参考資料
《 呼吸の大切さ 》 呼吸は、命を維持、活動を継続して行くための絶対必要な生理的行為。 呼吸は私達の生命線であり、２４時間一時も休まず活動しています。 古来から、呼吸の大切さが伝承されています。特に健康維持増進のために重要で、効果的な呼吸法として、丹田呼吸法を初め、多くの呼吸法があります。それぞれ技法・難易度等相違はありますが、基本的には腹式呼吸法で、継続実行していけば多くの効果が期待出来ます。 ＊ 腹式呼吸 ＝ 横隔膜を上下させる呼吸法 基本は、鼻からお腹をふくらませて息を吸い込み、口からお腹を引っ込ませるように息を吐き出します。 姿勢は座位。 時間は一日５～１０分位の目安。あまりこだわらず、まずは気軽に行ってみましょう。 ＊ 通勤途中、歩行中の呼吸 ⇒ （Ａ） １・２歩で吸う、３～６歩で吐く。 慣れてきたら、（Ｂ）１・２歩で吸う、３・４歩で息を少し吸う、５～８歩で吐く。 （Ｃ）１・２歩で吸う、３・４歩で息を止める、５～８歩で吐く。 < 効果 > ・ 副交換神経を活性化 ・ うつなどのストレス、興奮状態での不眠症など様々な自立神経症の解消。 ・ 心身を癒す働きがの活発化。精神が安定。 ・ 胃腸の働きが活発になる為、便秘などを解消。 ・ 冷え性対策（血流が良くなる為、症状の緩和が見込める） ・ 自律神経が調整される（慢性腰痛などの不定愁訴にも効果的）。 ・ リラクゼーション効果。 ・ 有酸素運動なのでダイエット効果（肥満による背骨への負担減）。 ・ 腹腔内圧のアップ・腹筋の強化。
現代のストレス社会にとっては最適な行法であると思います。 １） 目を閉じて、丹田（たんでん）に片手を置き丹田を意識します。 ※丹田とは下腹おへその下あたりにあるツボです。 ２） ここで一度息を吐き出します。 ３） 丹田を意識しながら 深く、ゆったりと大きく呼吸します。 ４） おなかの中のものすべてを吐き出すつもりで、おなかがへこむまで息を吐き切ります。 以上３）・４）を繰り返し行います。 ※ 呼吸中は、プラスの想念（良いこと、自分と周囲がプラスになることなど）を抱き続ける。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 追加参考資料 ① ⇒ 登山やトレッキングでの脱水・熱中症 その予防と対策 ｜ 熱中症、脱水症状対策など かくれ脱水JOURNAL からの要約 ⇒ ※ 《脱水症》 ・ 山で脱水が起こりやすい５つの理由。 ～ 汗をかきやすい。 呼吸で失われる水分が多い。 トイレ回数を減らすために水分摂取を控える。 携行する水を減らして荷物を軽くする。 こまめな水分補給を怠る。 ・ 山での「かくれ脱水」を見つける６つのサイン ～ 何となくカラダがだるい。 足がつる。 食欲がない。 ペースが落ちて集団から遅れ始める。 いつもよりも尿が少ない。 イライラする。 ・ 脱水症予防の９つのポイント ～ 登山前に500mlほどの水分を飲む。 最低２?の水分を携行する。 30分おきに200～250mlの水分を補給する。 25分動いたら、5分の休憩。 午前10時から午後２時行動を控える。 コース上の水場を事前に確認しておく。 リーダーが早めにトイレタイムを取る 食べ物から糖質をしっかり補給する。 余計な汗をかかないように服の着脱を工夫。 ② ⇒ 秋の登山を安全に楽しむための10ヶ条 からの要約 ⇒ ※ 《秋の登山を楽しむための10ヶ条》 ・ ～ ① 普段からの筋力アップと、自分の体力に見合ったルート設定。 ② 水分の確保（必要水分の携帯と水場の確認）。 ③ 当日、登山前に500mlの水分補給（塩分の入ったもの。 ④ 朝、起きて1回、朝食後に1回のトイレが出発OKの証。 ⑤ 30分ごとに200ml前後の水分摂取。 ⑥ 昼食時間などを決めず、こまめな行動食を。 ⑦ トイレタイムは平常のリズムで。 ⑧ 日照時間を考えたヘッドライトや、ルート確認の地図など装備の携行。 ⑨ 体温保護と汗対策を考えたウェアの着用。 ⑩ 下山しても水分補給。 その他 → ・ 山歩き初心者のための総合情報サイト「山歩き 初歩の初歩」 ・ ・ 体調管理の失敗は命取り？？気を付けるべき体調管理のポイント - 富士登山で恥ずかしい失敗をしないための5つのポイント ・ 登山中の健康管理 富士山エリアの総合ガイド - フジヤマNAVI ・ 富士登山成功術準備編 - 富士山ナビ - Yamakei Online - 山と溪谷社 ・ 登山の基礎知識?-?かわうそ山岳会 ・ 登山の安全管理 ・ 登山を趣味にしてダイエットに成功。体重を減らすには登山がオススメな理由とは？ - 体調管理も仕事のうち(｀・ω・´)健康まとめサイト Ⅳ.体力管理 《 体 力 要 素 》 身体的 → 行動体力、姿勢 → 形態 → 体格。 要素： 敏捷性 ： 機能 → 平行性、 持久性、 柔軟性、体力。 構造 → 器官・組織、 免疫体力 → 温度調整 機能 → 免疫、適応、意思、 精神的 → 行動体力 → 判断、 要素 ： 意欲、 防衛体力 １．基礎体力 ＊ 出来るだけ普段から運動する習慣を身につけておきましょう。 ＊ 週 ３回程度、３０～６０分間ジョギング（早ウォーキング）を心掛けましょう。 ＊ 毎日３分間、スクワットしましょう。 ＊ 片足でのスクワットをする。～ バランス能力の維持増進に効果的。 ＊ 山行、１週間前に２０～３０分間連続階段歩きを、２～３セット行いましょう。 ２．筋力トレーニング ＊ 通常の百名山巡り程度なら特別筋力トレーニングの必要はないでしょう。 筋トレは筋肉だけでなく、骨や結合組織の強化にもなる。 ・ 筋肉痛予防に有効。 ・ スクワットが最適、 ・ 腹筋、・ 背筋をバランス良く強化する。 ＊ 数日間の縦走計画の場合は、多少の筋トレが必要でしょう。 ⇒ １０Ｋ程度の重りを背負って、階段を１０分程度昇り降りする。 ５Ｋ程度の重りを背負って、３分間程度、スクワットする。 “効果的な筋力トレーニング” ⇒ 最大筋力の３０％以下、７０％以上での練習 →→→ ほとんど効果なし（２０％以下ではマイナス） ⇒ 〃 ４０～５０％ →→→ 最大の効果 ＊ 脚力 → 膝を曲げた状態のまま、持続できる最大の時間の約２０％程度の時間おこなう。＝最高の効率 ＊ 腕力 → 腕を曲げて鉄棒にぶら下がりった状態のまま、持続できる最大の時間の約２０％程度の時間おこなう。＝最高の効率 ＊ 回数 → １日１回で充分。 “効果的な持久力トレーニング” ⇒ 最大筋力の３０％以下の軽い力で、持ちこたえられる最長時間の練習 →→→最大の効果 ⇒ 最大酸素摂取量の５０％の運動を約３０分間、週２～３回、及び最大筋力の６０～７０％なら５秒間週１～２回行う。 《運動時の心拍数の目安》
３．運動頻度 “効果的な運動頻度”
４．バランス トレーニング ＊ 登山では体力と同時にバランス（平衡）能力もたいせつです。 ＊ 目を瞑って練習しましょう。 ５．トレーニング 《半年前》 ＊ 今シーズンの終わった１１月頃、次シーズンが始まるまで迄の半年間は、筋力の低下を最小限に留めることを念頭に、 無理せず、継続的にトレーニングしましょう。 ＊ 基礎体力を維持します。特に背筋力・脚力。 《１月前》 ＊ 基礎体力を充分養っておきましょう。 《１週間前》 ＊ スクワットを念入りに行いましょう。 ＊ ２０～３０分間連続階段歩きを２の３セット行いましょう。 《当日》 ＊ ストレッチングを充分行いましょう。特に膝、足首等。 ※ 登山のための最適なトレーニングは、やはり『登山』！！ 実践・体験することにつきます。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 追加参考資料 ① ⇒ 【登山のトレーニング】効率的なトレーニング方法を科学的に解説！ 登山ナビからの要約 ⇒ ※ 《快適な登山のためのトレーニング》 ・ 疲れない品拍数＝最高心拍数の７５％。 ・ 最高心拍数（回/分）≒２２０－年齢 ※ 《エネルギー補給》 ・ 消費カロリー（Ｋｃａｌ）＝体重（Ｋｇ）×時間（ｈ）×５Ｋｃａｉ ・ 補給必要エネルギー＝消費カロリー×０．５ ∵ 消費カロリーの約半分を、体内脂肪消費されるため。 ※ 《水分補給》 ・ 脱水量＝体重（Ｋｇ）×時間（ｈ）×５ （ｍｌ） （空身での歩行の場合） ・ ※ 《登山に効果的なトレーニング》 ・ 階段の利用。 意識的に日常エスカレータを使わず階段で！！ ・ ウォーキング。 歩行を日常心掛ける。寄り道歩行、坂道、１万歩/日等。 ・ ジョギング。 週２～３回、３０分間程度のジョギングを！！習慣づける。 ・ 水泳、サイクリング等も。 ・ 筋肉トレーニング。 ジム利用、ＤＶＤ等に合わせて自主トレを！！ 追加参考資料 ② ⇒ 初心者必見！バテないための登山トレーニング方法を紹介！｜YAMA HACK からの要約 ⇒ ※ 《基本的な持久力》 ・ 週１回 歩行＋ジョギング1～2㎞程度。 ・週１回 水中歩行30分～1時間程度。 ・週1回 ひと駅歩く、オフィスまで階段を使う、バスを使わず歩くなど。 ※ 《持久力UPトレーニングメニュー》 ・ 週1回 30分間のジョギングなど。 ・ 週1回 水泳（ゆっくり）30分～1時間。 ・週1回 エアロビクス30分～1時間など。 ※ 《筋肉を鍛える》 大腿四頭筋： 登山の上り下りで必要な筋肉が、太ももの筋肉”大腿四頭筋”。大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめのが、スクワット。 ・ 大腿四頭筋トレーニングメニュー ・週1回 スクワット10回×1セット。 腹筋： 体幹と言われる筋肉。身体を支えるのにとても大切な筋肉。 ・ 腹筋トレーニングメニュー ・週1回 10回×1セット。 背筋： 背筋も体幹と言われる大切な筋肉。軽めのリュックでも長時間背負うと思いのほか背筋が疲れますので重要な筋肉。 ・ 上体起こしトレーニングメニュー ・週１回 10回×1セット。 ※ 注意点：筋トレの呼吸法の注意点＝力を入れるときには息を吐き、力を抜くときに息を吸います。 追加参考資料 ③ ⇒ 登山の筋肉痛予防３つの方法 山登りの楽しさが倍増するトレーニング からの要約 ⇒ ※ 《筋肉痛とは》 ・ 筋肉内の細胞がミクロ的に壊れてしまい、修復する過程で炎症が生じ痛みを感じる。 ・ 転倒、転落等の危険が生じる。 ・ 《予防対策》 ・ 事前予防 ・ スクワット。 かかと上げ運動。 ストレッチ・屈伸運動。などで筋肉を補強しておく。 ・ 当日行動中での対策 ・ 猫足移動～ 歩幅を意識して短くし、膝に衝撃を与えないようにする。 特に下りでは厳守。 ・ ストック利用、特に下りで。 その他 → ＊ . 日常での登山トレーニングの方法｜初心者のための登山のイロハ｜ 関西発の登山ツアー専門店は毎日新聞旅行 ＊ スポーツトレーナーに聞く！登る前に知っておきたい登山Q＆A ? Mt.Fuji Trail Station ＊ 登山のための筋トレ - ヤマレコ Ⅴ.用具準備 １．防寒対策 ３，０００ｍクラスの高山では、夏でも防寒対策が必要です。 上着 ： ヤッケ、ウインドブレーカ、 「材質：ゴアテックス、コーティング素材」 下着 ： ロングタイツ。長トレーナ 「材質：ポリエステル、ポリウレタン混紡、 サーマスタット」 肌着 ： Ｔシャツ （超発水性） 「材質：ポリエステル、オーロン（乾式アクリル）、ポリプロピレン、ヒートテック等の発熱下着。 手袋 ： 他吸汗速乾性・保温性有す物。ＵＶカット用 帽子 ： ウインターキャップ等 ネックウォーマー 首が冷えると、呼吸器系の働きが低下し、粘膜が分泌され難くなり、やがて抵抗力が落ちて風をひきやすくなり、登山後に体調を崩す原因となる。 ホカロン ： 高山の山小屋で重宝します。 ※ 発熱下着 ・・・ 体から蒸発する水蒸気を繊維自体が吸収し、熱エネルギーに変換。 素材自体が暖かくなる。 保温：繊維と繊維の間にできるエアポケット（空気の層）が、断熱効果を発揮。 発生した熱を外へ逃がしにくくする。形状保持：特殊な編地により、高い伸縮性と耐久性を実現。洗濯による型崩れを防止。 ＊ ヒートテック ： 湿気を吸って発熱。 星型により表面積を増やしたカチオン可染異型断面ポリエステルが、汗をすばやく吸収、拡散、蒸発させて、体の冷えを防ぐ。 「ユニクロ」 ： ヒートテックプラス。 「ミズノ」 ： プレサーモ 等。 ※ 登山用レスキューシート ・・・ 大きな一枚のアルミ蒸着シート。 ２.障害防止対策 足の筋肉痛予防下着 ： チタンスパッツ等。サポーター。 マメ、クツズレ予防 ・ クリーム、ワセリン類、を該当部分に塗っておく。 ・ やや厚めのピッタリサイズの靴下 膝痛 ： ひざかんたん等のテーピング類を貼る 全身 ： ヒーリング用品（磁気ネックレス・自分に適合した宝石類、パワーテープ類・パワーバンド類その他。） お守り類。 ３.暑さ・紫外線対策 ＊ 夏の晴天時は強烈な紫外線と熱線が降り注いでいます。 ＊ 日除け付の登山用帽子を必ず被りましょう。日除・紫外線防止専用帽子等購入しましょう ＊ 手袋もＵＶカット用があります。 ＊ 日焼け防止用液 SP５+、PA+++ を顔、首、腕に塗っておきましょう。肌が弱い人は「ノンケミカル」タイプが良い。 ＊ 夏季は小型軽量の日傘が重宝します。 ＊ サングラスで目の保護を。 白内障の予防になる。 スポ－ツ用サングラス：偏光加工されたもので、視界がクッキリ。 ４．雨天対策 ① 手 ＊ 雨天専用手袋、冬季用 ＊ 通常の手袋は勿論、防水超撥水性手袋でも、防水スプレー処置を実施しても長時間、雨の状態ではやがて濡れてしまい、 手が冷えてきます。 対策として、緩めの超薄ビニール手袋を通常の手袋の上にはめると、暖かいです。 やや緩めサイズにすれば換気もあり、蒸れません。 ② 靴 靴全体に防水スプレーを充分に実施。 ５．安全対策 （１） 登山用ヘルメット 軽くてスタイリッシュなもの。 重さ２００ｇ以下。 ６．登山補助用具 （１） トレッキング ポール ・ バランスを整える。 推進力をアシスト。 ・ 体の負担を減らし怪我を防いでくれる ・ 腕の力で体を押し上げるのではなく、体重を乗せるように意識していくことでバランスをとりながら推進力を得る。 ６．行動食、非常食 （１）行動食 ・ 登山中に食べることで栄養分を補助する。 ～ ① 小量でエネルギーになる栄養価が高い。 ② かさばらず、行動中ですぐに食べられる。 ③ 非常食としても使え、賞味期間の長い物。 ・ 例 ： ミックスナッツ、干しブドウ、 ドライフルーツ、その他 チョコレート、梅干、飴類等 普段から食べ慣れて美味しいと感じるもの。 （２）非常食 ・ ビバーク、遭難等で、食事がとれない場合の、非常事態の食品。 高カロリーで腹持ちのよい携行食品。 ～ ① カロリーメイト類。 ② フリーズドライの赤飯・五目御飯類。 （３）飲料水 ・ 必要量 夏山では最低、飲料水として、１．５リットル必要。 ５００ｍｌペットボトル飲料水２本と、紙パックの２５０ｍｌ飲み物２個。 ５００ｍｌの魔法瓶にお湯と、粉末の飲み物（レモンティー、ココア等）があると、寒い時に助かる。 ７．その他対策 クマ対策 ＊ クマ避けスズをリュックに掛ける。その他 フエ、ラジオ、クマ退散スプレー等必要に応じて携行しましょう。 ※ 万が一クマと鉢合わせしてしまったら。 ＊ 決して熊を驚かせる行為（物を投げつける、大きな音や声を出す、背中を向け急にる走って逃げる）をしないこと。 ＊ 熊に敵意を持っていないことを示すように、ゆっくり後退するか、動かずにじっとして、熊が逃げるのを待つ。 ＊ 死んだふりをしてもだめ。 ※ 万が一クマが接近してきたら。 ① 傘があったら、クマに向かって、傘を開いたり閉じたりしながら、ゆっくり後退する。 ② シートがあったら、クマに向かって、シートを広げたり縮めたりしながら、ゆっくり後退する。 特にアルミ面を向けると非常に効果的、クマがビックリして退散。専門家が実証済み。 ③ クマ退散スプレーを持参していたら、スプレー出来る体勢で、ゆっくり後退する。 ④ 熊に敵意を持っていないことを示すように、動かずにじっとしている事。 ⑤ クマの顔から目を離さないで、正面を向いたままじっとしているか、ゆっくり後ずさりし、クマが退却するのを待つ。 ＊ 夜間対策 ・ ライト ： ＬＥＤライト（単１×１～３本）が超軽量で明るい。予備のライトとして２個携行しましょう。 予備の電池も持っていれば安心。
非常連絡対策 ＊ 携帯電話 ： 最近は、通話可能範囲がだいぶ広がりましたが、電波の性質上、山頂や尾根以外では通信不可能です。 事前に通信可能範囲を確認しておきましょう。 充電用電池も忘れずに。 ※ 移動中は必ず電源を“ＯＦＦ”しておく事。 ⇒ 移動中電源を入れたままにすると、微弱電波地域では、最良な電波状態を維持するため、内臓アンテナが最強電波方向へ随時動作する為アンテナが回転し続けるので、電池切れになり易い。 * （山岳用）携帯用ＧＰＳ ⇒ 最近は山間部でもスマホで現在位置が確認出来るようになてきましたが、アルプスの奥地等では、まだ圏外となり利用できないようです。 ⇒ 最近は、より高性能なＧＰＳが発売されていますが、まだ約５万位で高価。２００名山までの登山道が整備されている山なら３万円程度のシンプル機能の物で、充分だと思います。 ＊ スマホでカーナビ同様な機能 ・ Androidスマホを登山用GPSナビにカスタマイズする ことで、カーナビと同様な機能が発揮される。 ・ スマホの地図ソフトに予定ルートを事前に表示させ、カーナビのように現在地と行動の軌跡が表示されリアルタイムにスマホの画面で確認できれば非常に安心かつ便利です。 ⇒ ⇒ 例：アンドロイド専用のアプリ地図ロイドと山旅ロガーのコンビを活用するとスマホをそんなGPSナビにカスタマイズできます。 ・ ヤマレコの山行記録のGPSログを利用したり、「カシミール3D」http://www.kashmir3d.com/ でルートのGPSログを作成し、予定ルートとして青色で表示します。 ・ 行動を始める前に山旅ロガーでGPSログの測定を開始すると地図ロイドが起動し青色の予定ルートが表示されます。起動後ややおいて現在地が表示され行動を始めるとこれまでの軌跡が赤色で表示されます。 以上 引用＝ ～ Androidスマホを登山用GPSナビにカスタマイズする （2014年改訂) 落雷対策 雄大積雲が発生したり、ラジオの雑音がはっきり聞こえてきたら早めに避難開始しましょう。 縦走路の場合、早めに尾根から鞍部や樹林帯へ移動しましょう。 金属の有無はほとんど無関係だそうです。 単独樹木の下での避難は避けたほうが無難。やもう得ない場合は、幹から２ｍ以上離れ、樹木天辺から４５度以内の角度の内側で、横になる。
“装備品”コーナも参照して下さい。 登山装備品 ※ 不要な重装備にならないよう、目的の山に適応した装備を選択しましょう。
Ⅵ.行動
１．《閉眼バランス立の目安》 ～岩崎元朗校長の登山学 より
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２．《 ザックの位置 》 ～ （登山ガイド より） ＊ ザックの荷重の中心が体の中心に一致するように背負うこと。--- 最も疲れにくい背負い方 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ ３．《 経済速度 》 ～（ 快速登山 より） ＊ 最も少ないエネルギーで移動出来る歩行距離（平坦地・空身）＝ 時速 ４．２Km（約２６０kcal/体重60kg・1時間） 《 快速登山》 ＊ 緩登地＝６Ｋｍ/h 急登地登り標高差＝１００ｍ/１０分 急登地下り＝１００ｍ/５分 《 のんびり登山》 ＊ 緩登地＝1.8Ｋｍ/h 急登地登り標高差＝２０ｍ/１０分 急登地下り＝３０ｍ/５分 ４．《 富士登山 》 （１）． 富士登山 成功術 ～ （山と渓谷）より） 富士山の山頂まで、確実に登山を遂行するために必要な事柄を、“山と渓谷社”の『富士登山成功術』から要点をまとめました。 ＊ 事前の計画と準備が大切。 ① 行程は1泊２日がノーマル。日帰りも可能だが、夜間登山は危険がイッパイ。 → 夜行日帰り登山は、高山病の危険性も高い。 寝不足は高山病に一番悪いので、途中で頭痛や吐き気などの症状が出て断念するケースは珍しくない。 御来光目当ての登山者が集中する時間帯でもあるので、山頂付近は大混雑必至。 ② 登山ルート → 初心者は救護所があり、山小屋の多い吉田ルート（河口湖ルート）または富士宮ルートがオススメ。 最もポピュラーなのが吉田ルート（河口湖ルート）。最短距離で登れるのが富士宮ルート。穴場コースと言えるのが須走ルートで、御殿場ルートはロングコースの経験者向けとなる。 ③ 装備 → 夏山登山用の装備が必須。 ・ トレッキングシューズ。 荷を背負って歩くためのザック（リュックサック）。 ・ 防寒や防風にも役立つ上下セパレートタイプの登山用雨具。 ・ 寒さを防ぐための防寒具（冬用のセーターやフリース）。 ・ 頭に装着する懐中電灯、ヘッドランプ。 ※ 防寒対策は万全に。 → 登山口の五合目ではＴシャツ１枚でも、七合目付近からは長袖シャツを重ね、頂上ではさらにセーターや雨具を着込んで寒さに対処することになる。 とくに夜明け前は冷え込むので、頂上でご来光を迎える場合は防寒対策を万全に。 ④ 事前のトレーニング → 富士登山の前に、一度ハイキング程度のものでかまわないので、登山を経験しておく。 とくに靴が新しい場合は、「靴ズレ」予防のため。 ＊ 登山開始 ⑤ 五合目で準備。 → 登山口の五合目に着いたら、すぐに出発せず、最低30分は軽く散歩をしたり、ストレッチをしておこう。これは、体を高度に慣らすためだ。五合目でも標高は2,500m前後、じっくり体を慣らして高山病対策をしておく必要がある。 出発前から水を十分に補給しておくこと。 ⑥ 歩き方は「ゆっくり」が基本。 → 歩きはじめの30分～１時間ほどの体が温まってくるまでは、ごくゆっくり歩くのが登山の基本。 ⑦ 休憩は登山技術の基本。1時間に1回。 → 登山では疲れたら休憩するというより、疲れる前に休憩をとって、コンディションを維持する。 ⑧ 水分補給はしっかりと。 → 食料が行動食。糖質を多く含む菓子類やフルーツ、汗とともに失われたミネラル分を補給できるサプリメント食品などが適している。 ⑨ 高山病 → 頭痛や吐き気。これは高山病の兆候である。高山病は酸素吸入によって一時的に緩和することもあるが、登り続ける限り、改善する例はあまりない。 高度障害が起きたら迷わず下山。 ⑩ 悪天候 → 悪天候時は下山も考慮。雷が鳴ったら急いで山小屋へ逃げ込むこと。 ⑪ 頂上直下 → 頂上直下の急登は難所。無理せずゆっくり進め。 立ち止まって深呼吸する。 ⑫ 山頂 → 山頂にたどり着いたら、余裕があれば「お鉢めぐり」を。ご来光のあとは、山頂火口を一周するお鉢めぐりを推奨。 お鉢めぐりは1週約50分。ハイライトは、なんといっても富士山頂の最高点・剣ヶ峰への登頂。 ⑬ 下山 → 砂＆土埃対策。靴に入り込む砂はスパッツで防ぎ、砂ぼこりがひどいときはマスクやゴーグルで対策しよう。また下りではストックや登山杖が役立つ。 下りは、膝に負担がかかるので、砂走りでは、調子に乗って飛ばさないこと。 須走口と吉田口の下山路は八合目で分岐するので、間違いのないように必ず標識を確認のこと。
