmの給水所毎に1〜2個づつ食べてます。ソフトて美味しく、吸収が早く終盤のペースダウンやガス欠予防に効果的です。

 《 アスタキサンチン 》  
 ・ 毒性の強い活性酸素を除去する働きが非常に強力な“アスタキサンチン”という成分が、最近注目されている。各種の商品が販売されています。
 ・ 特にきつめの登山の場合、摂取すると効果的。
 ・ 細胞のミトコンドリアレベルでのエネルギー製造をより効率良くする働きがあり、持久力を上げる効果がある。
 ・ 日焼けを防止するとともに、メラニンの生成を抑制し、シミを防止する効果がある。
 ・ 体の免疫力の増強、老化防止を上げる働きがある。
 ・ 遺伝子情報の伝達やガン抑制遺伝子などの機能を妨げる、ガンの原因ともいえる活性酸素の悪影響を最小限にする。
 ・ 正常な睡眠リズムを維持する作用があり、不眠症や時差ボケへの効果が期待できる。
 ・ 最近はどこの薬局でも販売されています。
  例 @ 錠剤タイプ 1日3粒摂取、90粒入り約3,000円。
     A ドリンクタイプ 1日1本、6本入 約1,500円。

 ※ 【 コエンザイム Q10 】
 ・ 最近、エネルギー産生や抗酸化に寄与する物質として注目を集めている。
 ・ ブドウ糖がクエン酸(クレーブス回路)サイクルによってATPというエネルギーに変えられるときに解糖処理が行なわれ、解糖処理に使われる解糖系酵素を作るのにコエンザイムが使われる。
 
・ 酵素反応を活発にし、糖や脂肪をどんどんエネルギーにしてくれる
 ・ 肌の老化対策に効果がある
 ・ 脂肪の燃焼を活発にする酵素やブドウ糖の燃焼を活発にする酵素、たんぱく質を作る酵素、肌の新陳代謝を活発にする酵素、免疫力を高める酵素など非常に広範囲に影響力を持つ酵素群の存在が確認されており、充分に分泌することで加齢に伴う体質の衰えの改善を図れるとしてそれらの酵素生産を高める働きをする“コエンザイムQ10”が注目されている。
 ・ コエンザイムQ10の生産能力は、40才を過ぎると、どんどん低下する。
 ・ 加齢や体質によってコエンザイムQ10の分泌が鈍りブドウ糖の燃焼が不活発になり、食事から摂取したブドウ糖を使い切ることができずに脂肪として蓄積されてしまい易い。
 ・ 各種の商品が薬局等で販売されています。
  例 @ 錠剤タイプ 1日2粒摂取、60粒入り約1,500円。

参考資料

 《 呼吸の大切さ 》
 呼吸は、命を維持、活動を継続して行くための絶対必要な生理的行為。
 呼吸は私達の生命線であり、24時間一時も休まず活動しています。 
 古来から、呼吸の大切さが伝承されています。特に健康維持増進のために重要で、効果的な呼吸法として、丹田呼吸法を初め、多くの呼吸法があります。それぞれ技法・難易度等相違はありますが、基本的には腹式呼吸法で、継続実行していけば多くの効果が期待出来ます。
 * 腹式呼吸 = 横隔膜を上下させる呼吸法
   基本は、鼻からお腹をふくらませて息を吸い込み、口からお腹を引っ込ませるように息を吐き出します。
   姿勢は座位。
   時間は一日5〜10分位の目安。あまりこだわらず、まずは気軽に行ってみましょう。

 * 通勤途中、歩行中の呼吸
 ⇒ (A) 1・2歩で吸う、3〜6歩で吐く。
   慣れてきたら、(B)1・2歩で吸う、3・4歩で息を少し吸う、5〜8歩で吐く。
            (C)1・2歩で吸う、3・4歩で息を止める、5〜8歩で吐く。 

 < 効果 >
 副交換神経を活性化
 ・ うつなどのストレス、興奮状態での不眠症など様々な自立神経症の解消。
 ・ 心身を癒す働きがの活発化。精神が安定。
 ・ 胃腸の働きが活発になる為、便秘などを解消。
 ・ 冷え性対策(血流が良くなる為、症状の緩和が見込める)
 ・ 自律神経が調整される(慢性腰痛などの不定愁訴にも効果的)。
 ・ リラクゼーション効果。
 ・ 有酸素運動なのでダイエット効果(肥満による背骨への負担減)。
 ・ 腹腔内圧のアップ・腹筋の強化

現代のストレス社会にとっては最適な行法であると思います。
1) 目を閉じて、丹田(たんでん)に片手を置き丹田を意識します。
    ※丹田とは下腹おへその下あたりにあるツボです。
2) ここで一度息を吐き出します。
3) 丹田を意識しながら 深く、ゆったりと大きく呼吸します。
4) おなかの中のものすべてを吐き出すつもりで、おなかがへこむまで息を吐き切ります。
以上3)・4)を繰り返し行います。
 ※ 呼吸中は、プラスの想念(良いこと、自分と周囲がプラスになることなど)を抱き続ける。


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   追加参考資料
 @ ⇒ 登山やトレッキングでの脱水・熱中症 その予防と対策 | 熱中症、脱水症状対策など かくれ脱水JOURNAL  からの要約  ⇒ 
 ※ 《脱水症》
 ・ 山で脱水が起こりやすい5つの理由。 
  〜 汗をかきやすい。  呼吸で失われる水分が多い。  トイレ回数を減らすために水分摂取を控える。  携行する水を減らして荷物を軽くする。 こまめな水分補給を怠る。 
 ・ 山での「かくれ脱水」を見つける6つのサイン 
  〜 何となくカラダがだるい。 足がつる。  食欲がない。  ペースが落ちて集団から遅れ始める。  いつもよりも尿が少ない。  イライラする。  
 ・ 脱水症予防の9つのポイント 
   〜 登山前に500mlほどの水分を飲む。  最低2?の水分を携行する。  30分おきに200〜250mlの水分を補給する。  25分動いたら、5分の休憩。  午前10時から午後2時行動を控える。  コース上の水場を事前に確認しておく。  リーダーが早めにトイレタイムを取る 食べ物から糖質をしっかり補給する。  余計な汗をかかないように服の着脱を工夫。  

 A ⇒  秋の登山を安全に楽しむための10ヶ条 からの要約  ⇒ 
 ※ 《秋の登山を楽しむための10ヶ条》
 ・ 〜 @ 普段からの筋力アップと、自分の体力に見合ったルート設定。
  A 水分の確保(必要水分の携帯と水場の確認)。
  B 当日、登山前に500mlの水分補給(塩分の入ったもの。
  C 朝、起きて1回、朝食後に1回のトイレが出発OKの証。
  D 30分ごとに200ml前後の水分摂取。
  E 昼食時間などを決めず、こまめな行動食を。
  F トイレタイムは平常のリズムで。
  G 日照時間を考えたヘッドライトや、ルート確認の地図など装備の携行。
  H 体温保護と汗対策を考えたウェアの着用。
  I 下山しても水分補給。

その他 → ・ 山歩き初心者のための総合情報サイト「山歩き 初歩の初歩」 
 ・ 
 ・ 体調管理の失敗は命取り??気を付けるべき体調管理のポイント - 富士登山で恥ずかしい失敗をしないための5つのポイント
 ・ 登山中の健康管理 富士山エリアの総合ガイド - フジヤマNAVI
 ・ 
富士登山成功術準備編 - 富士山ナビ - Yamakei Online - 山と溪谷社 
 ・ 登山の基礎知識?-?かわうそ山岳会 
 ・ 登山の安全管理
 ・ 登山を趣味にしてダイエットに成功。体重を減らすには登山がオススメな理由とは? - 体調管理も仕事のうち(`・ω・´)健康まとめサイト

    


W.体力管理

 《 体 力 要 素 》 
                              
 身体的 → 行動体力、姿勢 → 形態 → 体格。  
  要素: 敏捷性 : 機能  → 平行性、  持久性、 柔軟性、体力。 構造 →  器官・組織、
  免疫体力 → 温度調整
  機能  →  免疫、適応、意思、
 精神的 → 行動体力 → 判断、 要素 : 意欲、 防衛体力

 1.基礎体力
  * 出来るだけ普段から運動する習慣を身につけておきましょう。
  * 週 3回程度、30〜60分間ジョギング(早ウォーキング)を心掛けましょう。
  * 毎日3分間、スクワットしましょう。
  * 片足でのスクワットをする。〜 バランス能力の維持増進に効果的。
  * 山行、1週間前に20〜30分間連続階段歩きを、2〜3セット行いましょう。

 2.筋力トレーニング 
  * 通常の百名山巡り程度なら特別筋力トレーニングの必要はないでしょう。
     筋トレは筋肉だけでなく、骨や結合組織の強化にもなる。
   ・ 筋肉痛予防に有効。
   ・ スクワットが最適、 ・ 腹筋、・ 背筋をバランス良く強化する。
  * 数日間の縦走計画の場合は、多少の筋トレが必要でしょう。
   ⇒  10K程度の重りを背負って、階段を10分程度昇り降りする。
        5K程度の重りを背負って、3分間程度、スクワットする。

 “効果的な筋力トレーニング”   
   ⇒ 最大筋力の30%以下、70%以上での練習 →→→ ほとんど効果なし(20%以下ではマイナス)
   ⇒   〃    40〜50%        →→→ 最大の効果
                    
 * 脚力 → 膝を曲げた状態のまま、持続できる最大の時間の約20%程度の時間おこなう。=最高の効率
 * 腕力 → 腕を曲げて鉄棒にぶら下がりった状態のまま、持続できる最大の時間の約20%程度の時間おこなう。=最高の効率
 * 回数 → 1日1回で充分。

 “効果的な持久力トレーニング
  ⇒ 最大筋力の30%以下の軽い力で、持ちこたえられる最長時間の練習 →→→最大の効果
  ⇒ 最大酸素摂取量の50%の運動を約30分間、週2〜3回、及び最大筋力の60〜70%なら5秒間週1〜2回行う。 

 《運動時の心拍数の目安》

 年 齢 30歳台 40歳台 50歳台 60歳台
 心拍数 130±15 125 ±15 120±15 115±15


 3.運動頻度
   “効果的な運動頻度”

 運動頻度     運動効果        疲 労
 週1日  ほとんどなし (約6日目に消える)  毎週 2〜3日間 続く
 週2日  効果あるが顕著ではない  約1月後になると、疲労が溜まらなくなる
 週3〜4日  効果あり顕著        〃
 毎日  効果あり顕著  体調により疲労が溜まる場合があり、障害を起こす場合がある

 4.バランス トレーニング 
  * 登山では体力と同時にバランス(平衡)能力もたいせつです。
  * 目を瞑って練習しましょう。 
          
 5.トレーニング 
    
  《半年前》 
   * 今シーズンの終わった11月頃、次シーズンが始まるまで迄の半年間は、筋力の低下を最小限に留めることを念頭に、
     無理せず、継続的にトレーニングしましょう。
   * 基礎体力を維持します。特に背筋力・脚力。
  《1月前》
   * 基礎体力を充分養っておきましょう。

  《1週間前》
   * スクワットを念入りに行いましょう。 
   * 20〜30分間連続階段歩きを2の3セット行いましょう。 
  《当日》
   * ストレッチングを充分行いましょう。特に膝、足首等。

※  登山のための最適なトレーニングは、やはり『登山』!!
   実践・体験することにつきます。

 ********************************************************

 追加参考資料
 @ ⇒ 【登山のトレーニング】効率的なトレーニング方法を科学的に解説! 登山ナビからの要約  ⇒ 
 ※ 《快適な登山のためのトレーニング》
 ・ 疲れない品拍数=最高心拍数の75%。
 ・ 最高心拍数(回/分)≒220−年齢
 ※ 《エネルギー補給》
 ・ 消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×時間(h)×5Kcai
 ・ 補給必要エネルギー=消費カロリー×0.5
   ∵ 消費カロリーの約半分を、体内脂肪消費されるため。
 ※ 《水分補給》
 ・ 脱水量=体重(Kg)×時間(h)×5 (ml)
   (空身での歩行の場合) 
 ・ 
 ※ 《登山に効果的なトレーニング》
 ・ 階段の利用。 意識的に日常エスカレータを使わず階段で!!
 ・ ウォーキング。 歩行を日常心掛ける。寄り道歩行、坂道、1万歩/日等。
 ・ ジョギング。 週2〜3回、30分間程度のジョギングを!!習慣づける。
 ・ 水泳、サイクリング等も。 
 ・ 筋肉トレーニング。  ジム利用、DVD等に合わせて自主トレを!!

 追加参考資料
 A ⇒  初心者必見!バテないための登山トレーニング方法を紹介!|YAMA HACK からの要約  ⇒ 
 ※ 《基本的な持久力》
 ・ 週1回 歩行+ジョギング1〜2q程度。
  ・週1回 水中歩行30分〜1時間程度。
  ・週1回 ひと駅歩く、オフィスまで階段を使う、バスを使わず歩くなど。
 ※ 《持久力UPトレーニングメニュー》
 ・ 週1回 30分間のジョギングなど。
 ・ 週1回 水泳(ゆっくり)30分〜1時間。
  ・週1回 エアロビクス30分〜1時間など。
 ※ 《筋肉を鍛える》
 大腿四頭筋: 登山の上り下りで必要な筋肉が、太ももの筋肉”大腿四頭筋”。大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめのが、スクワット。
 ・ 大腿四頭筋トレーニングメニュー ・週1回 スクワット10回×1セット。
 腹筋: 体幹と言われる筋肉。身体を支えるのにとても大切な筋肉。
 ・ 腹筋トレーニングメニュー ・週1回 10回×1セット。
 背筋: 背筋も体幹と言われる大切な筋肉。軽めのリュックでも長時間背負うと思いのほか背筋が疲れますので重要な筋肉。
 ・ 上体起こしトレーニングメニュー ・週1回 10回×1セット。
  ※  注意点:筋トレの呼吸法の注意点=力を入れるときには息を吐き、力を抜くときに息を吸います。

   追加参考資料
 B ⇒ 登山の筋肉痛予防3つの方法 山登りの楽しさが倍増するトレーニング  からの要約  ⇒ 
 ※ 《筋肉痛とは》
 ・ 筋肉内の細胞がミクロ的に壊れてしまい、修復する過程で炎症が生じ痛みを感じる。
 ・ 転倒、転落等の危険が生じる。
 ・ 《予防対策》
 ・ 事前予防
  ・ スクワット。 かかと上げ運動。 ストレッチ・屈伸運動。などで筋肉を補強しておく。  
 ・ 当日行動中での対策
 ・ 猫足移動〜 歩幅を意識して短くし、膝に衝撃を与えないようにする。 特に下りでは厳守。
 ・ ストック利用、特に下りで。

 その他 → * . 日常での登山トレーニングの方法|初心者のための登山のイロハ| 関西発の登山ツアー専門店は毎日新聞旅行 
  * スポーツトレーナーに聞く!登る前に知っておきたい登山Q&A ? Mt.Fuji Trail Station
 *  登山のための筋トレ - ヤマレコ

       
           
X.用具準備

 
1.防寒対策
 3,000mクラスの高山では、夏でも防寒対策が必要です。
 上着 : ヤッケ、ウインドブレーカ、  「材質:ゴアテックス、コーティング素材」  
 下着 : ロングタイツ。長トレーナ  「材質:ポリエステル、ポリウレタン混紡、 サーマスタット」
 肌着 : Tシャツ (超発水性)   「材質:ポリエステル、オーロン(乾式アクリル)、ポリプロピレン、ヒートテック等の発熱下着。
 手袋 : 他吸汗速乾性・保温性有す物。UVカット用
 帽子 : ウインターキャップ等
 ネックウォーマー
  
首が冷えると、呼吸器系の働きが低下し、粘膜が分泌され難くなり、やがて抵抗力が落ちて風をひきやすくなり、登山後に体調を崩す原因となる。
  ホカロン : 高山の山小屋で重宝します。
 ※  発熱下着 ・・・ 体から蒸発する水蒸気を繊維自体が吸収し、熱エネルギーに変換。 素材自体が暖かくなる。 保温:繊維と繊維の間にできるエアポケット(空気の層)が、断熱効果を発揮。 発生した熱を外へ逃がしにくくする。形状保持:特殊な編地により、高い伸縮性と耐久性を実現。洗濯による型崩れを防止。
 * ヒートテック : 湿気を吸って発熱。
  星型により表面積を増やしたカチオン可染異型断面ポリエステルが、汗をすばやく吸収、拡散、蒸発させて、体の冷えを防ぐ。 
  「ユニクロ」 : ヒートテックプラス。 「ミズノ」 : プレサーモ 等。
※  登山用レスキューシート ・・・ 大きな一枚のアルミ蒸着シート。

 2.障害防止対策
 足の筋肉痛予防下着 : チタンスパッツ等。サポーター。
 マメ、クツズレ予防
   ・ クリーム、ワセリン類、を該当部分に塗っておく。
   ・ やや厚めのピッタリサイズの靴下
 膝痛 : ひざかんたん等のテーピング類を貼る
 全身 : ヒーリング用品(磁気ネックレス・自分に適合した宝石類、パワーテープ類・パワーバンド類その他。)
      お守り類。
 
 3.暑さ・紫外線対策
    * 夏の晴天時は強烈な紫外線と熱線が降り注いでいます。
  * 日除け付の登山用帽子を必ず被りましょう。日除・紫外線防止専用帽子等購入しましょう
  * 手袋もUVカット用があります。
   * 日焼け防止用液   SP5+、PA+++  を顔、首、腕に塗っておきましょう。肌が弱い人は「ノンケミカル」タイプが良い。
  * 夏季は小型軽量の日傘が重宝します。 
  * サングラスで目の保護を。 白内障の予防になる。  スポ−ツ用サングラス:偏光加工されたもので、視界がクッキリ。 
  
4.雨天対策
 @ 手
 * 雨天専用手袋、冬季用
 * 通常の手袋は勿論、防水超撥水性手袋でも、防水スプレー処置を実施しても長時間、雨の状態ではやがて濡れてしまい、
  手が冷えてきます。 対策として、緩めの超薄ビニール手袋を通常の手袋の上にはめると、暖かいです。
  やや緩めサイズにすれば換気もあり、蒸れません。

 A 靴
    靴全体に防水スプレーを充分に実施。

 5.安全対策
 (1) 登山用ヘルメット

   軽くてスタイリッシュなもの。 重さ200g以下。

 6.登山補助用具
 (1) トレッキング ポール 

  ・ バランスを整える。 推進力をアシスト。
  ・ 体の負担を減らし怪我を防いでくれる 
  ・ 腕の力で体を押し上げるのではなく、体重を乗せるように意識していくことでバランスをとりながら推進力を得る。


 6.行動食、非常食
 (1)行動食
  ・ 登山中に食べることで栄養分を補助する。
   〜 @ 小量でエネルギーになる栄養価が高い。 A かさばらず、行動中ですぐに食べられる。 B 非常食としても使え、賞味期間の長い物。
  ・ 例 : ミックスナッツ、干しブドウ、 ドライフルーツ、その他 チョコレート、梅干、飴類等 普段から食べ慣れて美味しいと感じるもの。 

 (2)非常食
  ・ ビバーク、遭難等で、食事がとれない場合の、非常事態の食品。
    高カロリーで腹持ちのよい携行食品。
   〜 @ カロリーメイト類。 A フリーズドライの赤飯・五目御飯類。
  
 
 (3)飲料水
  ・ 必要量
   夏山では最低、飲料水として、1.5リットル必要。 500mlペットボトル飲料水2本と、紙パックの250ml飲み物2個。
   500mlの魔法瓶にお湯と、粉末の飲み物(レモンティー、ココア等)があると、寒い時に助かる。


 7.その他対策 
  
クマ対策
    * クマ避けスズをリュックに掛ける。その他 フエ、ラジオ、クマ退散スプレー等必要に応じて携行しましょう。
 
 ※ 万が一クマと鉢合わせしてしまったら。
 * 決して熊を驚かせる行為(物を投げつける、大きな音や声を出す、背中を向け急にる走って逃げる)をしないこと。
 * 熊に敵意を持っていないことを示すように、ゆっくり後退するか、動かずにじっとして、熊が逃げるのを待つ。
 * 死んだふりをしてもだめ。 
 ※ 万が一クマが接近してきたら。 
  @ 傘があったら、クマに向かって、傘を開いたり閉じたりしながら、ゆっくり後退する。
  A シートがあったら、クマに向かって、シートを広げたり縮めたりしながら、ゆっくり後退する。
   特にアルミ面を向けると非常に効果的、クマがビックリして退散。専門家が実証済み。 
  B クマ退散スプレーを持参していたら、スプレー出来る体勢で、ゆっくり後退する。

  C 熊に敵意を持っていないことを示すように、動かずにじっとしている事。
  D クマの顔から目を離さないで、正面を向いたままじっとしているか、ゆっくり後ずさりし、クマが退却するのを待つ。

  * 夜間対策
 ・ ライト : LEDライト(単1×1〜3本)が超軽量で明るい。予備のライトとして2個携行しましょう。
   予備の電池
も持っていれば安心。
                     

 非常連絡対策
  * 携帯電話 : 最近は、通話可能範囲がだいぶ広がりましたが、電波の性質上、山頂や尾根以外では通信不可能です。
      事前に通信可能範囲を確認しておきましょう。
     
 充電用電池も忘れずに。
  ※ 移動中は必ず電源を“OFF”しておく事。
  ⇒ 移動中電源を入れたままにすると、微弱電波地域では、最良な電波状態を維持するため、内臓アンテナが最強電波方向へ随時動作する為アンテナが回転し続けるので、電池切れになり易い。

     *  (山岳用)携帯用GPS
   ⇒ 最近は山間部でもスマホで現在位置が確認出来るようになてきましたが、アルプスの奥地等では、まだ圏外となり利用できないようです。
   ⇒ 最近は、より高性能なGPSが発売されていますが、まだ約5万位で高価。200名山までの登山道が整備されている山なら3万円程度のシンプル機能の物で、充分だと思います。
  
* スマホでカーナビ同様な機能
  ・ Androidスマホを登山用GPSナビにカスタマイズする ことで、カーナビと同様な機能が発揮される。
  ・ スマホの地図ソフトに予定ルートを事前に表示させ、カーナビのように現在地と行動の軌跡が表示されリアルタイムにスマホの画面で確認できれば非常に安心かつ便利です。 
  ⇒ ⇒ 例:アンドロイド専用のアプリ地図ロイドと山旅ロガーのコンビを活用するとスマホをそんなGPSナビにカスタマイズできます。
      ・ ヤマレコの山行記録のGPSログを利用したり、「カシミール3D」http://www.kashmir3d.com/ でルートのGPSログを作成し、予定ルートとして青色で表示します。  
      ・ 行動を始める前に山旅ロガーでGPSログの測定を開始すると地図ロイドが起動し青色の予定ルートが表示されます。起動後ややおいて現在地が表示され行動を始めるとこれまでの軌跡が赤色で表示されます。
     以上 引用= 
 〜 Androidスマホを登山用GPSナビにカスタマイズする (2014年改訂)

  
落雷対策
   雄大積雲が発生したり、ラジオの雑音がはっきり聞こえてきたら早めに避難開始しましょう。
   縦走路の場合、早めに尾根から鞍部や樹林帯へ移動しましょう。
   金属の有無はほとんど無関係だそうです。
   単独樹木の下での避難は避けたほうが無難。やもう得ない場合は、幹から2m以上離れ、樹木天辺から45度以内の角度の内側で、横になる。

 “装備品”コーナも参照して下さい。 登山装備品 
  
 ※ 不要な重装備にならないよう、目的の山に適応した装備を選択しましょう。

 

Y.行動

T.基本行動
   〜  ヤマケイ 「初めての登山」等より抜粋
  ⇒ ⇒   
 1.登山口での出発準備 (10〜15分)
  * 登山口にて
  ・天候と自分の体調を判断。 この時点ですでに問題があれば、登山そのものを見直す。 
  ・ トイレを済ます。
  ・ 地図や案内板で、歩くコースを確認。 登山計画書(登山届)を登山届ポストに。 
  ・ 靴ひもの締め加減、 ザックのパッキングをチェック。
  ・ 準備体操で、体の筋肉をほぐす。
  ・ ストレッチは、ラジオ体操などの動的ストレッジを行う。 静的ストレッジ(筋肉伸ばしキープ)は、下山終了後に行うこと。 


 2.山での歩行の基本
  @ 平地歩行   
    整地された道、平地での歩行では、カカトから着地し、体の重心の軸は歩幅の中間(前足と後足の中間)から垂直に延びる。
  A 山での歩行 
    常につま先から着地する感じで歩行する。膝を傷めない歩き方の大原則です。
    傾斜地では、登り・下りともやや前傾姿勢で、膝をやや緩めて、親指側(体の中心側)に体重を載せると、安全、効率的、生涯の生じない安定した歩きができる。
    不整地の登山道では、靴底全体で地面をとらえるフラットな着地が基本。 踏み出した前足へは、静かに重心を移す。 
 * 歩行ペース  
    登山開始から最初の30分程度は、体を慣らすため、意識してゆっくり歩く。 以降は「無理なく呼吸を続けられる」が歩行ペースの基準。  
    傾斜が強くなるほど息が上がるので、ペースをゆっくりに、歩幅は平地よりも小さく保つ。   
 * 急坂の登り下り  
    急な登りで、息が辛くなったら、立ち止まって呼吸を整える。 小石や砂でザラザラと滑りやすい斜面の登りでは、足を逆ハの字に置くと、ふんばりがきくようになる。  
    下りでは、惰性にまかせて着地すると、ひざや腰に負担が大きくかかります。 速度と歩幅をセーブし、静かな重心移動とフラットな着地をより心がけて下る。  
 * 段差のある場所  
    登山道では、岩石や木の根、丸太組みの階段などにで段差が生じている場所がある。 段差が大きいとき、連続するときは、正面向きではなく、足を斜めに上げ下げし、なおかつ歩幅を小さく刻むと負担がかかりにくくなる。
 * ストック(トレッキングポール)の活用
    伸縮式で長さ調節できる登山用ストック(トレッキングポール)は、バランス保持や歩行のリズムづくりに有効なアイテム。
    → グリップを握り垂直に地面を突いた状態で、ヒジが直角か、直角よりわずかに開きぎみになるよう調節します。そのうえで、登りでは短めに、下りでは長めにと、状況に応じて使いやすい長さに調節しましょう。 両手に持ち、積極的な歩行の推進手段にしていく活用法と、1本を杖として使い、要所でのバランス保持に役立てる使い方があります。 
    ストックで登山道以外をむやみに突いてしまうと、植物の生育環境にダメージを与えかねません。ストックを活用するときは、自然をいたわるマナーも大切です。

 3.推奨登山歩行
 (1). 《 経済速度 》
   〜( 快速登山 より) 
 * 最も少ないエネルギーで移動出来る
平地歩行距離(平坦地・空身)= 時速 4.2Km(約260kcal/体重60kg・1時間)

 《 
快速登山》
  * 緩登地=6Km/h   急登地登り標高差=
100m/10分  急登地下り=100m/5分 
 《 
のんびり登山》
  * 緩登地=1.8Km/h  急登地登り標高差=
20m/10分   急登地下り=30m/5分

 
※  水平速度 = 4km/h と同じ運動強度での垂直方向速度は、400m/h。  一般的な山道:勾配20度(1/2.5)の登山道の場合、1km/hとなる。

 ∴ 
一般の人の登山速度400mの標高差/1時間 で登る。= 100m/15分。
    
快速登山者     = 600m/1時間            = 150m/15分。
 

  ※  推奨登山速度
 ⇒ 運動強度が酸素の供給量より上回らないようにすればよい。 各自の運動能力、心肺機能能力に応じたレベルで。
  例 登山開始 〜 20分程度の間   ・・・ 1時間当たりの速度= 3.5km(水平)、 標高差=200m。
      〃 後、20分以降        ・・・ 1時間当たりの速度= 4〜6km(水平)、 標高差=250〜450m。
  いきなり早足で歩かず、暖機運転を充分に。

 
《 ポイント10カ条 》
  @ 
歩幅は靴の長さ 〜 靴の2倍の長さ。
  A 段差、急こう配を可能な限り避けて、
小さなステップで歩く。
  B 下りでは、膝への負担を可能な限り、軽減する歩き方を順守する。
     〜 Aの項目と同様に留意し、滑り易い場所や段差の大きい個所ではストックを有効に使う。
  C 「
フラットフィッティング」(底部分全体を平に地面に接地させる)で歩く。
  D 呼吸は、意識して、
腹式呼吸で大きく長い呼吸を心掛ける。
    〜 正しい姿勢 : 真っすぐ前を向いて、遠くを眺める様な感じで胸を反り腰を引いて、鼻で空気を吸い込み口で吐きながらゆっくりと呼吸する。
  E 急がず、あせらず、長休みせず、亀のようにゆっくりと一歩一歩確実に歩く。
   〜 5〜10分登って、30秒程度小休止、1時間歩いて、5分程度以内の中休憩、食事で大休憩等、各自の身体のコンデションに応じて臨機応変な休憩を。
  F 水分補給はこまめに、特に夏場は喉の渇きを感じてからでは遅すぎ。
    〜 ミネラル水を、1〜2口づつ。  汗をかかないように、衣服の脱着、スピード調整、ウチワの活用を。
  G 食事は出発2〜3時間程度前に、炭水化物を中心に摂っておき、行動中は、干しブドウなどの果糖を、昼食はおにぎり、バンや麺類などの多糖類を腹7分目位に。
  H 
大自然との一体感を味わいながら、自然の素晴らしさを感じながら、感謝しながら歩く。
  I 登山開始と完了時に
「山への感謝」と、「自分の肉体」への感謝を、心をこめてしましょう。!!

  ※ 
《 適当な運動強度 》 
  @ 健康維持増進にも適した、運動強度。
   ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の50%〜70%の運動。   −−− 下記の表の心拍数。
  A フルマラソンに適した、運動強度。
   ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約50%(ニコニコペース:笑顔で走れる上限のスピード) −−− 138-(年齢/2)の心拍数。
  B 《自覚的 運動強度》
   ⇒ ⇒  「ややきつい」  〜  「きつい」  と感じる強度がトレーニングとして適当。   
年齢 心拍数
20歳代 130〜158
30歳代 125〜151
40歳代 120〜144
50歳代 115〜137
60歳代 110〜130
70歳代 100〜123










 
 4.水分とエネルギー源の補給
  山では、汗や呼吸によって多くの水分が失われます。休憩時には、失った水分を補う必要があります。
  水分必要量 = 体重 × 歩行時間 × 5 (ml)   の基準がある。  ・・・ 5〜6時間までのコースなら1リットル前後を用意し、のどの渇きを潤す程度に、こまめに水分を補給します。
  1日に歩く行程が長いほど、昼食以外にもエネルギー源を補給して体調を維持します。 そのための食料を「行動食」と呼びます。
  行動食は、パン類やチョコレート、クッキー、ナッツ、ゼリーなどの「栄養価の高いもの」を選ぶとよいでしょう。
 
 5.休憩時のポイント
  疲れた体を休ませ、水分やエネルギー源を補給するとともに、つぎの行程への準備をします。 
  こまめに地図を開き、現在地やこれからの進路を確認しましょう。
  現在地と到達時刻、天候やコース状況などを記録しておくと、ガイドブックのコースタイムと比較したり、同じ山に再度赴く際の参考にでき、今後の山歩きに役立つ貴重な資料となります。 
  トイレ ・・・  トイレを気にして水分の補給を控えると、疲れやすくなるばかりか、夏は脱水症状を招くこともありますので、水分補給などはしっかりと行い、「我慢」しないで、「我慢」して茂みで行うしかありません。 
   なお、用を足すときは登山道をはずれることになるので、危険な場所ではないかどうか、安全を確認することが大切です。また、なるべく痕跡を残さず、使用した紙などは、できるだけ持ち帰るようにしましょう。  
 
 6.その他   
  @ 木段  
   急坂や段差に設けられた木組みの階段です。
   中にはかえって歩きにくいと感じる木段もありますが、木段は登山道の侵食防止や植生保護という意味もありますので、道をはずれずに歩きましょう
  A ガレ場 
   岩屑がガラガラと積み重なった場所をいいます。沢の源頭や高山の稜線に多く、岩が大きくなると「ゴーロ」と呼ぶこともあります。 
   コースを外れると極端に不安定になることがあるので、マークに従い、コース上を歩くことが大切です。また、ガレ場では落石の危険があるため休憩はさけましょう。
  B ザレ 
   ガレ場より岩屑がこまかく小石や砂を敷いたような場所をいいます。砂礫地もほぼ同じ意味で使われ、火山の火口周辺や、花崗岩などの岩盤が露出した山に多く存在します。
   ザレを通過するときは、小石や砂に足をとられないよう注意しましょう。 
  C ヤセオネ 
   両側が急な斜面で、幅の狭い尾根を「ヤセ尾根」といいます。 足もとに充分注意して歩くとともに、登山者が交差するだけの道幅のない場所では、通過する前に逆方向からくる登山者がいないかどうか確認してから進みましょう。  
  D 渡渉  
   沢に橋がなく、飛び石伝いや水流に踏み込んで渡ることをいいます。一般的な登山道でも、ごく小さな流れを徒渉する場合があります。 
   沢の水流は、想像以上に力が強く、徒渉できるのは靴に水がかかる程度まで。足首以上の深さになると危険、膝まであったらまず歩けません。とくに雨天後など沢が増水しているときは、充分な注意が必要です。 
  E 雪渓
    残雪、特に夏まで消えずに残る雪で、谷を埋めるものを「雪渓」といいます。
   稜線や斜面の窪地の残雪を「雪田」と区別して呼ぶこともあります。 夏山の一般コースでも雪渓が残っている場合があります。
   大規模な雪渓を歩く際は、靴底に装着する滑り止め「アイゼン」が必要です。亀裂(クレバス)をさけたり、雪の上を転がる落石に警戒する、といった危険回避も重要です。
  F 岩場  
   岩場を安全に登り下りする基本技術「3点確保」。
   ⇒ 「3点確保」(3点支持)
    @ 岩場では、まず落ち着いて、手がかり、足がかりになる岩の突起や割れ目を見きわめます。
    A 手足の4点がいずれも岩をとらえた状態からは、いずれか1点だけを動かすようにします。 これを「3点確保(3点支持)」といい、岩登りの基本技術になります。
    B つぎの手がかりと足場が見通せるよう、体を岩から離し、そのうえで、あまり遠くの手がかりや足場をとらえようとせず、小刻みに移動するようにします 
  G クサリ場(鎖場)、ハシゴ  
   一般コース中の岩場には、クサリなどの補助物が設置されていることがあり、クサリのかかった岩場をとくにクサリ場(鎖場)といいます。
   補助物はクサリに限らず、ロープなどの場合もあります。
   クサリ場の登り下りも「3点確保(3点支持)」が基本です。 クサリに頼りすぎ、両手でつかんで体重を預けてしまうと、かえってクサリに振られることがあり危険です。 
   ハシゴの通過も、基本は岩場と同じです。体を起こし、3点確保で上り下りします。手はハシゴの横棒をにぎると、滑りにくくなる。
  H 行き違いは、安全な場所で 
    岩場やクサリ場では、登山者が途中で交差することが難しいので、岩場やクサリ場にさしかかったら、まず逆方向からくる登山者がいないかどうか確認します。
    声をかけあい、どちらかが安全な場所で待機しましょう。  
  I 巻き道
   急峻な岩場や谷にかかる滝などの通過が困難な地形を迂回したり、尾根上の小さなピークに対し、ピークへは登らず、斜面を横切って通貨するような道を「巻き道」といいます。
  「岩場(滝)を巻く」「小ピークを巻く」と表現します。  難所の場合、無理をさけるには、巻き道を選んだほうがよいでしょう。  
  J 右岸/左岸、出合、頭
   沢(谷、川)の上流から下流を見て、右の岸を右岸、左の岸を左岸といいます。 
   沢に沿って上流へ登っていく場合は向かって右が左岸、向かって左が右岸になり、間違えやすいので注意しましょう。
   沢に関する地形の呼び名には、支流が本流に注ぐ地点をさす「出合」、沢の源頭にあたる尾根上の突起をさす「頭(あたま、かしら)」などがあります。 
   ※「出合」は、沢に限らず、登山道の分岐や、登山道と車道が交わる地点などでも使います。  
  K 地図とコンパス
   地図とコンパスは必ずセットで考えます。 「低山」を歩くようになったら、地図をコンパスを使えるようになりましょう。  
   山行計画を立てるうえで、等高線や地図記号だけで描かれる「地形図」を読み(読図)、計画している山の地形やコースを予測できるようになれば、計画段階では上級者です。  
   また、山頂からの展望で見えた山の名前を確認したり、現地での正しい位置を把握したりするするうえでも、フィールドでも地図とコンパスは常に携帯し、使用するものです。 
  L 気象の知識と予測
   気圧配置から天候を予測し、山行計画やその場の行動判断に反映させる。 
   観天望気といって、その場の大気や雲の動きで判断できることもありますし、天気図を起こし、天気図から数日間の天候を判断することもあります。 

  ※  富士登山
 ⇒ 余裕のある行程の計画を
 ・ 登山初心者による弾丸登山と呼ばれる0泊2日の登山や、日帰り登山など、短時間で高度を上げたために高山病を発症したと見られます。
 ・ 最近は、ゆっくりとしたペースで登る2泊3日の登山も増えてきましたが、まだまだ日帰り登山が多くを占めています。安全で快適な登山を楽しむために、途中で1泊するようなゆとりある登山行程を計画することが必要です。
 ・ 前日の寝不足による夜間登山では、疲労やケガも増えますので、無理のない準備をしましょう。
 ・ 登山ルートによって特徴が異なるため、自分にあったルートを選択することも必要です。
 ・ 山頂を目指す場合は、できるだけ途中の山小屋で1泊しましょう。未明に出発することになるため、早めに山小屋へ到着し、できるだけ長い時間、休憩と仮眠をとりましょう。
 ・ 雨具、防寒着、ヘッドランプ、地図は必須です。
  【雨具】 セパレートタイプのもの ・・・ 汗で濡れにくい防水透湿素材のもの。
  【服装 ・ 防寒着 】        ・・・ フリース、セーター、ダウンジャケット、防寒用の帽子、手袋、マフラー、レスキューシート(サバイバルシート、500円程度)など。
  【肌着等】               ・・・ 速乾性のもの 化繊などの速乾性のもの。
  【帽子 その他】           ・・・ 日除けの帽子  熱中症や日焼け防止のため、帽子や日焼け止めを忘れずに。 下山道用に、スパッツ、マスク、防塵メガネ、ストック等。
  【ライト】                ・・・ ヘッドランプ 両手が自由になるヘッドランプ等。 予備にハンドライトをもう1個。
  【行動食】               ・・・ 手軽に食べられるお菓子等  
  【水】                  ・・・ 水分補給用など  
  【お金 ・ 保険証】         ・・・ 小銭、現金、保険証等。 
  【その他】               ・・・ 常備薬、 携帯充電池、
  【地図】                ・・・ 登山地図等 


U.登山道での注意点

 
<分岐点>
  ・ 標識が無い場合、必ず地図で確認しましょう。
  ・ 小ピークがある場合、脇道・ピークハントどちらでも合流する場合が多い。
  ・ 踏み跡が格段に多い道が正ルートと判断できますが、同じ位で迷う場合、テープ、ペンキ等の目印をもう一度探し、
    無い場合、数分第一直感で決めた方の道を進んでみる。
  ・ 迷った場合、まずは深呼吸、次に地図とコンパスを取り出して、前回の休憩地点からの歩みを確認する。
  ・ 迷ったり、作業道、獣道と気が付いたら、元の場所迄戻ること。
  ・ 右往左往しないこと。 
  ・ 面倒がってそのまま進まないこと。
  ・ 絶対に沢下りをしないこと。
  ・ どうしても現在地が分からない場合、尾根へ出て、周囲の形状で確認します。
  ・ 
“登れば生還、下れば遭難”
    登れば携帯電話もつながり易い。
  ・ 枝が人為的に数本置かれていたら(立ち入り禁止の意味で置いてます)、その方向へは進まないこと。(踏み跡があっても)
  ・ 間違った道をかなり進んでしまった後、気が付いた場合、現在地を冷静に確認し、このまま進んでも目的地へ確実に到達
    できるなら、進行。絶対的確信が持てない場合は、時間が超過しても戻ること。
       但し、
沢の場合は、絶対に進まず戻ること。
  ・ 日暮れて登山道が荒れている場合や、体力的に麓まで到着不可能と判断した場合は、勇気をもってビバーグする。

  * 歩幅は常に普段より小さ目に歩きましょう。特に下りを。
  * 足の運び方は、“静荷重静移動”を守りましょう。
     〜 (足を前に出すと同時に体重も前に移動する、後ろ足も地面を蹴らずに持ち上げ、体重を前に移動する。)

 
*下り道
  ・ 下山は、膝に体重以上の負荷がかかります。緩斜面以外は、ゆっくりと、衝撃が加わらないように、歩幅を小さく、膝を緩めて歩くこと。
    特に階段では、ゆっくり。
  ・ 下りは、歩幅を小さく、特に急坂は、ゆっくり下りましょう。膝に負担をかけないように!

 *岩場
  ・ 急登、岩場では、“三点確保”を厳守。
     〜 手足計4本のうち、常に3本は岩場に着け、バランスを確保しながら移動すること。

 *クサリ場

  ・ 3点支持を厳守。クサリに頼らないこと。ストックはザックの中に。

 
*足元
  ・ 濡れた石、コケの生えてる石、木の根っ子、竹、赤土、等は滑り易いので充分注意のこと。
    特に横斜面の竹、苔むした石・根は踏まないこと。

 
*頭上
  ・ 足元6割、前方2割、左右上方各1割位の割合で、視野を広くもって歩行しましょう。
  ・ 景色を眺める場合は足元の平坦な場所以外では、止まりましょう。それ以外では歩行中、1秒・1〜2歩以内の瞬間見にしましょう。
  ・ リュックにストックを入れて歩行する場合、頭の位置より飛び出ないように工夫しましょう。

 
*落石   
  ・ 落石を起こしたり、発見したら即座に大声で、“ラク”、“落石”と叫ぶ。
  ・ しっかりと落石の方向を確認し、岩陰があれば隠れる。なければしっかり方向を確認後、避ける。  

 
*雪渓
  ・ 百名山での雪渓なら目印どうりの踏み後を進みましょう。但し朝先頭や、雨天時等雪渓が刻々と変化しますので、
    十分観察しながら進みます。クレパス等に注意。
  ・ 初夏・雪渓が消失気味の箇所では、夏道を進むこと。

 * ストックの使用
  ・ ストックはバランスの確保と、下り時の“膝の負担緩和”に役立っていますが、反面登山道を傷めます。
  ・ ストックを土の部分に突くのは必要最小限にしましょう。
  ・ 通常、シングルで充分です。
  ・ 鎖場ではストックをザックにしまいましょう、邪魔になり危険です。
  ・ できるだけストックの使用を控えましょう。
     〜 ストックに頼ってしまい、かえってバランスを崩したり、平地でやたらに地面を突いたりしてしまいます。

  ※  マナー
  ・ 「登り優先」ですが臨機応変に。
  ・ 岩場・クサリ場では、ストックはザックの中へ。
  ・ 落石に気付いたら大きな声で「ラクーッ」と周囲に知らせること。
  ・ ゴミはすべて持ち帰る。 登山道を外れて歩かない。  植物を採取しない。
  ・ 挨拶をしよう。

  ※  山岳遭難のデータ(H26年夏)
   ・ 1位:道迷い、2位:転倒、 3位:滑落。
   ・ 遭難者の8割が40歳以上、5割が60歳以上。  

 
《 安全登山の基本 》   〜 『日本山岳ガイド連盟認定ガイド』より 

  ・ 登山靴は自分の足にピッタリ合っていること。 手袋、帽子着用。 雨具、防寒具等をザックに。
  ・ 衣類の調整やウォーミングアップで歩き始める準備を。 20分程の準備時間を取り、その間にパッキングの調整、靴紐の締め直し、気温に合わせたウェアの調整をする。 
  ・ ストレッチ・準備体操をし体の筋肉をほぐす。 

  ・ 重心移動と無理のない歩幅、靴底全体でしっかり地面をとらえる。
  ・ 足を踏み出すとき、1歩1歩に体の重心を移していく感覚を持つ。
  ・ 歩幅は普段の街中歩行より狭くし、体の置き方は靴底全体で地面をフラットにとらえる。
  ・ 歩行は静加重、静移動を心がける。   
  ・ 急坂ではまず呼吸の楽な速度に抑える。
  ・ 足運びは、逆ハの字につま先を開くと斜面に対して踏ん張りがききやすくなる。また斜登行で小刻みに細かいスタンスを拾って登っていけば、直登・大きな段差を登るよりはずいぶん楽。 
  ・ 急坂では逆ハの字や斜登行、段差では無理せず小刻みに

  ・ ストックを上手に活用すれば、バランス保持や歩行の推進力に。 ストックは活用しだいでは、歩行のリズム、バランス、推進力を得るのに有効である。
  ・ ストックは歩行のバランス、推進力という点では両手に持つダブルストックが有効。
  ・ ストックの長さの基本は斜面に合わせて、肘が直角になる程度の長さに。また、下りでは登りより長めにし、ストックを上手に使い膝への負担を少なくする。

 
 ・ 適度に休憩をはさみ、体力の急激な消耗を防ぐ〜 60分の歩行に対し5~10分程度の休憩を入れます。 急登であれば、途中30分程度で呼吸を整える1~2分の立ち休憩を入れます。 
  ・ 休憩はそれまでの行動で疲れた体を休ませると同時に、次の行動に向けた準備を整えることが必要。特に不必要な汗をかかないようウェアのこまめの調整を。
  ・ こまめにカロリーと水分の補給をする
  ・ 行動食はドライフルーツ、ナッツ、チョコレート、ゼリーなど、栄養分やカロリーを厳密に考えるよりは口に運びやすい食品が良い。
  ・ 水分は水そのものよりもスポーツドリンク、アミノ酸ドリンクがおすすめ。
  ・ 岩場は3点支持が基本、怖がらず姿勢を起こし手足のスタンスを見ましょう。
  ・ 岩場では両手両足の4点が岩をとらえた状態から、いずれか1点だけを動かす。残り3点は常に手がかり、足がかりを得ていること。
  ・ クサリはあくまでも補助、ハシゴは基本の3点支持で。 
  ・ クサリにあまり頼らずに、基本的には3点支持で登下降する。
  ・ ハシゴでも岩場と同じように、3点支持を守る。
  ・ 道標やマーキングもコース確認手段のひとつ、ただし地図と併用しよう
  ・ 人出の多いコースには、登山口や分岐など、要所に道標が設けられている。その他に、岩に丸印や矢印がペイントされていたり、樹木には赤布がついていることもある。
  ・ 基本は地図とコンパス、そして道標・マーキングを確認することである。要は併用すること。
  ・ 日常のトレーニング

いつも少し意識して体を動かすように心がけましょう。
  ・ エレベーターやエスカレーターに乗らずに階段を昇り降りする。
  ・ 少し長めの距離を歩くようにする。たとえば目的の駅より手前で電車を下り歩く。その際はストライドを大きめに取り上半身の動きを入れてテンポよく歩くことによって心拍数を高めることが出来ます。
  ・ 自宅でのトレーニング
     下りで、いつもひざがわらってしまう、下りが苦手な方は、大腿四頭筋が弱っています。 ご自宅トレーニングをしましょう。
  ・ スクワット
     足を肩幅ぐらいにし、手は頭の後ろで組んだり、腰に当てたりし脚を曲げる。最初は浅くし楽になったら深くするようにする。
     週2回程度、10回セットを3回行う。 簡単にできるようになったら30回まで回数を増やす。
  ・ 無理のない計画を。 〜 自身の体力に合った山・コースを選びます。地図のコースタイム(CT)は中高年を標準にしていないものもあります。そのままのコースタイムで計画を立てると、ただ歩くだけでせっかくの山も楽しめません。 だいたい 2 割増 位で設定すれば余裕ができて楽になります。その日の宿泊地などには午後3時前には到着するようにしましょう。

 2.《害虫等》

 
* ハチ
  ・ スズメバチの巣の張り紙があったら、気を付けて、必ず帽子を被って遠回りで通過しましょう。
    (黒色に反応しますので、明度の高いタオル等で頭を包みましょう。白系の帽子、服装が安全)
  ・ 香水、ヘアトニック、光物、ヒラヒラした物、黒髪に集まりやすい。
  ・ 虫除けの超音波は、ハチを興奮させるので使用場所、時間を適切に。
  ・ 向かってきたら払いのけたり、走って逃げず、ゆっくり後退しましょう。木や服などを頭の上でグルグル回し、ハチをそちらに引き付けながら静かに逃げましょう。
  ・ 刺されてしまったら、至急患部を水洗いし、ステロイド軟こうを塗る。以前2回以上刺された人は、ショック症状を起こしやすいので救助要請の準備をしましょう。(発赤腫脹、じん麻疹などの症状)
  ・ 食事・休憩時、飲みかけの広口ペットポトルや缶ジュースの中にハチが入り込む場合があります。
    一口飲む毎に必ず蓋をしましょう。

 
アブ
  ・ 吸血が目的ですから、皮膚に止ってしまったら即払いのけましょう。手で叩いても安全。
  ・ 吸血時には激痛があり、刺し口に出血、やがて発赤がみられ、中央にしこりができる。翌日から激しい痒みが起こり、2〜3週間続くことがある 
  ・ 刺されてしまったら、至急患部を水洗いし、ステロイド軟こう、キンカン等を塗りましょ
う。

 * ダニ
  ・ マダニ(山ダニ)は、ほぼどこの山にも生息している。
   ・ 動物に吸血して、吸血後、動物から離れて産卵、羽化してその場で、葉(笹の裏)などに付着して次の獲物を待ちます。(移動距離は大体2mくらいまで)
   ・ 鹿の多い場所は注意。 人間の息や、体温で感知し、木の上からも落ちてくることがある。

   ・ 山ダニは頭を皮膚にめり込むように深く食いつき、死んでも離れません。無理矢理引きはがすと頭が皮膚の中に残ってしまい、最悪の場合はライム病などにかかる可能性がある。
(インフルエンザに似た症状、
発熱のほか、食欲低下や嘔吐、下痢・腹痛、頭痛、筋肉痛、意識障害やけいれんなども引き起こすこともある。
  ・ 対策 
  ・ 白色の長袖、(ダニがついたときに、発見しやすい)
  ・ 帽子、タオル(首にまいて、ダニの侵入を防ぎます)
  ・ 虫除けスプレー(効果大: 帽子、足元、首筋、耳部分等)
   一番に登らない(他に誰か先に登ってると、ダニは落ちてしまう)
   下山後、入浴中でもいいのですが、体を隅々確かめる。
  ・ 対処法
  ・ 消毒薬をかけておとなしく体から離れてくれるのを待つ。
  ・ がっちり食い付かれている場合、無理に毛抜きとかでとろうとすると牙の部分だけが皮膚に残ったりして、後でかえって困ることがあります。
   多少そのまま待ってでも、小外科的な処置のできる医療機関で処置してもらう。

 * ヒル
   ・ ヤマビルの活動が盛んな時期(5月〜10月頃)・時間帯(晴天・曇天日は朝夕や夜間、降雨時など湿度が高い日は終日)や、ヤマビルが多く出現する場所を知った上で、吸血被害を防ぐ服装をし、忌避剤の使用などの適切な被害対策をとりましょう。  
  ・ ヤマビルは、円筒形で体長2〜5cmで、伸びると5〜7cmになります。
  ・ 体の前後腹面に吸盤があり、ほふく運動で(尺とり虫のように)人や動物に接近し付着します。寿命は3〜5年程度と言われています。
  ・ ヤマビルは陸にすむヒルですが、落ち葉の下など湿気の多いところを好みます。
  ・ 活動期は、4月から11月までで、特にヤマビルの生息や活動に最も適した気象条件(気温、湿度及び降水量)になる6月から9月までは生息密度も高まり、特に雨中及び雨後は活動が活発です。
  ・ 吸血の際に、吸血時の痛みをなくし、血液の凝固を妨げる「ヒルジン」という物質を出すため、本人は吸血されていることに気づかず、しかも吸血後傷跡からタラタラと出血が続きます。
  ・ ヤマビルの活動域の拡大は、人や野生動物が媒介しているとも言われています。
  ・ ヤマビルは、動物や人が吐く息に含まれる炭酸ガスや体温などで、その存在を知り移動します。移動速度は1分に1m程度とのこと。
 対策
  ・ 獣道は避け、整備された登山道などを歩く
  ・ 靴下と靴の隙間などに、ヤマビルよけの薬や濃度20%以上の食塩水をスプレーする。
  ・ ボタンの付いたシャツは避け、シャツの裾はズボンに入れる。
  ・ 登山靴(くるぶしまで覆えるもの)・長靴・地下足袋を履き、ズボンの裾を靴下に入れる。
  ・ 靴下は、長いもの、網目の細かいものを履く。
  ・ 休憩した後は、体にヤマビルが付いていないか確認する。  
  ・ ヤマビルをすぐに取り除くこと。塩や消毒用エタノールをかけたり、火であぶったり、指で引き剥がす。
  ・ ヤマビルはマダニと違い、無理に引き剥がしても歯が皮膚に残ることはありません。
  ・ 傷口は指でつまんでしっかりと血を押し出す。ヤマビルのヒルジンを出すため。しっかりやらないと血が止まりにくくなります。
  ・ 口を水や消毒用エタノールで洗い、抗ヒスタミン剤(虫刺され薬やかゆみ止め薬)を塗り、ばんそうこうを貼る。ばんそうこうは2〜3時間ごとに貼りかえる。
  ・ 口にはアンモニアを絶対に塗らないこと。傷口を悪化させてしまいます。 


 
ヘビ    
  ・ マムシ生息地の場合は、下草が生えている場所では、長めの棒で歩行先を叩きながら進む。脚首にタオルを巻いてスパッツ着用。
    マムシは赤外線(熱線)に反応します。スパッツを着用し、足からの熱線を減らす。
   (マムシ=黒褐色で銭型模様・50cm位太め  攻撃距離約50cm 激痛 心臓に近い方を静脈が浮き出る程度軽めに縛った後、傷口を水で洗い流し、口で吸い出す。早めに救助要請を。 )
   (ヤマカガシ=赤みがかった褐色に黒い斑点、攻撃性小、毒性少、深く噛まれなければ毒入らず)

 
ムシ
  ・ ムシ除けスプレー、ネット等ありますが、むりに避けず気にしないように。
 

 3.《怪我・体調不調》
 
*怪我   
  ・ 応急処置後、怪我の程度で適切に対処します。
  ・ 出血の場合、3分間指で圧迫止血します。
  ・ 打撲・捻挫の場合、患部を動かさないようにし、冷やし続けます。腫れが治まってきたら(3〜4日後)患部を温めます。

 
*高山病
  ・ 空気密度の低下によって、約2,000m以上の高さの山を登ると、頭痛、動悸、息切れ、吐き気等の症状を生じる。
  ・ 個人差が大きい。
  ・ ロープウエイ等で一気に登り、すぐに登山を始めるとなり易い。
  ・ 睡眠不足、貧血症、運動不足等にならないように。
  ・ 休憩、ストレッチング、散策等で、体を慣らす。
  ・ 回復しない場合は、下山すること。富士山の場合効果てきめん。
  ・ 応急的に、酸素カートリッジ利用。コンビニでも売ってます。

※ 参考資料
  ⇒  当HP 山トップページ 〜 雑学 〜 W.中高年登山 W-2.登山事故 をご覧ください。  

 4.《地図の見方・注意点》

  ・ 歩行中も、ポケットに予定時刻記入した当日分の拡大コピー地図を携行しましょう。
  ・ 一般的登山地図は2万5千分の1ですので、1cm=250m。 等高線は高度差10m間隔。
  ・ 実線=幅員 1.5〜3m   破線= 1.5m以下の登山道
  ・ 小さなアップダウンや蛇行は、地図上からは読み取れません。(9mの標高差や19mの曲がり道
  ・ 歩行中、周囲の特徴のあるピークや、滝、送電線等を見つけたら、地図を見て確認しましょう。
  ・ 現在地と方角を、休憩毎に必ず確認しましょう。 
  ・ “ガレ場”、“クサリ・ハシゴ”、“落石”、“雪渓”、“渡渉点”等危険表示場所を事前に確認し、心構えをしておきましょう。

 5.《天候注意点》
  ・ 山の天候は地上より激しく、早く変化するという認識を深め、適切な対応が取れるよう、準備と心構えを持っていましょう。
  ・ 最新の気象情報を可能な限り得ましょう。
  ・ 天気予報や麓の天気と山での天気では、一致しない場合がかなりあります。
  ・ 山中では暴風雨最中でも一時的に、晴れたり微風状態になったりすることがあります。
  ・ つかの間の好天にごまかされない様に注意しましょう。
  ・ 晩秋から春にかけては、日本付近で急速に発達する低気圧が多いので注意出来るだけ、避けましょう。
  ・ 気温は100m毎に、乾燥状態で1℃、湿度飽和状態で0.6℃低下します。
  ・ 気圧は10m毎に、1.2hPa(ヘクトパスカル)下がります。
  ・ 観天望気はかなり難かしいです。
  ・ 高度が100m増すごとに気温は乾燥状態で1℃、湿度100%で、0.6℃ずつ低下、 風速が1m増すごとに体感温度は1℃低下します。
  ・ 体が雨に濡れてしまうと、体熱がどんどん奪われていき体温が低下し、夏山でも雨具を持たずに、衣服の選択を誤ると凍死になる場合もあるので注意のこと。             

 6.《足にかかる荷重》
  (1)徒歩
  @ 水平道(土) ・・・ 体重の約1.5倍の荷重が足にかかる。
    〃 (コンクリート)・・・ 〃 約2〜3倍         。 
  A 登り階段 ・・・    体重の約2倍の荷重が足にかかる。
  B 下り 〃 ・・・       〃  3倍   〃        。

  (2)走行   ・・・・・・・・・・・・  歩行時の約2倍。

  ※  ・ 下り道では、可能な限り段差の短い足場を選んで、歩くこと。 
    ・ 膝に負担がかからないように歩幅を短くし、静荷重移動を心掛ける。
    ・ 休憩をこまめにとる。
   ※  体重は、かかと・親指のつけ根・小指のつけ根の3点でアーチ状にして支え“スプリング”の役目を果たしている。足の裏にかかる体重を分散、衝撃を吸収する。
   ※  足は大小28個の骨が複雑・繊細に組まれている。
   ※  
歩くたびに足は衝撃を受けており、その衝撃の約40%が足の後部のかかと部分にかかるといわれている。その衝撃はかかとやアキレス腱にダメージを与え、それが積み重なると膝や腰にまで悪影響を与えることもあるという


 (3)杖 ・・・ 体重の1/4から1/2程度が杖で分散。
         痛い足と反対側の手に持つのがよい。 ・・・ 
重心の左右移動が少ない。 杖が滑っても右足で支えることができるので転倒の危険性が少ない。
         杖の適正長さ。 ・・・ 直立の姿勢で杖を接地させたときに肘が30°曲がるくらいの長さ。

  
  
 
 Z. 【参考資料】

 1.《閉眼バランス立の目安》    〜岩崎元朗校長の登山学 より

 年 齢 30歳台 40歳台 50歳台 60歳台
 持 続
 秒 数
70 50 35 25

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 2.《 ザックの位置 》        〜 (登山ガイド より)
  * ザックの荷重の中心が体の中心に一致するように背負うこと。--- 最も疲れにくい背負い方
   
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 3.《 経済速度 》          〜( 快速登山 より) 
  * 最も少ないエネルギーで移動出来る歩行距離(平坦地・空身)= 時速 4.2Km(約260kcal/体重60kg・1時間)

  《 快速登山》
    * 緩登地=6Km/h   急登地登り標高差=100m/10分  急登地下り=100m/5分 
  《 のんびり登山》
    * 緩登地=1.8Km/h  急登地登り標高差=20m/10分   急登地下り=30m/5分 

 


 4.《 富士登山 》    
 (1). 富士登山 成功術   〜 (山と渓谷)より)
   富士山の山頂まで、確実に登山を遂行するために必要な事柄を、“山と渓谷社”の『富士登山成功術』から要点をまとめました。

 * 事前の計画と準備が大切。
  @ 行程は1泊2日がノーマル。日帰りも可能だが、夜間登山は危険がイッパイ。
   → 夜行日帰り登山は、高山病の危険性も高い。 寝不足は高山病に一番悪いので、途中で頭痛や吐き気などの症状が出て断念するケースは珍しくない。
      御来光目当ての登山者が集中する時間帯でもあるので、山頂付近は大混雑必至。
  A 登山ルート
   → 初心者は救護所があり、山小屋の多い吉田ルート(河口湖ルート)または富士宮ルートがオススメ。
     最もポピュラーなのが吉田ルート(河口湖ルート)。最短距離で登れるのが富士宮ルート。穴場コースと言えるのが須走ルートで、御殿場ルートはロングコースの経験者向けとなる。
  B 装備
  → 夏山登山用の装備が必須。
   ・ トレッキングシューズ。 荷を背負って歩くためのザック(リュックサック)。 
   ・ 防寒や防風にも役立つ上下セパレートタイプの登山用雨具。
   ・  寒さを防ぐための防寒具(冬用のセーターやフリース)。 
   ・ 頭に装着する懐中電灯、ヘッドランプ。 
   ※ 防寒対策は万全に。 → 登山口の五合目ではTシャツ1枚でも、七合目付近からは長袖シャツを重ね、頂上ではさらにセーターや雨具を着込んで寒さに対処することになる。 とくに夜明け前は冷え込むので、頂上でご来光を迎える場合は防寒対策を万全に。
  C 事前のトレーニング
    → 富士登山の前に、一度ハイキング程度のものでかまわないので、登山を経験しておく。 とくに靴が新しい場合は、「靴ズレ」予防のため。
  * 登山開始
  D 五合目で準備。
    → 登山口の五合目に着いたら、すぐに出発せず、最低30分は軽く散歩をしたり、ストレッチをしておこう。これは、体を高度に慣らすためだ。五合目でも標高は2,500m前後、じっくり体を慣らして高山病対策をしておく必要がある。  出発前から水を十分に補給しておくこと。
  E 歩き方は「ゆっくり」が基本。
    → 歩きはじめの30分〜1時間ほどの体が温まってくるまでは、ごくゆっくり歩くのが登山の基本。
  F 休憩は登山技術の基本。1時間に1回。
      → 登山では疲れたら休憩するというより、疲れる前に休憩をとって、コンディションを維持する。
  G 水分補給はしっかりと。
    → 食料が行動食。糖質を多く含む菓子類やフルーツ、汗とともに失われたミネラル分を補給できるサプリメント食品などが適している。
  H 高山病
    → 頭痛や吐き気。これは高山病の兆候である。高山病は酸素吸入によって一時的に緩和することもあるが、登り続ける限り、改善する例はあまりない。
     高度障害が起きたら迷わず下山。
  I 悪天候
    → 悪天候時は下山も考慮。雷が鳴ったら急いで山小屋へ逃げ込むこと。
  J 頂上直下
    → 頂上直下の急登は難所。無理せずゆっくり進め。 立ち止まって深呼吸する。
  K 山頂
    → 山頂にたどり着いたら、余裕があれば「お鉢めぐり」を。ご来光のあとは、山頂火口を一周するお鉢めぐりを推奨。
       お鉢めぐりは1週約50分。ハイライトは、なんといっても富士山頂の最高点・剣ヶ峰への登頂。
  L 下山
    → 砂&土埃対策。靴に入り込む砂はスパッツで防ぎ、砂ぼこりがひどいときはマスクやゴーグルで対策しよう。また下りではストックや登山杖が役立つ。
      下りは、膝に負担がかかるので、砂走りでは、調子に乗って飛ばさないこと。 
      須走口と吉田口の下山路は八合目で分岐するので、間違いのないように必ず標識を確認のこと。


 (2).富士登山 準備マニュアル     〜 (札幌通運)より

 ・ 装備    最低限の装備は整えましょう!

 《 道具 装備編 》
 【ザック(リュック)
  ・ 両手を空けて転倒に備える為にも、必ず「背負うタイプのザック」を準備しましょう。登山道には、両手を使ってよじ登る岩場もあります。
 【ザックカバー】
 ・ 富士山では、急激に天候が変化して雨に見舞われることも少なくありません。大切な荷物を守る為にも、ザックカバーを用意しましょう。
特に濡れたら困るもの(特にカメラ、携帯電話など)は、更にザックの中で、必ずビニールに入れましょう。
 【懐中電灯】

 ・ 八合目からの登山後半は、夜間の行動です。必ずひとりひとつ準備しましょう。岩場を登る時に片手がふさがっていると危険です。
できれば、ヘッドランプがお勧めです。電池の予備も忘れずに。

 【カッパ(雨具)
 ・ 富士山では、平地と違い横から雨が降ったり、下から吹上げてくる場合もあります。このような場合ポンチョタイプの雨具ではビショビショになってしまいます。上下分かれた雨具を準備しましょう。雨が降っていなくても、防寒着に役立ちます。
 【登山靴】
 ・ スニーカーなどでも登れますが、軽くハイカットの登山靴がベスト。登山道や下山道は、土だけでなく、岩の斜面や砂利など。靴底にしっかり凹凸があり、足首を包むハイカットの靴が望ましいです。
新しく購入した場合は、靴擦れを防ぐ為、必ず事前に何度も履いて慣らしておきましょう。

 【ストック】
 ・ 山用のストックもあると便利。登りより下りに役に立ちます。1本より2本のものの方が、膝への負担を軽減できます。

 【サポーター】
こ ・ れも下りに特に役に立ちます。下山時の膝負担の軽減に。

 《 登山道具 服装編 》
 【Tシャツ・長袖シャツ・パンツ】
 ・ 条件によっては、富士山では1日のうちに真夏と真冬の両方を体験することになります。(日の出前に山頂では氷点下になることも!)
服が雨や汗に濡れても、乾きやすいウールか化学繊維の服を着ましょう。また、上は脱ぎ着のしやすいものが良いです。綿でできたジーパンやチノパンは避けましょう。

 【フリース】
 ・ 真冬並みの寒さ対策に防寒着は必須です。毛糸のセーターでもOKですが、重くてかさばるので、軽くて暖かいフリースがお勧めです。
 【ダウンジャケット】
 ・ 7月上旬、9月の富士山頂上は正に極寒。ダウンジャケットもあると便利です。アパレルメーカー各社から、小さく軽いかさばらないダウンジャケットも発売されていますので、できるだけかさばらない物がオススメです。【靴下】
登山用のクッション製のある、中厚手の靴下が適しています。
 【帽子・サングラス】
 ・ 六合目より高いところでは森林限界を超える為、直射日光を避ける場所がありません。ツバ付の帽子で、飛ばされないようアゴ紐をつけましょう。
直射日光だけでなく、下山道の砂ぼこり対策にもなります。

 【手袋】
 ・ 夜間は氷点下まで気温が落ちる富士山では、手袋は必需品です。また日中も、手を使ってよじ登る岩場もありますので、素手は危険です。
滑り止めのついた防水性のある手袋がベストですが、軍手でも代用できます。

 【山スカート】
 ・ 昨年ブームとなった「山ガール」アイテム。昨年はかなり品薄で巻きスカートで代用した方も多数。今年はメーカーも量産体制に入り、比較的手に入りやすいアイテムとなっています。 富士登山もお洒落に決めたい女子はチャレンジしてみては?

 《 登山道具 小物編 》
 【水・飲み物】
 ・ 富士山では水が貴重です。必ず持参しましょう。目安は11リットル。足りない分は現地で購入できますが、かなり割高です。しかし、水不足は高山病の基。トイレと水の料金は、登頂する為の必要経費と考えましょう。
水分不足で高山病になってしまった方がもったいないですよ

 【携帯食】
 ・ 休憩の際に、アメやチョコレートはお勧めです。おにぎりやパンなどの固形物よりも、ゼリー食品や飲み物の方が消化がよくすばやくエネルギーに変わるので適しています。
 【タオル】
 ・ 首の後ろ側の日射を防いだり、寒い時にはマフラー代わりになったり便利です。
 【携帯電話】
 ・ 緊急連絡の為に必要です。遭難時の命綱となる場合もありますので、電池の消耗と雨には注意しましょう。 念の為、予備のバッテリーも用意しておくと更に安心です。
 【スマートホン】
 ・ 今や登山者の必需品、インターネットで、最新の各種気象情報、現在位置確認、登山情報等が得られる。
 ・ 携帯電話の通話圏外でもインターネットがつながれば救助要請をメールでできます。  電池消耗が激しいので、必ず予備のバッテリーも携行しましょう。

 【日焼け止め】
 ・ 富士山の日差しは予想以上のものです。女性のみならず、男性も必携です。こまめに塗り直しましょう。
 【ビニール袋】
 ・ 荷物を雨から守ったり、ゴミ袋としても使えます。ゴミは必ず持ち帰りましょう!
 【小銭】
 ・ 富士山のトイレは環境美化の為、全て有料(200)。お釣りは出ないので、100円玉を用意しておきましょう。
 【着替え(普段着)】
 ・ 2日目の入浴後は、綺麗な服で帰りたいですよね

 
《 グッズ編 》 
 【時計】集合時間に遅れないようにしましょう。
 【ティッシュ・ウェットティッシュ】
 ・ 山小屋には洗面台などの設備はありません。水が大変貴重です。お手拭代わりにウェットティッシュは便利です。ティッシュは水に溶けるものを!
  使い捨てカイロ】山頂は氷点下になることもしばしば。寒さ対策に!
 【カメラ】
 ・ 
思い出に残りますよ。せっかくの富士登山の記念を残しましょう。
 【常備薬・バンドエイド・携帯用酸素・保険証のコピー】
 ・ 万が一の場合に、あると安心です。


 【 高山病(高地傷害)って何? 

 ・ 高山病(高所障害)とは、低酸素状態に置かれたときに発生する症候群で「低酸素症」と言います。高山では地上と比べてきわめて空気が薄いので、大体2,400m以上の高山に登って、酸欠状態に陥った場合かつ低圧・低酸素に順応できずに生ずる一連の症状の事をいいます。
高山病は一般的に言われる「病気」ではありません。低酸素状態に対応しようとする体の変化で、誰にでも起こりえる事です。発症の具合は人それぞれで差が大きく、年齢差、山の経験などに関係なく発症します。
 ですから、どのぐらいの高さで起こるのか、どのぐらいの体力があればかかりにくいかなどは、個人差・体調による差があまりにも大きい為、お伝えする事が出来ません。しかし、突然発病して倒れるといった病気とは違い、必ずその前に兆候が現れ、警告を発してきます。その体からの警告を、察知することができるかどうかが重要です。

 どんな時にどんな症状が出るの?-基礎知識編
どの位の高度で発症する(警告症状が出る)のか
どのくらいの高度で生じるかは個人差・その日の体調による差があります。一般的には2,000m、高齢者は1,500m以上で高山病が生じる可能性があります。
しかも、ただ単純に高度だけが問題なのではありません。高度を上げるペースが重要です。1500m以上高度を上げた場合に、発症しやすいといわれています。

どんな症状、兆候が出るのか
高山病の症状は人それぞれ。主に眠気・あくび(脳に多く酸素を送る為に「あくび」が出ます。)、頭痛(頭が重い、鈍痛、頭を振ると痛い)、顔・手・足に「むくみ」がでる、全身倦怠感、食欲不振、胸の圧迫感がある、吐き気、不眠、放屁(気圧の低下で、腸管内にガスが溜まり易くなる為。)、下痢などがあります。二日酔いに似た症状もでます。
3,000mクラスの山で発生する高山病の一例です。個人差はかなりあります

 高山病にならない為には -予防編-
100%の予防は不可能!予備知識を身につけよう
前述した通り、高山病の初期症状は登るにつれ酸素が急激に少なくなる変化に体が対応できない為に起こる体の変化(防衛本能)の為、100%の予防策はありません。ただ、発症しずらくする方法はもちろんあります!ポイントを守って富士山攻略を目指しましょう!
高所順応をするポイント
五合目に到着したら、登山開始までゆっくり身体を高所に慣らしましょう。
案内人付プランやガイド付プランなら、登山開始まで順応時間をとっていますが、フリープランの方は特に注意!到着してすぐに登り始めるのはNGです。ゆっくり体を慣らしましょう。

ゆっくり登る
ゆっくりと体が適応できるスピードで登っていけば、高山病になりづらくなります。歩幅を小さく、あまり足を持ち上げず、ゆっくりのんびり過ぎるぐらいのペースで登りましょう。
しっかりと深呼吸
薄い酸素に体を慣らすためには深呼吸。吸うことよりも、ゆっくり深く息を吐くことを意識しましょう。疲れて呼吸が浅くなると、なおさら酸素不足になります。意識して大量に空気を吸い込むようにしましょう。腹式呼吸をこころがけてください。
こまめに水分補給をする
体内の水分が不足すると血流が悪くなり、体にいろいろな悪影響が出てきます。1回に大量に飲むよりも、こまめに少しずつ何度も水分を取る方が効果的です。
身体を締め付けない様にする
リュックの胸部・腹部のベルトなどは、あまりきつく締め付けない様にしましょう。きつく締めすぎると、腹式呼吸を妨げとなります。リュックがずれない程度の適度な加減で調節して下さい。
鉄分を摂取し、ヘモグロビンを強化
鉄分が不足すると、血中の「ヘモグロビン」が減少し、吸った酸素をうまく体内に取り込めなくなってしまいます。貧血症状の方など、気になる方は普段から鉄分を食べ物や栄養剤で摂取するように心がけて下さい。
山小屋で宿泊して2度目の高地順応を
山小屋で体を休め、2度目の高地順応をしましょう。ただし、山小屋内は人が多いと酸素が薄くなっている場合も多い為、気分が悪くなった場合は、出発まで規則的に深い呼吸をすることに専念して下さい。
室内でどうしても気分がすぐれない場合は、温かい服装で、少し外の風にあたり、ゆっくりと深呼吸をして体調を整えましょう。

寝不足、体調不良、飲酒は大敵
何より、寝不足、体調不良、飲酒など前日の体調管理が重要です。ツアー前日は深酒は避け、しっかり睡眠を取り、万全な体調で臨むように心がけましょう!
天気が悪い日は特に注意!
雨の日は気圧が低いので、さらに高山病になり易い様です。今までのポイントを押さえて、悪条件でも攻略出来る様、頑張ってみて下さい。

 それでも高山病になってしまったら -対策編
 残念ですが、高山病に特効薬はありません。
残念ですが、高山病は体内の酸素濃度が足りないだけなので、治療法は、標高の低い気圧が高く、酸素の多いところに下りるしかありません。
発症してしまった場合は、無理をせず、すみやかに下山してください。
筋肉の力が弱る症状が出る場合、あるいは意識障害が発生し場合、自力での下山が困難になります。


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 ( 学習院大学ワンダーフォーゲル部資料より)

 《事故は下りに起きる


 登山の事故原因の中で最も多いのは転落、滑落、転倒である。事故全体の40%を占めているという。転落・滑落は転倒した後で二次的に起こることが多く登山中に起きる事故の最大の原因は「転倒」といってもよい。転倒は、登りではなく下りで圧倒的に多く起きるという特徴があるので特に下りでは注意を払わなければならない。ところでその下りに注意を払うということだが、「気のゆるみ」や「集中力が失われていた」ことだけが事故の原因ではなく、もっと直接的で具体的な原因があるようである。
下りでは片足に体重の2倍以上の衝撃力を受けている。
《 大腿四頭筋の強化が重要 》
 ・ 全身持久力の基本的な行い方は、種目によらず共通している。運動中の心拍数が自分の最高心拍(220-年齢)の55〜90%くらいになるようなスピードで(普通は70%)、1日に30分程度、週に3〜5回くらい行うのがよいとされている。しかし下りの能力の強化、つまり大腿四頭筋の強化という面から見ると、持久力向上のための運動では効果はほとんどない。最近の研究で、伸張性の筋収縮能力は、伸張性の筋収縮をさせない限り強化できない、ということがわかってきた。下りの能力は下りをやらないと身につかないのだ。
 ・ 大腿四頭筋の強化のための理想的なトレーニングは階段の昇降である。階段を使うと、登るときは山を登る能力を強化でき、降りるときは山を下る能力を強化できる。というものの今まで運動をしていない人にとっては辛く、腰やひざを痛めてしまう難点ももある。階段の昇降運動は、ある程度の筋力がある者には最適だが誰にでも勧められるもにではないようだ。

《 理想的なスクワット運動 》
 ・ 通常は10〜20回を1セットとし、3セットは行う。
膝を痛めている者は、スクワット運動よりも背中を壁につけて腰を落とし、膝と地面が90度になる姿勢を行って時間保持する、いわゆる「空気いす」の運動方法がよい。これならば膝を痛めることなく大腿四頭筋を鍛えられる。
 スクワット運動にも様々な方法があるようだが、今回は大腿四頭筋の強化を目的とした基本的な方法を紹介する。
 ・ 
まず真っ直ぐに立って、両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外に向ける。手は腰にあてるか頭の後ろで組む。つま先方向に膝が向くように腰をゆっくり沈めていく。この時、かかとが浮かないようにする膝が90度になったらゆっくり元に戻る。最後まで胸をはり、背中を丸めない。大切なのは呼吸で息を吸いながら沈み込み、吐きながら戻る。膝を伸ばすとき(短縮性収縮ー登山の登りに相当)だけでなく、曲げるとき(伸張性収縮ー下りに相当)も意識して行うと効果は大きくなる。注意点としては膝を屈伸するとき、膝を内側に絞るようなやり方をすると膝を痛めるので、足のつま先と膝の方向を一致させる。また膝の屈伸が早すぎると大腿四頭筋の強化というより心肺機能や筋肉の持久力の運動になってしまうのでゆっくり行うことが大切である。

 

 5.《 登山強度 》  
  

 
 * 山登りの難易度、キツサ、などの感じ方は、各個人毎に相違がありますが、ある程度の標準的な表現なら、統一出来るようです。
  標準コースタイムが一般的ですが、健脚な人と軟弱な人ではかなりの差が生じるようです。

 ・ 
ヤマレコの記録を数値化したものを数式化された方が、いましたので、紹介したいと思います。
 引用概要

  ⇒ ⇒  名付けて『EK度数』    ⇒ ⇒  HP= 
日帰り登山のためのEK度数について - ヤマレコ

 
 * EK度数 = 合計距離 + (累積標高上り/100)+(累積標高下り/100)/2 
 ・ 簡単に言えば、合計距離をキロメートル(km)で表し、累積標高の上りと下りを100メートル単位にします。
 ・ 下りはさらに半分にします。その三つのの数値を合計したものがEK度数です。
 ・ 算出したEK度数を4で割ると標準コースタイムに近い数値になります。

    昔から、傾斜には関係なく「標高差300メートル登るのは1時間」という目安は便利なものでした。 荷物を背負った状態での水平道の場合は4キロメートル1時間。
  ・ EK16未満   非常に楽
  ・ EK16〜24未満 比較的楽
  ・ EK24〜32未満 ふつう
  ・ EK32〜40未満 日帰りとしてはきつい
  ・ EK40〜50未満 日帰りとしては非常にきつい
  ・ EK50〜60未満 超きつい、止めた方が無難
  ・ EK60〜70未満 忍者!達人!
  ・ EK70以上   スーパーマン
  〜 以上 紹介でした。


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[. その他

 
1.登山を続けているわけ。
    
 下記に自分なりの理由を列記してみました。 

 1.肉体的健康維持。
  〜 丈夫な健康的な身体を維持するため、成人病予防等のため。
 2.山の大自然エネルギー・新鮮な“気”吸収。
  〜 心身の癒しを得て、リフレッシュを図るため。
 3.マラソンシーズンに備えてのトレーニング。
  〜 11月〜5月のフルマラソンに備えて、足腰の鍛錬目的。及びシーズンオフの体力維持の為。
 4.頭の体操に役立。
  〜 主に単独登山の為、計画企画力、行動力、忍耐力等が必然的に備えられる。
 5.山岳写真・高山植物等の写真撮影。
  〜 絶景、極楽的高山植物の撮影、山行記録の為。


 一般市民の主な登山理由。
 1.運動不足解消。
 2.肉体的健康維持。
 
 3.ストレス解消、気分転換。
 4.山岳写真・高山植物等の写真撮影。
 5.山と温泉と山の幸を味わう。
 6.同行の仲間との交流を得る。


 2.百名山登山の功罪
   
 1.長所
  @ 具体的目標に向かって励むので、精神的・肉体的に活性化され、心身共に健康になる。
   特に肉体的健康維持の効用が大きい。
  A 一般的に登山する価値のある山、安全な山、アクセスの良い等の山なので、山行に満足出来る。
  B 多数の書物やHPがあり、豊富な情報を入手し易い。
  C 同行の仲間が出来、交流が広がり易い。
  D 人生の大きな財産となる場合が多い。
  E 山行中に、大自然から自然の摂理や何かを学ぶことが出来やすい。

 2.短所
  @ ピークハンターになり易い。
    〜 じっくり山に親しむことが出来にくい。
  A 百名山を完登するまでは、他の良い山に行き難くなる。
    〜 ストレスが生じてしまう。
  B 主にツアー参加になり易く、自主性が欠落、印象が薄くなりやすい。
    〜 頭の健康・頭の運動が疎かになってしまう。
  C 家族に経済的負担がかかりやすい。
    〜 本人の健康と財産と時間の余裕以外に、家庭の理解と協力が必要。

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