マラソン 満足 完走 マニュアル  
 フル ・ ウルトラマラソン 完走マニュアル
  カウンター
[PR] コスメ

 

0.
 ジョギング・ランニングの効用
 運動と健康
 有酸素運動
 ジョギング・マラソンの効用
 無酸素運動
 自律神経系の正常化

T.
 体調管理
 栄養補給
 水分補給  (脱水症状・予防対策・対処法)
 活性酸素対策
 貧血対策
 運動エネルギー
 運動エネルギー発生メカニズム
 活性酸素発生メカニズム
 筋肉の種類
 吐き気のメカニズム&対策
10  けいれんのメカニズム&対策
11  腹痛のメカニズム&対策
12  膝・関節の痛み&対策
13  疲労のメカニズム&疲労回復対策
14  ランナーと飲酒
15  最適な気温
16  ランナーの減量

U.
 体力管理
 基礎トレーニング
 筋肉トレーニング
 スロー トレーニング
 スロー ジョギング
 走行フォーム
 大会に向けてのトレーニング
 大会当日
 
V.  運動能力管理
  : 有酸素運動 ・ マラソン トレーニング
 有酸素運動(エアロビクス)と心拍数
 心拍トレーニング
 心拍数管理・血中酸素濃度管理
 体重管理 & マラソンタイム 
 体脂肪率 & マラソンタイム
 体脂肪燃焼の効率アップ  
 筋トレ & 基礎代謝量 & 免疫力UP
W.  走行フォーム
 正しい走り方 §-1
 正しい走り方 §-2
 



X.
 用具準備
 防寒対策
 障害防止対策
 暑さ対策
 雨天対策
 その他の対策
 
 ウエアー
 心拍数管理(血中酸素濃度管理) ペース管理
Y.  大会
Z.  フルマラソン 完走達成、サブ5 達成
[.  サブ4 達成
\.  フルマラソン大会 タイム向上技術
 目標時間別、ペース配分表
].  マラソン継続の条件
]T  皇居ジョギング
]]  HP リンク集
  音楽 ユーチューブ














































 * 最初、ジョギングから初めて、次第にマラソンの良さが判ってきて、次第に距離の長いマラソン大会に参加して、マラソンの素晴らしさを体感していき、やがてマラソンの虜になっていき、ハーフ、最終的にフルマラソンを完走したいという気持ちになって行く人が多いと思います。
 * 一般市民ランナーとして、フルマラソン完走は大きな目標だと思います。
 * まったくの初心者ランナーがフルマラソンにチャレンジ、フルマラソンに出場して完走する体力をつけるためには、およそ1年間のトレーニングが必要といわれています。
 * 年に1回以上ランニングをするランナーは約900万人。10年間で400万人増。(平成23年)。 40代のランナーの増加率が一番で、ランニング人口は1000万人を超えたそうです。(H25.12.)
 * 年に1回以上 フルマラソンを走る人が20万人、ハーフを走る人たちが200〜300万人,、ジョギング・マラソン人口は平均2千万〜3千万人いると言われています。
 * ランニングがブームになっている理由は、現在の社会状況にあると思います。 今後ますますマラソンの人気が高まってくると思います。
 * 今やランニングは、ブームという域を脱し、すっかりライフスタイルのひとつになっています。
 * レジャー白書(レジャー白書2013)によると、過去1年間にジョギング・ランニングをされたことがある人は、約2450万人。
 * 笹川スポーツ財団(2012年 成人)によると、下記のとおりです。
   過去1年間にジョギング・ランニングをされたことがある人は、約1000万人
   週1回以上、ジョギング・ランニングをされたことがある人は、約570万人
   週2回以上、ジョギング・ランニングをされたことがある人は、約385万人
 * 最新の傾向   〜 笹川スポーツ財団(2014年 成人)調査結果。  
   過去1年間にジョギング・ランニングをされたことがある人は、約990万人
   週1回以上、ジョギング・ランニングをされたことがある人は、約550万人
   週2回以上、ジョギング・ランニングをされたことがある人は、約370万人
  ・ 全般的に2年前より、僅かに(約1%)減少した。
  ・ ランニング人口は男性で減少、女性で増加している。
 * 2012年度の陸連公認コースでの、フルマラソン完走者の絶対数は 273,754人。 約31万人。人口比で0.3%となり日本人の成人の339人に一人がフルマラソンを完走したことになる。
  ・ 30・40代になって健康を気にし始め、健康維持・改善の手段としてランニングを始める割合が増加。
  ・ ランニング・ブームが起きている世界では、そのブームは加速し、その一部はウルトラマラソ、トレイルランニング、トライアスロンやなど、より多様なものへ進化してゆく:二極化の進行。。
  ・ ブームに煽られ走り始めたけど三日坊主」でエンド。「半年頑張ったが、無理があって続かない、負担になった、面白味を見出せない」等で挫折。
 * フルの年間完走者は30万人と言われています。日本の人口が1億2千万なので約0.3%。
 * 2007年の「東京マラソン」の誕生も契機になり、ランニングをするというライフスタイルの人々が増加しているようです。 
 * ジョギングの楽しさを見い出す、ランニング休止日をシッカリ設定、ランを楽しむこと、無理しないこと!!に尽きる。

※ 《 ランナーが増えた理由 》
 (1) スポーツクラブで走る喜び、汗をかく心地よさを知ったランナーが、ロードに出た。
 (2) 健康ブームで、ダイエットも兼ねて走り始めた。
 (3) 女優やモデルの走る姿が紹介されるなどして、かっこ悪いというランニングのイメージが変わった。
 ・  東京マラソンでブームは確固たる地位を築き始めた。東京マラソンが始まってから、東京の街なかを走っていて、ランナーと出会わないことがない。
 ・ ランナーのメッカともいわれる皇居外周は、1周5キロのコースに列ができるほどの人が走っている。 「ノー残業デー」の水曜日は特に混雑する。

 《 ランニングを続ける理由 》
 @ 「健康のため」。
 A 「楽しから」。
 B 「レース出場に向けて」。
 C 「体型維持のため」。  

※ 《 マラソンブームが定着した背景 》
 → @ 健康意識の高まり。手軽にできる運動〜ジョギングの広がりからの発展。
 ⇒ A 物質的「物」を欲しがる時代が終わり、精神的「癒し」を欲しがる時代に変化してきたため。
    B 「脳が喜ぶこと」を欲したくなってきたため。  ⇒ ⇒ “人から感謝されること。 人から褒められること。
 ⇒ C ”スポーツは誉められやすい。 一般市民にとっては、特にフルマラソン完走者。 
    ・ 完走証とランニングウエア等を写真におさめ、FaceBookで発信すれば、数多くの「いいね」を友人・知人、不特定多数の人々から贈られて、承認欲求を満足させることが出来る。

 * マラソンは、 「体力維持」・「健康維持」・「ダイエット」・ストレス解消・頭脳機能維持増進など、ランニングを続ける事で沢山の効用を得る事ができるので、是非継続して取り組みましょう。
                      
                                               
 下記に、フル(ウルトラ)マラソンを、制限時間内に完走出来る為の要点を述べてみます。 
  体験及び参考書等により記述しました。 参考になれば幸いです。 

 参考 HP ⇒ ⇒ ミズノランニング|知る・楽しむ|マラソンを完走したい 
 参考 * 市民マラソン参加人数ランキング
 (計測工房HPより: http--www.keisoku-kobo.co.jp-image-BBD4CCB1A5DEA5E9A5BDA5F3BBB2B2C3BFCDBFF4A5E9A5F3A5ADA5F3A5B0A1CA160502A1CB.pdf
順位 人数 大会名 県名 開催日 備考
36,647 東京マラソン 東京 2016/2/28
32,313 大阪マラソン 大阪 2015/10/25
30,240 NAHAマラソン 沖縄 2015/12/6
24,968 横浜マラソン 神奈川 2016/3/13
23,829 湘南国際マラソン 神奈川 2015/12/6
20,059 そうじゃ吉備路マラソン 岡山 2016/2/28
19,660 神戸マラソン 兵庫 2015/11/15
19,614 板橋Cityマラソン 東京 2016/3/20
19,607 名古屋ウィメンズマラソン 愛知 2016/3/13 名古屋シティマラソン同日開催
10 19,198 北海道マラソン 北海道 2015/8/30
11 19,000 青梅マラソン 東京 2016/2/21
12 18,560 かすみがうらマラソン 茨城 2016/4/17
13 18,560 勝田全国マラソン 茨城 2016/1/31
14 18,245 つくばマラソン 茨城 2015/11/22
15 18,000 サンスポ千葉マリンマラソン 千葉 2016/1/24 概数
16 17,551 奈良マラソン 奈良 2015/12/12
17 17,189 日立さくらロードレース 茨城 2016/4/10
18 17,044 いぶすき菜の花マラソン 鹿児島 2016/1/10
19 16,906 湘南国際マラソン 神奈川 2016/12/4
20 16,809 ちばアクアラインマラソン 千葉 2014/10/19
21 16,000 京都マラソン 京都 2016/2/21 概数
22 16,000 アクトス6時間リレーマラソン 愛知 2015/9/26 概数
23 14,840 札幌マラソン 北海道 2015/10/4
24 14,764 ぐんま県民マラソン 群馬 2016/11/3
25 14,721 名古屋シティマラソン 愛知 2016/3/12 名古屋ウィメンズマラソン同日開催
26 14,447 おかやまマラソン 岡山 2015/11/8 初開催
27 14,236 とくしまマラソン 徳島 2016/4/24
28 14,099 山中湖ロードレース 山梨 2015/5/31
29 14,000 富里スイカロードレース 千葉 2015/6/21 概数
30 13,877 大阪・淀川市民マラソン 大阪 2015/11/1
31 13,490 熊本城マラソン 熊本 2016/2/21
32 13,369 新潟シティマラソン 新潟 2015/10/11


  

0.ジョギング・ランニングの効用 

 
0−1.運動と健康  ※

  人生にとって健康であることは第一です。健康の3要素として栄養、運動、休養があげられる。
  WHOが提唱するような適度な運動を勧めます。
  WHO−世界保健機関では、運動不足が原因となる生活習慣病による死亡について、 「健康のためにカラダを動かす」重要性を“Move for Health/ムーブ・フォー・ヘルス“と唱えています。 
 ・ 不健康な食事と運動不足は、心血管疾患、ガン、糖尿病などの生活習慣病の大きな要因となります。
 ・ 高タンパク、高脂質な肉類を少なめに、野菜や発酵食品中心の食生活にすることは、運動と同様に健康の維持、向上にとって欠かすことのできない要素。
   《 健康つくりのための運動指針  》
 ・ 厚生労働省、生活習慣病予防のための運動量の指針をしめしています。
  目標値 = 週 23 エクササイズ。    そのうち4 エクササイズは活発な運動とする。
 * 1 エクササイズ ・・・ 身体活動の単位で、1メッツの活動を1時間行った場合、1 エクササイズ。
   歩き(4km/時)=3、  速歩=4、   ジョギング = 7、   ランニング(10km/時)=10。
  ∴ 1 エクササイズの運動時間 ・・・歩き:20分。 速歩 =15分。  ランニング=6分。

 《 生理的効果 》
  ・ エネルギー代謝の亢進。   エネルギー消費量が高まる。 ダイエット効果大。
  ・ 体力の向上。 疲れにくくなる。
  ・ 生理機能の正常化。 免疫力の向上。
  ・ 生活習慣病の予防。 成人病の予防効果。
  ・ 継続的な運動は体力を向上させ、生活習慣病を予防するのに役立つ。
 * 身体機能の向上
  
@ 心肺機能の向上。    → 最大酸素摂取量が約2割増加。
  A 血管・血圧の清浄化。  → 動脈硬化を防ぐHDL善玉コレステロールが増加。 高血圧解消。
  B 骨代謝の改善。      → 骨密度増加。
  C 基礎新陳代謝量の増加 → 筋肉量の増加により、脂肪燃焼効率アップ、肥満解消、ダイエット効果大。
  D 糖代謝の改善。      → 肥満予防、解消、糖尿病予防。
  E 頭脳機能の活性化。   → 頭脳活動の増進維持、痴呆予防。


 《 精神的効果 》
 ・ ストレスの解消。
 ・ 生活の充実感。
 * 心理的効果
  @ 中枢神経機能改善。→ 脳活動の活性化。 痴呆予防。
  A エンドルフィン効果。→ 脳内でエンドルフィンが増加、爽快感を生み出す。 ストレス発散効果。
  B カタルシス効果。  → 不快な感情が発散・ストレスから解放され、心理的な浄化作用を得る。
  C 肥満体形解消。  → スタイル向上、健康美、自分に自信がもてる。 


 《 社会的効果 》
 ・ 家族や地域社会の人々とともに運動やスポーツを楽しむことは、家族との絆を深め、友人をつくる機会などを与えてくれる。
 ・ 運動によるコミュニケーション増進で、暮らしや生き方を充実させる。人間関係が充実する。

  <恒常的な運動習慣の効用>
 1.同じ運動が楽にできるようになる。
 2.運動の持久性が増す。
 3.肥満を改善する。
 4.筋力が増す。
 5.姿勢が美しくなる。

<臨床的効用>
 1.血圧が下がる。
 2.心筋、骨格筋の代謝がよくなる。
 3.骨粗鬆症を予防する。
 4.糖代謝が良くなる。
 5.生活習慣病改善に効果。
 6.脳機能活性、痴呆症予防効果。

 ※  参考資料: 「健康の為のスポーツ医学」等より 

0−2.有酸素運動   ※

 ・ 主に酸素を消費する方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動をいう。
 ・ 「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」。
 ・  有酸素運動では、クエン酸回路により、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。 これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動(むさんそうんどう; Anaerobic exercise)という。 多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ。
                (〜フリー事典より)
 * ストレス解消、ダイエット、スポーツの基礎体力養成にも効果的。

 @ 血液中の余分な
中性脂肪、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果がある。
そのことが動脈硬化を防ぐことになり、「脳梗塞」や「狭心症」「心筋梗塞」をはじめ生活習慣病の予防になる。ガンの予防にもなる。
 A 有酸素運動をはじめて20分あたりから、体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)がおもなエネルギー源になる。内臓脂肪は代謝が活発なため、つきやすい代わりに落としやすく、まずは内臓脂肪のほうがどんどん使われていく。
 B 内臓脂肪が減ることで生活習慣病の予防になり、皮下脂肪が減ることでダイエットに効果があり、これもまた病気にかかるリスクを減らすことになる。 有酸素運動においても、はじめは血液中の糖質をおもに使っていくので、インスリンの力だけに頼らずに血糖値を下げることができ、
糖尿病の予防・改善につながる。
 C 「運動療法」として、糖尿病の治療にも利用されている。  血液中の余分な脂肪が減ると”さらさら血”になるので、全身に血液が滞りなく流れるようになる。毛細血管もより多く張り巡らされていき、通り道が拡がるようになる。  そのため、体のすみずみまで栄養・酸素が速やかに運搬され、新陳代謝も活発になる。美肌効果もある。血行がよくなり毛細血管が拡張するということは、あらゆる体の不具合を改善していく基本。  
 D 有酸素運動のトレーニングを続けていくことによって、心臓の筋肉が鍛えられて大きくなり、一度に酸素を取り込む量を増やすことができる。よって、心拍数を上げなくても、多くの酸素を取り込めるようになる。比較的激しい運動においても、酸素で体脂肪を燃焼させてエネルギーとして使えるようになり、また取り込んだ酸素を無駄なく有効に使えるようになる。スポーツにおいては、無尽蔵ともいえる体脂肪を使って動けるので、長時間の競技を通して高いパフォーマンスを保つことができるようになる。スタミナ養成に効果がある。 活性酸素は本来必要だが、多くなりすぎると細胞の酸化がどんどん進んでいき、あらゆる病気を引き起こす元となる。有酸素運動をしても活性酸素は生じない。むしろ減らしていく効果がある。ただし、「車の排気ガス」を吸っていると、体内に活性酸素を生じてしまうので、交通量の多い場所でのウォーキングは注意が必要。そのほかには無酸素運動や喫煙、ストレスも活性酸素を生じやすいといわれている。 足の筋肉は脳とも深い関係があり、人間は二足歩行とともに脳が発達してきた。 全身の筋肉の約7割は足の筋肉に集中している。足の筋肉が強くなれば、骨も密度が濃くなり丈夫になる。
老化は足からといわれるように、足腰の筋肉を鍛えることは、若さを保つ基本。 
 E 心臓から送り出されてきた「動脈血」は、今度は「静脈血」として心臓へ戻っていく。足の筋肉を有酸素運動によって強化すると、足がポンプのような働きをして、静脈血を速やかに心臓へと送り返せるようになり、心臓の負担を軽減する。
このため、
足は「第二の心臓」といわれる。このとき乳酸などの疲労物質も押し流してくれて、疲れを早く取ることができる。 有酸素運動とともにストレッチも行うと、より速やかに疲れを取ることができる。
 F 有酸素運動自体、疲労物質(乳酸)を生じない運動のため、疲れがたまらない。だから長時間運動できるといえる。
 G 「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整え、過度の交感神経の働きを抑制し、副交感神経優位にし、リラックス効果がある。ゆえに自律神経の崩れからくる
原因不明の症状を改善することができる。
 H 適度な疲労によって、よく眠れる効果がある。自律神経の観点で「眠り」を考えると、有酸素運動をすると運動中は交感神経が優位になるが、そのあと比較的はやく「副交感神経」が優位になるので、寝つきがよくなる。 反対に、無酸素運動は興奮の神経である「交感神経」が過度に活発になり、なかなか過敏になった神経がおさまらず、寝る前に行うと眠れなくなる。
 I 
脳への血行もよくなるので、多くの酸素と栄養がよく行き届くようになる。頭の回転が早くなり、五感が以前より研ぎ澄まされてくる。記憶力、理解力、判断力など、脳の機能が活性化され、 有酸素運動を行うことによって、動脈硬化の危険が減り、脳への血流もスムーズになるので脳卒中の予防にもなる。 体を動かして体内の余分なエネルギーを発散させることで、たまったストレスも発散され、気分転換になる。
体を動かすことは
基本的なストレス解消法であり、有酸素運動はもっとも効果的。
無酸素運動をやりすぎると、運動中は苦しさがあり、運動後は疲労が残る。こういったことを続けるには、ストレスがかかる。有酸素運動の場合は、運動それ自体が楽で疲労を残さず、爽快感を感じ、リラックスを生む。
  ・ 「運動療法」として、医療の現場でも利用されている。 
  ( 〜有酸素運動の専門館より)


 ※ 全身持久力強化     ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の50〜70%の強度で行うのが効果的。 30分程度以上1時間位で週3日〜6日実施。 
 ※ 最大酸素摂取能力UP ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の80%の強度で行うのが効果的。  
 * 無酸素運動
 @ 乳酸性無酸素運動  ・・・ 最大酸素摂取量の80〜90%の強度 
 A 非乳酸性無酸素運動 ・・・ 最大酸素摂取量の95〜100%の強度  

《 
有酸素運動の効用 》
 ・ 血液中の余分な脂肪を減少させ、様々な病気の予防や改善になる。
 ・ 体脂肪を燃焼させる。
 ・ 血糖値が下がる。 
 ・ 活性酸素の発生を減らす。 
 ・ 心肺機能が向上する。
 ・ 自律神経のバランスを整える。 
 ・ 脳の機能が高まる。 
 ・ ストレス解消に効果がある。
 ・ 活性酸素の発生を抑える 
 ・ ダイエット、ストレス解消、スタミナ養成、など。
 * 「最大酸素摂取量」が増大。
 ⇒ ⇒ @ 心臓の能力アップ。 A 肺機能アップ。 B 骨格筋、毛細血管増加。 C 血流分配の適正化。 D 狭心症、心筋梗塞、高脂結晶、肥満、高血圧、糖尿病等に予防的・治療的効果がある。
 * 健康づくりには、体内に酸素を取り込みながら行なう有酸素運動(エアロビクス)が有効。
 ・ 日常生活のなかで、無理なく継続できることが大事。 → 歩行、ジョギングが適当。
 歩行の場合。
 @ 息が弾む程度の速度。
 A 1日30分程度
 B 合計1日1万歩を目標とするのが望ましい。
 ・ 適度な運動強度 : 心拍数= 心拍数+[(220 − 年齢)− 安静時の心拍数 ]×50%。
 参考資料: 「健康の為のスポーツ医学」より 

0−3ジョギング・マラソンの効用
 (1).ウォーキング〜ジョギング〜マラソンの定義
 《
ウォーキング(walking)
 ・ ウォーキングとは歩くことであり、健康増進のための身体にやさしい有酸素運動として最近特に注目されています。
 ・ ジョギングは、健康増進・健康維持を目的としたもので、ウォーキングの延長上とされ、無理のないスピードで走るもの。
 ・ ウォーキングといっても、スピード・腕の振り・年令・性別・体重などによってカロリー消費はことなりますが、30分位のお買い物ゆっくりウォーキングでは35〜50kcal、通勤ウォーキングでは50〜75kcal、早足ウォーキングでは85〜120kcalになります。
 ・ 心拍数で120くらい。姿勢のいい早歩き。 ダイエットに良い。
 ・ ウォーキング・・・10〜15分/km

 《 
ジョギング(jogging) 》
 ・ ジョギングとは無理のないスピードで走ることをいい、ウォーキングとランニングの中間の境界領域を指します。ウォーキングはどちらかの片足が必ず地面に接しているのに対して、ジョギングは両足が一瞬でも地面から離れるという違いがあります。そのためにジョギングはウォーキングに比べ歩幅を広くとることができ、消費カロリーもアップします。その反面着地した時の身体(主に足腰)にかかる負荷もウォーキングよりジョギングの方が高くなり、ケガをすることもあります。
 ・ ジョギング・・・7〜9分/km
 ・ 心拍数で120〜130前後、早歩き+アルファの軽い運動。 
 ・ 話しながら走れるスピード。 ダイエットに効果がある。

 《 
ランニング(running) 》
 ・ ウォーキングの延長線上にジョギングがあり、ジョギングの延長線上にランニングがあります。
 ・ ゆっくり走ることをジョギングといい、ジョギングのスピードアップしたものがランニングとなります。
 ・ 心拍数で140以上(130〜150程度),走ってる最中に両足が宙に浮くくらいのスピード。 話しながらだとキツイ。心肺能力の強化に効果がある。
 ・ ランニング・・・4〜6分/km。  (5分以内)

 《 マラソン(marathon) 》
  ・ 42.195kmを走って、順位や完走タイムなどを競い合う陸上競技の一種。 日本では、42.195kmでなくても長距離のレースの場合にマラソンと呼んでいる。
  ・ 
海外でのマラソンは42.195kmのレースしかない。

 《 
スロージョギング 》
  ・ 歩くのと同じぐらいの速度で走ること。速度の目安としては、おしゃべりしながら走れる程度で、時速にすると4〜5kmで走ることを言います。一人で走るなら、鼻歌が歌えるぐらいのペースがスロージョギングです。「走るのが嫌い」「運動が苦手」という人でも気軽に実践できる健康法。簡単にできる有酸素運動なので、ダイエットの効果も期待出来ますランニングや一般的なジョギングとは違い、踵(かかと)からの着地をしません。足の指の付け根で着地することを意識します。地面を強く蹴るのではなく、地面を押すようなイメージです。やや前傾姿勢で背筋は伸ばし、顎は上げて遠くに目線をやります。
 
(2).《 ジョギングの長所と短所 》  
  A: 長所
 @ 有酸素運動の代表、健康に良い。
 A マイペースを守り易く、安全性が高い。
 B 施設が不要で、どこでもできる。
 C 練習しなくてもよく、誰でも簡単にできる。
 D 費用がかからない。
 E 相手が不要。
 F 同一運動の反復で、無理が生じない。
 B:短所
 @ 遊戯性・社交性が乏しい。
 A 天候に左右される。
 B 脚が痛むことがある。
  ※  参考資料 : ランニング用語事典 − RUNNET − 日本最大級!走る仲間のランニングポータル
  〜 ((参考:ランニングを始めよう!)、 NAVER ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い)より

 (3).《効果的なジョギングの目安》
 1. 強度
 @ 最大酸素摂取量の60〜70%
 A (180 -- 年齢) ± 5  の心拍数の運動。
 2.時間  30〜60分  
 3.頻度  週 3〜5回  必ず休息日を入れること。
  
月間走行距離 : 約50〜100K。 ウルトラの場合 200K以上300k以内程度。

 《マフェトン理論》 
  ・ フル・ウルトラマラソンを完走するためのトレーニング方法です。
  ・ 有酸素運動(エアロビック)を高効率で行える身体創りをおこなう。
  ・ 脂肪をいかに効率良く運動エネルギーに変換出来るかが、ウルトラ・フルマラソンの成功のカギを握っています。
  ・ 最大エアロビックスの心拍数でトレーニングを行うことで、脂肪を効率良く運動エネルギーに変換出来る体質に改造される。
  ・ 最初の約15分程度かけて、徐々に心拍数を上げていき、最大エアロビックスの心拍数で20分以上継続し、クーリングダウンに約10分程度かける。 
  ・ トレーニングは、週4回3〜4ヶ月継続する。週1回では、筋力低下を防止する程度の効果だけだそうです。 
  ・ “最大エアロビクスの心拍数”
   = “最大心拍数”(限界の心拍数)の約70%。  
   ≒(180−年齢)±5
   ≒(220−年齢)×0.75

 
 0−4.無酸素運動  
 《無酸素運動の効用》
 ・ 基礎代謝が高まる。(筋肉の増加による)
 ・ 体力がつく。
 ・ 運動はエネルギー消費の重要な決定要因。エネルギー・バランスと体重管理の基本。
 ・ 運動は心臓血管疾病と糖尿病のリスクを低減し、肥満に関連した疾病に限らず多くの疾病に大きな恩恵をもたらす。
 ・ 体重に変化がなくても、血圧を下げ、高濃度のリポタンパク・コレステロールを改善し、過体重の人々の血糖管理を改善する。
 ・ 大腸がんと女性の乳がんのリスクを下げる。
 ・ 筋肉が肥大し、筋力が強くなる。(1平方センチメートル当たり、6キログラムの力を発揮)。
 ・ ATP,CPが増加し、ATP-CP系のエネルギー発生能力が強化される。
 ・ 乳酸系のエネルギー発生能力が高まる。
 ・ 「アルカリ予備(乳酸などの酸が発生した場合、これを中和する度合)」が増加し、体内のpHを一定に保つ能力が高まる。
  ※  参考資料: 「健康の為のスポーツ医学」より 

 0−5.自律神経系の正常化   ※ 
 《運動と自律神経の関係》
 * 人の体は、昼間交感神経が緊張し活動し易くなる。 
 * 夜間は副交感神経が緊張し、血圧・脈拍が低下し循環系の活動は沈静化し、血液中のグルコースは、再びグリコーゲンに再合成され貯蔵され、血糖値が下がる。
 A: 交感神経緊張型
  ・ 運動不足が続くと、交感神経緊張型になる。 ・・・ 安静状態でも、心臓の活動水準が高く、心理的緊張が高目となる。 活動と休養のリズムが不鮮明止まり、心筋梗塞、狭心症を起こし易くなる。
  ・ 運動不足の人の脈拍 : 約80回/分。
 B: 副交感神経緊張型
  ・ 運動習慣を身につけることで、活動と休養が効率的になる。
  ・ 運動習慣のある人の脈拍 : 約60回/分。
  ・ 長距離ランナー  〃
 
   : 約50回/分。
 ※  参考資料: 「健康の為のスポーツ医学」より 


   
                                               

T.体調管理 (2004.7.2 UP  2005.6.23、 2005.11.7, 2006.3.18、・・・ 2009.11.13 以後随時 最新更新
  
 普段から健康管理を充分に行っていれば、特段神経質になる必要はないと思います。(一般市民ランナー)

.栄養補給  (2004.7.2 UP,  2009.11.13, 以後最新更新)
 《大会前》
 * 大会直前のエネルギーため込み方法の一つに、ハードカーボローディングがありますが、古典的方法は一般市民ランナーにはあまり勧められません。
  現在は、大会約5日前までは通常の食事のままで、4日前から2日前まで炭水化物中心の食事に切り替える方法が安全で効果的だそうです。
  前日からは、炭水化物・蛋白質・脂肪をバランス良く摂取する。
 ※ 普段から、インスリンの分泌度数(グライセミック指数)の低い食事を心掛けるとが、生活習慣病の予防にも非常に良い。
    また、マラソンランナーの食事としても良い。体調に好影響。
 * 古典的方法の最近の研究結果
 ・ 脂肪の利用量を増加させる効果がある。
 ・ 脂質利用量に占める筋内の中性脂肪の割合が、高強度運動中でより増加することから、古典的方法は実際のマラソンレースで、グリコーゲンの利用量を抑制し、レース後半のペース低下を小さく抑えることが期待できる。
 ・ ベテランランナーやトップ市民ランナーは、レース中のグリコーゲン節約効果が大きい。 
 
   
 * グリコーゲン
 ・ グリコーゲンとは、多数のブドウ糖が複雑につながった多糖類で、動物デンプンとも呼ばれています。エネルギーを貯蔵し人間の活動に欠かせないものです。 
 ・ 普段は、肝臓や骨格筋等に蓄えられており、急激な運動を行う際のエネルギー源として、あるいは空腹時の血糖維持に利用されます。
 ・ 動物に摂取された糖は肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵され,このグリコーゲンがさらに分解され,筋肉などに移動してエネルギー源として働く。
 ・ 12〜18時間絶食すると肝臓におけるグリコーゲンは枯渇しますが、筋肉のグリコーゲンは運動負荷後にのみ枯渇します。マラソン選手はゴールにたどり着くころには筋肉グリコーゲンを使い果たす。 
 ・ 成人男性が身体に貯蔵できるグリコーゲン量は、通常の状態では肝臓に100g、筋に300g程度。約1,600 kcal。フルマラソンに必要なエネルギー量(体重60kgの男性:約2,600kcal)の6割。
 ・ 貯蔵グリコーゲン量を増やす方法としては、グリコーゲンローディングが知られていますが、トレーニングによっても肝臓および筋の貯蔵グリコーゲン量を増やすことができます。
 ・ グリコーゲンの効果:@ 疲労回復効果。 A 集中力を高める効果。   
 ・ フルマラソンの運動強度(60〜70 %VO2max)の場合には、レース中にエネルギー補給を行なわないと3時間程度で肝臓のグリコーゲンはほとんどなくなってしまう。
 ・ 運動後に出来るだけ早いタイミングで食事を摂ることによって、運動による効果とインスリンの働きが合わさり、貯蔵グリコーゲンを効率よく回復させることができる。
 ・ 運動による筋への血中からのグルコースの取り込みは、運動終了後も30分〜2時間程度は継続します。 このため、運動後に出来るだけ早いタイミングで食事を摂ることによって、運動による効果とインスリンの働きが合わさり、貯蔵グリコーゲンを効率よく回復させることができる。 
 
 * 大会前日は酒類は少なめにし、消化の良い糖質類と良質の蛋白質中心に、植物性脂肪も充分摂取、水分も充分補給しておく事。

 * エネルギーATP)の生産に必要不可欠なコエンザイムQ10と、ビタミンB1を含む食品を十分摂取しておくこと。
 * 高齢者は“グルコミサン”を含む食品を充分摂取しておくこと。“グルコミサン”と“コンドロイチン”の関節炎サプリメントでカバー。
 * 活性酸素を中和させるビタミンCも十分摂取しておくこと。
 * 補助的にアミノ酸入りのサプリメントの摂取を心掛けておくこと。 アミノ酸は、筋力トレーニングによる筋肉細胞の破壊を回復する時の、超回復作用を効果的に高める。
 ⇒ トップアスリートたちが認めた最先端のアミノ酸補給に適している“「アミノバイタル」プロ”などを摂取しましょう。
         (スポーツ時に大切なアミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニンなど)3600mgと8種類のビタミンが顆粒状で飲みやすく摂取できる。)  
 * からだづくりに重要なタンパク質を充分摂取しておくこと。 特に“
プロテイン”を食事の時にプラスすると良い。
 * ウルトラマラソンの場合は特に機能性アミノ酸“グルタミン”を十分摂取しておきましょう。
→ 製品として「WGHpro(ウィライプロ)」があり、非常に効果があるようです。
  ※  東京マラソンの影響でマラソン人口が増加し、各社から様々な新商品が次々と発売されてきています。いずれも適量であれば効果はあるようです。
  ※  ハーフマラソン以下なら、一般市民ランナーとしては、サプリメント類にお世話にならないで、普段の食事の質を留意して健康的な物を適量摂取すれば十分と思います。 フル以上のマラソンでは、かなり効果があるようです。

 《大会当日》 
 * 当日、スタート前、約3時間前までに、食事を済ませる事。腹八分目。消化の良い炭水化物食をやや少な目、良質の蛋白質(豆乳等)を主体に。
  腹八分目補給する。(ウルトラの場合は充分に補給)。(大豆ペプチド入り豆乳、アミノサン入り豆乳ソイビーアップが美味しく最近マラソン前後や登山時に必ず摂ってます。 推奨品)
  特にバナナは 長距離の運動には最適な食べ物です。 1時間前でもOK。 4種類の炭水化物(ブドウ糖・果糖・蔗糖・デンプン)が程よく含まれているため、食後、約2時間後から10時間後迄継続的に吸収され、エネルギー化されます。
  バナナと同時にヨーグルトも一緒に摂ると良い。カリウムも多く筋肉のケイレンを予防できる。
 * 運動時に非常に重要なグルタミンを補充しておくために、「
WGHpro(ウィライプロ)」を推奨。
  * カーボローディングができていれば、当日は良質の蛋白質を主体に摂取したほうが、グリコーゲンの消費を抑えるので良い。
 〜 前日・当日炭水化物を多目に摂取すると、脂肪代謝が低下し、かえってガスケツになり易くなるので注意。
 * 今流行の機能性食品やタブレット等の摂取も効果あり。但しブドウ糖系の吸収の早い物は摂取しないこと(スタート5分前以降に摂取のこと)。
 * 多糖類でありながら、消化吸収が早く、安定した血糖濃度を維持する、機能性食品も価値があります。(エネルゲン、ヴィダーインエネルギーゼリー、エナジーメーカーゼリー、アミノバイタル・ゼリー、エナジーアップタブ 等)。
 * 脂肪燃焼しやすくなるアミノ酸系ドリンク類(VAAM他)推奨。(スーパーヴァーム推奨)
   レモンティーも効果あり。但し普段から慣れた物が良い。初めての物や、“凄くまずい”と感じる物はやめる事。
   ゼリー状のものは総じて、私は美味しく感じませんので、スタート前の早いうちに摂取しています。
 * “Power Bar”、 “アミノパーフェクト、 トレーニング エネルギー”、「
アミノバイタルforACTIVE」、「アミノバイタルR プロ」も推奨。 
 * フル・ウルトラマラソンは後半以降ガス欠に注意。対策として、レモンティー、“ヴァーム”等を摂取。脂肪燃焼を助ける。
 * アミノ酸入りのサプリメントを充分摂取しておくこと。 筋肉のダメージを抑制、回復力に非常に有効。
 * 「
アミノバイタル パーフェクト エネルギー”130g 180Kcal 」と、「きな粉プロティンの「WASP OKANIC」1個14g50Kcalと「「WASP HYPER」1袋9g18Kcal 」を推奨。
 * 他に、ザバス・ピットイン・エネルギージェル(栄養ドリンク風味(170kca))、夏季は水分がすばやく吸収されるハイポトニック:グリコ・クエン酸&グルタミン等を推奨。
 ・ 運動直後や就寝前にアミノ酸を摂取することで、疲労が溜まった筋肉の回復を早めたり、筋肉痛を軽減する。
 ・ スタミナ維持にも効果がある。
 * ブドウ糖類の摂取は、一旦血糖値が急激に上昇した後、インスリン分泌を刺激して今度は、急速に血糖値が低下してしまう為、コンディション不調になりやすい。同時に脂肪燃焼を抑えてしまい、結果的にグリコーゲンの枯渇・ガス欠を早期に引き起こしてしまいます。
 * スタート直前(約10〜45分前)の糖類摂取は、低血糖になるので、この時間帯だけは、水分類の摂取のみにすること。
   吸収の早い糖分の摂取は、脂質のグリコーゲンへの変換を止めてしまいます。但し吸収の遅いエネルギー源である果糖ならOK。
   (
干しブドウ、バナナが優秀。黒砂糖アメ、ハチミツ類、エネルゲンも良い。
 ・ 当方、スタート前最後のエネルギー補給として、“アミノバイタル パーフェクト エネルギー”130g 180Kcalと大変美味しく感じるきな粉プロティンの「WASP OKANIC」1個14g50Kcalを摂ります。
 *  特に単糖類は。消化吸収が早いが、血糖値を急激に上昇させ、一時的に活動的になるが、その後、急激に低血糖状態に陥りやすくなり、フラフラ状態になり易いので、糖類は多糖類である果糖類を主体に摂取するとよい。
 * スタート後は吸収の早い糖分を摂取しても、インスリンは分泌されないので、スタート直前(5分前)及びスタート後約5km毎に、吸収の早い糖分を少量ずつ摂取するとガスケツを防ぐ効果があります。(カーボ・ショッツ、パワーバー、エネルギータブ、ブドウ糖 等)

 * 運動エネルギーの基であるATP生産に必要不可欠なコエンザイムQ10と、エネルギー反応を補助するビタミンB1を十分摂取しておくこと。
  * 体が冷えると、血液中の水分が尿として排出されやすくなってしまう為、(低温脱水症)天候の変化にも対応できるよう準備すること。
 → 手袋。半袖の場合、腕カバー(マラソングローブ)。透明ウインドブレーカー等。
 * マラソン終盤で吐き気を起こす習慣のある人は、事前に胃薬(ガスター10(H2ブロッカー))を服用すると良い。
 * 少量の固形物を食べておくと、胃の機能低下による吐き気の予防になる。
 * 日射が強くなりそうな場合は、日除け効果の大きいタイプの帽子(サンバイザー・ツゲガサ等)をかぶること。
 * 日射が強くなりそうな場合は、日焼け止めを充分に塗っておくこと。
 * 暑さ・寒さが激しい時は、事前の水分補給を十二分に行っておくこと。
 * 脱水症状と痙攣の予防の為、水分と同時に、梅干を2つ食べておくと良い。 味噌汁も効果的。
 * 暑くなりそうな時は、事前の塩分補給も充分摂っておきましょう。  

 《大会中》
 * スタート後、エイド毎にスポーツドリンク類(糖分4%程度のもの:倍に薄める)を1〜3口飲むこと。
 (胃腸の働きが弱る前(胃腸への血液量が極端に減少する)の、前半は多目摂取)。 
  同時に、エネルギータブレット類を1〜2粒摂取しておくこと。
 * 「ザバス(SAVAS) エナジーアップタブ」。走行中に効率よくエネルギーを補給出来る優れもの。
 * 当方は、胃のダメージが生じない前半を中心に、
スポーツ羊羹1個40g113Kcalと美味しく感じるきな粉プロティンの「WASP OKANIC」1個14g50Kcalと「WASP HYPER」1袋9g18Kcalを胃腸が疲弊する前、スタート約3時間後迄に約1時間毎にスポドリと一緒に摂ってます。
 * エイドの前半は、バナナを1/3本ほど摂って、ペースをしばらく若干緩めます。 後半は、固形物は摂らずオレンジ、レモン等を摂って胃のムカツキが生じないペースで走ります。
 * 脂肪を効率よくエネルギーとして使うためには、少量のブドウ糖が必要です。
  (体内脂肪は、グリコーゲンやブドウ糖がないとエネルギーとして使われ難い。 太い丸太は火がつき難いのと同様で、焚き木で火をつける必要があります。 焚き木に相当するのが、ブドウ糖タブ、エネルギータブレットなどで、30分毎にこれらを摂取すると効率的に脂肪をエネルギーとして使われ、終盤のガス欠も生じない。
 * エネルギーATPの生産に必要不可欠なビタミンB1も追加補給したい。
 * 胃がデリケートな人は、温かいお茶類か、普段飲み慣れた飲みたいと感じた物を少量づつ、早い時間から摂りましょう。 
 * 約10km毎にカーボ・ショッツ、ピットインリキッド、エネルギータブ、ブドウ糖やVCタブレットか柑橘類を摂取しておきたい。特にウルトラ。(活性酸素の無害化に貢献)。同時にVB1タブレットも摂取しておきたい(運動エネルギに変換する為に必要で、不足しやすい)。
 * レース前半の胃の活動が低下する前までに、アミノ酸入りのサプリメント(アミノバイタル、アミノ2000クイックショット、等)の摂取を心掛けておくこと。筋肉のダメージを防ぎ、持久力もつく。
  「回復系サプリ:MEDALIST:アミノダイレクト、エネルギー補修依頼給食:エナジージェル。」、バイタルforACTIVE、アミノバイタルforACTIVE」やアミノバイタルウォーターチャージ」。   
 * こまめに薄めたスポーツドリンクか水を飲み、発汗時は梅干しや
塩飴などの塩分補給も忘れずに。
 * 約5キロ毎にあるエイドで必ず少しずつ、スポーツドリンク、バナナか干しブドウを摂取しましょう。 もしあれば、果物類、レモン類、エネジータブ類、味噌汁なども頂きましょう。 
    エイド毎に 100〜150 ミリリットル づつ飲みましょう。
  * 体が冷えると、尿の排出量が増加し、低温脱水状態になり易いので、冷やさない走行を心掛ける。
 * 気温が上昇し、汗が出るようになったら、体の冷却に努める。
 → エイドでスポンジをもらい、頭部、脚部を冷やす。 ペースを落とす。
 *  30kまでは、フルマラソンに適した、緩めの運動強度、
「ネガティブ・スプリット」ペースを維持すれば完走確実。
 ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約50%(ニコニコペース:笑顔で走れる上限のスピード) −−− 138-(年齢/2)の心拍数。
 * 後半疲労が貯まってくると、足の上がりが少なくなるので、地面の凹凸に注意すること。
  * 走行中、わき腹の腹痛が起きたら、腹痛側の手を上げると直ぐに腹痛が治まります。
  ※ スポーツ中に大量の糖分を摂取すると、インシュリンが大量消費され、肝心な際にエネルギー生産が行われない現象が発生する。
  このため、疲労回復にと、急激かつ大量に甘いスポーツドリンクを飲むことは逆効果。
 こまめに少量ずつ摂ることが大切。 
 * ガス欠状態になってから、スポーツドリンクやジュースなどの糖質の多い飲み物を飲んでも、ある程度時間がたたないと回復しない。
 * 濃い飲み物ほど、胃腸での吸収に時間がかかってしまう。 薄めの方が効果的。 
  まずいと感じる物は避け、美味しいと感じる飲食物を事前に確認しておき、エイドに無い場合は携行する。
 * フル・ウルトラマラソンの後半以降、胃の働きが低下し、吸収機能が低下したり、胃のムカツキが生じやすくなるので、
炭酸飲料(最近のエイドにはコーラ提供が増加中)を飲む。
  → 炭酸とカフェイン効果で、
胃の機能回復、ムカツキ軽減等の効果がある。

 《大会終了後》
 * ゴール終、すぐに立ち止まらないで、歩き廻ってクールダウンをしっかり行うこと。レース中は胃腸や腎臓への血流が極端に減少していますが、終了と共に腎臓への血流は急速に回復するため活性酸素によるダメージが生じやすい。筋肉への血流をしばらく多めになるようにストレッチングや歩行などで、急激な変化を避けると良いようです。
 * レース終了後、血液が凝縮ぎみになっているので、最初にスポーツドリンク類を摂る、胃が受け付けない場合は休憩後、温かい飲み物(ココア、お茶等)なら受けつけるので胃にやさしい温かいものを摂る。胃腸が弱っている為、消化の良い流動的な食べ物を摂ること。
 * 早目(ゴール後約30分以内)に筋肉のダメージ修復に絶大な効果のある、アミノ酸類(「アミノバイタルゼリー マルチエネルギー 、アミノバイタルゼリー、 スーパースポーツ、VAAM ヴァームゼリー、アミノバイタル タブレット、グリコ BCAAタブレット、 ザバス(SAVAS)、 アミノ2000クイックショット等  (アミノバイタル等のゼリー状蛋白質、ブドウ糖、ヨーグルト他)を摂取すること。
 ・ 
糖分とセットでアミノ酸系サプリや豆乳を摂ることが疲労回復、ダメージした筋肉修復に効果がある。
 ・ トップアスリートたちが認めた最先端のアミノ酸補給に適している“「アミノバイタル」プロ”などを摂取しましょう。
 ・ 運動後のエネルギー補給とタンパク質補給にリカバリーゼリー、プロテイン、等を摂取する。 
 ・ 運動後の筋肉ダメージリカバリーに、プロテインを摂取することが重要。 → 「ザバスアクア ホエイプロテイン」など。  
 ・ 乳酸蓄積、筋肉のダメージ、水分・エネルギーの枯渇を回復させるため、早目にストレッチングを軽く行い、胃腸の状態に応じて少量ずつ摂取すること。
 ・ 点滴1,000mlで、僅か200kcal (血液の浸透圧と同じブドウ糖5%の標準点滴液)。点滴のお世話にならないように。
 ・ 2時間以内に良質の蛋白質、ビタミンCを摂取(アミノバイタル、ペプチド製品、豆乳、VC錠剤等) ⇒⇒ 筋肉の分解を抑制、修復増進。
            〃     炭水化物 ⇒⇒ グリコーゲン蓄積促進。
 ・ 活性酸素によるダメージを速やかに解消する為、“水素水”を飲みましょう。
  “水素水
 ⇒ ⇒ ・ 水素水は、酸化力が強くて体に有害な「ヒドロキシルラジカル」という活性酸素を除去できることがわかった。
 ・ 水素水を取り入れる理由は、水素を摂ることで運動をしても乳酸が溜まらないというデータが出ていることや筋肉疲労もなくなるという。
 ・ 生命体は、膨大な数の細胞によって成り立ち、血液やリンパ液、細胞液などの体液中には血球やホルモン、酵素をはじめとする多種多様な生理機能があり、体液中に吸収された水素によってこれらの能動的な生理機能の活性が高められ、その相乗効果の結果として健康によい影響を及ぼしていることも充分に考えられますが、水素の特性上、販売品は有効残存水素かなり減少してるので、あまり効果は期待できない。
 ・ 一時期ブームになりましたが、顕著な効果は確認できません。 通常のスポーツドリンクや、ミネラル水等で十分。
 * 参考HP ・・・ 水素水の効能水素水 - Wikipedia  
 * 胃がデリケートな人は、ゴール後の暖かい美味しいと感じる飲み物を少しづつ摂って、休憩し一息ついたら、更に熱めのお茶類か、飲みたいと感じた物や半流動的な胃にやさしい物を少量づつ摂りましょう。 炭酸系の飲み物も、胃の機能回復に効果的。

 * 35kmの壁を超越  エネルギー収支計算
  エネルギー使用順位 : @ 血液中の糖 → A 筋、肝臓グリコーゲン → B 脂肪 → C 蛋白質。 
      
 @ 《フルマラソンで消費されるエネルギー量》 = 
2,740kcal  (体重60kg、体脂肪12%の人(一般市民ランナー))
    消費エネルギー量 概算値 = 42 × 体重 (kcal)  
 A 《体内に貯蔵されているグリコーゲン量》 = 250g(筋グリコーゲン) + 110g(肝グリコーゲン) + 15g(血糖) =
1,540 kcal
  ∴ @ - A = -1,200kcal  ∴ グリコーゲンだけからでは不足   不足分は脂肪で補うが、脂肪代謝の低い人は、ガス欠になり易い。
  スタート後のアメ、ブドウ糖、バナナ等の飲食で、約200Kcal程度補給。但し、ニコニコペース以上では、胃腸からの吸収が不十分になってしまう人が多い。

 ◎ 脂肪エネルギーを有効に利用できる走行方法を体得し、また脂肪エネルギーを効率的に活用出来る体質に改造するかが、カギ。                
 * 運動強度が高いほど、脂肪代謝が減少する。最大酸素摂取量の25%程度の運動強度では、グリコーゲンはほとんど使われません。
    65%強度で約1/3、85%強度で、約半分のグリコーゲンが使用される。    
 * 乳酸があまり生じない強度の走りが良い。= ニコニコおしゃべりが出来るスピード → 完走。
 * レース終了後、一息いれたら、充分ストレッチングを行いましょう。 疲労回復がよりスムースになる。 筋肉痛の回復も早くなる。
 * 完走後は身体の筋肉だけでなく、内臓も疲労しているので、飲食物は、消化刺激の少ない胃腸にやさしい食べ物を腹7分目以内にセーブしましょう。
 * 特にアルコール類は、控え目に、翌日以降から通常量にしましょう。 ⇒ 内臓疲労回復の目安=安静時脈拍が、通常の値の+5%以下に下がってから通常量に戻す。
 * 激しい運動で、筋肉ダメージの老廃物が大量に増加し、処理量増加で解毒が間に合わなくなり易く肝機能も低下しているため、プリン体処理が不十分になり痛風を誘発し易くなるのでアルコール類は控え目に。

《翌日以降》
 * レース終了後、筋肉細胞が損傷している分だけ、筋肉痛が生じている。 乳酸の蓄積も痛みと感じるので、
充分な軽めのジョグとストレッチングを1週間程度継続すること。
 * 
完全教養は、疲労回復を遅らせてしまう。
 * 筋肉細胞の回復を促進させるため、ペプチド製品やプロテイン、良質の蛋白質を多めに摂取すること。 特に
アミノ酸入りのサプリメントの摂取を心掛ける。
 * タンパク質を含む食品を多く摂りましょう。
 * 激しい運動の後は腎機能が低下するので、むくみ易くなっている。 疲労を回復させ、利尿効果の高い
お茶類を多めに摂取しましょう。
    (緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶、小豆、緑豆、大豆、黒豆、はと麦、そら豆、トウガン、とうもろこし、キュウリ、スイカ、海苔、アサリ、柿など)
 * 激しい運動で生じた多量のプリン体が尿酸となり、痛風等を生じやすくなるので、尿として効率的に排出させるために、最も効果的な
コンブ、海藻類などのアルカリ性食べ物を数日間は多量に摂ること。
 * 体が硬くなっているので、柔軟体操を積極的に、実施すること。
 * ゆっくり入浴して、血流を活発にさせ疲労物質の排出を促進しましょう。
 * 食欲が旺盛になる場合が多いので、過食に注意しましょう。

 【運動能力改善・健康維持増進食】
 ・ 健康に良い、安全な食品を摂取。
 ・ 脳が欲したものではなく、身体が欲した物を食べること。
 ・ 食事は時間をかけてゆっくりと充分咀嚼、最初は野菜類から、炭水化物は後半に、腹七〜八分目で、しっかりした空腹の時間を設けることが重要。
 ・ 朝食はシッカリと、昼食は少な目、夕食はやや少な目に。
 ・ 基本は、不足しがちな野菜を中心とした古代からの日本食がお勧め。 ミネラル、タンパク質を多めに、動物性脂肪や炭水化物を意識的に少なくする。
 ・ 玄米自然食、採食がお勧め。
 ・ カルシウム、青汁等サプリメントは適度に。  プロテイン、セサミン、グルコミサンなど。
 ・ 一流のプロ選手の多くがベジタリアン食に徹し、効果を上げている。

  ※ 関連HP:ウルトラマラソン完走のためのおすすめ補給術

    
 
 【参考資料】  (2004.7.2 UP   2005.3.25 更新、2005.9.10 更新、2009.4.6 更新、以後適時)

  《インスリンの働き》

 * 健康な人は、インスリンの働きで食事で摂取した炭水化物の約50%が、細胞に送られ、約1/5がグリコーゲンに、残りが脂肪として蓄えられます。
 ∴ インスリンは脂肪を合成する。⇒脂肪が分解されない ⇒ エネルギーとして使われない ⇒ 筋グリコーゲンの消費増加。
  インスリンレベルが高い状態継続で、脂肪燃焼が抑制される。⇒体脂肪の増加。
 * 一般的に運動エネルギーは優先的に炭水化物が燃焼使用され、脂肪燃焼は抑制される。脂肪燃焼を促進させるための飲料水が多数市販されていますので、肥満の人は利用しても良いでしょう。
 ・ 食後の運動は、あまり脂肪燃焼には役立ちませんが、食事による栄養分が、脂肪として蓄えられなくなり、結果的に減量効果があるようです。

 * 最適な食事のバランス ⇒ 炭水化物:蛋白質:脂肪 = 4:3:3 
 ・ インスリンの分泌が抑制され、成長ホルモンが促進され、脂肪燃焼型の体質に改善される。

* 肥満
 肥満により肥大化した細胞から、インスリンの働きを阻害する物質が出、細胞に糖を取り込めなくなる。⇒ 細胞の糖不足 ⇒
 @ 脳から空腹信号発信→多食。 
 A 筋肉のエネルギ不足 
 B 血液中のブドウ糖過剰状態 ⇒ 糖尿病

 以上のような悪循環を断ち切るために、正しい食生活と運動を取り入れましょう。
 古来からの日本食(低グライセミック、穀物・野菜類・海藻類主体)と適度な運動を無理せず、地道に継続すれば、必ずや健康で均整の取れた美しい身体に生まれ変われます。

 * グライセミック指数(GI 指数)
 ・ 炭水化物を含む食品を食べた場合の、インスリンの分泌度数。高い食品程、急激に血糖値が上がる。
 ・ グリセミック指数は、摂った炭水化物が体内に消化・吸収される速度を、ブドウ糖を100として相対的な数値で示したものです。
 ・ 数値が高いほど、消化・吸収の速度が速くなります。
 ・ グリセミック指数が高い食品でエネルギーを摂取すると、血中のブドウ糖が増加します。
 ・ 血糖値が上昇するとは、このことです。それに対し、インシュリンと言うホルモンが放出され、血糖値が上昇しすぎるのを防ぎます。
 ・ このブドウ糖摂取とインシュリンの放出が急すぎると、ブドウ糖が有効に使われません。また、インシュリンが急激に出ることでインシュリン反応性の低血糖状態を招いてしまうことにもなります。
 ・ 100以上=白パン、ポテト類、ブドウ糖。50以下=ブドウ、大豆。20以下=果糖。
 100   :ブドウ糖
 100〜90:ベークドポテト、高級パン(目の細かいもの)、マッシュポテト、蜂蜜
 90〜80:にんじん、コーンフレーク、お餅
 80〜70:砂糖、麦パン、食パン、フランスパン、ボイルドポテト、ビスケット、とうもろこし、白米ご飯
 70〜60:胚芽の混じったパン、ビート、ぶどう、レーズン、バナナ
 60〜50:ジャム、ショ糖、グリーンピース、ポテトチップ、そば、玄米ご飯、シリアル(オールブラウン)
 50〜40:オートミール、100%果汁ジュース、ライ麦パン、うずら豆、煮豆
 40〜30:アイスクリーム、ヨーグルト、りんご、インゲン豆、ひよこ豆、スパゲティ、フルーツ
 30〜20:平豆
 20〜10:果糖、大豆、緑黄色野菜、レモン、きのこ、海藻、ピーナツ
 (Lighten Club より)

 ※ 運動しながらなら、ブドウ糖を適度に食べても、血糖値は上がりません!。

《炭水化物とは》

 * 糖類およびその誘導体の総称。
 * 糖類の多くが一般式 Cm(H2O)m で表されるのでこの名がある。古くは含水炭素とも呼ばれたが、現在では糖質と呼ばれることが多い。
 * 最も多量に存在する有機化合物で、ブドウ糖・ショ糖・デンプンなどがある。
 * 糖質(炭水化物)は単糖類、2糖類、多糖類の3種類に分類されます。
 * 単糖類・2糖類は急激に分解・吸収されるため、血糖値も上がりやすく、中性脂肪も合成されやすくなります。
  逆に、多糖類はゆっくり吸収されるため、急激な血糖値の上昇もなく、中性脂肪もゆっくりと作られます。
  複合炭水化物 ---  米、もち、スパゲティなど。
        
 種類
 [単純炭水化物]
 @ [単糖類] : 炭水化物が最小の単位まで分解された形が単糖で、ブドウ糖や果糖などがあります。
 A [二糖類] : 単糖が二つつながったものです。麦芽糖、ショ糖(砂糖など)、乳糖の三種類があります。
 B [少糖類] : 単糖が数個から数十個つながったもので、オリゴ糖などがあります。
 [複合炭水化物]
 @ [多糖類] : 単糖が数百から数千個つながったものをといいます。

* 2糖類多糖類は唾液の酵素や、小腸の酵素により、1番分子の小さい単糖類に分解されてから、小腸より吸収されます。
 人間の体の主要なエネルギー源で、速効性があり、特にブドウ糖は脳、神経系、赤血球、筋肉などの唯一のエネルギー源となっています。
 糖質は、ビタミンB1と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。

 吸収行程
 * @ すい臓で消化酵素のα-アミラーゼが分泌されます。⇒ A 小腸の中でα-アミラーゼがグルコース(ブドウ糖)になります。
  グルコースは体がカロリーを必要としている時は燃焼され、余分なものは脂肪組織で脂肪に変化します。

 炭水化物の主な働き
   余分な糖質は、体中で中性脂肪となり、皮下に貯えられます。
   血糖として体中に存在し、エネルギーの補給をします。  病気に対する抵抗力や治癒力にもなります。
   ブドウ糖は脳細胞への唯一のエネルギー源となります。
   肝臓にグリコーゲンとして貯えられ、アルコールなどを分解する解毒作用として働きます。 また肌荒防止の働きもします。         
 炭水化物を過剰摂取すると
    肥満を招き、高脂血症、高血圧、糖尿病など様々な病気を引き起こします。
 炭水化物が不足すると
   疲労感が生じて、エネルギー不足になります。
   脳へブドウ糖が供給されなくなり、思考力や記憶力が低下します。  意識障害を起すことあります。
   肝臓の解毒作用が衰え、肌荒れなどの症状が出ます。
   ダイエットなどで糖質を摂らない状態が続くと、ブドウ糖を唯一のエネルギー源としている脳がエネルギー不足になり、機能障害をおこしてしまうことがあります。また不足分を補うために、肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に分解するので、肝臓の解毒作用が低下して、肌荒れなどを起こす場合があります。さらに不足分を補うため、体内のたんぱく質をも分解してブドウ糖を合成するので、病気に対する抵抗力が弱まる。
   活動のためのエネルギーが足りなくなると、次は体内の脂肪とたんぱく質から使われます。脂肪から消費してくれればありがたいのですが、分解が楽な蛋白質、すなわち筋肉そのものも同時に分解されて使われてしまうのです。 健全なダイエット法が重要です。 世のダイエット挑戦者に正しい方法の周知が必要です。
   最低でも1日に100gは摂取必要。
  (ウィークリーコラム より)

※ 【ペプチド
 ・ ペプチドは、アミノ酸がつながってできたもの。
 ・ グルタミンは、多彩な機能をもった機能性アミノ酸。
 ・ グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸で、筋肉で作られて全身へ供給されている。
 ・ グルタミンは消化管の吸収細胞や免疫細胞ではそのままエネルギー源として使われる。
 ・ 肝臓ではグルコースに変換されて全身へ供給される。
 ・ 肝臓には400kcal分(100g)程度のグリコーゲンしか蓄えられないので、マラソン開始後短時間で枯渇する。
 ・ 以後、肝臓はグルタミンを使ってグルコースを作る。
 ・ グルタミンに富んだWGHはグルタミン補給に適している。

大豆ペプチドの効用 
 ・ 大豆ペプチドは、アミノ酸の数十倍吸収が早い。(約10〜20分)
 ・ 筋肉の疲労回復力が抜群に大きい。
 ・ 筋肉の修復・増強に威力を発揮する。
 ・ 基礎代謝を活発化させ、体脂肪を高率良く燃焼する。→ ダイエット効果大。
 ・ 集中力・脳の活動を活発にする。
 * 大豆ペプチドは、脳の疲れをとるには一番と言われている成分。 → 「大豆ペプチドを摂取すると、課題遂行時の脳の前頭部の酸素化ヘモグロビン濃度が減少し、そのまま仕事を続けていても、酸素化ヘモグロビンが上昇することがないという結果が観測されました。またストレスホルモンも減少。    ⇒ 市販の各種サプリメントやドリンクを携帯し、適時摂取するとよい。
 今後急速に飲みやすい大豆ペプチド入り豆乳などが、続々と市販されると思います。
 現在、紀文から豆乳飲料“大豆ペプチド”ヨーグルト風味入り200ml紙パック約90円。
 キリンから、“大豆ペプチド乳酸菌”150gペットボトル入り約120円。(H16.10  スーパー)
 コカコーラから“パワーエイド”350ml(大豆ペプチド4,000mg、クエン酸2,000mg入)ペットボトル入り、約170円が販売中です。(H16.12 コンビネ)
 カルピスからペプチドパワー “リカバー”350mlペットボトル入り(大豆ペプチド4,000mg入)、約170円が販売されました。(H17.3 コンビネ)
   カルピスから新たにペプチドウォーター 500ml(総アミノ酸2,000mg入)ペットボトル入り、約290円が販売されました。(H17.6 コンビネ)
 “パワーエイド”以外は、美味しかったです。
   “ペプチド”+ブドウ糖のタブレットが新発売されています。 一袋約20個入り、4,000mg/袋 150円。(H17.9)ドラックストアーにて購入。
 ・ ザバスエナジーアップタブ 150粒 SAVAS(ザバス)  750円 (H28.1) 
 ・  “速・ペプチドタブレットが新発売されています。
  ブドウ糖プラス大豆ペプチド配合のタブレット。
  一袋約20個入り、合計約70g、大豆ペプチド4,000mg/袋、250Kcal/袋。 198円。(H18.1、H19.5)ドラックストアーにて購入。
  ドウ糖入りのため美味しく食べれました。ソフトですぐ溶け、吸収が早い感じがします。
 1個づつ包装されてたタブレットのため、携行に便利。
  フル・ウルトラマラソンの後半に摂取、大いに効果ありました。

 ※ 総アミノ酸1日摂取量目安 ≒5,000mg 
 * タブレット状保険機能食品 : “アミノパーフェクト・トレーニングエナジー” 4g入袋×2袋で5,290mg


 《
 ウィグライ 》 が最近注目を集めています。
 * ウィグライ(WGH)は小麦タンパクから作られたペプチド。  
 ・ WGH : 学術的な正式名称は「小麦グルテン加水分解物(WGH: Wheat Gluten Hydrolysate)」。
 ・ フルマラソンの終盤やウルトラマラソン後半でのガス欠予防に非常に有効。

 ・ トップアスリート向けスポーツサプリメント 「WGHPro(ウィグライ プロ)」とは
 ・  1袋(4.5g)当たり 熱量:16.7kcal、たんぱく質:2.30g、脂質:0g、炭水化物:2.01g、ナトリウム:1〜9mg、クエン酸:550mg  (ウィグライプロ 15包 2,830円、日清製粉グループ)(H28.1)
 ・ ハードな運動で受けるダメージのケアができるサプリメント。 陸上競技だけでなく持久力を必要とする競技アスリートたちへ急速に広まっていっている。

 * 《 パワーエイド 》
   大豆ペプチド4000mg : (350ml 168円):とセブン・イレブン。 (H28.1) 
 * 《 ペプチドパワー 》
   大豆ペプチド4000mg : (350ml 168円):カルピスとセブン・イレブン共同開発。(H28.1)
 * 《 ザ・ペプチド 》
   大豆ペプチド8000mg!300ml 210円 :トーラク。 (H28.1)
 * 《 豆乳(ソイビーアップ) 》
   運動後に飲む、回復系豆乳飲料  1本200mlに大豆タンパク質12g、OCAA500mg (200ml×24本=3,600円): マルサンアイ株式会社 (H28.1)
    〜ランナーやアスリートに向けた商品です〜 豆乳に大豆たんぱく質、大豆ペプチド、OCAA(アルギニン:オルニチン:シトルリン=2:1:1)を配合。 たんぱく質が多く、尚かつ、吸収率の良い豆乳に仕上げました。ペプチド飲料 

<大豆イソフラボン>

 ・ 更年期障害、骨粗症に効果大。  一日必要量 約40mg。
 ・ コカコーラから“大豆ノススメ”500ml(大豆ペプチド4,000mg、大豆イソフラボン20mg入)ペットボトル入り、約147円が販売中です。(H17.7 コンビネ)


    《納豆の効用》   
 
@ 血栓溶解機能唯一食品。
 A 良質・最高の蛋白質。
 B 最高の健康食。


乳酸とクエン酸の効用 
 ・ 乳酸は疲労物質でなく、エネルギー補給物質。
 ・ クエン酸は、乳酸を素早く取り込む。
 ・ クエン酸サイクル(TCAサイクル)
  食事 → 炭水化物消化 → ブドウ糖に分解 → 腸より吸収 → 血管に入ったブドウ糖 → 肝臓 → 一旦エネルギー源として貯蔵 → 必要となったブドウ糖は再び血管を通り、身体の隅々の細胞へ運ばれる → 細胞に入ったブドウ糖は酵素の力によってピルビン酸に分解される → アセチルCoAへ分解 → TCA回路というエネルギー産生回路(TCA回路に入ったアセチルCoAは有機酸と結合、そこに酵素の力が加わってクエン酸の誕生・エネルギー発生)
 ・ クエン酸を体外から摂取 → クエン酸が糖の分解酵素の働きを抑える。 → クエン酸は糖の分解を抑制し、乳酸を抑制。
* 運動エネルギーの基であるATP生産には
コエンザイムQ10が必要不可欠で、長時間の運動では不足しますので、マラソン大会時には、補助食品として、エネルギー反応を補助するビタミンB1と共に十分摂取しておくことが大切。

  ※ コエンザイムQ10
 ⇒ ⇒ @ エネルギー生産に不可欠。
 A 活性酸素抑制に効果大。
 B 
酵素反応を活発にし、糖や脂肪を円滑にエネルギーに変換する。
 
C 肌の老化対策に効果的
 D 免疫力を高める。

  ※ 明治 LOLA Q10 :
 アミノ酸+B 150粒(980円:H19.12〜H28.1〜)をマラソンの前後に4粒(1粒1gのタブレット:オレンジ風味で美味しい)食べてます。(栄養補助食品として、通常1日2粒。)

【疲労】
 乳酸は本来、ピルビン酸からアセチルCoAに分解されますが、TCA回路が酸素不足によって動いていない場合、ピルビン酸から大量の乳酸が発生。 → 乳酸は次々に細胞内にたまる。 → 身体は酸性に偏り始め、疲労を感じる。
 ・ クエン酸は、カルシウムの吸収を活発にする。
 ・ ミネラル成分を効率的に摂取。
 ・ 活性酸素を撃退。(抗酸化物質の増加、金属ミネラルの酸化防止)


梅干の効用 
 上記の説明どうり、ランナーにとっては、梅干の効用は非常に大きい。
 ・ グリコーゲンの再生を促す。
 ・ 筋肉中の乳酸を除去する。


グルコサミン、コンドロイチン 
 ・ グルコミサンとコンドロイチンは健康な関節には欠かせない、関節を構成するアミノ酸の一種。
 ・ 関節、腱、靭帯、椎間板などを含む結合組織を形成するのに使われる。
 ・ グルコサミン類は、血管と腸壁の成長と維持、骨と関節の細胞質気質に関わっている。
 ・ グルコサミンとは、カニ、エビなどの甲殻類の殻にキチン質として含まれていて、糖とアミノ酸が結合してできたアミノ糖の一種。
 ・ 関節の軟骨や皮膚、爪などのあらゆるところに存在している。
 ・ 加歳と共にグルコサミンは生成されにくくなり減少するので、積極的に摂取することで軟骨が再生される効果がある。
 ・ コンドロイチンは、関節の潤滑性やクッション性のモトのムコ多糖体の一種。
 ・ 関節などの炎症を和らげる働きがある。
 ・ フカヒレの主成分コンドロイチン硫酸。
 ・ コンドロイチンはムコ多糖類の一種。加熱するとゲル化する性質をもち、コラーゲンとともに結合組織を構成している。
 ・ 加齢とともに不足しがちな成分で、食物から得るためには相当な量が必要なため、運動量の多い人はサプリメント・健康食品で補うと良い。
 ・ 年令とともに軟骨の成分であるプロテオグリカンとコラーゲンが少なくなり、軟骨がなくなっていくと膝の関節炎や腰痛になり易くなる。
 ・ 特に、高齢者で、ウォーキングやマラソンを続けていきたい人には、関節炎サプリメントが役立つ。
 ・ 甲殻類アレルギーの方や、食物として摂りたい人には、ヤマノイモなどが適している。


《 アミノ酸  
 
 アミノ酸は、人間を作っている栄養素。 たんぱく質を構成している単位がアミノ酸。
  身体を構成しているタンパク質は20種類のアミノ酸から成っており、アミノ酸は、大別すると下記の2つのグループに分かれる。 
  ・ 必須アミノ酸(9種類) ・・・ 体内で合成できないので、必ず食事から摂取する必要がある。
   トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニン、ヒスチジン。
  ・ 非必須アミノ酸(11種類) ・・・ 体内で合成する事が可能なアミノ酸。
   アラニン、アルギニン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、グリシン、セリン。
 『 効用 』
  @ 脂肪燃焼効率アップ ・・・・ 燃焼系アミノ酸 ・・・ アミノ酸には、脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化させる働きがありますので脂肪を燃焼させる働きが
  A 疲労回復効果  ・・・ 運動直後や就寝前にアミノ酸を摂取することで、疲労が溜まった筋肉の回復を早めたり、筋肉痛を軽減することが言われています
  B 筋肉細胞修復効果 ・・・ 激しい運動や、筋力トレーニングによる筋肉細胞の破壊を回復する時の、超回復作用を効果的に高める。
                     運動前に摂取しておくと、筋肉のダメージを抑制する。
  C スタミナ維持にも効果 ・・・ 体内脂肪を燃焼させるのでスタミナ維持にもなる。
  D 頭脳活動アップ ・・・ 神経細胞が正常に保たれ、記憶力の低下や、集中力の向上などにも効果がある。
 * 筋肉を作っているたんぱく質は、必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンの3種類が元となっている(BCAA)。 運動直後30分以内に摂取すると最も効率が良い。
 * 商品例 ・・・ ゼリー状 : 「アミノバイタルR」プロ、 アミノバイタルゼリー マルチエネルギー 、 アミノバイタルゼリー スーパースポーツ100g。  VAAM ヴァームゼリー。
   顆粒状  : アミノバイタル。  アミノバイタル タブレット。  グリコ BCAAタブレット。 ザバス(SAVAS) アミノ2000 。

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.水分補給

 * 約3日前から水分補給を
充分行うこと。特に前日はあまり汗をかかないように。
 * 暑い時期は特に数日前から細胞内に充分な水分を吸収させておくこと。
 * 排尿の量と回数が増加し、尿の色がほぼ無色になるくらい水分補給するとよい。
 * 前日、アルコール類は控えること。就寝前にも、水分を採るように。
 * 前日、寝汗をかかないように注意する。
 * 冬期、就寝時、アンカや暖房の設定温度を上げないように。
 * 当日、スタート前、約30分間前までに約600〜1,000ml飲んでおきたい。
 * スタート後約10分後から10分間程度、血液中の水分が細胞へ取込まれる為、血液粘土が上昇するので、
スタート後約20分間はペースアップしないこと。 すぐにリンパ細胞組織の水分も使われてくるので、血液粘土は低下します。
 * スタート後、エイド毎にスポーツドリンク類(塩分0.1%、糖分4%程度)を2倍に薄めるか、水を1〜3口飲むこと。(胃腸の働きが弱る前の、前半は多目摂取)
 * スポーツドリンクなどのイオン(電解質)が入った飲料が効果的です。
        市販飲料の成分表示は(塩分濃度約0.1〜0.2%:40〜80mg/100ml中)。
 * 私はマラソン中でのスポーツドリンク飲料は、まずく感じてしまうので、ポケットに梅干とブドウ糖とペプチドタブレットを携行し、給水所で水と一緒にとっています。胃腸にダメージが生じないレース前半に多目に摂取しています。 また、胃がややデリケートなため、冷たい水は胃が受け付けないようで、胃が圧迫感を生じたり、ボコボコ音がするようになるので、温かいお茶類かお湯を探して飲んで調子を整えています。
 * 当日はポカリ等を多めに飲むと不味さで気持ち悪くなってしまうため、暖かいレモンティーやお茶に梅干を摂っています。
           
  喉の渇きを感じてからでは、遅すぎます。
(ほとんど汗をかいていない状態でも、胃からの吸収速度以上に水分蒸散が多い為)。
  いくら飲んでも胃からの吸収速度が遅い為(吸収速度=休憩時約600ml/h、運動時:約300〜0ml/h)。
 * 約20分毎に100ml程度は飲んでおきたい。
 * 私は走行中は胃の調子が低下してしまうので、走る前までに充分な水分補給を心掛けています。
 * ウルトラマラソンの場合は、エイドでは暖かいお茶か暖かいウドンの汁だけを飲んでいます。冷たい飲料は胃が受け付けません。
 * 一般的に温かい飲み物は胃腸にやさしく、吸収が良い。

 * 冬期の脱水に注意。
   体温が低下すると,水利尿の抑制作用が働き多尿状態となり、浸透圧が上昇、血液がドロドロ状態となってしまう脱水状態を
  引き起こしてしまいます。保温対策をぬかりなく実施することが大切です。
 * 夏の高原では特に注意(空気が乾燥していると、水分蒸散が激しく、発汗せずに脱水状態になってしまう。)
 * 通常フルマラソンでは約
3リットル程度の水分が汗等で失われる。
 * 脱水初期状態 = 体重の約2%水分減少。 ⇒  自覚無し。スピード約6%低下。
  脱水初期状態(熱中症:軽症) = 体重の約3%水分減少。 ⇒  体温調整支障。運動能力低下。けいれん。喉の渇き。
  脱水状態 (熱中症:中症) = 体重の約5%水分減少。 ⇒  熱疲労状態、脱力感、吐き気。
  熱中症 (熱中症:重症) = 体重の約10%水分減少。 ⇒  失神、意識障害、体が熱い。
  * マラソン終了後、早目に活性酸素によるダメージを解消させるために、“水素水”を摂ると効果的。


 ※ 後半胃がむかつき、水分補給が出来ない場合。
 ⇒ @ 事前に胃腸薬(ガスター10)を飲んでおく。
 A 脈拍約130以下のペースで走り、キツイと感じたらラン&ウォークを取り入れる。
 B 飲み物は胃に優しく吸収し易い温かい飲み物を飲む。
  暖かいお茶だとむかついている場合でも、美味しく飲むことができました。
 エイドにない時は、自動販売機かコンビニで調達) 
 C 飲んだ後、10分程度は、ウォークかスローランを取り入れる。

  ※  
ムカツキ予防策
 → スタート前から、ゴール30分位前まで、約30分毎に、固形物を1〜2口ずつ食べる。 スタート前に炭酸水を100ml程飲んでおく。

  ※ 水分が不足すると脱水状態を脳細胞で検知、腎臓にある尿から水分のみを血管中に取り込む機能が働き、脱水状態が防がれる。
     但し、膀胱に溜まった尿からは再吸収されない。


2−1《喉の渇きの原理》
 A 水分不足状態 → 血液が濃縮 → ナトリウム濃度上昇(血漿浸透圧の上昇→浸透圧が上昇する) 
  →視床下部の神経核(視床下部の浸透圧受容体)で血液の浸透圧感知 →
 浸透圧上昇を感知、2信号を送る。 
 
 @ ⇒ 視床下部の神経核で、ADH(抗利尿ホルモン)を製造 ⇒脳下垂体へ送る →血液中へ分泌 →腎臓 →
  尿細管上皮細胞を刺激 → 水 の再吸収を促進。
  A ⇒大脳皮質に喉が渇いたという信号を送信→→水が飲みたくなる →水を飲む。  
  @+Aで、血液の浸透圧が低下、正常値に戻る。

 ※ 注意 
  “喉が渇いた”と感じるのは、「水分が減った」という事そのものではなく、ナトリウム濃度の上昇が刺激となって、脳で感じます。ですから、激しい発汗では塩分が多量に汗と共に失ってしまいますので、水分が多く失われている割には、ナトリウム濃度は上昇せず、のどの渇きはあまり感じません。しかし血液はドロドロした状態になっていますので、循環機能低下を起こしやすいです。
  したがって、汗をかなりかくフルマラソンでは、ナトリウムを含んだドリンクや梅干などの摂取が大切です。

 B 血液量の減少 →ADH(抗利尿ホルモン)を製造 → 同上。
           
 * アルコール類はADHの分泌を抑制、ビールはADHの分泌を抑制及び水利尿の抑制作用があるので激しい運動の前日、当日は控える事。
   激しい運動の後は、肝臓が弱るので、アルコール類は控え目に。肝臓を労わりましょう


 2−2   《塩分不足》
 
* 夏季等、多様の汗をかいて水分だけの補充の場合、少な目の補充でも喉の渇きは収まってしまう。 汗と共に塩分が排泄され、血液中の電解質が減少しているため、発刊による濃縮された血液に少しの水分流入でも血液中の塩濃度が回復し、浸透圧センサーの信号が水分不足を認識できない為です。
  ※  炎天下で作業していた作業員が相次いで倒れる問題が発生していた原因。 → 暑さから水を飲み過ぎ、体内の塩分濃度が薄まった上に尿としても体外に排出されてしまったことで、体内のナトリウムイオンとカリウムイオン等の電解質バランスが崩れてしまうという人体のメカニズムが明らかにされた。
 * “低張脱水”になると脱力感、めまい等が生じ危険な状態になります。
 * 痙攣を起こしやすくなる。
 * 対策として、スポーツドリンクを約半分の濃度にして飲むことが大切。 梅干も非常に有効。 エイドに味噌汁があれば是非頂きたい。
 * スポーツドリンクだけでは、濃すぎるため、喉の渇きの解消し難い。吸収もやや遅くなる。
 → 水と交互に飲むか、少し水で希釈して飲む。

 ※ 参考資料 ⇒ 

 2−3  《 脱水症状 》
  ※  《 “脱水状態” とは 》 
 ⇒ 身体から水分が失われるだけではなく、電解質も同時に失われた状態」のこと。
 ・ 正常値(成人では体重の約60%、小児では体重の約80%)以下に減少した状態を指す。

 ・ 通常、体内の水分の量は一定に保たれている。摂取する水分量に応じて腎臓が尿の量を調節されてるため。
 ・ 腎臓では、糸球体で血液が濾過され、一日に約150リットルの原尿を生成され、約99%は、尿細管で再吸収され、尿として排泄されるのは1.5リットル程度。
 ・ 一日に摂取する水分量が増え、摂取する水分量が少なくなれば、濃い尿を作って尿量減らし、体内の水分が減らないように調節される。その限度を超えて、体から排出される水分量が増えたり、摂取する水分量が不足すると、体内の水分が減り、「脱水」が起こる。
 ・ 脱水症は、汗などで体液が失われた場合、体液の供給が不足した場合に生じます。
 ・ 水分が失われると、それだけ血液(血漿)の量が減り、血圧が下がります。すると肝臓や消化器といった臓器を巡る血液量が減り、必要な栄養素を配ったり、不要な老廃物を排泄したりする能力がダウン。 脳の血流が減ると集中力が低下しますし、消化管の血流が減ると食欲不振が起こります。
 ・ 同時に電解質が失われると、体液が濃い部分を薄め、薄い部分を濃くしようとする浸透圧が維持できなくなります。 この作用はナトリウムイオンが多くを担っています。 
 ・ カリウムイオンやカルシウムイオンが不足すると、神経や筋肉に悪い影響が出てきて、
脚がつったり、しびれや脱力が起こる。

※ 《脱水症の程度&対処
 @ 軽症(一度) : 体重の2%程度までの脱水。
 → のどの渇きを感じたり、食欲が減退する程度。 あまり症状がはっきりしない。 めまい、失神(立ちくらみ)状態を起こす。
  水を飲むことで回復できる。 体液に近い濃度の電解質が含まれていたもの。(水の分量の0.9%程度)の塩を加えた水が理想的。)速やかに身体に吸収される。 スポーツドリンクも適している。
 A 中等症 : 体重の2〜6 %程度の脱水。
 → 目のくぼみなどの症状から脱水が明らかになる。
   頭痛、不快で吐き気がし、身体がぐったりして、力が入らなくなる。 眠気が強まり、ウツラウツラする。 
 B 重症 : 体重の6 〜10%程度の脱水。
 → 高度の血圧低下、ショック、つねっても無反応、引きつけ、まっすぐ走ったり歩けない。
 昏睡といった意識障害などが認められる。
 従来 熱射病とか重度の日射病と言われていた。 
 医療機関で点滴による水分補給を受けた方が、早く回復する。それ以上の脱水の場合には、医療機関で緊急の処置を受ける必要がある。
 * 経口補水用の食品が良い。 
 * 味噌汁などは血液とほぼ塩分濃度同一のため、発汗による塩分減少を補うには便利。
 * スポーツドリンクも適している。


 ※ 《脱水症の種類》
 @ 高張性脱水(体液の浸透圧が高くなるタイプ)
 → 汗をかいた時に喉が渇くのはこのタイプ。 汗をかくスピードが速いほど、汗中の電解質濃度は高くなり、より電解質が多く失われる。
 A 等張性脱水(体液の浸透圧が正常なタイプ)
  → 下痢や嘔吐のように体液を一気に喪失してしまう時に生じる。
 B 低張性脱水(体液の浸透圧が低くなるタイプ) 
  → 大量に汗をかいて、電解質を多く失っているのに、電解質濃度の低い飲料や水・お茶などを大量に飲んだときなどに生じる。
    のどの渇きはあまり感じられない。


 ※ 《加齢と水分量》
  身体に占める水分量は年齢とともに変化する。
  @ 小児は生まれた時、体重の80%が水分。
  A 成人 = 60%。
  B 65歳以上の高齢者 = 50%。


  ※ 《 身体に含まれる水分 》
  血液、リンパ液、消化液、組織間液(細胞と細胞の間を満たしている水)などがある。

 ※ 《体液の種類》 
 (A) 細胞内液 ・・・ 細胞内に約40%
 (B) 細胞外液 ・・・ 細胞の外に約20%
 ⇒ @ 細胞と細胞の間を満たす組織間液。 = 15 %。 
   A 血液の液体成分である血漿(けっしょう)= 5 %。


※ 《水分収支》
 
 成人の平均的水分収支。  約 1.5〜2.0 リットル
 (A) 給水 ・・・ 飲み物=1.2リットル、 食べ物=1.0リットル、 体内代謝水=0.3リットル
 (B) 排出 ・・・ 尿・便=1.5リットル、 汗=0.1リットル、 不感蒸発=0.9リットル


 ※ 《水分補給》
 水分補給のタイミング ・・・ 食事の妨げにならないようにすることが原則で、運動の前中後、入浴前(長く湯につかるなら入浴中にも)、入浴後、就寝、起床時がよい。
 ・ 飲料水の温度と吸収度
 →  一般的には約15℃くらいの水温が最も吸収が良い。 
 @ 日常生活時 ・・・ 夏は、5〜15℃の冷たく感じる温度、 冬は60〜80℃の暖かく感じる温度が身体にとっての最適飲料水温度。
 A 運動時   ・・・  10〜13℃が最適値。  マラソン大会では、エイド毎(約30分毎)に、 約 100〜150 ミリリットル づつ飲みましょう。
 B 疲労状態時 ・・・ 胃が疲労している時や、マラソン後半の胃の血液補給不足状態時は、暖かく美味しく感じる飲み物を少量ずつ飲むのが最適。
    50〜60℃のハチミツレモンティー・ココアなどを、50ミリリットルずつ飲む


※ 《飲酒と脱水》
 ・ 飲酒は、アルコールによる抗利尿ホルモンの抑制作用によって、尿の排泄の回数が多くなり、脱水傾向となってしまう。
 ・ 特水分補給の代わりにビールやコーヒーを飲んでも、脱水作用によって逆効果となる。


※ 《ウォーターローディング 》
 ・ 計画的に水分補給を行うこと。 カーボローディング的。 細胞内外に充分な水分を蓄えておき、大会に臨む。
 ・ 大会の前日に1日に1〜2 リットル の水を数回に分けて摂取。
 ・ およそ 250ml〜300 ミリリットルを30分〜2時間ぐらいのインターバルをあけて摂取。
 ・ ミネラルウォーターや果糖入りのスポーツドリンクで行うと良い。


 2−4  《 トイレ 》
 『大会中のトイレ』 
 * 一般市民にとって、フルマラソン大会完走には、約5時間程度かかるので、その間2〜3回ほどトイレに行きたくなります。特に体が冷える冬季は、回数が増えます。 
 ・ マンモス大会(参加者数が1万人以上の大会)では、トイレの待ち時間が長くなるので、できるだけトイレに区回数を減らしたいところです。
 * 【対策】 
 @ 前日までに、ウォーターローディングで、 細胞内外に充分な水分を蓄えておく。
 A 前日の夕方以降、カフェインを多く含む物(コーヒー、お茶等)や、利尿作用のある酒類を摂取しない。 
 B 当日は、出来るだけ早起きし、消化の良い炭水化物食(バナナ、お餅等)を中心に通常よりやや多めに摂る。(食べ過ぎ飲み過ぎないように)。特に、水分は通常どうりの量。
 C 家を出る前に、“大”を済ませておく。(ウォシュレットで、お尻の周りを刺激した後、マッサージすると排便し易くなる。)
 D 寒さ対策を完璧に行う。  
  ・ 当日会場で、荷物を預けるまでは、厚着で体を冷やさない。
  ・ 整列終わる少し前まで、ウインドブレーカ、手袋、ネックウオーマー、ホカロン等の防寒装備で充分なジョグで、暖気運転しておくこと。
  ・ 汗ばむまでは、防寒用ビニールジャンバー等着たまま走り、その後は脱いで腰に巻いて走る。
  ・ 終盤、気温が下がったり、風が強くなったり、雨が降ってきたりした時は、早目に再度着て走る。
  * 外気温が10℃以下の場合は、通常のスピードで走っていても身体から発散する熱量が、筋肉で発生する熱量より多くなるので、体温が下がる。
  * 筋肉温度が下がると、筋肉活動、効率が低下し、血流も下がり、、更に下がると痙攣を引き起す危険が生ずる。 
  * Tシャツの重ね着が有効。
 E 冬季は、エイドでの水分補給は、約30分毎に一口のスポドリと、バナナやオレンジ等の摂取程度に留めておく。 
 F ゴール後、30分以内に、アミノ系のジェルやサプリと、プロテイン系の飲食物を充分摂る。また、身体が欲する飲食物も、少しずつ時間をかけて、適量腹八分目以内摂る。 
   御褒美のビールは、1缶だけ、2缶目は翌日以降に。 肝臓が披露してます、3缶以上飲むと大人しい肝臓が悲鳴を上げダウンしてしまいます。(GPT危険域へ、自覚症状無)。
  
 <.活性酸素対策
  激しい運動をすると活性酸素が生じやすくなる。    
 ※ 活性酸素から身体を守るための抗酸化物 →
 ・ VC、VA、VF,カロチン等を充分補給しておく。
 ・ 特にVCを2〜3時間毎に摂取するのが効果的。
 ・ 鉄分、銅の過剰摂取を避ける。
 ※ スポーツマンは活性酸素の心配無用。 
 ⇒ 7.《活性酸素発生のメカニズム&対策》 を参照。

  ※ 高水素濃度ウォーター(水素水)
 ⇒ ・ 活性酸素を効率的に除去、活性酸素による蛋白質、DNAの損傷を防止する。
 ・  疲労回復に効果的。
 ・  マラソン大会時に摂取するとよい。 
 * ペットボトル入りの水素水には時間が経てば水素がなくなって「ただの水」になってしまう。 
  → 検証HP : 「水素水は体に良い」は本当か?効果の真偽を徹底検証|男の健康|ダイヤモンド・オンライン     
  (ランナーズ等より販売):H-40 SPORTS. 180ml-10本入り 3,000円。高価なので大会用。
 ・ → 水素水の効能 

  ※ 酸素水
 ⇒ 酸素水とは、酸素を高い濃度で溶かし込んだ機能水。 普通の水の数十倍もの酸素が入った水である酸素水。
  @ 新陳代謝アップ:酸素を取り込むことによって、細胞が活性化され、肌や脳などがイキイキする。免疫力アップの効果が期待できる。
  A デトックス効果:疲労物質や脂肪・アルコールなど、身体にとって不要な物質を分解し、排泄を促。疲れにくい体質への改善が見込める。 
 * ペットボトル入りの酸素水は、開封後急速に溶存酸素が抜けるので、すぐ飲まないと効果がなくなる。
 ・ 酸素水など水に高濃度の酸素を溶かした水はほとんど体に効果がない。 → 呼吸1回でこの酸素水1本(355mLあたり酸素80.23mL)より多くの酸素が摂取できる。
 ・ 多くの酸素水には、数回の呼吸で補える量より少ない酸素しか含まれていない。
 ・ → 疲労回復に効果的とされる『酸素水』、実際のところは?[カラダノート] 症状や対処法・予防や治療の方法など20000件以上
  ・ 高濃度酸素水ってどんな水?[美ログ] スキンケア大学 
  ・ 酸素水と水素水の比較 - 何が違うの?
 
  → 検証HP :
 「健康食品」の安全性・有効性情報

 .貧血対策
 
※ 貧血とは血液中の赤血球や、モグロビンが減少した状態を言います。運動選手に貧血が多くみられます。
 
・ 赤血球の破壊
 →@ 筋肉の激しい収縮の繰り返しにより筋肉の血管内を循環する際に壊される。
 A 足の裏の血管内を通過するときに破壊される。
 B 血液の希釈 つまり赤血球やヘモグロビンの総量は変わらないのに、血液の水分量が増えたことにより希釈された状態となって、赤血球数やヘモグロビン値が下がって貧血のような数値を示す。
 C 鉄の欠乏 つまりヘモグロビンを造る原料である鉄が不足状態になった。
 対策   
 @ 機能性食品(鉄タブレット)を1日必要量程度を摂る(約600mg)
 A 血液検査を行って、貧血の所見を認めた場合、鉄剤(1日100〜200mg)の内服を2〜3週間続ける。  
  

  《運動エネルギー》

 * 有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、効果的であるとされています。
  有酸素運度は心肺機能を高め、また脂肪を効率的に燃焼することの出来る運動です。
 運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われる割合が高く、20分経過以降は脂質がエネルギーとして使われる割合が高くなると言われています。

 LSD: Long Slow Distance の略。
  ゆっくりと長時間、走り続けることです。 長時間走り続けることによって筋肉の持続性や内臓の疲労に対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。LSDを行うことによって心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上
させることが出来ます。 最大心拍数の50%〜65%ぐらいが良いと言われています。
これはダイエットに適した心拍数でもあります。 

 * 30分間の運動で消費されるエネルギー量(60kg男性)

散歩 徒歩(75m/分) 速歩(90m/分) ジョギング ランニング ラジオ体操
90 130 140 250 400 140

種類 緩歩 速歩 急歩 強歩 緩走 緩走 速走 速走 速走
速度(m/分) 60 80 100 120 120 150 180 200 250
消費カロリー(Kcal/分) 2.9 4.0 6.0 9.0 7.5 8.2 8.8 9.5 12.5
300Kcal消費時間(分) 100 75 50 35 40 35 35 30 25

 * マラソンの消費カロリー ・・・ 約60 KCal/分   ∴ 600 KCal/10Km  (60kg男性)  ∴ ⇒ ⇒ フル≒2,500 KCal
 * フルマラソンでの消費カロリ :(体重 60kg、1h/10Km  ペース)
 ⇒ 約 2,500 〜 3,000kcal  
  
 
グリコーゲンの量 ≒ 1,500Kcal
  マラソン走行中での補充量 ≒ 数百Kcal  
  不足分= 体内備蓄脂肪の分解による。 ≒ 千 Kcal
 (備蓄量 約 5〜10万Kcal)


 * ウルトラ100kmマラソンでの消費カロリー (男性市民ランナー:30歳体重60kg 11時間の場合)
 約 8,000 kcal  
 グリコーゲンの量:肝臓100g+筋肉300〜500g 計400〜600g  ∴ ≒ 1,600〜2,400 Kcal
  マラソン走行中での補充量  1,000 Kcal  
   不足分 :糖新生、及び体内備蓄脂肪の分解による。 ≒ 5,000 Kcal  
            

 ∴ 莫大な量の脂肪をいかに効率的に運動エネルギーに変換利用できるか、体質改善が必要。
  グリコーゲンだけでは、約35Km位でガス欠になってしまう。
 * 脂肪分は分解、運動エネルギー化し難い。 (体脂肪 1g≒7Kcal)
  体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。
  * 脂肪分解援助するもの  ⇒⇒ 糖質
  ※  例 グリコーゲン = ブドウ糖 ⇒⇒ ガソリン 
       炭水化物、果糖 ⇒⇒ 灯油 、乾燥小枝
       脂肪分 ⇒⇒ 太い丸太  
 * ランナーはなるべく糖の利用を節約し、脂肪を有効に使って走ることが求められる
 ・ 人が身体に蓄えている糖質はわずか400g程(体重60kgの人の場合)であり、そのエネルギー量は1600kcal程度にすぎません。それに対して、脂質は体脂肪などによって6〜10kg程蓄えており、エネルギー量は54,000〜90,000kcalにもなります。
 ・ フルマラソンをはじめ、ウルトラマラソン、トライアスロン、山岳レースなどでは、脂質という大きなエネルギー源を活用して、必要なエネルギーをまかなっている。 
 ・ 強度が50%程度の軽い運動では、糖質と脂質の利用比はおよそ 5:5。 
 ・ 強度が80%のやや強い運動になると糖質と脂質の利用比はおよそ 7:3。 脂質の貢献は30%程度にまで減少する。 
 ・ マラソンでは、脂質のエネルギー利用率は高くなる。 
 ・ マラソンの強度が60%程度の初心者では、脂質の利用率が5〜7割近くになる。
 ・ ゆっくり走るランナーよりも、速いランナーほどエネルギー切れの可能性は高くなる。
 ・ 
血糖の低い状態でトレーニングすると、より脂質がエネルギー源として使われやすくなる。
 ・ レースに備えあらかじめ糖をたくさん溜めておくための食事法がグリコーゲン・ローディング グリコーゲン(カーボ)・ローディング。
 ・ マラソン以上の距離のレースの場合、ウォーミング・アップで走ることはエネルギーの無駄遣い。 軽めのジョグで暖気程度に留めておくのが良い。
 ・ 市民ランナーは、最初の5kmがアップと理解し実行する。
 
 * 運動中に摂取した炭水化物をエネルギーとして利用できる量は、1分間に約1g(4kcal)と言われています。
   そのため、補食の目安量としては1時間あたり約240 kcal。
   この量は、エネルギーゼリーなら1.5本、おにぎりなら1〜1.5個、小さめのアンパンなら1個となります。 
   摂取した炭水化物をエネルギー源として利用できる量は1時間で約240kcalですので、ウルトラマラソンの場合は、レース中3〜4回この量を摂取する必要がある。 
 * グリコーゲンが低下した状態で補食を行なった場合には、エネルギー補給の効果が小さくなる。
 * 
普段より緊張したり、興奮しすぎると、アドレナリンの分泌によって糖代謝が活発になってしまい、グリコーゲンが枯渇し易くなる。
    レース直前には、イライラしたり、必要以上にアップをしたり、頑張るぞ!と気合を入れるよりも、ゆったりと自然体で過ごすことが何より肝心。 
 * 脂肪を効率よくエネルギーとして使うためには、少量のブドウ糖が必要です。
     (体内脂肪は、グリコーゲンやブドウ糖がないとエネルギーとして使われ難い。 太い丸太は火がつき難いのと同様で、焚き木で火をつける必要があります。 焚き木に相当するのが、ブドウ糖タブ、エネルギータブレットなどで、30分毎にこれらを摂取すると効率的に脂肪をエネルギーとして使われ、終盤のガス欠も生じない。
 * エネルギーATP)の生産に必要不可欠なビタミンB1も追加補給したい。
 ∴ 少量の焚き木(エネルギータブ、飴等)を時々(5Km毎に1〜2粒)摂取。 水分(スポーツドリンク)も。
 スタート前に“脂肪燃焼促進ドリンク類”〜大豆ペプチド乳酸菌、バーム等を摂取しておくとコンデイション良好維持率アップします。

 ※  フル・ウルトラマラソンは後半以降ガス欠に注意。対策として、レモンティー、“ヴァーム”等を摂取。脂肪燃焼を助ける。
 ※  脈拍 ≒ 120〜130以下に抑えることで、脂肪燃焼を維持 = 有酸素運動。⇒⇒ ガス欠防止。
 約130を超えると、グリコーゲン、糖分が消費され始め、乳酸発生増加、疲労蓄積、最悪の場合ガス欠となってしまう。
 但し脈拍は後半、同じ運動強度でも次第に増加してきます。終盤は約140近くになりますが、苦しくならないペースならOK。
 ※  最大酸素摂取量の60%程度の運動強度 ≒ 180−年齢の脈拍数±5 : ニコニコペース (50歳=130±5)  

 《運動エネルギー発生のメカニズム》 

 力 = @ 筋肉中のATP(アデノシン三燐酸)が分解する時、筋肉を収縮させる。 --- 数秒間で消費。
 A 筋肉中のCP(クレアチン燐酸)が分解する時、筋肉を収縮させる。    --- 約10秒間で消費。
 B 筋肉中の(グリコーゲン)が分解する時、筋肉を収縮させる。(解糖)乳酸に変化。 --- 約1分間で消費。
 C 筋肉中の(グリコーゲン)が酸素と化合し、ATPやCPを再合成し、@Aを行う。また、乳酸を処理分解する。・・・ 長時間維持。
 エネルギー生産  炭水化物  ⇒
  @ 『解糖系』:ブドウ糖 → ビルビン酸。 
  A ⇒ 『TCA回路』(クエン酸回路):電子発生。 
  B ⇒ 『電子伝達系』:多量のATP生成。

段階 エネルギー供給機構 運動時間 運動種類
ATP + CP 約30秒まで 100m走
ATP + CP + 解糖 約30〜1分30秒 400m走、競泳、スピ−ドスケート
解糖 + 酸化 約1分30秒〜3分 800m走、体操競技
酸化  約3分以上 マラソン、 登山

  ※  人体の熱量
 * 安静時 = 約85ワットのヒータに相当する。(毎分1.25Kcal)。
 * 歩行時 =安静時の 約 4倍。
 * ジョギング時= 〃  約10倍。
 * マラソン時 = 〃  約15倍。

  ※ 体温上昇の限界
 ・ 人体は高温に弱い部分が三か所ある。
 @ 脳。 約40度で意識が失われ、更に上がると死亡。
 A 心臓。 ポンプ機能が停止する。
 B 睾丸。 精子生産機能停止。


※ 【コエンザイム Q10
 ・ 最近、エネルギー生産や抗酸化に寄与する物質として注目を集めている。
 ・ ブドウ糖がクエン酸(クレーブス回路)サイクルによってATPというエネルギーに変えられるときに解糖処理が行なわれ、解糖処理に使われる解糖系酵素を作るのにコエンザイムが使われる。
 
・ 酵素反応を活発にし、糖や脂肪をどんどんエネルギーにしてくれる。活性酸素の消去剤。
 ・ 肌の老化対策に効果がある
 ・ 免疫細胞や白血球の作用を高める。
 ・ 脂肪の燃焼を活発にする酵素やブドウ糖の燃焼を活発にする酵素、たんぱく質を作る酵素、肌の新陳代謝を活発にする酵素、免疫力を高める酵素など非常に広範囲に影響力を持つ酵素群の存在が確認されており、充分に分泌することで加齢に伴う体質の衰えの改善を図れるとしてそれらの酵素生産を高める働きをする“コエンザイムQ10”が注目されている。
 ・ コエンザイムQ10の生産能力は、40才を過ぎると、どんどん低下する。
 ・ 加齢や体質によってコエンザイムQ10の分泌が鈍りブドウ糖の燃焼が不活発になり、食事から摂取したブドウ糖を使い切ることができずに脂肪として蓄積されてしまい易い。
 ・ 各種の商品が薬局等で販売されています。

 《活性酸素発生のメカニズム&対策》 

 ・ 活性酸素とはフリーラジカルとも言われている、酸素を含む不安定な分子の総称です。
 ⇒  活性酸素の酸化ストレス −−− 活性酸素は、触れた組織を無作為に酸化して攻撃損傷します。
     DNAを損傷します。

 * 運動エネルギー(ATP)が筋肉中の細胞内でできる際に、水素原子が糖や蛋白質・脂肪の分子から分離される。
 ⇒水素原子が→@水素イオン
  → A 電子に分裂。 ⇒  “電子伝達系”を移動しながら酸素と結合=B活性酸素発生。
 ⇒ 運動習慣のない人 = B 活性酸素が飛び回り周囲の蛋白質を痛める。
 ⇒ 運動習慣のある人 = B 活性酸素と@水素イオンが結合 ⇒ H2O(水)。(“電子伝達系”が整備されている為)無害な水になり損傷なし。

 対策 = “電子伝達系”を整備すること。運動習慣化する。(週2回30分以上のジョギング、1万歩目標/日)
  ⇒  活性酸素による酸化ストレスから、体組織を守るもの、それはスーパーオキサイドディムスターゼ(SOD)という酵素です。
 * 適度な運動は活性酸素を増やしますが、SODもそれ以上に増やすため、結果的に通常状態より活性酸素による体組織の破壊量は減少します。
 * 活性酸素を中和させるために、ビタミンCとコエンザイムQ10を運動の前後に充分摂取しましょう。

 * 但し苦しい状態が長時間続くような激しい運動は、マイナスとなってしまいます。
 * あくまでも、市民ランナーは健康第一に心掛けたいです。
 
* 適当な強度・頻度の運動は心身に非常に有益です。おおいに運動を継続しましょう !
 * 時には、精神的ストレス発散や目標記録達成の快感・充実感を得るために、極限を試すのも悪くはないでしょうが、ほどほどにしましょう。

※ 【アスタキサンチン
 最近美容と老化(特に脳の老化)防止に大きな効果があると注目を集めている、強力な抗酸化成分である「アスタキサンチン」があり、各種の商品が販売されています。
マラソンランナーも積極的に摂取すると良いと思います。

 『 特徴 』
  ・ アスタキサンチンは血液脳関門を通れる数少ない物質の一つで、強力な抗酸化力が脳や目の老化を防ぐ。身体の老化も防ぐ。
  ・ 毒性の強い活性酸素を除去する働きが非常に強力。
 『 効用 』
  ・ 細胞のミトコンドリアレベルでのエネルギー製造をより効率良くする働きがあり、持久力を上げる効果がある。
  ・ 脳の老化によって生じる痴呆や脳卒中などの脳疾患の分野において、有力な抗酸化物として注目。
  ・ 善玉(HDL)コレステロールを増加させ、悪玉(LDL)コレステロールを減少させる効果がある。
  ・ 日焼けを防止するとともに、メラニンの生成を抑制し、シミを防止する効果がある。
  ・ 体内の老化防止効果がある。
  ・ 体の免疫力を上げる働きがある。
  ・ 遺伝子情報の伝達やガン抑制遺伝子などの機能を妨げる、ガンの原因ともいえる活性酸素の悪影響を最小限にする。

  ・ 正常な睡眠リズムを維持する作用があり、不眠症や時差ボケへの効果が期待できる。


 《筋肉の種類》

 A..速筋線維(FT) 
 @ FO線維(白筋)・無酸素運動を担う。
 ・ 瞬発力用、強い張力 即疲労 (F:Fast)。
 ・大腿前面など跳躍用の筋肉。
 * カレイなどの白身の魚。獲物を捕る時だけ全速で泳ぐ。
 A FOG線維(灰色筋) ・ 中程度の張力 疲労し難い。

 B.遅筋線維(ST)
 ⇒ SO線維(赤筋)有酸素運動を担う。
 ・ 持久力に富み、瞬発力に劣る。 低い張力、疲労し難い。 
 ・ 大腿後面、体幹部。
 * マグロなどの赤身の魚。回遊魚で一日中休みなく泳ぐ。  
  ※ 「赤筋」の赤い色は“ヘモグロビン”より酸素との親和性が強く、筋肉中の酸素貯蔵体として機能している、“ミオグロビン”という色素で、血液中のヘモグロビンから酸素を受け取り、筋肉細胞内部に酸素を効率よく運ぶ役割をしている。
  ※ 市民マラソン、健康マラソンを励んでいる我々は、赤筋向き。サブスリー以上の選手は、灰色筋が有利。
  但し、筋肉の組成比率は生まれつきで、決まっているそうです。練習によって最大酸素摂取量は向上します。

 フル・ウルトラ マラソン中に起こる、吐気のメカニズム & 対策
 1.
メカニズム & 対策
 @ 長時間の強度の高い運動のため、ストレスが生じ胃酸過多により胃の粘膜がダメージを受け、胃のむかつき・ガスによる圧迫感等が生じる。
 A 激しい運動で胃も上下に揺られ疲労、胃弱状態になる。
 ・ 激しい運動により筋肉への血液が増加、その分、
胃腸への血流が不足し、胃の粘膜保護粘液量が不足、   〃     。
 ⇒ ・ 運動強度を出来るだけ抑える。(180−年齢)数程度の心拍数以下。
  ・ 当日は、スタート2時間前までに消化の良いものを充分摂取しておく。
  ・ スタート後もエイド毎にドリンクやタブレット等を摂取、固形物も適量少な目に摂取すること。
  ・ 当日は、スタート30分前までに
炭酸系飲料を飲んでおく。 炭酸の効果で、胃の働きが活性化される。胃酸過多の場合も、炭酸効果で、胃酸が適度に中和される。
  ・ 普段の練習時、飲食物を多少摂取しながら走ってみる。
 ※
脱水状態になるとムカツキを起こし易くなる。
 ・ 前日まで体内細胞の含水率を高めておく。
 ・ 当日はミネラル、塩分も意識的に摂る。
 ・ 食事量は普段より若干多い程度にとどめ、胃への負担を増やさない。
 ・ 一般市民ランナーとしては、カーボローディングは参考程度に留め、2〜3日前にいつもより若干炭水化物を多めに、前日はタンパク質をやや多めに、脂肪は少な目の食事にする。
 ・ 当日は、普段より若干多めのバナナ、餅類等の消化の良い食事を摂る程度に留めておく。

 2.具体的対策 
 (1). ペースダウン
 * 脈拍が150位で走り続けると吐き気が生じやすくなるので、終盤まで脈拍を最大エアロビックスの心拍数を維持出来るスピードで走ると良い。
  (次項“体力管理”:基礎トレーニング参照)
 * 吐いた時は、ゴール後必ず、充分うがいをすること。少量でも水分を摂り、もし胃液を吐いた場合は、特にうがいを行い、最後に少量でも水を飲むこと。
  ⇒ 胃液によって、口内やのどの表面の細胞組織が消化され、数日間食べ物を口に入れると、かなりの痛みを生じてしまうのを、洗浄によって防ぐ。
 * 最近は、脈拍を約130台にキープして、フルを約4.5〜5時間かけて走っています。 むかつきもなく、疲労感も半減し、翌日、筋肉痛もほとんどなく、普通に走れ階段も普通に下りれるくらいになりました。
 * 制限時間いっぱいでユックリ走ると、非常に楽で、余裕が出来、マラソン本来の楽しさ、気持ち良さが味わえてきます。

 (2).固形食物摂取
 * 今までムカツキを心配して走りだしてからは固形物を取っていませんでしたが、ムカツキの原因を改めて考えてみたところ、胃に供給される血液量が極端に減ってしまうことが大きな要因と気づきました。 
 * 自律神経により、一定量しかない血液を必要とする器官へ重点的に送るため、運動している筋肉へ大部分の血液が流れていくため、食物をこなす必要のない胃へは血液がほとんど流れない状態が長時間続き、やがてムカツキ状態となってしまうと思います。
 * 
固形物を摂取することで、胃は自律神経の働きにより活動しはじめ、血液の流入量が増加することで、ムカツキ感を生じない状態になると思い、実行してみました。
 * 約5km毎のエイドで、固形物を摂取、水分は最小限に抑えてみたところ、ゴールまで全くムカツキを感じずに済みました。(脈拍は140〜150)。  
 * 固形物:バナナ、アンパンなどを少量ずつ摂取。
 ⇒ フルマラソン参加毎に食べる量を増やして様子を見てきました。 結果、終盤でのムカツキがなくなって来たので、ガスター10を摂らずに試してみました。
 ⇒ ⇒ 終盤、多少のムカツキは感じましたが、支障なくゴールできました。但し、好タイムを狙っての早いペースや100kウルトラではムカつきました。(H27.6.10) 
 ・ 特に最近は、スタートから30分毎に、固形物を必ず1〜2口ずつ食べることにし、胃は自律神経の働きにより活動しはじめ、血液の流入量が増加し、ムカツキ感が生じなくなりました。 後半、炭酸飲料があれば、少々飲むことで胃の活動が活発になり、全くムカツキ感がなくなりました。  
   
 (3).炭酸系飲料水を摂取
 ・ 
炭酸水の効用
 @ 胃の活動を活発化させる。胃弱状態を改善。
 A 胃酸過多状態の改善。胃酸を中和。
 ・ スタート30分前までに150ml程飲む。中盤以降も一口程度約1時間毎に飲む。
  ※ 胃の機能維持
 ・ 強酸性の胃液により、胃自身が消化されるのを防ぐ体制が加齢やストレスにより低下してくる。
 ・ 胃の表面の“胃粘液層”と“粘膜層”で胃を守っている。
 ・ 胃の粘液量が少なくなると、胃酸や消化液の影響を受けて炎症を起こしやすくなる。胃の運動機能も低下してくる。
 ・ 胃の粘液によって胃の機能が維持されるので、大会前は特に暴飲暴食を避け、ストレスを長時間溜め込まないように。
 ・ 疲労してくると冷たい飲み物は吸収力が低下しやすいようです。 一般的には、常温より僅かに冷たい温度で、吸収率が最高になりますが、疲労状態では暖かい方が実感として、吸収率がよいようです。  私はスタートタート後は可能な限り熱めのお茶を飲みます。
  〜 特にウルトラでは後半になると、ポカリ等スポーツドリンク類は不味く感じ飲めなくなります。 熱めのお茶だと美味しく飲めます。
 * 生生姜入りジンジャエール、推奨。

 《 
コーラ 》
 ・ マラソン等の持久系スポーツ界では、「コーラ」は
スーパードリンク
 ・ 以前コーラは強酸性飲料で、骨を溶かし虫歯を創る悪者扱いをされていましたが、最近はコーラの効用がスポーツ界や健康機関等で見直されています。
 ・ 炭酸水を飲む事で二酸化炭素が体内で変化した『重炭酸』が『乳酸』を捕まえ、尿として排出されることで疲労が早く解消する。
 ・ 炭酸飲料に使われている多量の糖分は、披露した筋肉の早期回復を大いに助けます。
 ・ 海外では昔から家庭の身近な処方箋として使われているところも多い。
 ・ カフェインには鎮痛効果があり、頭痛に効くので海外では家庭の常備薬代わりとして利用されている。
 ・ カフェインは血管を収縮させる作用があるので、偏頭痛のような脳の血管の膨張が原因の頭痛には鎮痛効果を発揮する。
 ・ 筋肉の緊張が原因で起こるタイプの頭痛には、カフェインを摂ることで血流が悪化し、ますます頭痛に悩まされることになる可能性がある。
 ・ 風邪の民間療法で、カフェインが痛みを緩和、炭酸も血行を良くし、体力低下に滋養強壮となって効果を表わす。
 ・ 疲労回復に効くのは特にコーラの炭酸。 炭酸飲料に含まれる二酸化炭素は体の中に入ると、血中の二酸化炭素濃度を高める。
    血中の酸素濃度を高めようとし、結果的に血管が広がり、血流量も増え、血行が良くなる。
 ・ 運動後、炭酸飲料を飲む事によって筋肉、及び全身の疲労、酸化を大いに回復させる効果がある。
 ・ 代謝が活発になり疲労回復に繋がる。
 ・ コーラに多く含まれる糖分は炭水化物の1つで、運動時のエネルギー源。 飲み過ぎに注意。
 ・ コーラに多く含まれてる、カフェイン。 カフェインは長時間の運動機能を向上させる働きがありり、運動時、集中力が高まり、疲労も減少する。
 ・ コーラには燐酸が多く含まれてる為に脱灰を起こすので、健康の為には黒砂糖等ミネラル含有の多い物を使用し、アミノ酸やクエン酸をブレンドして飲むのが望ましい。
 ・ 胃閉塞の患者にコーラを与えると、90%以上の確率で症状を緩和させるそうです。
 ・ 急性胃腸炎にコーラが効く。
 ・ コーラに含まれる成分や炭酸が、消化を促進する。
 ・ 海外では吐き気を感じたり下痢をしたりすると「コーラを飲みなよ!」と勧められる。
 ・ コーラは
消化吸収がよく、水分・糖分補給に効果的。 炭酸が胃や腸を刺激して、症状を緩和してくれる効果もある。
 ・ 運動直後に糖質を補給すると疲労回復が早くなる。 しかも摂った糖質は筋肉へ補給されるので太りにくい。
 ・ 激しい運動の後にコーラを飲むのは、
筋肉の疲労回復に最適。 試合前に炭酸抜きコーラを飲むと血糖値が一瞬増加し、その後反動で急速に下がってしまうので飲むタイミングは、早くても競技開始後からで、終盤か競技後が最適。
 ・ 炭酸飲料に含まれる重炭酸イオンには、人間の体内で発生する酸性の疲労物質の働きを抑える効果があると言われている。
 ・ 炭酸のないコーラ  〜 一般にガスは消化器系にダメージを与えると言われてる。 ゲップ、胃の膨脹感、痙攣などといった症状を引き起こす可能性がある。
 ・ 炭酸を抜いたコーラを摂取することで、体に負担をかけないエネルギーだけを供給する飲み物となる。
 ・ 微炭酸系飲料。
 
 * コーラ等炭酸飲料・カフェイン摂取のメリット
  @ 集中力が上がる。 A 眠気が無くなる。 B 脂肪燃焼効果がある。
 ・ コーラ等の炭酸飲料は、多量の糖分や着色料などが入っているので、マラソン大会中だけに限定して飲むことが安全。
 ・ 習慣的に飲む人は量を減らす、人工甘味料の入っているカロリーゼロ等でも害があるので、純粋な炭酸水を飲むなどの対策をすることが健康のためには必要。
 ・ ダイエットや便秘解消や美容効果もある。
 〜 食事の前などに飲むことで、胃を膨らませて食べ過ぎを防ぐことができるから。
   ダイエット効果を実感したいのであれば、糖分の入っていない炭酸水を選ぶことが大切。
   炭酸水を飲むことで、血管が広がり血流を促進する効果も期待できる。 血流が促進されると新陳代謝が活発になり、摂取したカロリーを効率よくエネルギーに変換することができる。
 ・ お風呂に炭酸水を入れて皮膚から吸収させると、血行が更に促進し疲労が回復する。

 * 摂取のデメリット
 @ 適切な水分補給ができなくなってしまう
 ・ 普通の飲み物と比べ少ない量で満腹感を感じてしまうので、水分を十分に摂取できていない状態になり易い。
 A 糖分を取り過ぎてしまう。
 ・ 大人が一日に取るべき糖分の量は約20g。コーラのレギュラー缶には39gの糖分が使われている。
 ・ 習慣性があり、常用すると糖尿病や痛風、肥満、腎臓結石などになり易い。
 B リン酸による酸化作用で老化が早まる。
 ・ 「リン酸塩」という物質で、これが人の老化に繋がってしまうのです。さらにカルシウムの吸収を阻害する作用があるので骨折に繋がってしまうケースもある。
 ・ 皮膚や筋肉を萎縮させたり、心臓と肝臓の機能を弱めてしまう作用もある。
 ・ 炭酸飲料に入っている人工甘味料は脳にある神経細胞に影響を与えるため、脳の働きが悪化する。

 (4).胃腸薬
  私は、ウルトラマラソンやフルでサブフォペースで走る場合は、終盤になるといつも吐気が生じる体質ですので、従来から原則薬を飲まないでいましたが、効果があるとの情報をもとに試しに胃薬剤を飲んでみました。効果は、かなりありました。 副作用があるようなので、フル・ウルトラマラソン出場時以外は服用しないことにしています。
 ⇒ スタート前約30分〜1時間前にガスター10を1錠飲む。
 ⇒ ⇒ ・ 吐気の程度が軽くなった。
  ・ 頑張り過ぎて吐いた場合でも、すぐに回復するようになった。
  ・ ゴール後、早い時間で飲食物が美味しく摂れるようになった。
  ・ はいた場合、夕食は、おかゆや豆腐等しか食べれなかったのが、普通に他のおかずも食べれるようになった。
  ・ 胃のダメージが軽くなった。

  ※  胃腸薬
 ・ 1.胃の働きを良くする薬(健胃薬など):胃が働かないタイプの胃もたれに有効。
   2.胃酸を抑える薬(H2ブロッカーなど):胃が働きすぎるタイプの胃もたれに有効。
   3.総合胃腸薬:[1]・[2] の両方の成分が入っている薬。どちらのタイプにも対応できるが、効き目が弱い。軽い胃もたれに有効。
  ※ “ガスター10” 
  ・ H2ブロッカー類の胃薬剤。 (副作用が生じる場合があるので重要大会当日のみ服用)
  ⇒ 余分な胃酸が出るのを抑制する。 (ガスター10 6錠 980円、Sタイプ(口中溶解タイプ H18.11新発売)
  ・ 服用後8時間以上たっても症状が治まらない場合は、もう1錠服用可。それ以上は禁止厳守。
 * “ガスター10” ⇒
  ・ 胃酸の分泌を抑制し、胃酸の影響による胃痛、胸やけなどの症状を改善。
  ・ 効果の発現には、服用後、約30分かかります。また作用持続時間は約8時間。
  ・ 副作用もあることが、最近の研究でわかってきてる。
 〜 2週間以上、約80歳以上の高齢者は、腎機能・循環機能障害を生じる。
  
・ ガスター10は
第一類医薬品で、ご購入の際には、薬剤師から服用についての説明を受ける。
  ・ 食べ物の消化に必要な胃酸までを抑えることはない。  
  ・ 胃の調子が芳しくない場合は事前に整胃剤を服用しておく。(セルベール等) : 胃の粘膜を丈夫にする。


3.レース結果&考察
3-@ 『八ヶ岳ウルトラ』での課題 〜 (71K走行しての問題点) (H18. 5.21)
 ・ 終盤むかつきの為、60K以降はまったく水分も摂れず、ほとんど徒歩でゴール。私にとって“むかつき克服”は、累計登り約800m以上のウルトラ完走の最大の課題になっています。
 ・ ウルトラでは、むかつきが始まった場合以降、水分、エネルギー補給ができず脱水状態ぎみになり、超スローペース走行か歩行になってしまい、今回のように前半の貯金でタイムリミットぎりぎりでゴールすることになってしまう。
 ・ 八ヶ岳は天候の変化が大きく、暑いか寒いかの場合が多いようです。むかつき状態になってしまうと終盤脱水状態になりやすい。
 ・ 練習時のユックリペースで、脈拍を120程度に抑えれば何時間でも大丈夫ですが、制限時間を確実に大幅に超過してしまいます。
 ・ 今回、スタート1時間前に胃薬(ガスター10)を1錠服用、むかつきを感じ始めた54K地点で(1回目服用約8時間経過後)、もう1錠服用。
 ・ 一度むかつきだしてしまうと、徒歩でないと収まらなくなってしまう。時間的余裕があったので、無理せずゴールまでほとんど徒歩にしました。
 ・ 140以上の脈拍(きついと感じる走行)では約3時間半過ぎると、毎回吐き気が生じています。
 ・ 胃薬を飲んでからは、吐き気が始まる時間はほとんど変化ありませんでしたが、吐き気の程度は軽くなりました。更にゴール後の回復が早まってきましたので、胃薬の効果は、かなりあるようです。
 ・ 胃薬を服用してからは、吐いてからの胃のダメージは非常に軽くなり、帰宅後の食事がほぼ普通に摂れるようになりました。
 ・ むかつき易い体質の人は、ウルトラでは体力強化以上に、胃の強化が必要と感じました。

 「対策」
  @ 来年の100K出走時は、
脈拍を約130以下を最初から維持し、タイムリミット近くになったら、胃の調子をみながらスピード調整してみる予定です。
  A 脈拍約130でのスピードアップを図る為、月間走行距離300Kを遂行し、坂道練習を重点的に行う。
  B 
胃が正常な前半のうちに、充分な水分とエネルギーを摂取する。
  C エイドでは可能な限り胃にやさしい温かい飲み物、普段疲れたときに特に美味しいと感じているものを摂取する。
     暖かいお茶が美味しく飲めました。(事前に暖かい飲み物のあるエイドを確認しておくこと。無い場合は、自動販売機かコンビネで調達))
  D ウエストポーチに好物の食料を携行し、適時摂取する。(ブドウ糖、ビタミンB・Cタブレット等も)
  G 飲食後は、しばらくスローペースのラン&ウオークで、胃の内容物の吸収に配慮する。
  F 胃にストレスを与えない日常生活を心がける。
  G 胃の粘膜強化に好影響な食品を摂取、悪影響な食品を避ける。
  H 大会直前の体調管理を特に万全に整える。

  * 胃潰瘍  予防 : 黄緑色野菜 : カボチャ、ニンジン、ほうれん草、トマト等。ピロリ菌の除菌が効果的。
  * 胃もたれ 予防 : 大根、カブ、サトイモ、山芋等。
  * 胸焼け  予防 : 牛乳、卵、等。
  * 胃の修復効果 :サトイモ、(調理した)キャベツ、トマトジュース、おかゆ等。

  ※ 不適当食物等 : キムチ、カレー、コーヒー等。過剰な飲酒。暴飲暴食、喫煙。
  ※ 不健康な生活習慣 : 食事のアンバランス、不規則な食事、睡眠不足、過度な疲労、ストレス等。
  * 胃炎改善のツボ  :
 @上冠・中冠・下冠:お腹のヘソ上約6〜15cmの部分。
 A胃蔵:背中の腰の上部。
 B足の三里:膝の下、すねの骨上部の出っ張りの下部。
 C内関:手首の下約3cm。
 D足の裏、親指根元の内側付近。
  以上のツボを指で押す。
 * 胃下垂の人 : 逆立ち健康法。
 ※ 胃の運動機能改善薬 (整胃剤) : 胃の粘膜を守り、胃の蠕動運動を助ける。(セルベール等)  
 <胃のむかつき> : 胃の粘膜に炎症 ⇒ 吐き気、ゲップ、胃もたれ等。 

3-A 『山口・萩往還マラニック』での課題 
〜 (70K走行しての問題点) (H19. 5. 4)
 ・ 累計の登りが「萩往還道」を往復する70kコースでは1,880m、最大傾斜は約20%程度の過酷なコースのため、脈拍数の最大値を140以下にセーブ。
 ・ 今回、スタート直前に胃薬(ガスター10)を1錠服用。
 ・ 平均約120台のパルスでユックリジョグを維持したので終盤までは快調でした。
 ・ 終盤、残り12k地点でむかついてしまった。7kで400m登る区間を走り始めると急にむかつき以後、ペースを落としたが周期的にむかついた。
 ・ 終盤急にむかつきを感じたため追加服用できず。以後ゴールまで飲食物一切胃に受けつけず。
 ・ 完走が目標であるので、制限時間1時間前にゴールできたので、中盤ペースを落とし、脈拍を120程度以下に押さえた方が良かったようです。
 ・ 約6時間経過後にもう1錠服用していたらむかつきの程度が軽くなったか検証してみたかった。(以前1度チャンスガありましたが結論出ず)。
 ・ 水分補給について 
  〜 ウルトラでは後半になると、毎回ポカリ等スポーツドリンク類は不味く感じてしまい飲めなくなります。熱めのお茶だと美味しく飲めるのでホットがエイドにない場合があるので、小銭を所持し自販機で調達します。
 ・ むかつきやすい体質を克服したいと色々対策をおこなっていますが、完璧な改善成果がなかなかあがりません。
 ・ 日頃の訓練以外に、大会時は、最初から制限時間ギリギリのペースで走るのがベストであると感じました。 

3-B 『チャレンジ富士五胡ウルトラマラソン』での課題
 〜 (72K走行しての問題点)H21. 4.26
 ・ 累計の登りが富士五湖のうち山中湖を除く各湖を巡る72kコースでは約400mですが、他のウルトラマラソンより場所がら参加者が多く、応援者も多いため、ペースが上がりやすい。
 ・ 今回も、スタート直前に胃薬(ガスター10)を1錠服用。 
 ・ 脈拍数の最大値を140以下にセーブすることを心がけていたが、上り坂では一時的に苦しさがあまり感じられない状態であったのでパルスを気にせず走っていたら150台になっていた。
 ・ 今回も60Kまでは快調に走りましたが、その後吐き気のため、超スローペースになってしまいました。
 ・ マラソン時における自分の脈拍基準から判断すると、今回前半のペースがやや早すぎ、130台後半で走っていたことと、上り坂で一時的に最大150を超えて走っていたため終盤、吐き気を起こしたと思われます。
 ・ 残り約8kmの関門地点の「ビジネスホテル登り坂」からの登りは歩き(ほとんどの人も歩き)、最後の2kからの下り坂区間を再び走り、ゴールしました。

3-C『歴史街道 丹後ウルトラマラソン』での課題 
〜 (60K走行しての問題点)H21. 9.20
 ・ 開催時期が9月の彼岸頃で、マラソンには暑い気候の為、水分補給がポイントになりました。
 ・ 今回も終日晴れで日差しが強かったですが、風はやや強め、気温的には23℃位で恵まれました。
 ・ 今回は事前の長距離の練習をまったくしないうちに、2週間前の登山と、10Kラン6回で当日になってしまいました。
 ・ 今回、パルスウォッチを忘れたため、脈拍管理ができず、前半ペースが早すぎてしまったため、(景色がよく走りやすかったため調子を上げたので脈拍は130後半位だった可能性が高い)終盤、胃のムカツキが生じてしまいました。
 ・ 前日から水分を充分に補給し、体内体液を確保したことで、後半水分補給出来ず、終盤ラン&ウォークになりましたが、前半の貯金で時間内に無事完走することが出来た。
 ・ 今回も、スタート直前に胃薬(ガスター10)を1錠服用。  
 ・ 胃にとっては、温かい飲み物が吸収がよく刺激がないので、可能な限りエイドではホットドリンクを飲むように心がけていましたが、季節がら各エイドに温かい飲み物はまったくありませんでした。季節がら自販機にもホットドリンクがないので、事前の水分補給がより大切でした。
 ・ パルスウォッチによる脈拍管理がやはり重要だった。
 ・ 前日から水分を充分に補給し、体内体液を確保し、アミノ酸系サプリも補給していたことで、ムカツキ以外は全く順調でした。特に足の疲労感・痛みは感じられず、翌日には下りの階段でんも全く痛みを感じず、ジョギングしました。
 ・ 普段は胃の働きは正常ですが、やや強い運動を約4時間程度続けると毎回、ムカツキが生じてしまい、事前の対策を行ってきましたが、やはり運動強度を下げることが最も効果的と思われました。
 ・ 以前行った8時間のLSD長距離練習で、脈拍110程度では、全くムカツキは生じません。
 ・ 今後のウルトラマラソンでは、制限時間ペースで走ることにしようと思います。 より楽に走ることでマラソンの楽しみをじっくり味わった走りに徹しようと思います。

3-D『飛騨高山 ウルトラマラソン』での課題 〜 (64K走行しての問題点)H25. 6.11
  ・ 高低差 約2700m(100 k)、 1400m(72 k)と『日本一過酷なコース』と言われている屈指のハードコース。
  ・ 制限時間 -100 k :14 時間。 72 k : 11時間。
 * 63.5kの下柏木林道終点エイドで、脱水状態の為リタイヤ。 
 《 完走出来なかった原因 》 
 @ 前日からの胃の調子が悪かった状態が治ってなかったため、スタート時点で、体内細胞水分量、エネルギー不足状態であり、スタート後もほとんど何も飲食出来ず、体内保有分だけの水分・エネルギーで限界まで走り切ったため。
 A 前半、ペースオーバー。 パルスメータの電池切れで、緻密な運動強度管理が出来なかった。
 B 予想外に早めにムカツキ始めてしまい、以後一切水分等摂取出来なかったため、脱水&(ガス欠)状態に陥ってしまったため。
  今後は、絶対に今回のような状態にならないよう、充分に体調管理に留意して望むところです。 本格的な脱水状態(中等症)を初体験、今後のウルトラ大会での良い体験となりました。

 ⇒ ⇒ 翌年の“飛騨高山 ウルトラマラソン”(H26. 6. 8)での結果
  昨年の反省点を順守、無事完走。
 @ 体調管理の一環として、
数日前から水分を多めに摂り体内細胞内保有水分を十分満たし、2日前から前日まで炭水化物を充分摂取。
 A 当日は、消化の良いバナナ主体に腹7〜8分目に抑える。 満腹に食べると胃がモタレ、本番で胃の具合が悪くなってしまう為。
 B 
脈拍130以下厳守。
 C 2.5キロ毎の給水所と、5キロ毎のエイドで、少量づつ、シッカリと
水分と塩分(ポカリ、梅干し)及び消化の良い固形物(バナナ、乾ブドウ等)を補給。

3-E『柴又 ウルトラマラソン』での課題 〜 (100K完走(タイムオーバー)しての問題点)H27. 6.16
  ・ 高低差 約120m(100 k)、 50m(60 k)。 もっとも起伏の少ないコース。
  ・ 制限時間 ・・・100 k :14 時間、(アーリースタート(満60歳以上の男性および満40歳以上の女性は15時間))。60 k : 9時間。
 * 100k完走、6か所以上あった全関門及びゴール関門はクリアーでしたが、正式な制限時間を10分程オーバー)。 
 《 時間超過してしまった原因 》 
 A:反省点
  @ 今回の100キロコースはほぼ平坦であったので、足の疲労はあまりなく、筋肉痛はほとんど感じませんでしたが、ウルトラとしては、前半調子に乗ってしまい、ペースが早く脈拍数が高目だったようで(パルスチェックしなかった為)、血液が筋肉へ集中、長時間胃への血流が少なすぎたため、ムカツキが生じてしまいゴールするまで回復しなかった。
  結果的に、終盤80K以降急ブレーキがかかり、制限時間を若干超過してしまいました。(全ての関門はクリアーしたので、完走メダルをもらいました。ランナーズネット速報記録には掲載)。
  A 事前に決めてた
完走ペース配分を、厳守すべきであった。 
  B むかつく前にエネルギージェル、エネルギータブ類を早目に、多目に摂っておくべきだった。
  C 胃液が出るもどしの場合は特に早目に、うがいを充分しておくべきでした。 翌日口内が爛れ一日中飲食が非常に苦痛でした。
  D スタート直前移動時に、芝生が水溜りとなっており、一歩踏み入れてしまい、靴が濡れてしまった。そのまま47キロの着替えエイドまで靴下が濡れた状態で走ったため、足の親指に水ほうが出来てしまった。
 B:収穫点
  @ 2週間前の黒部フルマラソン終了後の継続した、軽目の練習効果で、ゴールまで足の筋肉痛、疲労感がほとんどなかった。
  A 暑さ寒さ対策が出来た。 
   寒さ対策 → 早朝と日没後の寒さを感じる前に、ウインドブレーカを着たので快調。 アームカバー、手袋着用で保温良好。 
   暑さ対策 → 日差しが出てからは、ツバの広い後頭部もカバーする帽子、クールネック、UVカット腕カバーに冷水を浸み込ませ使用、非常に気持ち良かった。

3-F『第12回 伊豆大島 ウルトラ マラソン』での成果 〜 (ムカツキなく快調に完走)H28.3.27
  ・ 距離 : 58キロ
  ・ 累積標高差 約 1,100m
  ・ 制限時間 : 9時間
  ・ 完走時間 : 7時間3分。
*【ムカツキ感なく、完走出来た原因解析】
 ・ ムカツキの原因を可能な限り排除。
 ・ 激しい運動も胃にとってはストレスで、血液が筋肉へ集中してしまい、胃は血流不足状態となる。
 ・ 粘膜に炎症が起こると、吐き気、げっぷ、胃痛、胃もたれ等が生じる。 
 ・ 一定以上の強度の運動中は、胃に固形食べ物が入ってこないと、ほとんどの血液が筋肉へ回され、胃へ流れる血流が極端に減少してしまうようなので、
最初から少量ずつ、消化の良い固形物を摂るとよい。
《対策&成果》
 @ 
“最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。
 A 
適量の捕食。
 * ペースを最初から下り坂以外では抑え気味を堅持、“最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。
 * 胃のムツツキが生じないように、数日前から体内細胞の水分含水を多く、炭水化物を多めに摂取、前日は胃への負担を軽くタンパク質多めの食事とし、当日は2時間前までに普段より多少多めの食事量でバナナ、餅類を食べ終わった後、アミノバイタルエネルギージェルを1個摂り、炭酸系飲料を150ml程摂りました。
 * バナナ等の消化の良い固形物やオレンジ、ホシブドウ等の果糖を多く含む美味しいと感じる物を、適量少しずつ、一定の時間(約30分〜1時間)毎に捕食。
 * “最大エアロビクスの心拍数”以下を維持した状態で、適量捕食した結果、胃に向かう血液量が自律神経の作用で一定量以下にならず極端に減少することなく、胃膜が保護された。
 * 気象条件が良好だった為、ストレス要素が少なかった。
 * 普段からのトレーニングと、一週間前の一週間前の板橋フルマラソンを走っていた為、超回復作用が働いた。
 * 以上の状況により、今回のウルトラマラソンにおいては、ムカツキ感なく、予定より早いタイムでゴールできました。


3-G『第26回 チャレンジ富士五湖 ウルトラ マラソン』での成果 〜 (ムカツキなく快調にゴール)H28. 4.24
 ・ 距離 * 71キロ(富士三湖コース)
 ・ 累積登り : 約630m
 ・ 制限時間 : 11時間
 ・ 完走時間 : 9時間9分。
*【ムカツキ感なく、完走出来た原因解析】
 ・ ムカツキの原因を可能な限り排除。
 ・ 激しい運動も胃にとってはストレスで、血液が筋肉へ集中してしまい、胃は血流不足状態となる。
 ・ 粘膜に炎症が起こると、吐き気、げっぷ、胃痛、胃もたれ等が生じる。 
 ・ 一定以上の強度の運動中は、胃に固形食べ物が入ってこないと、ほとんどの血液が筋肉へ回され、胃へ流れる血流が極端に減少してしまうようなので、最初から少量ずつ、消化の良い固形物を摂るとよい。
《対策》
 @ 
“最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。
 A 
適量の捕食。
 * ウルトラ終盤、胃のムツツキが生じないように、数日前から体内細胞の水分含水を多く、炭水化物を多めに摂取、前日は胃への負担を軽くタンパク質多めの食事とし、当日は2時間前までに普段より多少多めの食事量でバナナ、餅類を食べ終わった後、アミノバイタルエネルギージェルを1個摂り、炭酸系飲料を150ml程摂りました。
 * ペースを最初から下り坂以外では抑え気味を堅持、“最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。
 * 適量の捕食をした結果、胃に向かう血液量が極端に減少することなく、胃膜が保護された為と、気象条件が良好だった為と、一週間前のかすみがうらと2週間前の戸田彩湖フルマラソンを走っていた為と思います。
《成果》
 ・ 上述の対策を実行出来たことで、ムカツ感なく、快調に予定より早いタイムでゴールできました。

3-H『第22回 八ヶ岳野辺山高原 ウルトラマラソン』での課題 〜 (71K完走(タイムオーバー)しての問題点)H28. 5.22
 ・ 距離   : 71キロ
 ・ 累積登り : 約900m
 ・ 制限時間 : 11時間
 ・ 完走時間 : 10時間5分。

 ・ 制限時間 : 10時間15分。
 * ゴール地点に関門時間を5分オーバー。ネットタイムでは2分!!)。 DNF。 
 * 最近のウルトラ対策は上手く出来ていましたが、今回は直前に体調不良、胃の調子が悪く、走る前からエネルギー、水分不足気味だった為、終盤むかつき為、脱水症状の為、ゴール関門5分オーバー。
 * 富士チャレンジと同様な体調であれば、問題なく完走できる状況でしたが、今回は想定外の体調不良でした。
《 時間超過してしまった原因 》 
 A:反省点
 @ 大会当日当日の体調がベストになるように、慎重に留意すべきだった。 いつも良好な状態で迎えられていたので、油断した。
 A 腕時計の「エプソンSF−810」のペースとパルスアラーム設定をON状態にしていた為、電池切れとなってしまい終盤タイムコントロール出来なかった。」   
 B 後半の暑さ対策が、若干足りなかったため、乾燥高温空気での水分蒸散量が多く、胃の不調で水分補給が出来ない状態だった為、体内保有水分量が著しく減少、脱水状態となってしまった。 
  〜ツバの広い後頭部もカバーする帽子、UVカット腕カバー着用でしたが、クールネック忘れ、頭部冷水浴び及び腕カバー冷水かけが不足。
 B:収穫点
 @ 4週間前の“富士チャレンジ:71K”、2週間前の“多摩川フルトラ:50K”共、ベストで走れ、その後の継続した軽目の練習効果で、ゴールまで足の筋肉痛、疲労感がほとんどなかった。
 A 寒さ対策が出来た。 
   寒さ対策 → 早朝の寒さを感じる前に、ウインドブレーカを着たので快調。 アームカバー、手袋着用で保温良好。

3-I『柴又100K ウルトラマラソン』での課題 〜 (100K関門ギリギリ完走)しての問題点)H28. 6.7
  ・ 高低差 約120m(100 k)、 50m(60 k)。 もっとも起伏の少ないコース。
  ・ 制限時間 ・・・100 k :14 時間、(アーリースタート(満60歳以上の男性および満40歳以上の女性は15時間))。 60k : 9時間。


 《 関門ギリギリ完走になった原因 》 
A: 成果。
 @ 100K時間内完走、リベンジ達成。
  ・ 昨年、タイムオーバで正式記録の完走にはなれませんでしたが、今回も終盤、ムカツキの為ブレーキがかかり、危ないところでした。
 A 結果的には前半の貯金が役立ったようですが、“ポジティプスプリット”ペース配分では、ウルトラでは不向きと痛感です。
 B 胃にムカつき感が生じていても、“コーラ”を飲むと、ムカツキ感が治まりました。新発見でした。 炭酸水の効用 → @ 胃の活動を活発化させる。胃弱状態を改善。
 
B: 反省点
 ・ 当方、長時間のマラソンではいつも終盤、胃のムカツキの為、飲食が出来なくなってしまいます。
 ・ 今回の“ポジティプスプリット”ペース配分では、感覚的には楽な走りでしたが、前半から脈拍数が140付近と高目だった為、血液が筋肉へ集中、長時間胃への血流が少なすぎたため、ムカツキが生じてしまい、終盤、飲食出来ずブレーキがかかってしまいました。
 @ ウルトラでは、午後暑くなる予報でも、調子が良くても、“ネガティプスプリット”ペース配分に徹するべきであった。
 A むかつく前にエネルギージェル、エネルギータブ類を早目に、多目に摂っておくべきだった。
 B 給水を前日からこまめに摂り、「細胞内水分」を充分摂り込んでの万全の態勢が不十分であった。

C:収穫点
 @ 2週間前の八ヶ岳71Kウルトラを完走(5分タイムオーバ)、先週、谷川岳日帰り登山での、“超回復機能”とその後の継続した軽目の練習効果で、ゴールまで足の筋肉痛、疲労感がほとんど生じなかった。
 A 終盤、胃のムカツキで一切飲食が出来ない状態になっても、エイドで小休止して コーラを飲んだ結果、コーラの効用を体感。    → コーラ: 消化吸収がよく、水分・糖分補給に効果的。 炭酸が胃や腸を刺激して、症状を緩和してくれる効果もある。

  * 以上の状況により、今回のウルトラマラソンにおいては、ムカツキ感なく、予定より早いタイムでゴールできました。

3-J2017年 多摩川マラソン グランプリ 2017 NewYear、 フルマラソン、第5回 ベジタブル森林公園 フルマラソン 』での成果 〜 (両大会ともムカツキなく快調にゴール)(H29.1.3.&H29.1.14.)
 


 
*【ムカツキ感なく、完走出来た原因解析】
《対策》

 @ 
“最大エアロビクスの心拍数”以下を維持。
 A 
適量の捕食。   

3.胃の不快感解消法
  ・ 胃の活動時間は、朝9時から夜の9時頃まで。 この時間帯以外での飲食は控えること。 就寝2時間前までに済ませること。
  ・ 急性胃炎の多くは、夜食の食べ過ぎ、飲みすぎ、精神的なストレスが原因。
  ・ 粘膜に炎症が起こると、吐き気、げっぷ、胃痛、胃もたれ、口臭、下痢、便秘などの症状が現れる。
  ・ 激しい運動も胃にとってはストレスで、血液が筋肉へ集中してしまい、胃は血流不足状態となる。


 (1) 応急処置 
  
(1)ペースを落とす
   とにかくスピードを下げ、飲食物が消化されない状態を回復させること。 エイドで5分程横になる。

 (2)ツボ療法
 
  胃の不快感解消に利くツボを押さえる。 
  @ 足の三里
  ・ 胃の不快症状に有効なのは、足の三里というツボのある付近の骨ぎわ指圧。
    ひざを曲げた時、お皿の下にくぼみが2つ出来、外側のくぼみから指4本分(人差し指〜小指)下がったところにあるツボ。
  ・ 両手の親指を重ねるように「三里」に当て、圧を加える。
  A 中かん
  ・ みぞおちとへそを結んだ線上の中央にある。 両手の中指を重ねて「中かん」を押さえる。ゆっくり息を吐きながら圧を加え、息を吸うときは圧を抜く。 
  B 胃倉(いそう)
  ・ 腸骨(手を腰にやると当たる骨)の上端の高さが、背骨の第三腰椎に当たる。 第三腰椎から背骨を上にたどって2つ上が第一腰椎、その上が第一二胸椎。 第十二胸椎と第一腰椎の中間の高さで、背骨の中心から、左右両側へそれぞれ指の横幅4本分(人差し指から小指までの幅)離れたところにある。


(2)対策まとめ
 (1) 事前対策
  @ 約3日前から水分補給を
充分行うこと。〜 細胞の含水率を高めておく。
  A 胃(内臓)の強化 。

 (2) 大会当日 
  
@ スタート2時間前までに消化の良いものを充分摂取しておく。
  A 当日、スタート前、
約3時間前までに、食事を済ませる事。腹八分目。 消化の良い炭水化物食、バナナや良質の蛋白質(豆乳等)を主体に。
  B  ウィライプロやスーパーヴァーム、
アミノバイタルR プロ、コエンザイムQ10、エネルギー反応を補助するビタミンB1、VCを十分摂取しておくこと。
  C  ムカツキ予防として、 ガスター10、H2ブロッカーの胃薬が効果的。
 (3) 大会中
  @ 運動強度を出来るだけ抑える。 (180−年齢)数程度の心拍数以下。  ・・・ マラソン前半は、我慢してユックリ走ること。最大の予防策です。
  A スタートから30分毎に、固形物を必ず1〜2口ずつ食べること。 (胃は自律神経の働きにより活動しはじめ、血液の流入量が増加し、ムカツキ感が生じなくなる。)。
    後半、炭酸飲料があれば、少々飲むことで胃の活動が活発になり、ムカツキ感予防に効果的。  

  B スタート後、前半のエイド毎にドリンクやタブレット、ジェル等を摂取、固形物もエイド毎に少量でも必ず摂取する。
  C カーボ・ショッツ、ピットインリキッド、エネルギータブ、ブドウ糖やVCタブレットか柑橘類を摂取。
  D スポーツドリンクを半分薄めて飲む。
水分の摂り過ぎに注意。 水を飲んだら梅干し、塩飴を摂ること。
  E 「最後まで快調に走りきれた!!」、
ゴールインの情景をと明瞭にイメージする。
  ※  約70キロ以上のウルトラでは、完走のみを目標とし、
最初から関門時間に合わせたスローペースを厳守することが最重要。 記録更新狙いは、完走のめメドが確実についてから。 


  10《マラソン中に起こる、けいれんのメカニズム&対策》
 
・ 筋肉内のブドウ糖不足、血液中の酸素不足、電解質濃度の異常、血行不良等により、その筋肉だけ強く収縮してしまう症状。
 ・ 疲労により乳酸が溜り、悩から筋肉細胞への信号が異常をきたし、収縮信号が出っぱなし状態となり、該当筋肉だけが強く収縮し続ける状態。
 ⇒ ・ 充分な水分及び電解質の摂取に心掛ける。
  ・ 特に汗をかきそうな場合は、充分な塩分を摂取しておく。
  ・ ストレッチングを充分行っておく。
  ・ 普段からミネラル類を充分摂取し、また血中コレステロール値を下げるよう心掛けておく。
  ・ アキレス腱の上部のつり、「こむらがえし」になったら、その部位を充分ストレッチする。
  ・ 深呼吸して足への血流を充分増やす。
  ・ 過剰な負荷をかけない。 ⇒ ペースを抑える。
  ・ 多量の発汗を予防する。 ⇒  〃       。 
  ・ 直射日光を避ける ⇒ 大き目の帽子をかぶる等。


 11《マラソン中に起こる、腹痛のメカニズム&対策》
  ・ 激しい運動をすると、筋肉へ体中の大部分の血液が行き、更に不足分の血液を、血液の量を調整している器官である脾臓が強く収縮し、痛みを生じる症状。
 ⇒⇒ @ 走行中、わき腹の腹痛が起きたら、腹痛側の手を上げると、約半分〜1/6に収縮した脾臓に血液が戻り、直ぐに腹痛が治まります。
  A 走行ベースを遅くする。
 《脇腹痛の原因》
  @ ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られ、そのために強い痛みが出ます。
  A 左脇腹には脾臓があり、碑像は血液を一時的に貯めておくスポンジのような臓器で、急に運動すると、筋肉が必要としてる酸素が不足するので、自律神経の働きだ血液を大量に送りますが、予備の血液として溜めこんである碑臓が収縮して、貯めてある血液を全身に送り出します。この時に痛みを感じる。
  * 大腸の痛みで、大腸がヘアピンカーブのようになっていて、ガスや便がたまりやすい部分です。キューと腸を捻られるような痛みが突然出たりします。
  B ランニングで胃が強く震盪されたり、腹圧がかかったり、胃に行く血液の循環が悪くなるので、胃が痛みます。
  C 便秘や下痢などの時に一番痛みが出やすい部分で、排便で回復。
 《対処方法》
  @ ガス塊が分散させる。 ⇒ 腹痛が生じた方の手を上げながら走る。(通常、左側にある脾臓が収縮するので、左手を上げながら走る。)
  A 歩き&深呼吸 ⇒ 運動を止めて深呼吸を繰り返して、腹部へ送られる酸素の量を増やすと、酸素不足による腹痛は解消されます。
  B ストレッチ ⇒ 体側部のストレッチで血液が行き届き回復。
  C 片方の足が着地した時、呼吸をする。  ⇒ ⇒ 横隔膜が高い位置にある間に、呼吸を行う。横隔膜による肝臓や腹部の臓器への圧迫を減らす。
  D 運動前2時間は大量の食事摂取は控え、消化の良いものを摂取   ⇒ ⇒  運動中に起こる側腹部痛の70%は食後1時間以内に運動を開始したときに起こるといいます。食後から運動開始までの時間が短いと、胃の中に大量の内容物があり、痛みを起こす原因になります。
  E 便秘予防  ⇒  腸内ガスが発 生し易い芋類、炭酸飲料などの大量摂取は控え、便秘予防のため野菜、果物の摂取を。
  F 腹筋のマッセージ ⇒ 腹筋の強化、血行改善のための腹筋のマッセージ は胃腸機能を高めます。
  G 横隔膜痙攣  ⇒ ペースを落とし、深呼吸、腹部マッサージを。 横隔膜痙攣によるも のは、トレーニング(インターバル、ウェイトトレーニング)などにより予防が可能。
  〜  ( ジョギング・ランニング NAVER より)


 12《膝・関節、筋肉の痛み&対策》
(1)  マラソンを行っていて膝が痛む原因。
 ⇒ @ 関節の強さを超えた動作をした。
 A 加齢による新陳代謝の低下により、軟骨を生成する機能が低下し、軟骨の破壊と生成のバランスが保てず結果的に軟骨が減ったため。
  ・ 関節軟骨がすり減ったり消失し、骨どうしがこすれ合う。
  ・ 軟骨のすぐ下にある骨で異常が起こる。
  ・ 関節包が引っ張られる。
  ・ 滑膜が炎症を起こして腫れる。
  ・ 靭帯が引き伸ばされて切れる。 以上の複合等により痛みを起こす場合が多い。

 * 代表的な膝の障害。
  @ 半月板損傷 ・・・ 半月板は膝の2つの骨の間に挟まっている繊維質の軟骨。膝をねじったり、ジャンプして着地したときなど、大きな衝撃がかかって裂けることがある。 とくに年をとると衝撃に弱くなり、しゃがんだ状態から急に立ち上がっただけで裂けることがある。 
  A 膝の靭帯損傷 ・・・ 膝には前後の動きの安定性を保つ前十字靭帯と後十字靭帯、横の動きの安定性を保つ内側側副靭帯と外側外副靭帯など、いろいろな靭帯があり、ねん挫などで必要以上に伸ばされると断裂する。 特に「健康のため」と中高年の人が急に思いたってジョギングを始めると、膝を痛めるケースが多いので注意が必要です。  スポーツによる関節痛は膝だけでなく、ひねって起こる足首のねん挫や、転んで手をつき 「ひじが抜けた」状態になる脱臼(関節がはずれる)、突き指(指のねん挫)など全身の関節に及ぶ。
  ※ 痛みの強いとき症状が長引くときには、自分で判断せず医師の診断を受けておきましょう。

 ・ 関節痛の中でも多い変形性関節症は軟骨不足によるものが原因です。骨と骨の間にある軟骨、これが重要な役割を担っているのです。軟骨が磨り減って骨と骨が直接こすれあってしまうことから摩擦がおき痛みが発生します。
 ・ 関節をすっぽり包んでいるのが関節包で、滑液という潤滑油を分泌する滑膜と、繊維膜という2枚の膜でできています。関節はその他に靭帯や筋肉、神経、血管などで構成されています。
 ・ 関節液が潤滑油のように分泌され関節はスムーズに動くことが出来るのです。 軟骨が磨り減るということは油なしに、金属同士がギシギシとこすれあっているというイメージです。 
 ・ 40歳代以降から特に50歳代以上になると、体の中のヒアルロン酸の量が極端に減ってしまっているということです。このこと自体が、老化とも言われ、老化とともにうるおいがなくなる。
 ・ 軟骨生成を促すとしてグルコサミンやコンドロイチン、MSM、コラーゲン、ヒアルロン酸などがあげられます。
 ・ グルコサミンは、特別な物質ではなく、人間の体内でも合成されていて、とりわけ、膝、腰などの関節部分のはたらきを助ける役目をしている物質です。
 ・ 年齢を重ねていくにつれ、合成能力は衰えていきます。その結果、必要とされるグルコサミンの量が少なくなり、関節における軟骨部分のはたらきが低下し、変形性関節炎(症)と呼ばれる症状が起こってくるわけです。こうした状況を踏まえ、近年、グルコサミンのサプリメントが多方面で話題になっています。とくに、コンドロイチンを含んだサプリメントを長期間補給することで、高い効果が期待されています。
 ・ 加齢や筋肉痛があると、体を動かさなくなり、ますます症状を悪化させるという悪循環になるので要注意です。
 ・ グルコサミン>は、変形性関節症などの改善に高い効果を発揮する物質として、いま、多くの期待を集めている天然アミノ酸の一種です。

 ・ 《対策》
  ⇒ @ 膝の関節に最も負担をかけるのが肥満。
  A 正座はひざへ大きな負担をかけるのでイスに座る生活をして、できるだけ正座をしないようにしてください。    
  B 膝の関節の周囲にある筋肉を強化することで、ひざ機能の衰えを予防する。ウォーキングなど軽い運動は血行をよくし、関節の曲げ伸ばしを楽にする効果がある。
  C 体を冷やさないことが大切。
  D コンドロイチンを含んだグルコサミンを積極的に摂取する。
                                                                   (〜フリー事典等より)
(2)  マラソンを行っていて筋肉が痛む原因。
 * 《メカニズム》 
  @ マラソンは小さなジャンプを数万回も繰り返すのと同じで、太ももやふくらはぎの筋肉に小さな傷ができる。
  A 壊れた筋肉の細胞からカリウムが漏れ出し、神経を刺激して、痛みを感じる。
 * 《対策》 
  走行方法   
  @ 上下動の少ない走り方を心掛ける。 → ピッチ走法。ネコ足走行。
  A 下り坂では、ゆっくり走る。
  筋肉強化 
  @ 走り込み。
  A ふくらはぎの強化  ⇒ ⇒ 低い台か、階段に足の前半を乗せ、踵(カカト)を上げ下げする。1日30〜50回。
  B 太ももの強化  ⇒ ⇒ 片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を落としす動作を繰り返す。 左右各1日20〜40回。

 13《疲労のメカニズム&疲労回復対策》
  (1)マラソンなどの運動での疲労の発生メカニズム
 疲労のメカニズム
  @ ストレスや運動などで体に負荷がかかる。
 ⇒ A 体内で活性酸素が大量に発生する。 ⇒ B さまざまな細胞が傷つけられる。⇒ C 
疲労因子 FFが発生、蓄積。 ⇒ D 機能の低下が起こる。
 このメカニズムは体の部位に関係なく発生。 
 ・ 肉体を酷使すれば肉体細胞が、暴飲暴食で内臓細胞が、脳を使うと脳細胞が疲労する。
 ・ つまり全ての疲労の原因は、部位に関わらず、活性酸素による細胞の破壊活動の過程で発生する疲労因子 FFにあるということが、最近の東京慈恵会医科大学の研究によって明らかにされました。
 ・ その回復策は疲労回復物質 FRを FFより多く発生させることにあります。
  人の体は疲労因子:FF が発生すると、FF(ファーディーファクター)を抑制する:FR (ファーディー・リカバー・ファクター)という疲労回復物質が発生します。
 ・ このFRも東京慈恵医科大学により発見された疲労回復物質です。  
 ・ 疲労の原因が疲労因子FFによって傷つけられた細胞にあるのであれば、疲労回復のためには、細胞を修復する必要があります。
 ・ この傷ついた細胞を修復する物質がFRと呼ばれる疲労回復物質で、疲労回復には何より欠かせない物質といえます。
 ・  実はFRには個人によっても違いますし、年齢によっても違いがあります。同じ運動をしても翌日に疲れが残りやすい人と、そうでない人がいますし、若いときは少々無理をしても翌日に疲れが残らなかったのに、最近は一晩寝ても疲れが取れないなどの症状も、この疲労回復物質FRの働き度合いが原因です。
 ・ 運動等により疲労因子FFを意図的に発生させ、それを上回る疲労回復物質FRを体内より発生させることができれば、かえって疲労が回復した状態になります。
 ・ 逆に普段運動などはせず疲れのない生活をしている場合、疲労因子FFの発生は少ないのですが、この状態が習慣化してしまうと、FFが発生した際のFRの働きが弱くなり、疲労因子FFが発生した際に抑制ができなくなります。  
 ・ 適度な運動やストレッチにより FF < FR の状態になれば、ストレス発散だけでなく、疲労回復に一定の効果を発揮するといえるでしょう。
 ・  逆に FF > FR の状況になるような激しい運動を続けると、体の疲労はますます蓄積していくことになります。
 ・ 特に年齢とともに落ちた体力を回復させようと無理な運動を続けても、発生した疲労回復物質 FR以上の疲労因子FFを誘発することになりますので、無理のない範囲内での運動を心がけるようにしてください。
   〜 “『肉体疲労を回復して免疫UP 本当の疲労回復法と賢いサプリメント選び』”HPより 

 2.疲労回復対策
 ・ 健康に必要な要素として、食事、睡眠、運動の3つが挙げられていますが、現代人はどれも不規則で、なかなか疲労回復に至りません。
 ・ 一番の疲労回復効果があると言われている睡眠に関しても、十分な睡眠時間が取れないという方も少なくありません。また自律神経の乱れから、不眠症などの夜寝れないといった症状に悩まされている方も多数いらっしゃいます。
 ・ 活動的に過ごした昼間には、脳や体に大きなストレスがかかります。そうすると体内には活性酸素が発生し、それが原因となり、疲労因子FFが発生。疲労因子FFは細胞死を促進させる機能を持ちますので、疲労因子FFが蓄積することで、脳と体の疲労は促進されます。疲労因子FFの発生に伴い、疲労回復物質FRが出動し、体内に蓄積している疲労因子FFの除去に努めるのですが、活動的な昼間はFFの発生量も多く、十分の除去できません。
 ・ これが夜になると、昼間に比べ私たちの活動量は少なります。自律神経も緊張を伴う交感神経からリラックス状態につながる副交感神経の活動に切り替わります。そして睡眠中は活性酸素の発生も昼間に比べ減少し、疲労因子FFの発生も極端に少なくなります。この間は疲労回復物質FRが疲労因子FFより優位に働きますので、
睡眠中は特に疲労回復に効果的な時間です。
 ・  内臓疲労は自覚症状がない。内臓疲労の回復の目安は、安静状態での心拍数が通常値が 5以下になった時のようです。
 ・ 疲労回復には、適度な栄養補給、適度な運動、充分な睡眠が重要です。
 ・ 疲労回復の最大のポイントは、
質の良い適度な睡眠
 * 
目の疲れの、眼精疲労
 ⇒ 目の疲れは目の酷使が原因ではなく、
自律神経の乱れによる脳の疲れが原因
  脳細胞が活性酸素によってダメージを受け、疲労因子 FFが蓄積されている状況。
  〜 “『肉体疲労を回復して免疫UP 本当の疲労回復法と賢いサプリメント選び』”HPより

 ニュース : 
 《 トマトジュースの効用 》
 @ 疲労低減効果
 ⇒ 運動前に100% のトマトジュースを飲むと、運動後の血中の疲労物質の増加が抑えられることを、カゴメ(名古屋市)と鈴鹿医療科学大(三重県鈴鹿市)の共同研究チームが、マウス実験で突き止めたと発表した。(平成24年7月2日)
 ・ 研究チームは、あらかじめ運動の1時間前にトマトジュースを飲ませたマウスと、運動直後に飲ませるマウスを用意。それぞれのマウスをランニングマシンに見立てた装置で1時間走らせ、6時間後に血液検査を行い、疲労の度合いを示すたんぱく質の血中濃度を調べた。
  その結果、運動前にジュースを飲ませたマウスの疲労度は、運動後に飲ませたマウスの7割にとどまったという。
 A 二日酔い予防効果 ⇒ お酒と一緒にトマトを食べると血中アルコール濃度が低下するとの研究結果をまとめた。トマトの効果で、飲酒による酔いが早くさめる可能性があるという。
 B メタボ予防効果   ⇒ 血液中の脂肪増加を抑える新成分がトマトに含まれていることを、京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループが発見した。マウスを使った実験で、血液などの中性脂肪量を抑制することが確認された。メタボリック症候群の予防に効果が期待されるという。  2012年2月10日付の米科学誌プロス・ワンで発表した。
 ・ トマトに含まれる赤い色素の事で生活習慣病の元となる活性酸素を抑える働きをしてくれる。
 ・ リコピンは食事から摂取した脂肪を吸収しにくくして新陳代謝を高めてくれる。 加齢や運動不足で食べたものが余分な肉になるのを防いでくれる。
 ・ 脂肪燃焼効果 ・・・ 脂肪をエネルギーに変換する力、余分な脂質を便と一緒に排出。
  人の場合、毎食コップ1杯(約200ミリリットル)のトマトジュースを飲むことで同様の効果が得られる。
 C 美肌効果  ⇒ トマトの赤い色素成分リコピン。その抗酸化力は、同じカロチノイドの仲間であるβカロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも。
    このリコピンの抗酸化作用などが働いて、トマトを食べると糖尿病や大腸がんの発症リスクが下がるという研究もありますが、うれしいことに、美白作用やシワ・たるみから肌を守るといった美肌作用も確認されつつあるのです!
 ・ リコピンは、トマトを食べたあと、小腸から吸収されて全身を循環し、6〜8時間後に肌の細胞に到達するそう。したがって、夜、トマトを食べておくと、紫外線にさらされる朝までにお肌に届いてくれる、というわけです。
 ・ リコピンは完熟したトマトほど多くなります。真っ赤なトマトを選びましょう。 
 ・ 約200gのジュース缶1本。
その他の効用
   トマトジュースには花粉症を抑える効果の他、心臓病、大腸がん、等の抑制に効果があると言われています。
  ※  注意 
  ⇒  @ 塩分過剰摂取。 普通のトマトジュースを毎食200ccずつ飲むと、摂取する塩分は約2.4gとなる。 WHO(世界保健機構)が提唱する塩分摂取量の目安、1日 5〜6g の約半分に到達してしまう。 
 * バナナ、納豆、リンゴ、寒天、ココアなどがめまぐるしく浮沈を繰り返すなか、「トマトが赤くなると医者が青くなる」というヨーロッパのことわざの通り、持ち前のタフさを見せつけた形となった。
 * 野菜ジュースや野菜ミックスジュースも、まったく飲まないのに比べれば、野菜不足を補う効果がありますが、野菜と同じではありませんし、完全に野菜不足を補うこともできません。
 ・ 野菜ジュースを飲んでいるから安心!というわけでは決してないので、野菜ジュースを飲んでいても、できるだけ野菜は食べること。

14《ランナーと飲酒》
  (1)
 《お酒、アルコール》
 ランナーと飲酒
 ・ 
アルコールは 1g で約7kcalと、意外に高カロリー。(糖質は1g あたり約4kcal、脂質は1g あたり約9kcal)。
 ・ 缶ビール(350ml)で約100〜150Kcal。(糖質ゼロ < 発泡酒 < ビール)。 
 ・ 胃や腸から吸収されて肝臓へ運ばれ、アセトアルデヒド、酢酸を経て最終的には水と二酸化炭素に分解されます。 肝臓で代謝されなかった一部は汗や尿から排泄される。
 ・ アルコールはカラダの成分になることもなく完全に分解される。
 ・ 「糖質はビールで補給しているから、ご飯は食べなくていい」という考えは大きな間違い。栄養素のバランスを崩すことにつながる。
 ・ 肝臓が一生懸命アルコールを分解しているときに運動すると、肝臓への血流量が低下することになり、アルコールの分解能力が低下します。その結果、「酒抜き」はむしろ遅れることになり逆効果になる。
 ・ アルコールは抗利尿ホルモン(水分をカラダにとどめておく働きをする)の分泌を抑制します。そのため、お酒を飲んだ後はカラダからどんどん水分が排泄されることになり、その状態で走れば脱水症状を引き起こす可能性がある。
 ・ アルコール飲酒は結果的に、本来体内の保有エネルギーで体温維持に使われる分だけ、アルコールで済ませてしまうのでその分だけ脂肪などの消費が減り、通常と同じカロリーを食べた場合は、結果的にその分だけ太ってしまう。
 〜 (楽しく走ってステップアップ より)

15
《最適な気温》
  (1)
 《ランナーにとって最適な気温》
 ・ 一般に10〜15℃位」が一般市民ランナーにとって良好なコンディション。 
 ・ 筋肉の温度が40℃が、最も筋肉の活動、効率が良い。
 ・ 低過ぎると、痙攣し易くなる。 体温維持のため、“震え”が生じ、余計なエネルギーが使用されてしまう。
 * 寒さ対策 
 ・ 10℃以下では、保温が必要。:長袖、ロングパンツ、手袋、ネックウォーマ、ウインドブレーカ、重ね着、ホカロン等で防寒保温する。
 ・ トレーニングを続けるとこの皮膚の血管収縮反応を高め、寒さに対して素早く対処することができるようになります。
 ・ 冬でも、不汗発汗がある。体が冷えると、尿回収が活発となり、血液濃度が上昇、低温脱水を引き起し易くなる。 こまめな水分補給を!!


16《ランナーの減量》
(1) 減量方法。
 ・ 減量の方法には、運動療法、食事療法、基礎代謝法などがあります。  
 ・ 運動療法には、有酸素運動、レジスタンス運動(筋力トレーニングなど)、それを組み合わせたミックス運動などがあります。
 ・ 食事療法には、カロリー制限、栄養素の配分、特定食品の摂取(あるいは非摂取)などがあります。
 ・ 肥満は、身体活動で消費するエネルギーよりも、食事によって摂取したエネルギーが過剰になったとき、余ったエネルギーを脂肪として身体に蓄えることによって起こります。
 ・ したがって、減量するためには、反対に摂取エネルギーが不足する状態を作ってあげればいいのです。
(2) 《運動療法》
 ・ 体脂肪の熱量は、7 kcal/g程度と考えられ、体脂肪1kgを落とすためには、7,000Kcalの消費過剰(摂取過少)が必要になります。
 ・ 体重60kgの男性の場合、フルマラソンを走るのに要す熱量は約 2,500kcalです。
 ・ したがって、1kgの脂肪は、フルマラソンを3回走る程度のエネルギーを持っていることになります。
 〜 (楽しく走ってステップアップ より)
  
U.体力管理     (2,004.7.2 UP、 2,005.4.28 更新)

 A 《 体力とは 》
 ・ 行動や生存の基礎となる身体的能力のこと。
 ・ 行動体力と、防衛体力がある。
 (A):行動体力
  (1)行動を起こす能力。   @ 筋力。    A 筋パワー。
  (2)行動を持続する能力。 @ 筋持続力。 A 全身持久力。
  (3)行動を調節する能力。 @ 平衡性。   A 敏捷性。 B 柔軟性。
 (B): 防衛体力
  (1)物理化学的ストレスに対する抵抗力。・・ 寒冷、暑さ、高山低酸素など。
  (2)生物的   〃             ・・ 細菌、病原菌等。
  (3)生理的   〃             ・・ 運動、空腹、不眠、疲労、時差等。
  (4)精神的   〃            ・・ 不快、苦痛、恐怖、不満等。
  ※  全身持久力が高いと、呼吸循環系、内分泌系、体温調節系、などの生命維持に重要な役割を演ずる機能も優れていることが分かっている。
  ※  特に行動体力は、健康、特にダイナミックな面を支える原動力である。
  ※  
行動体力と防衛体力がバランスよくハイレベルを維持していくことが、大切です。 

 B 《 運動すると苦しくなるわけは 》
 ・ 最初の数分間は、呼吸系や循環系の機能が高まっていないため、酸素の供給が不足しているため、酸素を必要としない過程によってエネルギーが生産される。 この無酸素過程で生じる代謝副産物として、筋肉の中に乳酸が発生して、血液中に流れ出し、血液の酸性度(pH)が高まり、pHが低下する。
 ・ 脳にある呼吸中枢を司る“頸動脈小体”が血液中のCO2とpHを監視、正常値からズレた分だけ呼吸中枢へ情報を伝達し、呼吸筋や横隔膜に対して、呼吸を促進する命令を出す。 つまり息苦しく感じる。
 ・ pHが元の値になるまで指令を出し続ける。
 ・ 息を止めると息苦しくなるのは、乳酸の刺激ではなく、CO2が体内に蓄積し血液中のCO2濃度の上昇により“頸動脈小体”が検知、呼吸増進を促す。
※  運動が長続きするわけ
 ・ 有酸素能力が高まる。 
 ・  〃 の発動が早くなる。
 ・ 無酸素性作業閾値が高くなる。
 ・ 効率が高くなる。
  ※  心臓の筋肉:
心筋は、乳酸を燃料として利用しているので、乳酸が高くなっても活動し続けられる。 乳酸が高くなって骨格筋が動けなくなってしまっても乳酸を利用できる心臓だけは休まずに働ける仕組みになってる、素晴らしい器官です。

  C 《 筋肉を収縮させるエネルギー 》  
 ・ 運動の原動力は“骨格筋”の収縮力。
 ・ このエネルギーは、ATP(アデノシン三燐酸)。 ATPが分解されると、ADP(アデノシン二燐酸)と燐酸に分かれ、この時多くのエネルギーが発生される。
 ・ 三種類のエネルギー系の特徴。

 《運動エネルギー発生のメカニズム》 
 
力 = @ 筋肉中のATP(アデノシン三燐酸)が分解する時、筋肉を収縮させる。 --- 数秒間で消費。
 A 筋肉中のCP(クレアチン燐酸)が分解する時、筋肉を収縮させる。    --- 約10秒間で消費。
 B 筋肉中の(グリコーゲン)が分解する時、筋肉を収縮させる。(解糖)乳酸に変化。 --- 約1分間で消費。
 C 筋肉中の(グリコーゲン)が酸素と化合し、ATPやCPを再合成し、@Aを行う。また、乳酸を処理分解する。
  --- 長時間維持。
 エネルギー生産
  炭水化物 ⇒
 @ 『解糖系』:ブドウ糖 → ビルビン酸 
 A ⇒ 『TCA回路』(クエン酸回路):電子発生 
 B ⇒ 『電子伝達系』:多量のATP生成
   筋肉タンパク  ⇒ グルタミン  ⇒ エネルギー
 
無酸素過程 :ネアロビクス 
 
 
有酸素過程 :エアロビクス

段階 エネルギー供給機構 運動時間 運動種類
ATP + CP 約30秒まで 100m走
ATP + CP + 解糖 約30〜1分30秒 400m走、競泳、スピ−ドスケート
解糖 + 酸化 約1分30秒〜3分 800m走、体操競技
酸化  約3分以上 マラソン、 登山


 U- 1.基礎トレーニング

 * 特に、腹・背筋力を充分つけておくこと。
 《効果的なジョギングの目安》
 1. 強度
 @ 最大酸素摂取量の60〜70%
 A (180 -- 年齢) の心拍数の運動。
 2.時間  30〜60分  
 3.頻度 : 週 3〜5回、休息日を入れること。
  
月間走行距離 約100K。ウルトラの場合 200K以上300k程度。

 《マフェトン理論》 
 ・ フル・ウルトラマラソンを完走するためのトレーニング方法です。
 ・ 有酸素運動(エアロビック)を高効率で行える身体創りをおこなう。
 ・ 脂肪をいかに効率良く運動エネルギーに変換出来るかが、ウルトラ・フルマラソンの成功のカギを握っています。
 ・ 最大エアロビックスの心拍数でトレーニングを行うことで、脂肪を効率良く運動エネルギーに変換出来る体質に改造される。
 ・ 最初の約15分程度かけて、徐々に心拍数を上げていき、最大エアロビックスの心拍数で20分以上継続し、クーリングダウンに約10分程度かける。 
 ・ トレーニングは、週4回3〜4ヶ月継続する。週1回では、筋力低下を防止する程度の効果だけだそうです。                   
 ・ 
“最大エアロビクスの心拍数” = “最大心拍数”(限界の心拍数)の約70%。
  ≒(180−年齢) ( プラスマイナス 5 ) ≒(220−年齢)×0.75
 * ( )の数字 : 健康・運動に自信のある人 =+ 5 、 同 自信のない人=マイナス 5。
 《最大エアロビックスの心拍数》

A 病弱 180 - 年齢 - 10
B やや病弱 180 - 年齢 - 5
C 普通 180 - 年齢
D 強健 180 - 年齢 + 5

 《最大酸素摂取量》
 ※ 最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り入れることの出来る最大の酸素量。
 一般的に、この値が高い人程競技成績が良い。激しい運動や、長時間の運動で乳酸が蓄積され、筋肉量の約3%蓄積されると、
  その筋肉は収縮不能となる。 
 ・ 速筋は瞬時に大きな力を発揮できますが、乳酸をためてしまうので長続きしません。
 ※ 最大酸素摂取量が多い人ほど、持久力に優れています。
   最大酸素摂取量の調べ方。
   12分間で走った距離から換算出来る。

ペース            (分/km)
走行距離          (m) 2000 2400 3000
最大酸素摂取量  (ml/kg・分) 35.3 43.8 56.5

  最大酸素摂取量の目安 

区     分 一般成人女子平均値 一般成人男子平均値 女子マラソンランナー 男子マラソンランナー
最大酸素摂取量  (ml/kg・分) 40 45 55〜77 70〜85

 * 短距離走行の場合は、強度の高い充分ウォーミングアップを行うこと。筋肉温度が39.5℃の時が、最大酸素摂取量最大となる。

 《適当な運動強度》 
 @ 健康維持増進にも適した、運動強度。
 ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の50%〜70%の運動。 下記の表の心拍数。
 A フルマラソンに適した、運動強度。
  ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約50%(ニコニコペース:笑顔で走れる上限のスピード) ≒
138-(年齢/2)の心拍数。
 B 《自覚的 運動強度》
  ⇒ ⇒ 「ややきつい」〜「きつい」 と感じる強度がトレーニングとして適当。

年齢 心拍数
20歳代 130〜158
30歳代 125〜151
40歳代 120〜144
50歳代 115〜137
60歳代 110〜130
70歳代 100〜123










 《適当な運動時間》 
 @ 運動強度 強目 =約20〜30分
  A   〃   弱目 =約40〜1時間

 《適当な運動頻度》 
 ・ 週4〜5日が適切。
 ・ 週1日では、1週間経つと、効果が完全に消えてしまう。
 ・ 週2〜3日では、効果の蓄積が少ない。
 ・ 毎日では、疲労の蓄積が生じる。

 《超回復による体力アップ》 
 ・ “超回復” = 強度の高いトレーニングを行い、疲労状態になり一時的に運動能力が低下しますが、その後、疲労が回復すると以前より運動能力が向上する生理的な順応適応反応。
 ・ 大会前の体力アップに“超回復”反応を計算したトレーニングを取り入れると良い成績が得られるようです。
 ・ 強化期間と、疲労回復の調整期間を程よく組み入れると効果的です。

※ 大会
 ・ フル、ウルトラマラソンの完走を目指す一般市民ランナーのペース。
 ・ 心拍数 ≒ 最大エアロビックスの心拍数を維持しながら走ること。(フル大会での一般市民の理想的速度)
   終半余裕があったら、ややペースを上げる。
 ・ このペースなら、前半は抜かされますが、後半どんどん抜いていけるでしょう。 

 《心拍数のドリフト現象》
 ・ ランニングの時間が長くなると、例え速度を一定に保っていたとしても、時間の経過に伴って心拍数は徐々に上昇してゆく現象。
 ・ 体温上昇や循環機能の低下などを反映し、この現象が生じる。これは運動の妨げとなる。
 ・ 身体の反応は、運動強度だけでなく、環境や体調などの影響を強く受けるので、それらを考慮してレースに臨むことも大切。 
  5q毎に心拍数が5拍/分以上増加するようなら、後半失速する可能性が高い。

 《LSD》 
 ・ 「ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)」の頭文字をとった略称。
 ・ 文字通り、長い時間、ゆっくりと、長い距離を走るトレーニングのこと。
 ・ 心拍数で言うと、120〜130拍/分以下のゆっくりしたスピード、1km7分くらいのゆっくりしたスピードで、1時間以上走る。
 ・ 通常のジョギングよりゆっくりしたスピードで、長く走ること。 
 ・ ランニング効率が高まる。
 ・ 心肺機能、持久力、筋力などが向上。
 ・ 基礎体力を高める良い練習。
 ・ 無駄のない、リラックスした走り方が身につきく。 
 ・ このペースなら無理なく長く走り続けられる、と感じられるような遅いスピードで走ることを心がけること。
 ・ 軽い負荷を長時間かけることによって体脂肪が燃焼しやすいカラダづくりにもつながるので、ダイエットやスリムアップをめざす方にもお勧め。
 ・ 連続して長く走ること。できるだけ立ち止まらない。足の運びを整えて同じスピードで走り続けることが大切。
 ・ 週に1回はLSDトレーニングを。
 ・ スピードトレーニング(インターバルトレーニング・ビルドアップ走)も週数回行うと運動能力向上に効果的。

 《全身持久力アップ》 
 ・ ⇒ ⇒ 最大エアロビックスの心拍数(最大酸素摂取量の50%〜70%の運動)で1時間程度、週3〜6日が効果的。
 ・ 酸素を多く取り込む能力が身に付くと、身体を動かし続ける持久力が付いて長時間筋肉を動かし続けることが出来るようになる。

 《最大酸素摂取能力アップ》 
 ・ ⇒ ⇒ 最大エアロビックスの心拍数より多い(最大酸素摂取量の約80%の運動)運動。
 * インターバル スピード トレーニング
  ⇒ ⇒ 例: 約2分間、速く走った後、約1分間 ゆっくり走る。 この1セットを、7セット行う。
 * ビルドアップ走
  ⇒ ⇒ ゆっくりした走りから、次第にスピードを上げていく走り方。
  例:@ 最初は目標ペースよりも遅めで走り、中盤は目標ペースに上げ、最後の1キロで、目標ペースよりやや速めのスピードに上げる走り。
  A 100mか200m位の距離を全速力の7割くらいのスピードで走り、ゆっくりしたジョギングでつなぐ。最後の30mは徐々にスピードアップし全速力で走り抜ける。 これを3本〜5本。

  ※ 注・スピード練習ではタイム設定しない、強度を意識する。 タイムを意識すると余計な力が入り、フォームが崩れる。 

 『スピードトレーニングの効果』
 ・ 赤筋・白筋ともに鍛えられ、心肺機能も一段と増強される。
 ・ 急激なスピード変化に対応する能力や、ラストのスピードアップの能力が増強される。

 * 総合練習 
 ⇒ ⇒ ・ 30分ジョギングや5キロ走の間に、500mのペースアップアップ走(通常のペースより3割増)を取り入れる。
 ・ ゆっくり走った最後に数本ダッシュを入れる。(全力で30〜50m走ることを2、3回行う)。
 ・ 遅筋、速筋ともにランニングに大切な働きをする。両方の特性を知り、トレーニングに生かしていきましょう。
 ・ 遅筋と速筋の両方を刺激することで、持久力の強化と絶対的なスピードアップができるでしょう
 ・ フルマラソンといっても、短い距離をしっかり走り抜ける練習の積み重ねが重要。
 ・ スピード練習ではタイムの設定をしない、強度を意識する。タイムを意識すると余計な力が入り、フォームが崩れる。
 ・ スピードと筋力に余裕があればタイムはどんどん伸びていく。
 ・ 下半身の筋肉、広背筋、腹筋などの強化が大切。

 * 加齢に伴う能力低下
 ・ 加齢に伴って特に50歳代以降、全身、特に下腿の筋量が減少し、高齢者の場合、最大酸素摂取量に最も影響する。
 ・ 高齢者の筋力低下、怪我のリスクアップの予防として、マッサージやストレッチなどの運動前後のケアと、筋力トレーニングを充分行うことが大切。 

 * 効果的な練習量、時間、タイミング
 ・ 毎日欠かさず走るのと、1日おきに休みを取って、長い距離を走るのはどちらがいいか? → 
 → 一日おきにまとめて練習する方が効果的。
 ・ 1日おきに倍の負荷をかけた方が、
 @ 運動中のエネルギー源として脂肪がより使われるようになり、A 運動前の安静時の筋のグリコーゲン貯蔵量が増えた。
 ・ 「朝と夕方など2回に分けて走るのと、1度に続けて走ってしまう、どちらがいいか? →
 → 一般市民ランナーは時間的制約があるので、夕方まとめて走るほうが現実的。   
 ・ 運動時間の延長(30、60、120分)に伴う成長ホルモンの分泌量を比較した研究。 →   → 男性では、運動時間延長に伴い成長ホルモン分泌量も多くなった。
   女性の場合、分泌量は運動時間に比例して大きくはならなかった。
 ・ 成長ホルモンは筋の合成や脂質代謝を促進するため、持久性トレーニングの効果を生み出すためには欠かせないホルモン。
 ・ 運動時間を延ばしても分泌量があまり増えないのであれば、短い運動を十分に間隔をあけて繰り返した方が良いことになる。 
 ・ それぞれのライフスタイルに合わせて、継続しやすいトレーニング計画を立てることが何より重要。


 ※  《 最大酸素摂取量を高めるトレーニング 》
 
・ 最大酸素摂取量トレーニング
 * 酸素が運搬される経路を順に追うと、
 @呼吸により肺へ空気を取り込み、
 A 肺胞毛細血管で酸素が血液へとけ込み、
 B 酸素を含んだ血液が肺静脈を経て心臓へ戻り、
 C 心臓から全身へ血液が駆出され、
 D 筋肉などの各組織で酸素が取り込まれます。
  したがって、酸素獲得のためには呼吸機能、血液性状(ヘモグロビンや赤血球)、心・循環機能、筋の機能などの協調が重要であり、その結果が最大酸素摂取量として現れます。
   
 * 運動時の呼吸機能
 ・ 一呼吸で肺に取り込まれる空気を一回換気量、1分間値を換気量と呼びます。
 ・ 最大時の呼吸数は60〜70回、換気量は男性で100(女性で70)?以上にも達します。
 ・ 大きな最大換気量には、強く、かつ速い呼吸が求められるため、その改善にはインターバル走のような高強度の運動が必要です。
 * 運動時の心拍出量 
 ・ 心臓の一拍動で全身へ駆出する血液量を一回拍出量、1分間の積算値を心拍出量と言います。
   運動時には一回拍出量、心拍数ともに増加して、心拍出量の増大に貢献します。強度に比例する心拍数に対して、一回拍出量は中等度の強度までは増加し、それ以上強度が増してもあまり変化しません。
 * 心拍出量のトレーニング効果
 ・ 一回拍出量は中等度以上の運動で増加しなくなるため、心機能の改善には、ジョギングなど強度の低いトレーニングでも十分に効果があります。
 * 筋の機能
 ・ 酸素摂取量に関わる筋の機能として、酸素を筋の隅々まで運搬する毛細血管網の発達と、酸素を利用するためのミトコンドリアの機能改善(と量的発達)が欠かせません。
   これらは、強度の低い長時間運動によって発達することが知られ、LSDや距離走などは、その効果的なトレーニング法です。
 * 最大酸素摂取量向上のためのトレーニング
 ・ 高地トレーニングは、低酸素(低圧)状態に身体を暴露することによって、ヘモグロビン濃度の改善や筋の機能改善などを図り、最大酸素摂取量の向上を目指したトレーニングです。
 ・ 最大酸素摂取量を高めるためには、まずはゆっくりとしたジョギングやLSDなどで、筋の毛細血管密度やミトコンドリアの機能改善、心機能の改善を図り、運動に慣れてきたら、強度の高い運動を取り入れ、呼吸、心機能、筋機能を改善するのが効果的です。
  初心者や休養明けのトレーニングでも心がけたいメソッドです。
   〜 (楽しく走ってステップアップ より) 

  ※  《 トレーニングの原則 》
 
・ トレーニングの原則
 * 
ルーの法則
 ・ 生物の器官(筋など)は、使わなければ退化(萎縮)し、過剰に使えば障害を起こし、適度に使えば発達する、というもので、簡単にいえばヒトの器官・機能の負荷に対する「適応」に関する法則です。  
 ・ 過負荷の原理、可逆性の原理、特異性の原理。
  @ 大きな負荷をかけて、適応を図るのが、過負荷の原理。
  A トレーニングを休止すれば元の身体に戻ってしまうのが、可逆性の原理。
  B レーニングした筋にのみ効果が生じるのが、特異性の原理。
  ・ この三つの原理のもとに、トレーニングを行う上で、以下の5原則が重要となる。
   @  漸進性の原則: 負荷を少しずつ漸進的に高めるという原則。 直線的に高めるのではなく、長期計画の元、週や月毎に段階的に高めます。 技術的なトレーニングの場合、容易なものから困難なものへ高めていく。
  A  全面性の原則: 心技体のバランスのとれた充実を指し、体力に関しても偏ることなく全面的な体力向上を図ることで、より高度な競技レベルに達することができます。
   ペースやコース(起伏や路面)を変えて、様々な走り方をしてみましょう。 走るだけではなく、その他の運動やスポーツにもぜひ取り組んでみて下さい。
  B  意識性の原則: トレーニングを行う際に、その意図を明確にし、意識的積極的な態度で臨むことを指します。 
  C  個別性の原則: 個人の能力・特性を考慮し、トレーニングの負荷を個人に合わせます。 自分の能力・目標を明確にし、他人との比較にエスカレートしないよう留意すると良いでしょう。
  D  継続、反復性の原則: 体力は、運動を反復することによって発達します。
   理想的な反復は、練習と休養、疲労と回復の適切な組み合わせによって成立します。 ランナーには、継続性を強く求めるあまり、かえって疲労回復が疎かになってしまう気質の方が多いので要注意です。
  〜 (楽しく走ってステップアップ より)


 
U-2 筋肉トレーニング
 
・ 「筋トレ」とは、実は「脳にある“スイッチ”を押して、筋肉を太くする“成長ホルモン”を出させること」。
 ・ 年を取るに従って筋肉が減少する「加齢性筋萎縮症」は、誰も避けられません。
 ・ 本来、重い負荷がかかるキツイ運動をしないと、この脳の“スイッチ”は押せませが、軽い負荷でも動きをゆっくりにすれば、脳のスイッチを押すことができ、成長ホルモンが出て、筋肉を太くすることができる。

 *筋トレ
 ・ 筋トレは筋肉だけでなく、骨や結合組織の強化にもなる。
 ・ レース終盤の筋肉疲労の軽減に効果大。
 ・ スクワットが最適。腹筋。背筋をバランス良く強化する。
 ※ 一般市民ランナーとしての筋トレは、適当に!
 ・ 週に1回、数秒間全力出すことで、筋肉の強さは維持できるそうです。(筋肉量は別)
 * ウルトラの場合
 → ・ 持久力トレーニングに撤する。
 ・ 筋肉をバランスよく強化しておく。
 ・ 中腰スクワットが効果的。
 
 【
効果2倍の筋肉UP術】 〜 ためしてガッテンより 
 筋肉を2倍効率的にアップさせる食事法とは、
トレーニング直後のタンパク質+糖質 
 * 方法
 ・ 運動の直後に「たんぱく質」と「糖質」をとる』。→ 通常より約2.0倍筋肉増加される。
 ・ 
3分間のキツイ運動直後30分以内に糖質と一緒にたんぱく質を摂る。
 → 糖質に反応して分泌された「インスリン」が筋肉に糖分が入りやすい状態になる。
 → この時「糖」と一緒に大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていく。 
 ・ 例:牛乳、OR 豆乳等200m プラス 糖質(ジュース 100ml、OR プリン半分):砂糖にすると10〜15グラム程度。 

 * 筋肉パワーで健康に
 ・ 筋肉から生まれる「グルタミン」という物質は、人間の免疫力の源である「リンパ球」を増やす。
 ・ 免疫力が高まり、がん細胞をやっつけたり様々な病気になりにくくなる。 
 ・ 筋肉は大量の熱を生むため、身体を温め冷え性予防の効果大。
 ・ 「認知症」や「糖尿病」などを予防する効果がある。
 * 何歳になってからでも筋トレで、筋肉増量効果がある。

 * 効率的な筋トレの方法 
 ・ 
筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をする。
 ・ 短時間で筋肉を疲れ果てた状態にすること。
 * 
1日3分 筋肉トレーニングテクニック
 ・ 負荷の強さを調節しながら10回できるギリギリの重さを調節。
 ・ ゆっくりとした動きで10回、その後に余裕のある時は、素早い動きで10回。
 ・ これを2セット行った場合およそ3分程度のトレーニング。
 
 * 例
 ・ スクワット : おじぎをするような形で足を曲げる。 おしりを少し突き出すような形でゆっくりと、一往復6秒。
 ・ 腹筋 : 膝を立てた状態で、首が床に着かないように少し上げた状態にし、太ももに手をあてて、3秒間かけて膝頭にとどくくらいまでゆっくり上げる。
 ・ 3秒間かけて同じ動きで最初の位置までゆっくり戻る。

 【筋トレ&有酸素運動】
 * 筋トレでは主に「速筋(もしくは白筋)」と呼ばれる、瞬発力を発揮する筋肉を使い、エネルギーとして使用されるのは、糖質。
 * 筋トレは「無酸素運動」とも言われ、動作内の最も力を出す時に息を止めるものがほとんど。
 ・ 筋トレで得られる効果は、@ 筋肉量のアップ。A 筋力のアップ。 B 脂肪分解ホルモンの分泌。
  C 姿勢改善。 D 冷えの解消。 E 代謝アップによる痩せやすい体質づくり。
 * 有酸素運動では主に「遅筋(もしくは赤筋)」と呼ばれる、長時間に渡って力を発揮する筋肉が使われ、体内に蓄積された脂肪が分解されて、エネルギーとして使用される。
 ・ 有酸素運動で得られる効果は、@ 脂肪燃焼。 A 血流促進。
 ・ 筋肉が少ない体で有酸素運動をしても、消費カロリーはさほど大きくない。
 ・ 有酸素運動で消費するカロリーは体の唯一の脂肪の燃焼機関である筋肉量に比例する。 
 * 筋トレで大事なのは『量より質』
 ・ 筋トレ+有酸素運動で効果アップ。筋トレダイエットを効率的にすすめるため、筋トレだけでなく「有酸素運動」を組み合わせること。
 ・ 有酸素運動は基礎代謝向上に役立つ。
 ・ 筋トレを始める前に「ストレッチ」をする。
 ・ 少ない労力で大きな効果を得るための効率的な手段。
 ・ 筋肥大にとって効果的な負荷は、最大筋力の80%前後の重量で行うトレーニング。 
 ・ 最大筋力の80%の重量で行う場合、出来る回数は10回前後。 
 ・ 「8〜12回で限界が来るトレーニング。 
 ・ どこの筋肉を使ってるか意識しながら行う。 
 ・ なるべく大きな可動域で行う。 
 ・ 筋肉には、鍛える順番があります。大きな筋群から鍛えていくこと。
 ・ 太ももや体幹筋(胸、背中、臀部などの大きな筋肉を鍛えた方が、成長ホルモンの分泌が促される。
 ・ 筋トレは短時間集中型で行うこと。
 ・ オーバートレーニングを避けるために休養はしっかり取るように。
 ・ 長時間トレーニングを行うと筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまい筋肉の成長が妨げられてしまう。
 ・ 筋トレは1時間以内に終わらせること。
 ・ 長時間のトレーニングによりエネルギーが不足してくると、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまう。
 ・ 集中力も切れてしまい効率的な筋トレを行うのも難しくなってしまう。
 ・ 食事を取る場合は寝る2〜3時間前までに、プロテインの場合は1〜2時間前までに摂取しておくと、寝てる間にタンパク質が筋肉に補給される。 
 ・ 筋肉にじゅうぶんな回復時間を与えること。
 ・ 筋肉が超回復してから筋トレを行うことで、次の超回復で更に筋肉が強く成長する。
 ・ タンパク質の理想的な摂取タイミングとしては、こまめに取ること。 
 ・ 栄養補給の「ゴールデンタイム」と呼んだりもするのですが、トレーニング後30分以内にタンパク質を補給することが理想と言われています。 
 ・ 超回復までにかかる時間は才能や環境、筋トレの強度や体調によって様々ですが、一般的には48〜72時間。
 ・ きつめの筋トレを行った翌日は、軽い有酸素運動を取り入れて「積極的休養」をすることで超回復を促進させ、次回のトレーニングに備える。
 ・ プロテインは胃の中でアミノ酸に消化して吸収するため、体に吸収されるまで1〜2時間ほど時間がかかる。 
 ・ アミノ酸はすでに消化された状態なので、消化のプロセスが無いため30分ほどで吸収される。 
 ・ 筋トレに効果的なアミノ酸はBCAA。 
 ・ 筋トレを定期的に行ってる方の場合、理想とされるタンパク質の摂取量は体重×2(g)前後。 
 * ダイエッター、持久系運動選手の筋トレ方法
 ・ 最大筋力の20〜30パーセントぐらいの負荷で呼吸をしながら筋トレをする。
 ・ 必要な筋肉をつけることは、脂肪を効率よく燃焼させるとともに、基礎代謝をアップさせるという効果があると言われてる。 
 ・ 筋肉をつけることで、食べてもその分エネルギーに変換されやすく、やせやすい体になる。 
 ・ 体幹を鍛えるとそれに付随する筋肉も一緒に鍛えることができるので、効率的にダイエットができる。 

 *  筋トレの種類
  @ 自重トレーニング
  A ダンベルトレーニング
  B マシントレーニング
  C チューブトレーニング
 * 筋トレに必要な時間  
 ・ 一日 3〜5分で充分、効果的。 週3〜4日程度。 慣れたら毎日でもOK.(長時間最大1時間のトレーニングの場合は、3日間は休養、超回復の期間は休養する。)。 最低、週2日、3分間づつ。
 * 代表的な筋トレ
 ・ 腕立て伏せ。 腹筋。 背筋。 スクワット(下半身の筋力、全ての筋肉を鍛えることができる)。
 ・ 必ず、腹筋、背筋、両方とも行うこと。
 ・ 体幹を鍛えて背筋やインナーマッスルも強化。 
 * 人間の体って、夜の22時から午前2時くらいまでの間に作られる。
 * 有酸素運動の前に筋肉トレーニングを行うと脂肪燃焼の効果が高まり、ウエスト周りの肉を効果的に落として痩せることができる。 
 * 呼吸が重要。 息を止めないこと。筋肉を縮める時に息を吐き、伸ばすときに息を吸うことで、腹圧がしっかりとコントロールされて、トレーニングを効率よく行う。

 U 《スロートレーニング》
 ・ 「スロートレーニング」 ・・・ ゆっくりとした動きで筋トレをすること。  スロー腕立て伏せ、腹筋、スクワット等。
 ・ 
筋肉が力を出し続けている状態では、筋肉内の血管が圧迫され続け、血行不良の状態が続きます。
 ⇒ 血行不良になると、筋肉では酸素が不足します。
  ⇒ 酸素が不足すると、筋肉は無酸素運動(負荷の大きな運動。酸素を使わず乳酸がたまる運動)によく似た状態になります。
  ⇒ このため乳酸が蓄積し、筋肉は腫れ、脳へ信号が送られます。
 ⇒ これによって、脳のスイッチが押され、成長ホルモンが分泌されます。
  ⇒ その結果、筋肉は太くなります。  

 ・ 遅筋は、酸素を使って運動し、乳酸をあまり発生させない筋細胞です。
 ・ 速筋は酸素を使わずに運動し、乳酸を発生させる筋細胞です。(無酸素運動とは負荷の大きな激しい運動の際の筋肉の運動で、遅筋に加え、速筋も働いている状態で乳酸が発生する運動です。)
 ・ 酸素が不足すると、酸素を必要とする遅筋が本来の力を発揮できなくなるため、軽い負荷であっても速筋も働くことになります。このために乳酸が発生します。  
 ・ 高齢者にはもちろん、腰痛やヒザが痛い人にも行いやすいものです。血圧があがりやすく通常の筋トレに不向きとされてきた高血圧や、動脈硬化の進んだ人にも同様です。
 ・ 筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。
 ・ 脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、脂肪が効率的に燃えると考えられています。  
 ・ 《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》という2点から考えると、「筋トレ→有酸素運動」の順番がお薦めです。  
 ・ 
スロートレーニングの筋トレ後、3時間以内の有酸素運動が、脂肪燃焼を効率よく燃やすために効果的です。
                                                   
 U- 4 スロー ジョギング
  ・ 「スロー ジョギング」 ・・・ 時速約4〜5キロ以下の速度で遅筋だけで走れるジョギング。
  ※  やりたいことは我慢しないで、すべてやる! しかも、生活習慣病を克服する!  いつの間にか「走ること自体が楽しくなる」。 
 ・ 筋肉の種類
 @ 「速筋」 ・・・ 瞬発力を担当する筋肉。 白色の筋肉。 例:白身のヒラメ。
 A 「遅筋」 ・・・ 持久力を担当する筋肉。 赤色の筋肉。 例:赤身のマグロ。
 ・ 「速筋」を使わず、持久力の「遅筋」だけで走れば、マグロが大海原で泳ぎ続けるかのように、長〜く走ることができる。 
 ・ ウォーキングとスロージョギングの消費エネルギーを比較したところ、スロージョギングの方が1.6倍も多い。
 ・ 1日20分、1年間、毎日スロージョギングをした場合、消費エネルギーは脂肪5.0kg分になる。
 ・ スロージョギングの効果。
 @ 遅筋の能力が向上。
 A 筋肉内の毛細血管が増えることで、効率よく糖や脂肪が消費され、結果的に様々な生活習慣病が改善される。
 B 萎縮していた脳の一部が大きくなる。・・・ 判断力・決断力に関わる「前帯状皮質」とワーキングメモリ分野、前頭前野の活動が活発になる。 
 * スロージョギングのポイント
 @ 背筋を伸ばす。
 A やや前傾姿勢。
 B 足はけらずに押すだけ。
 C ニコニコ&おしゃべりしながら。
 D きついと感じたら歩く。
 E 1日30分を目標に。
 F 痛みが出るようなら行わないこと。 
 参考資料  〜 (NHK:ためしてガッテンより)

《呼吸の大切さ》
 呼吸は、命を維持、活動を継続して行くための絶対必要な生理的行為。
 呼吸は私達の生命線であり、24時間一時も休まず活動しています。 
 古来から、呼吸の大切さが伝承されています。特に健康維持増進のために重要で、効果的な呼吸法として、丹田呼吸法を初め、多くの呼吸法があります。それぞれ技法・難易度等相違はありますが、基本的には腹式呼吸法で、継続実行していけば多くの効果が期待出来ます。

 腹式呼吸 = 横隔膜を上下させる呼吸法
  基本は、鼻からお腹をふくらませて息を吸い込み、口からお腹を引っ込ませるように息を吐き出します。
  姿勢は座位。
  時間は一日10分位の目安。あまりこだわらず、まずは気軽に行ってみましょう。

 ・ 通勤途中、歩行中の呼吸
  ⇒ (A) 1〜4歩で吸う、5〜8歩で吐く。
   慣れてきたら、
 (B)1・2歩で吸う、3・4歩で息を少し吸う、5〜8歩で吐く。
 (C)
1・2歩で吸う、3・4歩で息を止める、5〜8歩で吐く。
 
・ ジョギング ・ マラソン中の呼吸
 ※ 昔から言われてきた、1・2歩で吸う、3・4歩で吐くリズム的な呼吸法にとらわれないように。 自由な呼吸が大切。
 吐くことに意識なながら、自然な呼吸を心掛けると良いとおもいます。
  時々、深呼吸したり、息を少し止めたりするのもよいでしょう。
  終盤、速度の割りに、呼吸が早く息苦しくなっている時(過呼吸)、帽子を顔に当て、1分間程、呼気を吸うのも良いです。

 <効果>
 ・ 副交換神経を活性化
 ・ うつなどのストレス、興奮状態での不眠症など様々な自立神経症の解消。
 ・ 心身を癒す働きがの活発化。精神が安定。
 ・ 胃腸の働きが活発になる為、便秘などを解消。
 ・ 冷え性対策 (血流が良くなる為、症状の緩和が見込める)
 ・ 自律神経が調整される(慢性腰痛などの不定愁訴にも効果的)。
 ・ リラクゼーション効果。
 ・ 有酸素運動なのでダイエット効果(肥満による背骨への負担減)。
 ・ 腹腔内圧のアップ・腹筋の強化。

 現代のストレス社会にとっては最適な行法であると思います。
 1) 目を閉じて、丹田(たんでん)に片手を置き丹田を意識します。
  ※ 丹田とは下腹おへその下あたりにあるツボです。
 2) ここで一度息を吐き出します。
 3) 丹田を意識しながら 深く、ゆったりと大きく呼吸します。
 4) おなかの中のものすべてを吐き出すつもりで、おなかがへこむまで息を吐き切ります。
 以上3)・4)を繰り返し行います。
 ※ 呼吸中は、プラスの想念(良いこと、自分と周囲がプラスになることなど)を抱き続ける。


 U-5.走行フォーム
  一般市民ランナーのフル・ウルトラでは、1にも2にも健康第一主義に徹することが大切です。練習のし過ぎ、過度の大会出場、誤ったトレーニング方法、等で障害を起こしてはもったいない。
  * フラット走行を心掛ける ---  地面を押さえるイメージで走る。足裏全体で着地させ、上下動のないブレーキ動作・沈み込みの少ないフォーム。
  * ピッチ走行厳守、ストライド走行をしない。 --- 歩幅は少なめにする。特に下り坂は、厳守のこと。膝に過大な重力が加わり筋肉繊維を破断、筋肉痛・膝痛を生じる。
  ※ 無駄な体力を使わず、フォームを磨いて効率の良い走り方を心掛ける。
  ・ 腕振りは上半身を捻らせ、その反作用で骨盤が逆方向に捻られ、その捻りで骨盤につながる大腿骨がすんなり前に振り出されることで、反対側の足が前に出る。
  ・ 肘の軌跡は前後にまっすぐ動く直線でなく、楕円を描くように振る。
  ※  詳細は、W.走行フォーム

 U-6.大会に向けてのトレーニング 
  市民マラソン大会でも制限時間があり、東京マラソンは制限時間が7時間と最も長くなっていますが、平均的には6時間が主流ですので、初めてフルマラソンを走る人は、まずは5時間半でフルマラソンを完走出来るよう、トレーニングしておく必要があります。

 U-6-1 長期スケジュール
 (A) 
サブ 6  
 * フルマラソンを 5時間台で完走する為のトレーニング。
  ・ キロ8分ペースで走ると、5時間38分。 途中5キロごとにある8個所のエイドステーションで2分間飲食等で立ち止まると16分間、トイレに並んで済ますと2回で計6分かかるので、合計で、6時間00分。 制限時間は、号砲からの時間(ネットタイム)のため、スタートライン通過に約5分かかるので、総計約6時間5分となり、タイムアウト。 人気のある主要な大会では、スタートライン通過までに約10〜20分経過するので、実質時間は6時間を遥かに超過してしまいます。
 制限時間6時間の大会では、キロ7分30秒で走る必要があります。
 * レース後半はペースダウンするなど同じペースで走り続けることは大変難しいですが、イーブンペースを意識して目標タイムをクリアする努力が大切です * ※ フルマラソンの効率的な最適な走りの速度は、一般的に、フルマラソンの時間≒(ハーフ時間×2) + 10分 程度 と言われています。
  上記の計算値より10分以上遅い場合は、前半飛ばし過ぎ。
     〃        10分以上速い場合は、前半抑え過ぎ。 

 別法:10Kのタイムから算出; 
T=5.48×10Kmのタイム(分)−28(分)
 * 客観的データとして心拍数を指標にすると良い。
 * “最大エアロビクスの心拍数” = “最大心拍数”(限界の心拍数)の約70%。= 180 - 年齢 
   ∴ 30歳代≒150、40歳代≒140、50歳代≒130、60歳代≒120  

 * 理想はイーブンペースで走り切る事で、むしろ後半に追い上げる事が出来る位の方が良いタイムが出る様です。
 * 「35qの壁」という言葉があるように、グリコーゲンが枯渇してくるタイミングです。
  ※  『前半はペースを上げたくなるのを我慢』、 『後半は歩きたくなるのを我慢して走ること。

(B) サブ 5  
* フルマラソンを 4時間台で完走する為のトレーニング。
 ・ キロ6分30秒ペースで走ると、4時間34分。 途中5キロごとにある8個所のエイドステーションで2分間飲食等で立ち止まると16分間、トイレに並んで済ますと2回で計5分かかるので、合計で、4時間55分。 制限時間は、号砲からの時間(ネットタイム)のため、スタートライン通過に約5分かかるので、総計約5時間丁度、ギリギリです。 人気のある主要な大会では、スタートライン通過までに約10〜20分経過するので、実質時間は5時間を遥かに超過してしまいます。
  制限時間5時間の大会では、キロ6分10秒で走る必要があります。 
 ・ 4時間台完走を目指す人にとっては途中で歩いてしまうと達成は難しくなります。 出来る限り歩かないで走り通すことを目指しましょう。
 ・ ペース配分は、前半は我慢して、充分抑え気味に、後半徐々に抑えを緩め、終盤になってから、徐々にペースを上げていくこと。 周りのペースにつられて前半からオーバーペースにならない様に。!!

(C) 
サブ 4
 * フルマラソンを 3時間台で完走する為のトレーニング。
 ・ 一般市民ランナーの平均マラソンをタイムは、約4時間30分程度、4時間切りは一般市民ランナーにとっての大いなる目標のようです。
 ・ キロ6分ペースで走ると、4時間15分。 キロ5分ペースで走ると、3時間31分。 途中5キロごとにある8個所のエイドステーションで2分間飲食等で立ち止まると16分間、トイレに並んで済ますと2回で計5分かかるので、合計で、3時間52分。 

 * 練習メニュー 
 ⇒ ⇒ LSDの練習を主体に行い、徐々にインターバルやペース走といったスピード練習を織り込んでいく。
 ・ トレーニングメニューは、「LSD」、「ロング走」、「ペース走」、「インターバル走」の組み合わせ。
 ・ LSDだけでなく、3km〜5kmのスピード練習やインターバル走を取り入れると、サブ4達成に効果的。
 ・ アップダウンのあるコースを走る。
 ・ ビルドアップ走、インターバル走を行う。
 ・ 腹筋、背筋、腕立、スクワットといった筋トレも週2〜3回行いたい。
 ・ キロ 5分を切るペースで、10キロ走、ハーフ走に参加してみる。
 ・ 正しい走行フォームを習得する。 正しいフォームに改善しておく。 脚だけで走っていないか。骨盤で走れているか等。
 ・ 夏場はLSDを含め距離走を多くした走り込み、秋からはスピードトレーニングを含め、大会にはベストコンディションで望めるような計画を。
 以上 引用資料 ⇒ ⇒ *ランニング用語事典 − RUNNET − 日本最大級!走る仲間のランニングポータル 
   *初心者向けトレーニング情報フィットネスビギナーズノート 

 U-6-2 短期スケジュール
 《半年前》 
 * 今シーズンの大会出場が終わった5〜6月頃、次シーズンが始まるまで迄の約4〜5ヶ月間は、筋力の低下を最小限に留めることを念頭に、無理せず、継続的にトレーニングしましょう。
 * 基礎体力を維持します。特に背筋力・脚力。
 * 月間走行距離は約100Km程度。
 * 継続的に筋肉トレーニングを行う。
 @ 腕立て伏せ : 10〜20回。
 A 腹筋     :  〃  。
 B 背筋     :  〃  。
 C スクワット  : 20〜30回。

 《3月前》 
 * 基礎体力の増強、持久力の増進に励む。LSD、長距離走を忠実に。
 * ハーフマラソンレースへの出場。 20〜30kmのペース走。ビルドアップ走。
 * スピードトレーニング。
 * 坂道でのトレーニングも。
  〜 脚筋力を鍛える絶好の場、傾斜が約5%程度なら、レースペースのスピードで。10%程度以上の傾斜なら、やや遅くジグザグに。
 * 胃腸の機能強化を。大会で吐き気症状が毎回出る人は、食物を摂りながらのLSD練習を。
    
 《1月前》
 * 最後の長時間走を実施。(フル=3〜4時間、ウルトラ=5〜7時間)3週間前迄。
 * 初夏・初秋時等、暑さ対策として、体の暑さ順応化機能を高めるため、1時間程度、汗が出る運動を行います。
 * 月間走行距離はフルの場合約200Km(最低100K)、ウルトラでは300km(最低200K)を確保したい。
 * スピードトレーニング。ビルドアップ走、インターバル走。
 * ハーフマラソンレースへの出場。

 《1週間前》
 * 軽めの練習に抑える。3日前からは、休養か30分程度のジョグ。 決して頑張らないこと。
 * 大会前日は、完全休養かストレッチング程度に留めておきます。最大でも30分程度以内のジョグに抑える。

U-7.大会当日
 《当日》
 * 大会前日は、30分程度のジョグかストレッチング程度に留めておきます。
 * 当日、レース直前は、ストレッチングを充分おこないます。ウォーミングアップは極軽く(ゆっくりジョグを10分程度)行います。
    リラックスが目的です。
 * ウルトラでは、ストレッチングのみ行ないます。ウォーミングアップは極軽く(ゆっくりジョグを数分程度)行います。
 * トラックレースと異なり、ウォーミングアップはスタート後の10km迄をあてます。レコード狙いでなければ、30km迄抑えて走り、35kmから本番と思う位で走ると良い。
 * 10Kmまではどんどん抜かされますが、20Km過ぎると抜かされなくなり、30Km過ぎると楽に面白いように抜いてきます。
 * レースのカギはペースコントロールが重要。 常に『マイペース』で!。  “楽”と感じるスピードで走ること。
 ※  中盤までは絶対にキツイと感じるスピードで走らないこと。 多少遅いと感じるスピードで走ること。
 ※ 心拍数管理で、5km毎の心拍数の増加は、約3拍/分 以内に抑える。  約5拍/分以上増加するようだと、後半失速する可能性が高い。 
  @ 出発 (スタート 〜 5Km) : 混雑状態のうちは、流れに乗って、焦らず、ゆっくりと、安全走行。
  A 序盤 (5 〜 10km)    : “楽に感じるスピード” を維持して走る。
  B 前半 (10 〜25km)    : “楽〜普通に感じる” スピードを維持して走る。
  B 中盤 (25 〜35km)    : “普通に感じる”スピード を維持して走る。
  C 終半 (35 〜41km)    : “やや苦しいと感じる”スピード で走る。
  B ゴール(41 〜ゴール)    : “やや苦しい 〜 かなり苦しいと感じる”スピード で走る。
  ※  理想はイーブンペースで走り切る事で、むしろ後半に追い上げる事が出来る位の方が良いタイムが出る様です。
  ※  
『前半はペースを上げたくなるのを我慢』、 『後半は歩きたくなるのを我慢 して走ること。
  ※  3キロまでは暖気運転、“30キロからが本番スタート”と思って走ること!!

  ※  ⇒ ⇒ マラソンペース を参照

U-8.大会翌日以降
 《翌日》
 * ストレッチングを充分おこないます。
  ふくらはぎとアキレス腱、 太ももの裏、 太ももの前、 開脚、 肩甲骨まわり などのストレッチを1回10〜30秒×2セットづつ。 
 * ゆっくりジョグ。
 * 筋肉痛が無くなってから徐々に通常のジョギングを再開する。

※ 【ウルトラ完走】
 ・ 1月前までに数回、3〜5時間のLSD練習をする。注意:信号待ちでも足踏みせず、一旦戻り走り続けること。
 ・ ジョグ&ウォ−クを取り入れる。
 ・ 補給食やドリンクも走りながら摂る練習をする。
 ・ 大会2週間前までに長距離の練習を終了し、体調を万全に整えておく。

 
V有酸素運動・マラソントレーニング
.有酸素運動(エアロビクス)と心拍数

 1.【有酸素運動(エアロビクス(aerobics))】
 ・ :エアロビクスとは体内に酸素を多量に吸収し、心臓や肺の活動を刺激することによって健康を増進させる全身運動のこと。1968年、米国の医学者ケネス・H・クーパーにより命名され、有酸素運動と日本語訳された。
 ・ エアロは酸素という意味で、ビックは追加するという意味。当初研究者達が使っていた言葉。
 ・ 運動には、激しい運動とゆるい運動の二種類あり、二通りのエネルギーの使われ方がある。
 @ 《 有酸素運動・有酸素新陳代謝 》 
 ・ 体脂肪を燃焼させて使う。
 ・ 体脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、ゆっくりとエネルギーを生み出す。
 ・ はじめは筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンや血中の糖質がおもに使われ、次第に血中の脂肪を利用する割合が多くなってくる。
 ・ 有酸素運動を開始して最初の10分程度は、糖質が主なエネルギー源として使われ、次第に血中脂肪も使われ始め時間の経過とともに、糖質よりも脂肪が多く利用されるようになる。
 ・ 脂肪というのはその中に含まれている酸素の量が糖質よりも、もともと少ないため、その燃焼のためにはより多くの酸素を必要とする。
 ・ 酸素供給量の少ない最初の時間帯は、脂肪を燃やすほどの酸素がないために、より少ない酸素でも燃焼できて利用しやすい糖質がエネルギー源の中心になる。
 ・ 血中のエネルギー源が不足してくる20分あたりから、今度は脂肪細胞として蓄えられている内臓脂肪や皮下脂肪を、脂肪分解酵素リパーゼが分解しはじめ、不足分を血液中に送り出していき、それが酸素と結びついてエネルギーを生み出します。
 ・ 血液中のエネルギー源が減ってくると、今度はイザというときの蓄えである体脂肪を分解して血液中に補充する。
 ・ 有酸素運動を始めて約20分を越えると、体脂肪が主要なエネルギー源になる。
 ・ 継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使う。
 ・ 燃焼材料として酸素が必要。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こる。
 ・ 脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて燃焼に使われる。
 ・ 運動前の体温から1〜2℃上がった状態がベスト(少し汗ばむ程度)で、リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分後。20分以上1時間程度続けるとダイエット効果が顕著になる。
 ・ 乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能。
 ・ 「軽い運動」と「ややきつい運動」が、有酸素(エアロピック)運動となる。
 ・ [(220-年齢)×0.60〜0.85]が最大エアロビック心拍数。
 ・ 最大エアロビック心拍数の設定を[180-年齢±5]としているのが、「180公式」と呼ばれるマフェトン理論の中核となるものです。例えば、40歳の人なら[180−40±5]で、135〜145の心拍数がトレーニングの目安となります。

 ・ 糖質は”種火”として、わずかながら燃え続けます。糖質が尽きると、脂肪の燃焼も止まってしまうのです。ですから、有酸素運動をし続けるには糖質も不可欠。
 ・ 低血糖状態で運動し続けると、自分の筋肉を分解して、タンパク質をエネルギー源にしようとするので、注意が必要。
 ・ 強いストレスを感じる長時間の運動は、海馬の神経細胞を減少させる。→ 記憶能力の低下。


 *“有酸素運動の効用”
 ・ 有酸素運度により心臓や呼吸機能が強化され、末梢の血液循環が改善され中性脂肪が下がり、善玉コレステロール(HDL)が上昇してきます。高脂血症、高血圧、糖尿病などの予防や治療効果があります。
 ・ 血中の脂肪を減少させ、あらゆる病気の予防・改善に役立つ。  ⇒ 生活習慣病の予防。 
 ・ 体脂肪を燃焼させ、ダイエット効果に優れている。  ⇒  肥満(メタボ)改善・予防。
 ・ 血中の糖質を消費するので、血糖値が下がる。  ⇒  糖尿病予防。
 ・ 血行がよくなり毛細血管が発達する。  ⇒ 新陳代謝の活発化で美肌効果。
 ・ 心肺機能が高まる。  ⇒  運動能力増大・スタミナ増強。

 ・ 脳の機能が高まる。  ⇒ 海馬の神経細胞増殖=脳活動の活性化、脳卒中予防・ボケ(痴ほう症)予防。
 ・ ストレス解消に効果。 ⇒ 気分転換、心身の健康度アップ、躁鬱症予防。
 ・ 疲労回復効果。    ⇒ 疲労物質(乳酸)を生じない運動のため、疲れがたまらない。回復が早い。
 ・ 活性酸素を減らす。 ⇒ 免疫力アップ。
 ・ 睡眠
を促進する。  ⇒ 副交感神経活発化、自律神経のパランス維持、免疫力アップ。  
    
 A 《 無酸素運動・無酸素新陳代謝 》 
 ・ 体内でブドウ糖を分解してアデノシン三燐酸になるプロセス。
 ・ 瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使う。
 ・ 無酸素運動は筋肉内のグリコーゲン(糖質)を使いますが、蓄えが少ないので、長時間続けることはできない。
 ・ 酸素を必要としないので、短時間しか運動できない。
 ・ 筋肉内にあらかじめ蓄えられているクレアチンリン酸を利用してATPを産生・分解しますが数十秒で尽きるので、どんどんエネルギーを作っていかなければなりません。
 ・ 同時に、すぐに使えるように筋肉内に蓄えられている即効性のある糖質の「グリコーゲン」をエネルギー源として無酸素的にエネルギーを生み出す。
 ・ 有酸素運動は活性酸素を減らしていくのに対して、無酸素運動は活性酸素を生じる危険がある。
 ・ 筋肉内に乳酸がたまってきて筋肉が動かなくなってくる。
 ・ 無酸素運動とはいっても有酸素的なエネルギーも利用しており、無酸素的なエネルギー産生(酸素を利用しないで、糖質だけからエネルギーを生み出す産生)の割合のほうが多いだけ。
 *“無酸素運動の効用”
  → 無酸素運動には筋力トレーニング短距離ダッシュなどがあり、筋肉を鍛え、基礎代謝を高めることができる。
 ・ エアロビクスは「有酸素運動」という意味になりました。こうして有酸素効果を得られる運動が定義づけられました。種目は、ジョギング、水泳、クロスカントリースキー、etc。そして20年位前からはエアロビクスというとエアロビクスダンスのことを示すことが多くなったので、スタジオレッスンだけがエアロビクスだという誤解もあるようです。
 ・ 最大酸素摂取量を高める効果のこと。体内的に肺活量・動脈・静脈の太さ・拍出量・毛細血管・赤血球の数、それぞれが高まれば総合的な酸素摂取量が増えます。さらに結果として安静時心拍数を下げる、血圧を下げる、悪玉コレステロール・中性脂肪を減らす、HDLコレステロールを増加する、という効果が得られる可能性があります。 
 
 * エアロビクスのような有酸素運動でも、運動強度が上がってくると有酸素ではまかないきれなくなり、ある時点から無酸素運動が徐々に増えはじめる。
 ・ 「AT(無酸素性作業閾値)」ATは、疲労のもととなる血中乳酸が持続的増加することなく、安全に有酸素運動のできる限界値。 
 ・ ATポイントを境に、脂肪燃焼率は再び下がり、交感神経活動が活発になり、カテコラミンや乳酸など心臓を刺激したり疲労を感じさせる物質が発生し、体に対する負担が急激に増加する。
 * 人間の最大蓄積可能糖質量 ・・・ 2,000Kcal 〜 普通に1日過ごすだけで使ってしまうエネルギー量。
 * 体脂肪(脂肪) 10Kg(体重50Kg成人) ・・・ 9万Kcal  距離にして1,000kmを楽に走り切るだけのエネルギー。

 ※ 全身持久力強化  ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の50〜70%の強度で行うのが効果的。 30分程度以上1時間位で週3日〜6日実施。 
 ※ 最大酸素摂取能力UP  ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の80%の強度で行うのが効果的。    
 * 無酸素運動 
 @ 乳酸性無酸素運動 : 最大酸素摂取量の80〜90%の強度 
 A 非乳酸性無酸素運動  :  最大酸素摂取量の95〜100%の強度
 効果的なマラソン運動能力アップ⇒ ⇒ 心拍数 ≒ 180 − 年齢 ± 5 : (初心者=−5、熟練者=+5)。  
     (〜フリー事典等より) 

.心拍トレーニング
 《最大心拍数》
 ・  脈拍数のことをスポーツ界では、心拍数と言っている。心拍数は、1分間の心臓の収縮数のこと。
 ・ 最大心拍数 ・・・もうどんなに頑張ってもこれ以上は上がらない心拍数の最大値のこと。苦しくてもうこれ以上無理だと思われる状態の時の脈拍数。
   最大心拍数=(220−年齢)

 ・ サイクリングや自転車競技などの運動によって心拍数は上がるので、心拍数は運動強度の目安となる。最大心拍数は年齢が増すと減少する。
 ・ 運動中または運動直後の心拍数の、最大心拍数に対する割合は、運動強度と呼ばれる。
 ・ 運動後心拍数は急速に減少するので、手首に指を当てて計る時は、運動後10秒以内に測ることが望ましい。
 《心拍トレーニング》
  ・ 心拍数を目安にして運動の強さをコントロールしながらトレーニングを行うのか「心拍トレーニング」。
 ・ 心拍数は、運動の強さを把握する最も有効な数値。
 ・ 心臓の動きにも限界があり、心拍数は一定のレベルまでしか上がりません。それが、最大心拍数です。この最大心拍数をベースにして運動するのに効果的な心拍数を割り出すのが、心拍トレーニング。
 ・ 最大心拍数を正確に把握するためには、実際に運動をして(1000〜1500mの距離を走るなど)、もうこれ以上は無理というところで心拍数をチェックします。それが最大心拍数となります。しかし、そうしなくても[220-年齢〕という簡単な算式でおおよその最大心拍数を求めることができます。
 ・ 最大心拍数をベースに、運動として効果的な心拍数(目標心拍数)を「軽い運動」「ややきつい運動」「激しい運動」の3段階に設定します。
 ・ 「軽い運動」が最大心拍数の60〜70%
 ・ 「ややきつい運動」が同70〜85%
 ・ 「激しい運動」が同85%以上。
 ・ 「軽い運動」はウオーキングや軽いジョギングなとによって体脂肪を燃焼させ、健康増進を図るレベル。
 ・ 「ややきつい運動」は体力増強や運動能力の向上を図るレベル。
 ・ 「激しい運動」は競技成績や試合などを意識したアスリートレベルの心拍数。
 
 《最大エアロビック心拍数
 ・ ダイエットに適した目標心拍数は最大心拍数の50%〜65%。
 ・ 持久力を付けるのに適した目標心拍数は最大心拍数の60%〜85%。

 《最大酸素摂取量(VO2MAX)》
 ・ 「単位時間当たりに組織が酸素を取り込む最大の量」のことで、この値が大きいほど「全身持久力が優れている」と評価されます。 
 ・ 有酸素運動の場合、運動強度が高くなると、必要なエネルギー(酸素需要量)が高まり、それに応じて酸素摂取量が増えます。最大酸素摂取量は、その最大値を表す指標であり、エネルギーを作り出せる能力を意味し、持久力の指標として広く用いられています。
 ・ 長距離走の場合、最大酸素摂取量が高いということは、より速く走れることになるため、パフォーマンスに強く関係します。
 ・ 心肺機能は文字通り心臓と肺の機能。
 @ .酸素を取り込む肺の能力
 A 酸素を全身の筋肉に送り込む心臓の能力
 B 二酸化炭素を排出する肺の能力
 * 最大酸素摂取量
 →  ・ 20〜40歳の一般の成人男性の最大酸素摂取量が35〜45 ml/kg/min、女性が30〜40 ml/kg/min程度。
 * 単位時間当たり体重1kg当たりの酸素摂取量で表現できる。 酸素摂取量そのものについては、安静時における酸素摂取量3.5(mL/kg/分)を1METとし、これの2倍を2METs、3倍を3METs...と表すことが多い。
  ・ トレーニング時の運動強度を測る指標として重要なのは、「心拍数」です。心拍数によって運動強度を測る指標としては、一般的に、「220から年齢をマイナスし、その値に60〜85%をかける」という公式が知られていますが、マフェトン理論では、最適なトレーニングレベルを設定するために「180公式」を用いる。
 @ バルキー法:  【220-年齢=最大心拍数】の50〜85%  
   例: 40歳の人・・・ (220−40)×0.5〜0.85=90〜153拍
 ・ バルキー方式は、運動不足や運動に慣れていない人の為の計算方式で、 【220−年齢=最大心拍数】 で求めた最大心拍数の50〜85%の数値の範囲内で、体力と健康に合わせて目標とする数値を決めます。運動中その目標の数値を15分間維持すれば有酸素効果が得られるというもの。
  最大エアロビック心拍数 = (220 - 年齢) × (0.60 〜 0.85)≒(220−年齢)×0.75  
 A 180公式 (マフェトン理論)

 * 心拍数が「170-年齢」〜「180-年齢」に収まるようにする(ただし自分の体力により上下加減を行う)。
  最大エアロビック心拍数 =180 - 年齢 ± 5
 ・ [180-年齢±5]としているのが、「180公式」と呼ばれるマフェトン理論の中核となるもの。
  例: 40歳の人なら[180−40±5]で、135〜145の心拍数がトレーニングの目安となる。
 * エアロビックトレーニングにおいて、最初の12分〜15分はアップとして、徐々に目標心拍数まで上げていく。 そして、最後の12〜15分は、徐々に心拍数を落としていく。
 * 安静時心拍数:起床時に寝床で起きて脈拍を60秒間数える。
 最大心拍数:220
 目標心拍数:{(最大心拍数−安静時心拍数)×目標強度(%)}+安静時心拍数
 ・ この数値を超えてしまうと「エアロビック」から「アネロビック」に転換してしまう。
 * マフェトン理論
 ・ フィリップ・マフェトン博士が考えた理論。
 ・ 効率良く脂肪をエネルギーとして利用できる体を作ろうとして、考案された。
 ・ マフェトン
博士はマラソン選手の中に怪我や病気が多いのを知って、運動(というよりは競技)と健康を両立させる方法を研究し始めたのがそもそものきっかけ。
 ・ マラソンのような持久系の有酸素運動をする時に重要なのは脂肪を効率よく燃焼させる方法だと考えた結果、考案。
 ・ この「180公式」は、エアロビックレベルでの最大心拍数を知るために、マフェトン博士が多くの臨床実験を行い、運動時に身体が消費した酸素と身体から排出された二酸化炭素の割合を測定・分析した結果、得られたもの。
 ・ 従来の「220公式」に比べ、トレーニングを行う人の健康状態や競技能力に関わらず、誰もが自分にピッタリ合ったトレーニング強度を知ることができる点が大きな特徴。
 ・ エアロビックトレーニングを行う際には、「180公式」で求めたあなたの最大エアロビック心拍数を守り、エアロビックレベルでの脂肪燃焼に集中することが大切。
 ・ 最大エアロビック心拍数を超えてしまうとアネロビック運動になってしまい、脂肪を効果的に燃やす妨げとなってしまう。
 B カルボーネン方式(予備心拍数)
 ・ 目標とする心拍数 ・・・ 【{(最大心拍数−安静時心拍数)×目標%}+安静時心拍数】 (最大心拍数=220 −年齢)
 ・ 体力に自信がある人や、高齢者の場合は適しています。

 * 《ターゲットゾーン》
   ⇒ トレーニングの効果を最大に得るための運動強度を指します。脂肪代謝を促進し、カロリーを燃焼させ、心臓血管系の機能強化するためには、心拍数がターゲットゾーン、つまり目標心拍数の範囲内に入るようにして運動するといいです。 
    ターゲットゾーン心拍数 = (220-年齢) ×(0.6〜0.9)
   (〜フリー事典等より) 

.心拍数管理・血中酸素濃度管理
3−1.心拍数管理
 (1).目標心拍数
 @ 
運動強度= {(220‐年齢)−安静時心拍数}×50%+安静時心拍数   
 A 目標心拍数=( 220−年齢)×運動強度 (推定最大心拍数=
220−年齢、大心拍数70〜80%の運動強度)
  ※ @ 
最大心拍数 = 1.1 × 安静時心拍数 + 115 
    A 心臓の心拍数の余力 = 最大心拍数 − 安静時心拍数   
    B 
目標心拍数 = 余力 × 運動強度 + 安静時心拍数
 (1)フルマラソンを完走出来る、運動強度。

 ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約50%(ニコニコペース:笑顔で走れる上限のスピード)
 ◎ MP≒138 - (年齢/2)の心拍数
 ∴ 30歳代≒123、 40歳代≒118、 50歳代≒113、 60歳代≒108


 (2).フルマラソン実力発揮に適した、運動強度。
  ⇒ 最大酸素摂取量の約60%(苦しさを感じないペース:楽に走れる上限のスピード 〜 終盤やや苦しいペース)
 ◎ MP≒(148 - (年齢/2)の心拍数)×0.9
  ≒(220−年齢)×0.75

  ∴ 30歳代≒135(142)、 40歳代≒130(135)、 50歳代≒126(128)、 60歳代≒121(120)

 ◎ 心拍数の上昇・・・ 5km毎の心拍数の増加は、
約 3拍/分 以内に抑える。 ∴ 終盤の増加は約25以内。 
 (3).最大酸素摂取能力UP
 ⇒ ⇒ 最大心拍数の約80%(ややきついペース)
  ∴ 30歳代≒152、 40歳代≒144、 50歳代≒136、 60歳代≒128

3−2.最適なスピード
 ※  レースのカギは、ペースコントロールが重要。 常に『マイペース』で!。 “楽”と感じるスピードで走ること。
  ※  中盤までは絶対にキツイと感じるスピードで走らないこと。 多少遅いと感じるスピードで走ること。
  ※  心拍数管理で、5km毎の心拍数の増加は、約3拍/分 以内に抑える。  約
5拍/分以上増加するようだと、後半失速する可能性が高い。 
 ※ フルマラソンの効率的な最適な走りの速度は、一般的に、
フルマラソンの時間≒(ハーフ時間×2) + 10分 程度 と言われています。
 上記の計算値より10分以上遅い場合は、前半飛ばし過ぎ。
    〃        10分以上速い場合は、前半抑え過ぎ。 

   別法:10Kのタイムから算出;  
T=5.48×10Kmのタイム(分)−28(分)
 * 客観的データとして心拍数を指標にすると良い。
 * “最大エアロビクスの心拍数” = “最大心拍数”(限界の心拍数)の約70%。=180 - 年齢 
   ∴ 30歳代≒150、   40歳代≒140、 50歳代≒130、  60歳代≒120   
※  ペースの種類
 @ リラックス ペース、 A イージー ペース、 B ミドル ペース、 C レース ペース。
 ※ 体温を適度に保つ
 ⇒ ・ 運動時に消費されるエネルギーの80%が熱になる。
 ・ 体温が40℃ちかくになると、運動を継続出来なくなる。
 ・ 運動前の体温から1〜2℃上がった状態が脂肪代謝がベストになる(少し汗ばむ程度)。
 ・ 頭部を冷やすことが大切。  〜 鼻腔を開くと頭部の冷却が効果的になる。
 ・ 水分補給をこまめに。
 * 平均的な一般市民ランナーは、前半のペースを押さえた方が、良いタイムを望めます。どうしても後半、ペースダウンしがちです。
 * 特に、30Km過ぎると疲労感や足の痛み等が生じ易くなりますので、以前経験したペースを思い出して、ペースを調整すると良いとおもいます。
 * 30Kmからが、ほんとうのマラソンの始まりと思って走りましょう。


 3−3.血中酸素濃度管理
* 「正常な血中酸素濃度」の目安は
 ・ 健常者のSpO2(注)は
96〜99%。
 ・ 一般に、SpO2が90%を切れば(急性)呼吸不全と判断されますが、90%にまで下がっていなくとも平常のSpO2から3%−4%の下降をすれば何らかの急性の疾患を引き起こしている可能性があります。
 ・ 血液中の酸素量が一定レベルを下回ると、立ちくらみ・めまい・卒倒などの症状が起き、最悪の場合生命の危険すらありえます 
 ・ 血中酸素濃度が70%台になると、人工呼吸が必要となり、最悪の場合死に至ることがあり。
 ・ 酸素飽和度は理想的には96%〜98%。

 《 ジョギングしての実測  》
 ・ ジョギング・マラソン中でも、血中酸素濃度を96〜97%でした。
 ・ スピードを上げてのジョギングでは、93%まで低下、 マラソンペースで無理なく完走するには血中酸素濃度を95〜97%程度に維持する必要があると感じました。
 ・ 息が切れるほど全力で走った後は、約92%程度まで血中酸素濃度が低下していましたが、休んでいると数分で元に戻りました。
  (90%を下回る場合は肺に欠陥がある)

 3−4.体重管理&マラソンタイム  
 (1).体重管理
  生活習慣病、特に糖尿病の方や、妊娠中の方は特に体重管理が重要ですが、マラソンを趣味にしている一般市民ランナーも、体重管理は気になるところです。
  健康維持のために、適正体重の維持は非常に大切なことです。 適正体重は個人の素質によっても異なりますが、概ね「健康日本21(第二次)における栄養・食生活に関する目標」等が参考になります。
 * 肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index: 体重(kg)/身長(m)2)が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上肥満との関連が強い糖尿病・高血圧・高脂血症に最もかかりにくい数値とされています。 )
 ・ 自分の適性体重より多いとカラダが重たい、少ないと体調がよくない等の影響が生じます。適正目標体重を維持することは大切なことです。
 ・ どんな場合にも体重を急激に変化しないようにする事が大切で、ダイエットでは急激な体重の減少はリバウンドの大きな原因になり、体重を増やす場合でも、急激に増やすと体脂肪が付き過ぎてしまう。
 ・ 代謝の速度・吸収能力の個人差、生活スタイル・食事のタイミングの個人差がある。
 ・ 体重を減らしたい人は、食べ物よりも飲み物を見直す方が減量への近道となる。
 ・ スポーツ選手の栄養補給で大切なことはエネルギー代謝、身体づくりに必要なすべての栄養素の要求量を満たすこと。
 * 基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回るから体重が増える。
  原因 ・・・ @ 摂取量が増えた。  A 消費カロリーが減った。
   ∴ エネルギーは筋肉で消費されるので筋肉量を増やす。 → 基礎代謝量を高いレベルで維持するには3日に1回は運動をする必要がある。
 * ランニングの消費カロリー @ = 体重(kg) × 時間(時間) × 距離(km) 
 * 
ランニングの消費カロリー A = 体重(kg)× METS値 × 時間(h) 
  一般的に消費カロリーを計算する際には、メッツ(METS)と呼ばれる運動強度の単位を使います。
 ⇒ ⇒ 運動によるエネルギー消費量が、安静時代謝の何倍に当たるかを示す単位。 
  メッツ指数:(ランニングでは 時速 8 km/h=7、時速 10 km/h=11、 時速 12 km/h=12.5)。
 ・ 一般的に、運動して減った体重の8割以上が水分。
 * 体重1kg落とすのに必要な消費カロリー ・・・ 体重が1g減る場合、脂肪が 0.8g、水分が 0.2g減る。(体脂肪は、8割脂肪で2割が水分) 
  ∴ 『脂肪1g=9キロカロリー』なので、『体重1g=脂肪0.8g+水分0.2g=7.2キロカロリー』 
 ・ 
体重 1kg落とすには 7,200 キロカロリーの運動が必要。
 ・ フルマラソンを1回走ると、約350g分の体脂肪が減る。(体重60kgの人の場合)ゆえに、体重11g減らすには、約150km走る必要がある。
 ・ 実際のランニングに使うエネルギーは、体脂肪だけではなく、 肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンも並行して使われます。
 ・ グリコーゲンは1600kcal前後しか貯蔵することができない。 強度が増すにつれ優先的にグリコーゲンが使用され、激しい運動を続けるとガス欠状態を引き起す。
 ・ フルマラソンを走った場合は、60(Kg)×42.195(Km) ≒ 2500kcal。 グリコーゲン消費分1,600kcalを引いた分 ≒ 900kcalが体脂肪から使われる。
 → ∴ 減量体脂肪量 = 900kcal ÷ 8kcal = 112.5g 

 ※ 《基礎代謝》
 人体のエネルギー消費量 〜 基礎代謝。
 ・ 人間が毎秒消費するエネルギーはおおよそ100ワット。イメージとしては、明るい白熱電球が歩いているようなもの。
 ・ 100ワットは、カロリーに換算すると、「1秒で24カロリー」を消費している計算になる。この数字は、24時間だと約2000キロカロリー(キロは「千」)となり、成人男性の1日の消費カロリーと一致する。
 ・ 女性の場合は、この数値が少し減って、85ワット、1日1700キロカロリー程度。また、エネルギー消費の4分の3は、体温を保つために使われている。
  この100ワットという数値は、あくまでも平均の話。人間の活動のワット数は、1日を通じて大きく変動する。寝ているときと比べて、座るだけで1.2倍、歩き始めると2.2倍、掃除中は2.7倍、自転車に乗ると3.6倍、水泳の平泳ぎで11倍のエネルギーが消費される。   
  ※ 上記文中のカロリー数は、「健康づくりのための運動指針2006」(厚生労働省)

 * LSD(ゆっくり、長く、距離を踏む)主体の練習をする。
  ※  約30分のジョグで、体重50kgの人が5キロを走っても約250kca、マクドナルドのハンバーガー1個分、マックフライポテト(S)1個分。ごはん1杯のカロリーが約160Kcal。10K走ってやっと500Kcal(ビッグマック1個分、てりやきマックバーガー1個分)だけです。
  しかし、
LSDと少しの筋トレで筋肉量が増加し、新陳代謝が増加、基礎体温の増加→就寝中の消費カロリーアップとなり、ジョグで消費されたカロリーの数倍も増加してきます。
 隠れた効果がありますので、週3回は継続しましょう。

 ・ ポイントは、
筋肉を落とさずに減量すること。
 ・ 減量の手段として食事の量を減らすと、筋肉が落ち、マラソン向きの引き締まった体形にはならない。 ランナー的体形を維持しましょう。
 ・ 食事から4時間以上過ぎ、血糖値が下がった時間帯に走ると脂肪燃焼効率が向上する。
 ・ 20〜40分以上走れば、脂肪の燃焼効率がベスト状態。
 ・ 
最大エアロビック心拍数 =180 - 年齢 ± 5。  エアロビックレベルでの運動が脂肪燃焼が最高。  
 ・ 最大エアロビック心拍数を超えてしまうとアネロビック運動になってしまい、脂肪を効果的に燃やす妨げとなってしまう。
 ・ 
ダイエットに適した目標心拍数は最大心拍数の50%〜65%。 ニコニコペース。会話ペース。
 ・ 
持久力を付けるのに適した目標心拍数は最大心拍数の60%〜85%。 無理なく走り続けられそうな、楽ではないが、きつくもないペース。

(2)《体重とマラソンのタイムとの関係》
 ・ 多くの市民ランナーにとって体重の管理は関心の高いテーマである。 体重は軽ければ軽いほど有利であるとか、1kg体重を減らすとフルマラソンのタイムが3分向上するとか、記録を追求するランナー達は体重の増減に一喜一憂しているのが現状です。
 ・ 自分の体重という負荷を長時間、長距離を走り続けるマラソン。
 ・ ランニングでは、着地時の際に体重の3倍程度の衝撃が足にかかると言われています。走る距離が延びれば、それだけ衝撃によるカラダへの負担も増します。
 ・ 着地時の衝撃は、筋肉、骨、靭帯、腱といった各パーツがクッションの役割を果たすことで緩和される。
 ・ 体重や体脂肪率を過剰に落とせば、たとえスピードは上がっても、ケガや故障のリスクが増大し、スタミナ切れも起こしやすくなってしまう。
 ・ まずは衝撃に耐えうるカラダ作りと、スタミナの維持が大前提であり、体重や体脂肪はこれを損なわない範囲で落とすことが必要。
 ・ 体重が軽い方が負荷も少なくなるので、脚のダメージも軽減され、タイムも良くなりそうな気がしますが本当でしょうか?。
 ・ 「エンジンが同じなら、積み荷が軽い車ほどよく走るのと同じ。 練習すれば、体のエンジンである筋肉の性能も上がるから。
 ・ @ 福岡大の田中教授の説 : y=0.2x+3.5 ・・・  走る速度x(m/分)と、体重1kgあたりの酸素摂取量(1分間に使う酸素量)y(ml/kg分)の間に成り立つ数式。
  この根拠となるのが体重とエネルギー消費量の関係です。体重減少(軽量化)によって省エネとなるので、同じエネルギーを使えばより速く走れるという論理。 
 ・ A 移動エネルギー量 。
 ⇒ ⇒ 体重とマラソンのタイムとの関係 - 持久力研究 ・・・ 30代では体重と記録に関係がなく、40代では、9分/kgも短縮する。
 ・ 30代の頃の記録には、単に体重とエネルギー消費量だけではなく、マラソンの戦術的な成否(ペース配分など)が考えられる。
 ・ 40代では、戦術的に成熟するためマラソンの記録は持久性体力(乳酸性閾値や最大酸素摂取量)に左右される。
 ・ 体重減と体力向上の相乗効果で、「1kg減で9分短縮」という大きな効果を生み出したものと考えられます。  
 ・ 一般的に、
1kg減で、3分程度の短縮といわれている。
 ・ 減量=記録更新ではなく、トレーニングによって体力や筋力などの向上があり、それにプラスして体重も減少するため、結果として記録が短縮される。
 ・ 適切なトレーニングと大会出場実績経験を蓄積しての体重の増減はタイムに影響してくる。
 ・ 一般市民ランナーにとって、適度な強度と量の練習を継続していくうちに、身体機能が向上し、最もふさわしい体重に収束していくので、体調・運動能力を維持していく調和のとれた食事を摂って行くことが重要だと思われます。
 ・ 意識的に必要以上に体重調整する必要はないと思います。 無理な体重調整はタイムの低下だけでなく多くの弊害を生じると思います。

(3)
《ランナーの適正体重》
 * 適正体重 @ ⇒ (身長 −100)× 0.76 〜 0.80(Kg)
 * 適正体重 A ⇒ BMI≒ 19  

 BMI:ボディマス指数(ボティマス指数)とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数。
 一般にBMI (BodyMass Index) と呼ばれる。
 BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))  
 ・ 日本肥満学会では、BMI22を標準体重としており、25以上を肥満、18.5未満を低体重としています。 
※  低体重はカラダの機能低下や故障リスクの増大を招きやすいので、BMI18.5未満は要注意。ランナーであれば、BMI19.5以上21以下、この程度が適正な範囲。
 * ランナーの適正体重は、各個人個人によって、かなりの幅に分布していると思われます。 各人の筋肉質の割合(早・遅筋割合)、運動能力、その他の条件で変化する。
 * 参考になるグラフを引用表示しましたので参考にして下さい。  
   
  ※  引用資料 → @ Fig.-1 : http://www.vo2max.com.fr/physio_poids.html  
 A  体重が減れば記録は早くなる? 
 B  <めざせ>減量効果、数式で証明? - RUN - 読売新聞(YOMIURI ONLINE) 
 C  ニューヨークシティマラソン アネックス 体重とレースタイムの関係  : ダイエット効果によるフルマラソンタイムの推定 福岡大学スポーツ科学部教授 田中宏暁 著「賢く走るフルマラソン」より 

             
     
           


 .体脂肪率&マラソンタイム  
 (1).体重管理
 生活習慣病、特に糖尿病の方や、妊娠中の方は特に体重管理が重要ですが、マラソンを趣味にしている一般市民ランナーも、体重管理は気になるところです。

 健康
 
 ・ 体脂肪率 ・・・ 3時間〜3時間半のタイムで走る人の平均は 13%。 
 ・ 国際的な男子のトップランナーで4〜5%、女子ランナーで5〜6%といわれます。それでは市民ランナーの場合はどうでしょうか?
 ・ フルマラソンで2時間40分を切るようなランナーでは、約6〜8%。 サブスリーレベルでは、10〜14%。 4時間30分ランナーでは 〜20%の人も。
 ・ ある調査結果では、男性市民ランナー (n=52)のマラソンタイム(MPT)と体脂肪率(BF)の相関係数は 0.6。(1に近いほど正の線形な相関関係が強く、0だと相関が弱い)。よって体脂肪率がマラソンタイムのいい予測を与える因子となると結論付けています。 
 * 体脂肪率とは体の脂肪が占める重量の割合をいいます。
  適正体脂肪率
 ◆男性
  ・ 30歳未満 適正値 14〜20%
  ・ 30歳以上 適正値 17〜23%
 ◆女性
  ・ 30歳未満 適正値 17〜24%
  ・ 30歳以上 適正値 20〜27%
  ※  ・ トップ選手のBMIと体脂肪率は   → トップ選手のBMIは19〜20の選手が多く,

 体脂肪率は男性だと4〜5%、女性だと6〜7%の選手が多いようです。     
 ・ 【 基準@;BMI 】 (※BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
     18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」、 25以上30未満で「肥満」、30以上で「高度肥満」と評価されます。 
 ・ 【 基準A;体脂肪率 】 
   ・  標準の値は男性では15〜19%、女性では20〜25%。この数値を下回ると低脂肪で、この数値を上回ると肥満となります。
 ・ 筋肉を強化し体脂肪を落とすダイエット  
 ・  ⇒  LSD(ロング スロー ディスタンス=ゆっくり長距離走) 

 ・ 満腹感があって栄養バランスもいいミューズリ(押しつぶした麦とドライフルーツ類がミックスされています。ここに低脂肪牛乳をかけて食べるという味気ないものです。100gあたり348kcal)
 ・ 理想のマラソンランナー体型 ・・・ 四肢は根元太く先細り。
 ・ 内臓を動かす筋肉も強化も重要。  呼吸も筋肉(横隔膜、肋間筋、腹筋など)で成り立つ。
 * 時間が一定なら、高強度運動の方が、脂肪燃焼量が大きい。

   下図 :  タニタの「ランニング愛好者と体脂肪」調査報告書(PDF)というレポートからのデータ。 
  
  



   .体脂肪燃焼の効率アップ  
  (1).体脂肪
   
 *  ランニング前に筋肉トレーニングを!!。
 ・ ランニングなどの有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れておくことで、なにもせずに走った時と比べて脂肪燃焼の効果が高まるという研究結果があるそうです。
   また、脂肪燃焼効果が高まるだけではなく、筋肉がつくことで代謝もよくなるため、痩せやすい身体に近づくことができるといわれています。
 ・ 空腹のときには、エネルギーとして使われる食べ物が残っていないため、体内の脂肪が使われやすくなりダイエットの効果を高めるランニングができると考えられているのです。 
 ・ 走り始めてから約20分までは、食事で食べたものがエネルギーとして使われ、20分以降から身体に溜まっている脂肪が使われる。
 ・ ダイエットの効果を劇的に引き出すには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが一番いい
 ・ ランニングをする30分前にブラックコーヒー、紅茶、ウーロン茶等、カフェイン含有量の多い飲み物を飲む。
  → カフェインにはリパーゼという脂肪の分解を促す酵素の働きを活性化させてくれる作用があります。それによって、体内の脂肪が分解されエネルギー消費されやすくなります。
   また、新陳代謝の向上やむくみの解消にも効き目があり、血行をよくしてくれる効果もあり。
 ・ 
 ・ 炭水化物の制限すると、身体は体脂肪を燃やして不足分を補いますが、摂取量が100gを切ると、身体は今度は筋肉をつぶして脳のエネルギー不足を補います。
   そのような栄養状態を飢餓といいますが、飢餓を放置すると、身体は生命維持のために、今度は過食をはじめます。
  理想の三大栄養素の摂取比率は炭水化物:タンパク質:脂質≒6:2:2と言われています。スポーツ選手の減量時には7:2:1に調整することがある。
   
 * 大体フルマラソン3回分(127kmくらい)で7500kcalほど消費できる。
  ※  体脂肪 1kg分のカロリー   
   → 体脂肪は約20%が水分、残りの約80%が9kcalの脂肪なので1gあたり約7.2kcalです。1gで7.2kcalということは、体脂肪1kgで約7200kcalあります。
 ・ 中程度(立ち仕事や営業、小さい子どものいる主婦)の生活を送っている20代の平均的な体格の人の1日の総消費カロリー目安は、男性で約 2,500kcal弱、女性で約2,000kcal弱程度。 
   絶食しても標準的な男性で3日弱、女性で3日半ほどかかる。

 ・ なぜ、運動や食事制限で7200kcal以上消費カロリーが多くなるようにコントロールしても1kg分落ちないかというと、不足した消費カロリーが全て体脂肪によって補われるわけではなく、グリコーゲンの他、筋肉なども分解して消費されるからです。  
 ・ 短期間で減った体重の正体は体脂肪ではなく水分 
 ・ 筋肉が落ちてしまうダイエット法は、あまり痩せない上に太りやすい体質になる。  筋肉は代謝の多くを占めるので、これを落としてしまうと体脂肪が落ちにくく太りやすい体質になります。
 ・ ダイエット中は筋肉が減少傾向にあり、たとえ筋トレを行ったとしても筋肉を増やすことは困難です。間違った食事管理や運動を行えば筋肉の減少を加速させてしまい、脂肪の減少をストップしてまうので、極端なダイエットは控えましょう。
  ※ 人が身体に蓄えている糖質はわずか 400g程(体重60kgの人の場合)であり、そのエネルギー量は1600kcal程度にすぎません。それに対して、脂質は体脂肪などによって6〜10kg程蓄えており、エネルギー量は54,000〜90,000kcalにもなります。
 ・ フルマラソンをはじめ、ウルトラマラソン、トライアスロン、山岳レースなどでは、脂質という大きなエネルギー源を活用して、必要なエネルギーをまかなっている。
   ・ 強度が50%程度の軽い運動では、糖質と脂質の利用比はおよそ 5:5。 
 ・ 強度が80%のやや強い運動になると糖質と脂質の利用比はおよそ 7:3。 脂質の貢献は30%程度にまで減少する。 
 ・ マラソンでは、脂質のエネルギー利用率は高くなる。 
 ・ マラソンの強度が60%程度の初心者では、脂質の利用率が5〜7割近くになる。
 ・ 有酸素運動を週3回以上することで、脂肪を燃焼させ、筋肉に負担をかけることで基礎代謝力が増えリバウンドしないダイエットが可能です。
 ・   ※ 以上 引用資料 →  * ランニング・ジョギングの消費カロリー計算と走行距離の測定 - ダイエット&健康の最新情報

   * 飲み物のカフェイン含有量一覧「コーヒー」「紅茶」「お茶」など 
   *  体脂肪の知識をつけよう - ダイエット基本講座 


 .筋トレ & 基礎代謝量 & 免疫力UP  
 (1).筋トレ と 基礎代謝量
 * 基礎代謝量 
 ・ 基礎代謝量とは、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー量のことで、1日に消費するエネルギーの約60〜70%を占めると言われています。
 ・ 何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために 生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。
 ・ 相当する エネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で 約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
 ・  消費量は大人の場合肝臓が 27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。
 ・ 
1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%) + 生活活動代謝(約30%)
 ・ 基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになる。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになる。
 * 平均的な基礎代謝量 
 ・ 【
年齢別基礎代謝量
年齢 基礎代謝量(Kcal/日)
 -
18〜29才 1,550 1,210
30〜49歳 1,500 1,170
50〜69歳 1,350 1,110
70歳以上 1,220 1,000

 * 生活活動強度と基礎代謝
 ・ 総消費エネルギー算出方法
   基礎代謝量×生活活動強度指数=総消費エネルギー量
    動作強度指数×時間=生活活動強度指数
 ・ 
【動作強度指数】
活動強度 指数 動作例
安静 1.0 睡眠、横になる、ゆったり座る(読書・テレビ観賞)
極めて軽い 1.5 立ち話、自動車運転、机上作業、料理、食事
ふつう 2.5 散歩、掃除・洗濯、立ち歩く仕事、乗り物通勤
少し激しい 4.5 園芸、草取り、急ぎ足、階段昇降、農業・漁業
激しい 6.0 土木作業、農繁期の作業、荷物運搬、山仕事
 * 筋肉が増えて体重は維持、その時の基礎代謝量は?
 ・ 体重が50〜70kgくらいの一般成人の基礎代謝量はおおむね1200〜1600kcalくらいだと言われています。そのうち、筋肉が消費しているエネルギーは約20%。
 ・ 一生懸命筋力トレーニングをして筋肉量が1kg増えたとしても、基礎代謝量は1日あたり約13kcalしか増えないということになります。
 ・ 消費エネルギーを増やすには、生活活動による消費エネルギーを増やすことが一番。 
  〜
 (楽しく走ってステップアップ より)
 * 基礎代謝量自動計算 - 基礎代謝量の求め方 - 超初心者向け筋トレ方法実践サイト

  (2).筋トレ と 免疫力アップ  
   【免疫力アップ】 〜 カラダの豆事典 サワイ健康推進課 HP、NEVER まとめ等より。
 ・ 筋トレすることで、最大の効用は、基礎体温が上昇し、
免疫力が著しく強化されることです。
 * 免疫系とは体の中で、病原体やがんなどの異常な細胞に抵抗する生体システム。
 * 免疫力とは、身体の防衛システムのこと。  病気に対する“抵抗力”。 元の身体の恒常性を取り戻すよう病気を癒して働く能力。
 * 
体温が1℃上がると免疫力は5〜6倍アップ。 体温が1度下がると免疫は30%低下すると言われています。 50年前の日本人の平均体温は36.9度ありました。
 * 免疫力は白血球の働きが大きく作用していますが、この白血球は温度が上がるほど活発になるという性質があります。

 * 一般に免疫の低下による病気とは、免疫作用の中の攻撃面が弱まって起きる病気、つまり、上記の1・誘導作用と2・抗原作用が弱まって起きる病気です。
 * 末期ガン、慢性疲労症候群、腎臓病、慢性リンパ性白血病、心臓病、肝炎、痴呆症、自閉症、糖尿病、ダウン症、膠原病、腫瘍、感染症(インフルエンザ、結核、エイズ)など。
 * 寝ている間も消費され、1日の消費エネルギーの70%は基礎代謝が占めます。体温が1度違うと、基礎代謝量は13〜15%変動すると考えられています。同じ体格の人が同じものを食べても、体温が1度違うと、 体温が1度低い方の人は13〜15%程度が脂肪になってしまうということなのです。
 * 
白血球の働きを高めることが免疫力を高めることにつながり、病気から身を守ることになる。
 * 低体温を克服して免疫力を上げるためには、自律神経のバランスを整えることが大切。
 * 低体温解消には、体が熱を作りやすい生活リズムが必要。
 * 「満腹は万病のはじまり」という言葉もあります。つねに「腹八分」を心がけ、食べ過ぎないように注意しましょう。
 * 
「菜食」、「小食」にすると、免疫力が最大限に発揮される。
 効用
 @ 
基礎代謝が上がり、ストレスに強く、病気になりにくい健康な体になる。 
  ⇒ 体温が1℃上がると免疫力は5〜6倍になると言われています。 ∴病気を防ぐ一番簡単な方法は体温を上昇させることであると言える。
 A  〃 、太りにくい体になる。
 B  〃 、細胞レベルから若々しく
アンチエイジングを維持。
 C エネルギーを消費する体になり、内臓脂肪の解消につながりメタボ対策に効果的。
 D 血行がよくなり血液量が増え、細胞に十分な酸素と栄養が供給され健康体を維持。
 E 骨そしょう症の予防になる。
 F 腸のぜん動運動が活発になり、便秘や大腸がんの予防になる。
 G 脳の血行がよくなり、記憶力低下や認知症の予防になる。

 * ・ 「熱を下げる」というような治療法では、体温の上昇を止めてしまう為、免疫力の上昇を妨げてしまうので、病気になった時には体温を下げるのではなく、逆に体を温めて、高い体温を維持しておいた方が良い。
 ・ マクロファージの免疫反応により産生される過酸化水素により、平熱域(37℃)でも温度センサーであるTRPM2が活性化する。
 ・ 最新の研究により、
低体温だと免疫力が低下するため病原菌などが増加し、病気になり易いということが解明された。 高体温では免疫力が上昇し、病原菌の繁殖を防いでくれる。
 ・ 最新の研究によると、
免疫をになう「マクロファージ」という細胞は体温が30.5度になると活性化することが判明しており、体温上昇=免疫上昇ということが科学的にも分かってきました。
 ・ 「体温が1度下がると 免疫力が37%落ちる。代謝は12%落ちる。  体温が平熱より1度上がると免疫力は5倍に上がる。 だから病気をすると体温が上がる。
 ・ 「がん細胞は、35度で一番増殖し、39.3度になると死ぬ。
 ・  癌が増えている主要原因は、体温が低下したため。
 ・  その証拠として、高い温度を有する心臓や脾臓にはがんは発生しなくて、中が管になっていて冷えやすい臓器(食道・胃・肺・大腸・卵巣・ 子宮等)に発生しやすい。 
 ・ 「抗がん剤も身体を温めながら使うと効果が上がる」。 「日本人の長寿の原因の一つに風呂好きもあるのでは」。
 ・ ミトコンドリアは、細胞(細胞質)中にある小器官。 温度依存性があり、37度で最も機能する。

 (3).最大酸素摂取量を高めるトレーニング 
   【最大酸素摂取量アップ】 
  
  ・ 最大酸素摂取量を規定する要因は多数あります。酸素が運搬される経路を順に追うと、
 @ 呼吸により肺へ空気を取り込み、
 A 肺胞毛細血管で酸素が血液へとけ込み、
 B 酸素を含んだ血液が肺静脈を経て心臓へ戻り、
 C 心臓から全身へ血液が駆出され、
 D 筋肉などの各組織で酸素が取り込まれます。
 ・ 酸素獲得のためには呼吸機能、血液性状(ヘモグロビンや赤血球)、心・循環機能、筋の機能などの協調が重要であり、その結果が最大酸素摂取量として現れます。 
 * 運動時の呼吸機能 
 ・ 一呼吸で肺に取り込まれる空気を一回換気量、1分間値を換気量と呼びます。
 ・ 最大時の呼吸数は60〜70回、換気量は男性で100(女性で70)?以上にも達します。大きな最大換気量には、強く、かつ速い呼吸が求められるため、その改善にはインターバル走のような高強度の運動が必要です。
 * 運動時の心拍出量  
 ・ 心臓の一拍動で全身へ駆出する血液量を一回拍出量、1分間の積算値を心拍出量と言います。
 ・ 強度に比例する心拍数に対して、一回拍出量は中等度の強度までは増加し、それ以上強度が増してもあまり変化しません。
 * 心拍出量のトレーニング効果 
 ・ ランナーの一回拍出量が大きい理由は、主に心臓が肥大して心容積が大きい形態要因と、心筋の収縮性及び拡張性が優れている機能要因によります
 ・ 一回拍出量は中等度以上の運動で増加しなくなるため、心機能の改善には、ジョギングなど強度の低いトレーニングでも十分に効果があります。
 * 筋の機能
 ・ 酸素摂取量に関わる筋の機能として、酸素を筋の隅々まで運搬する毛細血管網の発達と、酸素を利用するためのミトコンドリアの機能改善(と量的発達)が欠かせません。これらは、強度の低い長時間運動によって発達することが知られ、LSDや距離走などは、その効果的なトレーニング法です。
 ・ 長時間運動だけではなく、短時間の高強度インターバルも有効であることがわかってきました。
 * 
最大酸素摂取量向上のためのトレーニング
 ・ 
まずはゆっくりとしたジョギングやLSDなどで、筋の毛細血管密度やミトコンドリアの機能改善、心機能の改善を図り、運動に慣れてきたら、強度の高い運動を取り入れ、呼吸、心機能、筋機能を改善するのが効果的です。
 〜 (楽しく走ってステップアップ より) 

  ・ W.走行フォーム   

 
一般市民ランナーのフル・ウルトラでは、1にも2にも健康第一主義に徹することが大切です。練習のし過ぎ、過度の大会出場、誤ったトレーニング方法、等で障害を起こしてはもったいない。
  正しい走り方で、マラソンが楽しくなり、レベルアップ、健康維持増進、等にもなります。
 下記に、要点をまとめました。
   参考資料: §1:“正しい姿勢で走れば、マラソンはもっと楽しく速くなる” 飯田清・長田潤晴著。
   参考資料: §2:“ランニングの科学” 鈴木清和著。            

(1).正しい走り方 §-1  
 1.《 正しい走り方 》

  ・ 身体に負担のかからないフォームで、無駄のない重心移動をすることが重要。
  ⇒ ⇒ 腰高で、体幹を使った走り。
  ・ 腰や背中を丸めない、シザ下だけで走らない。

 (1). 正しいランニングフォーム
 * 正しい姿勢 : 重力線(耳の穴・肩峰・股関節・膝・くるぶし)が一直線になっていること。
 @ 猫背にしない。
   猫背の矯正 ・・・ 顔:上向き、 肩甲骨を広げる、両肩を後ろへ引く。 目線は身長の約5倍先。 
 A 腰を落とさない。 ・・・ 骨盤に乗って走るイメージ。
 B 足を前に出しすぎない。 ・・・ 一本線の上を走るつもりで、足を常に真っ直ぐ線上に着地する。
 C 腕を身体の前で振らない、後ろへ引く。 ・・・  ヒジが身体より前に出ないように。
 D 腰をそらせすぎない。 
 E 跳ねて走らない。
 * 良い姿勢は省エネラン。
 @ 骨盤前傾姿勢で走る。
 ・ 目線を上げる。
 ・ 肩を開く。
 ・ 胸を起こす。
 ・ ヒザを伸ばす。

 (2). ランニングフォーム矯正
 * 着地時のパワーポジション
 ・ 足首やひざを出来るだけ動かさずに、股関節の屈曲で着地の衝撃を受けとめる。 
  衝撃をヒザで吸収するのではなく、股関節で受け止める。
 ・ 有効なストライド ・・・ ストライドを後方へ移動すると推進力が得られる。
 ・ 狭すぎるストライで走法は、膝の屈伸頻度が増大し、膝の負担が増す。
  * 効率の良い重心移動、体幹下部での骨盤前傾、股関節の使い方に気をつける。  
  * 肩が凝らない走法
  ・ 身体を起こし、鎖骨や肩甲骨辺りから肩が動いてる感じで、腕を後ろに振る。
  * 正しい腕降り
  ・ ワキを締めて後ろへヒジ鉄をするようにキレよく引く。
 (3).脱力ランと整体ラン
  ・ 脱力ラン = 自然体 = 正しい姿勢     日常生活や歩行での姿勢に気をつけること。
  ・ 整体ラン 姿勢矯正インナーとして、猫背矯正のトップス着用が効果的。
  ・ インソールは衝撃吸収以外に、足首の内向、外向を矯正する効果がある。

 2.《 走法スタイル 》
 (1) ピッチ走法
  ・ 足を踏み出す回数を多くする走り方。
  ・ 筋肉に掛かる負担が少ない走法。
  ・ フルマラソンなどのピッチは、180 〜 200/分以上で走る。 
  * 最適な経済ピッチがあり、長距離走の場合、ピッチは190歩/分程度が効率的。速くても遅くても非効率的なピッチとなってしまう。   (2)ストライド走法
  ・ 歩幅を広げて走る走法。
  ※  初心者、体重のある人、足腰等に負担をかけたくない人は、ピッチ走法が適している。
  ・ 一流の選手は、ストライド走法が適している。但し脚に大きな衝撃を与えるので、筋トレ等が必要。
 * 自分に適した、ピッチと歩幅を見出して、無理のないスピードと、健康を維持しながら、マラソンを楽しみましょう。

 3.《 着地スタイル 》
 (1) かかと着地 走法
  ・ かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面を押して走る走法。
  ・ 着地時に受け止める筋肉の負荷が少ないので、初心者を始め、一般市民ランナーは“かかと走法”が最適。
  ・ 従来から勧められてる走法。
 (2) つま先着地 走法(フォアフット)
  ・ つま先から着地する走法。
  ・ スピードが求められる一流選手に適した走法。 (かかとからの着地ではブレーキをかけてしまいスピードを殺してしまう)。
  ・ 但しこの走法は脚に大きな負荷がかかるため、筋力が強くないと採用しにくい。
  ・ 筋肉が鍛えられた一流選手になれば、“乳酸の発生”が他の走法より少なく、足への衝撃も少なく、また筋肉疲労度も少ない、スピードのある走法であるので、世界的に最近のフルマラソン選手が取り入れている。
  ・ 裸足で走ると 自然とフォアフットストライク走法になる。
 (3) フラット走法
  ・ 足裏全体で着地する走法。 ネコ足走法。
  ・ 土踏まずのやや後ろあたりで着地する走り方。 ランニング時に身体の重心の真下にち着地した瞬間に地面をしっかりと蹴る走法。 
  ・ フラット走法は大腿部のスイング動作を行うため、ハムストリングス(大腿部裏側の筋肉)の筋力強化を行うことが重要とも言われています。
  ・ 足裏全体で着地する走り方で、接地直前に大腿部を素早く後方にスイングさせることにより可能になります(スイング走法とも言います)。
  ・  特徴  → @ 接地時間を短縮でき、ブレーキを最小限にできる
    A ヒザから下を振り出さないため、大腿部のスイング速度が低下しない。
     B 股関節で生み出されたスイング力を、効率よく地面に伝えられる。 
  ・ 速く走るためには必須であり、エリートランナーはフラット走法で走っている。
  * 一般市民ランナーは、身体条件(体重、筋力強度)、走行場所(ハード・ソフト地面、平坦地か坂道)、走行距離、走る目的などに応じて、自分に適した走り方をするのが良い。

 4.《 呼吸法 》
 * 二呼吸法  ・・・ 「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムが一般的。
  ・ 呼吸でリズムを作り、そのリズムで走る。
  ・ 鼻から吸って口から吐く。 ポイントは「息を吐く」ほうに力を入れ、なめらかに大きく吐きます。
  ・ トレーニング ・・・ @ のどの抵抗を小さくして、素早く、勢いよく息を吐くトレーニング。
   A 横隔膜を上手に使った腹式呼吸を練習。 
   B 深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニング。
   C 自然に「スー、ハー」と長めの呼吸。 吸う息より吐く息を長くする。
  * 腹筋を鍛えることと、日ごろから腹式呼吸のトレーニングをジョギングの中で取り入れる。
  ・ 呼吸のリズムが合うように。  走っている運動量と呼吸の酸素量のバランスが一致している状態。
  ・ 足の運びに合わせて、一定のテンポを守って呼吸することが、マラソンを走る為には必要になってきます。基本は足の動きと一緒に2回吸って、2回吐く「スッ、スッ、ハッ、ハッ」のリズムが一般的。
  ・ 最も楽に走れる呼吸法、自然に任せた呼吸法でも良い。


 5.《 腕振り 》
  * 推進力を生み出す腕振り=腕引き。 接地の衝撃を逃がす腕振り=振り下ろし。

  ・ 腕振りは脚の動きをスムーズにするのに役立っていますが、ベストな方法というのは人それぞれでOK。
  ・ 基本的な腕降り方法は、腕は全体に振るというより肘を後ろに引く様にリズミカルに動かしながら走る。 肘が身体より前に出ない様にすること。
  ・ 肩の力を抜く。腕振りを意識するあまり肩に力が入り過ぎている場合がある。 上半身のフォームがくずれ、スタミナを消耗してしまう。 
  ・ 上半身に力が入り過ぎていると、下半身への連動もうまくいかなくなり、ロスの多い走りとなってしまう。
  ・ 腕振りの肘の角度は90°が一般的。
  ・ 腕の筋肉を鍛えると、マラソンの腕振りを楽にできるようになる。

(2).正しい走り方 §-2 
   強いランナーを目指す ・・・ 自分の実力を発揮できる。 故障せずに走り続けられる。
 1.《 強さとは 》

  ・ 
ランニングの強さ ・・・ @ 身体的能力。 A 効率的な走り方。 B 自分の体の理解。
  ・ 成長力 ・・・ 心のあり方次第。 更なる成長を求めて新しいトレーニングを行う。
  ・ ロスの少ない走り方。 ・・・ 足の回転運動を滑らかに。
  ・ 理想のランニングフォーム ・・・ @ 関節稼働域。 A 筋力指標。 B 筋肉の収縮スピード。 C 運動連鎖。  
  ・ マラソン能力の指標
  @ 最大酸素摂取量(VO2Max) : 限界まで頑張った時に、体にどれだけ多くの酸素を取り込むことが出来るかを表す数値。 
    → 大きいほど強い体力。  30歳代のランナーの平均値≒35±4(ml/kg/min)。 
  A 無酸素代謝閾値(AT) : 強度の運動を始めていき、乳酸が急に上昇し始める時の走りの速度。
    → ATの値が高いほど、長距離走れるペースが向上する。
 * 故障
  ・ 走り方に問題があるから生じる。
  ・ @ 力みがある。 A 衝撃がある。 B スリップがある。 C 足音が大きい。
  ・ 過度なストレッチは不要。

  2.《 解剖学 》
 ・ 
5大筋肉 ・・・ 各筋肉が各フェーズでタイミング良く働くことで滑らかな走りが出来る。
  @ 大臀筋 : おしりの筋肉。 立位を支える。
  A ハムストリング : 太ももの裏にある筋肉。 前への推進力を生みだす。
  B 外側広筋 : 太ももの前面外側にある筋肉。 膝を伸展させる。
  C 腓腹筋 : ふくらはぎ。 プッシュの最後に使われる。
  D 大腿筋膜張筋 : 脚の付け根の前側の筋肉。 脚を前に引き戻す役割。 
 
 ・ ランニングは関節の動きで決まる。
  @ 関節の形状にあった回旋モーションを起こして走る。
  A 股関節を生かした走りでストライドが伸びる。
  ・ 脚を早く動かすには反射を生かす。
  ・ 伸張反射を利用すれば素早く脚を動かせる。
 * 長距離ランナーの体はなぜ細いか。
  ・ 長距離のランニングには大きな力を必要としない。
  ・ 筋肉の力の大きさは、筋繊維の太さと動員数で決まる。
  ・ 発揮する力が小さければ、少ない動員数で、細い筋繊維で済む。
  ・ 細い筋繊維は、効率が良い。
  ・ ランニングに必要なのは、早いリズムで繰り返す短収縮。
  ・ 走力アップに効果的な、“スキップ”トレーニング。 必要な脚の筋肉をバランス良く鍛えられる。  筋トレは効果小。 ランニングに必要な筋収縮を身につける。

  ※ 柔軟性
 ・ ランナーの柔軟性 
 → 体操選手等に比べれば、ランナーが必要とする柔軟性は低いと言えます。
 → 走っている時に、振り上げた脚と後ろに伸びている脚の角度が 90〜100°であれば十分との指摘がある。
 ・ 歩幅の増加 →
  → 下肢、特に股関節に関わる筋肉の柔軟性を高められれば、意識せずとも歩幅が広がる可能性があり、結果として走力アップにつながる可能性あり。
  → 歩幅を広げようとすると、着地がブレーキとなったり歩数が減ったりして逆効果も。

  3.《 生理学 》
 * 長距離を走り続けるためには

  ・ 最大酸素摂取量(VO2Max)と無酸素代謝閾値(AT)が高いと、早いペースで走り続けられる。
  ・ VOxを高める ・・・ インターバル練習が効果的。
  ・ ATを高める。 ・・・ ATペースで走る。 : 脈拍 120〜130程度。: 50〜70%強度(50%=鼻呼吸で楽に走れる程度、70%=呼吸が乱れない範囲内) 
 * ランニングに使われるエネルギーとは
  ・ 主要なエネルギー源はグリコーゲンと中性脂肪。
  @ グリコーゲン : 貯蔵量≒300〜400g。 約1200〜1600Kcal  ∴25km程度。
  A 中性脂肪 : 貯蔵量≒体重の体脂肪率分。 約10万Kcal  ∴マラソン40回分程度。 
  ・ 実際に使われるエネルギーは、ペースが早くなるほどグリコーゲンの消費が早まる。 ペースが速すぎると、30k付近でのガス欠となってしまう。
  ・ 脂肪だけではエネルギーとして利用できない。 Ex:脂肪はコークスのようなもので、焚き木(グリコーゲン、ビタミンB)が必要。 
 * 心肺機能はどう成長していくのか
  ・ 
心肺機能を決める5つの要素。
   @ 肺換気量、 A 肺拡散容量、 B 組織拡散要領、 C 毛細血管、 D 心拍出量。
  ・ 心臓と血管の機能を向上させる。   ⇒  インターバル走を継続する。
  ・ ロスを少なくする呼吸法
   → 鼻呼吸でペースをコントロールする。
 * マラソン中に脚が動かなくなるのはどうしてか
   @ エネルギー切れ  筋肉が酷使され、グリコーゲンが枯渇状態。
   A 過度の緊張   過度に使われた筋肉が収縮したまま固まってしまう。
 * 水分はどう使われ、失われるのか
  ・ 効率的な水分補給の鍵は保水率。 塩分を含んだ水(スポツドリンク)、胃に多少の食べ物があると保水率が高まり、吸収が早まる。

  4.《 力学 》
 * 着地時のブレーキ

  ・ 
ひざ下を垂直にして着地し、重心の上下動を少なくする。 
  ・ 着地時に膝が深く曲がり過ぎないように。 伸びきらないように。
 * 省エネランニングでブレーキを減らす。
  ・ 脚の回転運動をスムースに。
  ・ 運動連鎖を起こした走りを。 → @ 姿勢: 上体を前傾。 A 骨盤を引く。 B 脚が前に残る。 C ヒザは出来るだけ高く上げる。 D 各部を固定しない(背すじ、ヒジ)。
 * 坂道を楽に走るには
   ・ 登り坂、下り坂共、斜めに蛇行して走る。

 5.《 ランニングフォーム 》
 * 正しいランニングフォーム

  ・ 体型による違い  @ 胴長短足 = 脚を前後に動かして走る。  A 胴短脚長 = 足を上下に動かして走る。

 * 自分の体形に合った走法を   体幹の長さと脚の長さで決まる。
    体幹の長さ = T : 肩から股下迄の長さ。  脚の長さ = L : 股下からくるぶしの中心迄の長さ。
  @ T = L ・・・ ツイスト走法。 ・・・ 体の中心を垂直に通り抜ける軸を中心にして、体を左右にひねりながら走る走法。
  A T > L ・・・ スイング走法。 ・・・ 左右の股関節を通り抜ける軸を中心にして、脚を振り子のように前後にスイングさせる走法。
  B T < L ・・・ ピストン走法。 ・・・ 体の中心を前後に通り抜ける軸を中心にして、脚をピストンのように上げ下げして走る走法。

  6.《 トレーニング 》
 * トレーニング効果を高める

  ・ トレーニング効果は、質・量・タイミングで決まる。
  ・ スタミナとスピード、一方ずつ伸ばすと効率的。 半年毎、季節毎に決める。
  ・ 質と量は、月単位で変化をつける。
 * スキップ
  ・ 体を支える筋力と跳ぶ為のパワーのランニングの基礎能力を養う最適なトレーニング。
  ・ 50m×20本 を基本とする。 最初は10m×20本から始め、30m×20本 と徐々に距離を延ばしていく。
 * LST練習
  ・ LST(ロング・スロー・タイム) 長い時間、ゆっくりと走り続ける。 
    ⇒ 毛細血管を増やし筋ポンプ作用を高める。 毛細血管の増加と静脈の筋ポンプが起こる。 酸素摂取能力が高まる。
        スタミナ能力アップ。  スムースな重心移動が身に付く。
 * インターバル走
  ・ 早いペースのランニングを休息のジョギングをはさみながら繰返すトレーニング。
  ・ 主にスピード強化を目的とするトレーニング法。
  ・ ショートインターバル = 100m×100本、休息1分。  ミドル 〃 = 500m×20本、休息2分。  ロング 〃 = 1,000m×10本、休息3分。
  ・ スピード能力アップ。
 * ペース走
  ・ スタミナ&スピードを強化するトレーニング法。
  ・ 目標の距離を走りきること。
  ・ 5k×8本、休息2分。  10k×4本、休息5分。 20k×2本、休息20分。
 * ビルドアップ走
  ・ 長い距離を一定のスピードで走り続け、途中でペースを上げるトレーニング法。
  ・ スタミナ&スピードの強化。
  ・ 始めはゴール近くでペースアップ。 慣れてきたら最後の1kをペースアップ。
 * 坂道走
  ・ パワー&瞬発力のアップ。
  ・ 登り坂でパワーアップ、下り坂で瞬発力。
  ・ 400m以上続く坂道で練習する。 傾斜は、5〜6%(100mで5〜6mの登り)。
  ・ 登り坂 : 400〜1,000m×8〜20本。 (5.5〜6分/km)
    下り坂 :    〃       〃     。 (5分/km)
 

  7.《 フィジカル  》
 * 体を運動モードに切り替える
  ・ ウオームアップで血流の割合を運動時の状態に切り替える。
  ・ 交感神経優位にする。
  ・ 運動で活躍する筋肉を動けるようにする。
  ・ ウオームアップ ・・・ ジョグとスキップで運動モードに切り替える。
  ・ クールダウン ・・・ ゆっくりジョグ、ウォーキングで疲労回復効果を高める。

  8.《 栄養学 》
 * 栄養素の基礎知識
  ・ 5大栄養素 ・・・ @ 糖質、A 脂質、 B タンパク質、 C ビタミン、 D ミネラル。
  ・ @ 糖質 ・・・ 4kcal/g  炭水化物のうち、消化できるもの。
   A 脂質 ・・・ 9Kcal/g 中性脂肪となり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられる。
   B タンパク質 ・・・ 体組織の材料となる。 アミノ酸に分解され、細胞組織に利用される。
   C ビタミン ・・・ 体の機能を整える。 ほとんどが体内で作れない。 水溶性ビタミンは体内に蓄えられないので毎日摂取する必要がある。(VB,VC)
   D ミネラル ・・・ 体の機能調整。 無機物。 
  ・ ビタミンB 
  → グリコーゲンや脂質をエネルギーとして使うためには、ビタミンB群が必要。 ・・・ 豆類、卵、乳製品。
 * 消化吸収の仕組み
  ・ 消化吸収を高めるために、良く咀嚼する。
  ・ ジェル、ゼリー等咀嚼しない食べ物は、消化吸収率が低下。
 * 疲労度を知って効率的にケアする
  ・ 空腹 ・・・ 糖質を多めに摂る。 安静にする。
  ・ 筋肉の張り、筋肉痛 ・・・ ゆっくりジョグ、 アイシング、 マッサージ、 入浴、 タンパク質・ミネラルを多めに摂取。
  ・ 疲労が高い場合 ・・・ 入浴(ぬるめ)、 マッサージ(上から下へ強く押して動脈刺激。 下から上に軽くさすって、静脈刺激。)、
                  アイシング(夏場の疲労時実施)、安静、 睡眠(頭を高めに、足を低目に)。  : ウルトラマラソン等のみ。 
  ・  〃  低い場合 ・・・ 入浴(熱め)、ウォ−キング、ジョギング、ランニング。 : マラソン大会等、ほとんどの場合に該当。 
 * ランニング・ハイ
  ・ ランニング中に快適な気分になった状態。
  ・ @ 汗を書いて走って気分が良くなる。  A 苦しさの波を越えてハイの状態になる。 

  9.《 故障 》
 * 故障のメカニズム

  ・ マクロ原因 ・・・ 特定の個所に大きな物理的ストレスがかかる走り方をした場合の発生。
  ・ 故障レベル 低い場合 ・・・ 軽めのウオーキング等で痛みがない範囲内で行う。
      〃    高い場合 ・・・ 安静にし、治療を行う。
 * ヒザの外側が痛む(テンション型)
  ・ 着地する時に、脚が伸び過ぎていると腸脛靭帯が引っ張られる。  →  少し上を向いて走る。
 * ヒザの外側が痛む(まさつ型)
  ・ 地面を蹴ろうとする意識が強すぎ、蹴った脚が外に流れ、ヒザがねじれる。 → 前に出した足を真下に降ろすように着地する。
  * ヒザの下側が痛む
  ・ 着地する時に、ヒザが深く曲がり過ぎてる。 → つま先を少し内側に向けて走る。
 * ヒザの内側が痛む
  ・ 内股気味の走りになっている。 → O脚走りにする。
 * 腰が痛む
  ・ 背筋をピンと伸ばし、棒脚で着地している。 → バックハンドロール(腕振りを後ろ回転させる。)で走る。
 * 足の裏が痛む
  ・ 着地時に足がねじれてる。 つま先ランニングになっている。
 → アーチ(足裏に張られた足底筋膜)がつぶれる場合は、ややO脚気味に走る。
  アーチが高い状態で硬くなってしまった場合は、ややガニ股気味に走る。
 * ふくらはぎが痛む
  ・ ヒザ下の動きに頼った走りになっている。  足の指に力が入っている。 → サイドキック ランニングを行う。
 * アキレス腱が痛む
  ・ つま先走りになっている。 → つま先を少し上げ、かかとから着地する。
 * スネが痛む
  ・ 着地した時、下腿が内旋している。 → リフティング ランニング(内くるぶしあたりでボールを蹴り上げるイメージ)で走る。
 * 脚の力が抜けてしまう(カックン症)
  ・ 体の前側の筋肉(大腿筋膜張筋と大腿四頭筋)ばかり使っている。 → ゴム跳びランニングを行う。(大腿部を内旋させ、突っ張らないようにする)。
 * 爪が黒くなる
  ・ 足の指に力が入り過ぎてる。 つま先がシューズの前側にぶつかる。 足の指がシューズの上側にぶつかる。
  → シューズが大きすぎ、靴内で滑り、つま先がぶつかる。 最適な大きさ、靴締め強さを。
  → 横向きで走る、天秤ランニングをする。
 

  10.《 レース 》
 * レースプランを考える 

  ・  コースレイアウト、コースの起伏状態を確認してレースペースを決める。
  ・ 天候、気温、日射、風等を考慮したウエアー。
  ・ 向い風時、前走者の斜め後ろが有利。
  ・ エネルギーに変わる早さを考慮して、最適な時間に食べ物を摂る。

  →  レース 1時間前:高炭水化物(バナナ、おにぎり)。  5分前: 果糖(オレンジジュース、干ブドウ)。 レース中: (エネルギージェル、羊羹、ブドウ糖等)
 * ランニング能力のピークをレースに合わせる
  ・ 7〜10日前に負荷の高いトレーニングをする。
  ・ “超回復”を導く。
  ・ 最後のトレーニングは、自分に不足している能力を。(スピード、スタミナ、パワー)。


X.用具準備      (2004.7.2 UP    2005.6.7 、2009.3.30  2010.10.24、2013.03.20更新)

 X-1.防寒対策
 フルマラソンに適した気温は10℃から15℃と言われていています。
 ・ 一般市民ランナー上位ランナーは約10℃、下位ランナーは約15℃が適温。 
 ・ 冬季のフルマラソンは、防寒対策が重要です。 約4〜5時間ペースの市民マラソンレベルを対象とします。
 上着
 * 長袖シャツ。 ポリエステル100%の速乾性加工品。 激冬季は二枚重ね着。        
 * ごみ袋に孔を空け、頭からかぶる。 暖気完了したら、エイドで捨てる。
 * 透明のウインドブレーカ(ゼッケンが確認出来る)。 透明防寒服。透明ポンチョ。暖気完了したら、
   ウエストバッグにしまう、またはウエストで、巻きつけておき、夕方気温が下がった時や、後半・ペースが落ちたり
  体調不調で、冷えを感じたら、再び着用する。、 
 * スリーブ部分が脱着可能なタイプのTシャツを着用。または、腕カバーを使用する。
 下着 : ロングタイツ。長トレーナ。 
 手袋 :マラソングローブV(ランナーズ)、他吸汗速乾性・保温性有す物。
 帽子 :ウインターキャップ等。
 首・顔・耳 : バフ、ネックウオーマー。
 グッズ: ホカロン。

 X-2.障害防止対策
  足の筋肉痛予防下着 :バイオメカニック ロングタイツ、チタンスパッツ等。 サポーター。
  筋肉痛予防      : チタンテープ等
  マメ、クツズレ予防  : クリーム、ワセリン類、を該当部分に塗っておく。やや厚めのピッタリサイズの靴下
  膝痛          : ひざかんたん等のテーピング類を貼る
  全身          : ヒーリング用品(磁気ネックレス・自分に適合した宝石類、パワーテープ類・パワーバンド類その他、ラクワ等。)
                お守り類。
 
 X-3.暑さ対策
 
《日除け対策》
  近年紫外線が強くなっているようです。 紫外線は健康上、“百害あって一利なし”です。
  春から夏にかけては、晴天時は紫外線予防対策も充分行いましょう。
  下記に紫外線防止対策を行いましたので、参考にしてください。
  色々と試行錯誤を繰り返した結果、最終的に、下写真の7番の“日除紫外線防止専用帽子”が良好でしたので、愛用しています。
  6番目の日除け付登山用帽子のほうが、風が弱ければ使い易い。強風時対策として、日除け部分にゴムひもを付け顎にかけます。
  3月になると快晴時、紫外線が強烈になりますので、充分な対策を。
  オゾン層の破壊の進行その他の変化により、以前より数倍人体に対する影響が増しています。
  健康上紫外線対策は念入りに厳守する必要が、今後益々重要になってきます。

 《脱水予防》
 * 当日、水分の補給を充分するのではなく、前日までに細胞内に充分確保された状態にしておく事。
 * フルマラソンの場合には胃がやられても、なんとかゴールまで行けますが、ウルトラマラソンの場合には、胃が受け付けなくなると致命傷になります。
 * 冬季も、脱水に注意。
 1.日除け用帽子
 @. ムギワラ帽子 −−−−昔、懐かしき時代を思い起こします、最近復活して来ました。5時間以上のゆっくりペース用。
 A. 通常のマラソン用帽子(やや大きめが良い)の後面に、ハンドタオル(やや薄地が良い)をマジックテープ(安全ピンでも可)
   で止めて使用。
 A. ハンカチでは薄い為、熱線が多少通過する。 また軽い為、舞上がってしまう。自分に合ったサイズ、色柄等調整。
   競技中タオルとしても使用出来て便利。マジックテープ止めなら走行中、状況に応じて、瞬時に脱着。小まめに洗濯出来て衛生的です。
 B. ニューバランス製で、通常のマラソン用帽子の後面にも、日除け用のツバを付けた製品。後面のツバが短い。
   また側面からの日射が防げない。
 《参考》 
 C. 日除け付の登山用帽子。
    スポーツ専門店にて購入。マラソン用としても良好。
 D. 日除・紫外線防止専用帽子。日除・紫外線対策用としては、最適。軽めに被らないとやや暑苦しい。登山に最適。ジョギング用。
   通信販売にて購入。(日本直販 日本直販 it'smo(イッツモ) サハラキャップ VA1423)
 E. アシックス製の日除け帽子。後部は充分日除けになり、メッシュ製で通風性良好。但し、側面からの日射が防げない。特に耳が日焼けする。すだれが軽い為走行中はたなびいてしまい遮光が不十分(3,675円)
 F. ランナーズ製のネックカバー。どの帽子にも上からバンドで被せ、使用できる。側面もカバーするので遮光効果大。
   帽子を脱いだ時に抜け落ちることがあるので、安全ピンで止めておくこと。
   軽い為、風のある時は、後端末部に厚めのハンカチ等を安全ピンで止めるとよい。  (1,890円)。
 G. Columbia sportswear Company(コロンビア スポーツ カンパニー)製の帽子。PFG。 ゴルフ用の日よけ帽子ですが、マラソン、登山用にも十分適しています。 速乾性、通気性に優れ、調節可能なチンストラップ、面ファスナー付き後ろ調節可能。 側面もカバーするので遮光効果大。 特に後部の日よけ部分がしっかりしており、強風でも舞い上がったりしないため遮光効果が十分保てました。
  今までの中で、総合的に最も優れていました。(3,465円)。
 H. 『 フリルネックU.T.Eマイクロメッシュ 』  NHKの街角情報室で紹介された優れ物。 紫外線よけに最適な帽子。 性能=UPF50+。 
   サイドカーテンを適度に調整して、覆う部分を調整します。
  ただし気温が高めの時は、覆い面積を減らさないと痛風状態が悪く、蒸し暑く感じました。
  通信販売にて購入。(e4ショップ) ⇒  フリルネックU.T.E. -いろんな被り方- 地球、環境、エコロジーを真剣に考えるe4SHOP
 2.Tシャツ
  スリーブ部分が脱着可能なタイプのTシャツを着用。または、日除け用腕カバーを使用する。
  ランナーズ(UVカットアームカバー)、園芸用UVカット腕カバー。
 3.可能な限り、撥水、速乾、通気性能が最高級のウエアーを。
 4.手袋  UVカット手袋各種、自動車運転用手袋。
 5.日焼け防止用液   SP5+、PA+++  を顔、首、腕に走行直前に塗る。肌が弱い人は「ノンケミカル」タイプが良い。
   最近はマラソンなどのスポーツ用日焼け止めもあり、帽子と併用すると効果的です。
 6.頭(後頭部)冷却用に水で浸したタオル利用。
   頭(後頭部)の冷却には、手ごろに扱える、やや小さめのタオルをエイド毎に水で浸し、後頭部に乗せる。
  ※  ネッククーラー
 ⇒ 水の気化熱で首元を冷やす。
  〜  「マジクール」  (通しホールタイプ)。 
    水を含ませるだけで冷感が持続するネッククーラー。
    短時間で吸水するオリジナル微細ポリマー採用、便利な通し穴が付いて自由に長さ調整が可能、水だけでくり返し使えて、環境負荷が低い。
    マジクールはたった2分程で吸水が完了し、冷感の持続力も圧倒的。仕事の前や、朝の忙しい時間帯などでも素早く使用できます
  “使用感想”
  ⇒ 夏季の日常以外に、夏季の登山、マラソン等の時にも使用してます。 
   多くの種類がありますが、超微細ポリマー採用の“マジクール”が最もクール感がありしかも水分がなくなるまで長時間(4時間以上)冷たさが維持され、サラサラ感があるので、愛用しています。
 【 帽子 】
@.ムギワラ帽子 A.通常の帽子にハンドタオルを
安全ピン(マジックテープ止めが便利)
A.同 背面 A.同 正面
B.ニューバランス製  C. 日除け付 登山用帽子 D.日除紫外線防止専用帽子 D.同  背面
E.アシックス製帽子 F.ランナーズ ネックカバー G.    〃
H コロンピア製  〃
  
I. 『 フリルネックU.T.Eマイクロメッシュ 』
  【 ネック クーラー 】
 吸水 前                ⇒ ⇒  ⇒ ⇒ 5分後  吸水 後 

X-4.雨天対策
        
@ 帽子
  帽子に防水スプレーをかけておく。 帽子の上にビニール袋をかぶせピンで止める。 
A 手袋

  通常の手袋は勿論、防水超撥水性手袋でも、防水スプレー処置を実施しても長時間、雨の状態で走っていると、濡れてしまうい、手が冷えすぎてしまう。    対策として、緩めの超薄ビニール手袋を通常の手袋の上にはめると、暖かいです。
  100円均一ショップで売っている介護用の「ロング手袋」です。使い捨てできますし、袖口がゴムで止まるようになっているのでずり落ちてきません
  やや緩めサイズにすれば換気もあり、蒸れません。
  市販品 : ファイントラック フラッドラッシュスキン等。
B カッパ類、ジャケット、パンツ
  ・ 耐風性、防水性・撥水性・通気性の高いものを選ぶ。
  ・ ウインドブレーカーも水を吸ってしまうので、重さもでますし保温性に差が出るのでレインウエアがオススメ。
  ・ 下半身の対策は、真冬でなければ、ウインドブレーカーのパンツは履かずに、ロングタイツのままでもOK。

  ・ コートタイプの雨カッパよりもポンチョのほうが走り易い。 

  ・ ライトスケルトンジャケット等。
  ・ 半透明レインコートのロングタイプ、フード付、紐付。
長めのカッパには後ろにスリットを入れる。
  ・ ゴミ袋(90〜120?)。  頭を通す穴だけ空けて被る。 蒸れるとそれはそれでストレスになるので背中や脇に小さめの穴を空けておく。
   小雨より強くなると、ごみ袋だけでは濡れてしまいがちなので、暑くなければレインコートを重ね着すると良い。
  ・ CW-X等、防水機能のない生地に撥水処理しても、本降りの雨では濡れる。
 ・ 冬季の雨天時は、アンダーシャツを。 “ファイントラック”等。
C 靴

  ※  対策-1  腕カバー&防水スプレー
     → 通常の運動靴に薄ビニール腕カバーを履く。念のため靴全体に防水スプレーを充分に実施。
   換気の為、1cm位の切り込みを後側面に1箇所入れます。
   フルマラソン迄の距離なら、靴底部分が磨耗穴ができますが、雨水の浸入は全くありませんでした。ウルトラの場合は、
   60Kmあたりのエイドで交換したほうが良いとおもいます。水溜りには入らないように。あくまで降雨防水対策で、完璧ではありません。
  ※  対策-2  透明梱包テープ貼
   → 
靴表面に透明梱包テープを貼り、足カバーを被せたところ、3時間の雨中での使用でも、全く濡れませんでした。
  ※  対策-3  市販 防水シューズカバー
   →  Value_and_Supply  (\1,200) 何回も使える 靴カバー。 半透明、ファスナーがあるので、靴の出し入れが簡単。 
     底の部分は、すべり止め付。

  ※ 使い捨て用のシューズカバーは藪けてしまう。 雨天バイク用などは機能的にマラソンには使えない。
  ⇒ ⇒ ・ 最初に、カバーの中に靴を入れて、その後、足を入れると、簡単に靴を履くことができました。
  ・ 雨天時使用で、完全防水が維持され、靴下は全く濡れずに済み、走り易かった。   夏季は蒸れるも?。
  ・ 底の部分が、すべり止め付の為、着地時の音が大きく、耳障りの為、底の部分を大きくカットして使用しました。 写真参照。

  ※  保温効果、足のマメ対策に非常に効果的な“ワセリン”を塗ると良い。  
  ※  雨天時のマラソン大会は、走る前は濡れたり寒かったりとマイナスのイメージばかりですが、走りだすと意外と気にならず、かえって雨の中の応援に通常以上の声援にエネルギーが漲ってくるようです。  濡れることを気にしないで、雨と一体化する気持ちになれば次第に、気分が高揚してランナーズハイに似た状態「恍惚感」を感じ易くなります。
  ・ ポイントは「
濡れることを気にしない」です。
  ・ 日差しの強い暑い日の大会より、楽で、好タイムでゴール出来ます。
  ・ 誰でも雨の日は練習しないと思います。 『雨の日に走れるなんて楽しい!』という気分で走ると良い。
  ・ 脱水になり難く湿度が高いので呼吸も楽、体温上昇が少ないのでペースが上がり易い。 完走率が上がるのも雨の大会。

1.超薄ビニール手袋 2.ビニールカバー 
 (上:足カバー:撥水アルミコーティングFC-101)
 (下:腕カバー:N0.2250 防水塩化ビニール)
3.薄ビニール 足カバー(A社)を履いた写真(ゴムバンド2本で止め。ゴムバンドは靴底部分磨耗の為、約40km毎に交換必要。ガムテーブ止めは、約1時間で剥れる為不可) 4.薄ビニール 腕カバー(B社)を履いた写真  (薄ビニール製腕カバーの為、靴底部分が約30km位で磨耗の為穴あき状態になりますが、上部までは切れません。只みっともない様相を呈する為約50km毎に交換必要。
  ※  対策-2  透明梱包テープ貼
 靴表面に透明梱包テープを貼り、足カバーを被せた写真。  〃
 完全防水 シューズカバー  : Value_and_Supply
 上:装着状態、  下: カバー  上 :装着状態、 下: カバー 底面 
 拡大 前部分  拡大 後部分
 ※ 着地時の音が大きく、耳障りの為、底の部分を大きくカットして使用。  装着 拡大。

 X-5.その他の対策 その他

 @ 靴下: 普段から履き慣れたものを使用する。 ウルトラでは滑り止めなしが良い。
   長い靴下は足首やふくらはぎを締め付けるため、静脈が圧迫されうっ血状態になりやすいので短目を履きましょう。
   ウルトラの場合、途中数箇所に荷物預けエイドが設置されますので、靴下が濡れ気味の場合は交換しましょう。
   汗かきの人はマメ予防用の専用の靴下を購入したほうが安全。
 A まめ: 摩擦によって、皮膚の上層部と下層部が分離し、その隙間に体液が溜まって水泡になった状態。
   自分に合ったクリームを塗る。靴下も普段履きなれた物を使用すること。
   まめのできそうな部分にテープを貼っておく。 
   5本指靴下を履く。 
   足底のクッション性能の高い、柔らか過ぎないクツを履く。
   後処理は、患部をよく消毒し、安全ピンを射し、水を抜く。
 B 筋肉痛:  普段からの基礎体力維持増強を怠らないこと。
   “チタンテープ”、“ヒザ簡単”等必要と思う人は携帯する。
 C 小物入れ:  ウエストバッグに小物を入れて長距離走行出来る人は、利用するとよいでしょう。但し必要最小限のものだけに留めましょう。
  ミニLSDバッグ は、背中部分が汗をかきやすい。
  ウエストバッグ、LSDバッグ共 腹・背筋力の無い人は負担になり、邪魔物となります。
 D ライト:  LEDライト(単3×1本)が超軽量で明るい。3段切換式(単4×3本)50時間以上も良い。 最近はより高性能なLEDライトが販売されています。ウルトラマラソン最終区間で持っていれば安心。通常主催者側で、発光体か反射シールを準備。  

 X-6. 靴

 
* 衝撃吸収性能の高い靴、自分の足型に合った靴を選択すること。
 * 購入は午後以降、足が浮腫んでから試履すること。
 * 靴紐の締め強度は充分調整すること。 キツイ ⇒ まめ、擦り傷、しびれ等。
                             ゆるい ⇒ 靴擦れ、足指関節痛等。
 * サイズを測ってくれるスキャナがあったりするので、測定してもらって自分の足にピタリの靴を買うのが良い。
 * ランニングシューズの寿命は500km。

 《ハイテクシューズ》
   ついに超小型演算処理装置(MPU)搭載の靴が登場しました。
  『話題のナレッジベース』、『ITメディアアンカーディスク』より。
  @ かかとの部分にある“磁気検知システムセンサー”が衝撃を感知。
  A 基礎データを基に、土踏まず付近に埋め込まれた「マイクロプロセッサー」がデータを理解。
  B 演算処理、リアルタイムの対応策を即座に計算。
  C 土踏まず部分に内蔵されている超小型モータが、かかと内部を縦断するように収納されている「金属ワイヤー」を操作して、かかとのクッション性能をコントロールする。
  D この金属ワイヤーが、かかとの内部に「筋肉」の様に収められている「衝撃吸収ユニット」を側面から引っ張ったり緩めたりすることで、クッション性を制御する。
  B 状況に応じてショック吸収量を自動的に調整する。
  ※ 商品名「アディダス・ワン」はバージョンアップされ、約35,000円で17年11月より発売されていました。
  市民ランナーにとっては、高価すぎますが、半額程度まで値下がりしたら購入し、使ってみたいです。

 X-.ウエアー

 * 撥水、速乾、通気性能、紫外線(UV)カット)機能の高いものを購入したい。
 * 様々な色のVネック、丸首、ハイネックのシャツやチュニックに、タイツ、パンツ、スカートなどを組み合わせる。「おしゃれをして外出するのと同じ。
  ウエアは楽しみの一つで、走るモチベーションを高める。 自分なりのコーディネートを考える。 
 * 素肌に直接触れるインナーのトップスに必要とされるのは、吸汗速乾性と保温性。起毛仕上げなどが施されたタイプであれば吸汗速乾性だけでなく保温性も高いので、寒風吹き荒ぶなかでも快適に走ることができるだろう。 ジッパーで開閉するタイプなら、温度調整がこまめに行える利点がある。 
  ⇒  当方、冬季の特に寒い天候時は、ジッパーで開閉するタイプを着用。

  ・ 大きなマラソン大会では、スタートまでの時間が長いので、体温が奪われないようにアウターとして防風性の高いウインドジャケットを準備しておきたい。コンパクトに折り畳めることが必須条件。さらに透明な素材のジャケットならインナーに付けたゼッケンが見え、スタート後も体が温まるまで着用できるので、ビギナーランナーには特におすすめ。
  ⇒  当方、透明な素材のジャケットを冬季愛用。 
  ・ 使い捨てのビニールポンチョ、 ビニールベストでもよい。
  ⇒  ビニールポンチョは、蒸れやすい。  ベストでは、防寒効果やや劣る。
  ・ 雨の可能性がある場合は、撥水加工された透明の薄ジャケットが良い。 暑くなったら腰に巻いて走る。 
  ⇒  全く違和感なく走れました。

 機能性タイツ
  ⇒ ・ 保温、
    ・ 関節部位(足首・膝関節・股関節)、筋肉部位(アキレス腱・ふくらはぎ・大腿部)など故障部位のサポート、
   ・姿勢の保持、
   ・ ブレの軽減、
   ・ 血液循環促進、
   ・ 反発力の増加。
  〜 トレランでは定番のCW-X ・・・ スタビライクスモデル。股関節と膝関節の安定性を第一に、これに加えてハムストリングや腓腹筋の筋肉サポート機能を持っています。
   着地時のショックで太ももが大きく震え、筋肉疲労を早めますが、震えを減少させるので太ももの疲労が遅くなる。
   側方の安定性がサポートされると疲れてもぐらつかなくなり、「立っているのも辛い」という状況になるのが遅くなる。
   関節の動きが安定すると故障が減る(特に初心者の膝関節の故障は多い)といったいいことがあります。

  ・ 長距離ランナーは、省エネを心掛けて走る。 ムダ、ムリ、ムラのないフォームやペースを守って走る。

X-8 心拍数、ペース管理
        
 X-8-1.《 心拍数管理 》 
 
フル・ウルトラ マラソンを完走出来る、運動強度を維持することが、基本です。 
体感と実際の心臓負担強度と、ズレがあるので、出来れば“パルスメータ(心拍計)”で確認しながら走るのが良い。

 《パルスメータ(心拍計)
 ・ 心拍計付腕時計には、2種類ある。
   A:胸にバンドをつけるタイプが主流。
   B: 時計タイプで、敷くない。
 A. 胸バンドタイプ
   × 違和感強い。特に夏場。
   × 混信しやすい。
   ◎ 精度良い。
 B. 腕時計タイプ
   ● 腕時計タイプの為装着、使用中爽快。
   × 販売種類が少ない。
   × センサー位置がズレると精度が落ちる。
  B-1: 指センサータイプ    :センサーの固定が不安定で、精度悪い。手袋タイプだと、冬季以外暑苦しい。 連続表示。
  B-2: 指タッチセンサータイプ :約5秒間、タッチしながらら測定するので走りづらい。 精度は良好。バッジ表示。
 C.その他 
  指タイプ(指にはめる)
  耳タイプ(ヘッドホーンタイプ)
  ※ 腕時計タイプで、最高級で非常に使い勝手が良かった“セイコーパルスメータ”を20年以上前から使用していましたが、現在は製造・販売終了で、故障しましたが修理出来なく、後続主種の販売もないので、探した結果下記の機種を使用しています。
 * MIO(みの)  : 指を4秒間タッチする必要があり、ランニング中は慣れるまで煩わしい。
 * beurer(バウアー): 胸バンドタイプ、タッチ式。 胸バンド装着に違和感ある。
 * セイコー     : 手袋タイプ。 形状が大きい。 装着時真冬以外、汗をかく。違和感がある。 センサーの装着違和感が強く、フルマラソンには不向き。

 ∴ @ 最適なタイプが見つからなかったので、“パルスコーチneoHR-40”(胸ベルト式心拍計と同等の計測安定性と応答性を光電式脈拍モニターで実現。 加えてその多彩な機能は、あなただけの頼れる「高性能専属トレーナー」になります )を購入し、手袋を状の厚めの装着部分を取り除き、下記写真のように腕バンドを取付、腕時計タイプに加工しました。 センサーをバンド内側にセット。 更に医療用テープ で固定。 リード線が短く指に届かないので、手首に取り付ける。
  ※  実際に走行使用してみました。  ⇒ ⇒ 30分位までは、テープでの固定でずれないので、安定したパルスが得られ、非常に良い結果が得られましたが、やがてズレてきて不安定な表示になってしまいました。 フルマラソンで使用しましたが、毎回表示が不安定になってしまい、実用出来ませんでした。  (H23.6))
  ※ ⇒ ⇒ 日本精密測器株式会社_HR-40のページ
 ∴ A Mio(ミオ) 心拍計測機能付きスポーツ腕時計 
  Mio(ミオ) 心拍計測機能付きスポーツ腕時計 Motion Fit Petite(モーション フィット プチ)
  ⇒ Mio(ミオ) 心拍計測機能付きスポーツ腕時計 Motion(モーション)
  ※ 実際に走行使用してみました。 
   ⇒ ⇒ 
  ・ 最初、走りながらのタッチ測定時、体制が不安定になりましたが、すぐに慣れ、使い易く感じました。
  ・ 但し、水分に敏感で、雨の日、多量に汗をかいた時は、頻繁に測定状態になってしまうので、測定終了の都度、“測定停止ロック”しておく必要がありました。
  ・ 安静時及び、走り始めて約2分程度までは、パルス検出されないことがあり、冬季は多発してます。 血流が増加すると、解消しますが、冬季は体温が上昇しないと検出されませんでした。
  ・ パルス上下限アラーム、運動強度、カロリー、歩数計、カウントダウン、アップなど多機能。夜間バックライトボタンを押しても暗くて全く見えない。(H25.4) 

 ∴ B パルスプラス
  ⇒ ⇒ 
  商品の説明。 ⇒ 運動中の気になる数値をこれ一つでチェックする指輪タイプの脈拍計。ウォーキング等の有酸素運動を始める方に最適です。指に付けるだけで脈拍を測定できる、指輪型のデータ測定器です。手軽で簡単、複雑な操作も必要なく、運動中の各データを確認することができます。小型でスタイリッシュ、装着感もほとんど気にならない軽さ(15g)です。【特 長】◆ボタン一つで、脈拍計・燃焼カロリー測定・外気温度測定・時計の切替が可能。◆脈拍計の測定範囲は30〜250BPM。◆約5秒毎に最新の表示に切り替わります。◆脈拍の上下限をセットでき、そのターゲットゾーン設定機能を超えると アラームでお知らせ。◆指に付けるだけで脈拍を測定。 裸になって胸ベルトを装着する必要はありません。◆電池容量不足をアラーム音でお知らせ。◆細い指の方用に専用のラバーパッド付。

  ・ 使用感、装着感は良く、脈拍、運動時間、消費カロリーなどが手軽に計れ、約4千円と安いので、今のところ、“パルスプラス”を愛用しています。(H25.11)
  ・ 指に装着するため、寒い時など手袋は付けれないので、手袋の一指だけ切れ目を入れ、装着して使用しています。
  ・ 赤外線量で計測する為、冬季は低目に表示され、精度が落ちるようです。
  ・ 真冬以外は、安定した妥当な数値を検出。
   ⇒ ライトウェイ-PULSE PLUS
 

 ∴ C エプソン SF-810
 商品の説明。 ⇒ 
 2014年11月、GPS搭載付き、腕時計型の活動量計型スマートウォッチ「PULSENSE」シリーズをエプソンから新発売開始。  
 ・ 脈拍センサーを搭載。 
 ・ 加速度計を搭載し、運動強度と消費カロリーを測定する
 ・ 「走行ペ−ス」、「心拍ゾーン」其々設定でき、範囲逸脱時に、アラーム、振動選択発信。
※ 使用結果(SF-810)
 A:GPS機能
  * 開けた走行路では、GPS機能、正常動作。
  * 街中では、GPS信号が途切れがち、走行ペースが不安定。
 B:パルス機能
  * 皮膚温度が低いと異常値表示(走行時に60、200程度を表示)。
   20分以上経過後、比較的安定、以後も時々不安定。
   皮膚温度が低いと不安定。冬季、装着部分を冷やさない。 
  * 装着が緩いと異常値表示(走行時に60、200程度を表示)。
   注意:きつめに腕にはめること。 
  * センサー部分の汚れ、静電気等で、不安定。 
  * 首に手を当てて何回も脈拍を実測した結果、平均値として、約15〜20パルス高目に表示する場合が多い。 → 一旦外しきつめに再装着する。

 
 パルスコーチ                          〃
 パルスコーチ。       腕装着時は、医療用テープでセンサーを固定。 
  Mio(ミオ)   
 パルス プラス:シンプル・軽量で、安定した妥当な数値を検出。
 エプソン SF−810     上:脈拍、下:ストライド 上心拍: ゾーン3設定、  上:上限値、中:現在値、下:下限値

 (1)フルマラソンを完走出来る、運動強度。
   ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約50%(ニコニコペース:笑顔で走れる上限のスピード)
 ◎ MP≒138 - (年齢/2)の心拍数
   ∴ 30歳代≒123、 40歳代≒118、 50歳代≒113、 60歳代≒108

 (2).フルマラソン実力発揮に適した、運動強度。
  ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約60%(苦しさを感じないペース:楽に走れる上限のスピード 〜 終盤やや苦しいペース)
 ◎ MP≒(148 - (年齢/2)の心拍数)×0.9
  ≒(220−年齢)×0.75
 
 ∴ 30歳代≒135(142)、 40歳代≒130(135)、 50歳代≒126(128)、 60歳代≒121(120)
 ◎ 心拍数の上昇・・・5km毎の心拍数の増加は、
約 3拍/分 以内に抑える。 ∴ 終盤の増加は約25以内。 
 (3).最大酸素摂取能力UP
  ⇒ ⇒ 最大心拍数の約80%(ややきついペース)
 ∴ 30歳代≒152、 40歳代≒144、 50歳代≒136、 60歳代≒128
 ∴ 最適なスピード
 
※  レースのカギは、ペースコントロールが重要。 常に『マイペース』で!。 “楽”と感じるスピードで走ること。
  ※  中盤までは絶対にキツイと感じるスピードで走らないこと。 多少遅いと感じるスピードで走ること。
  ※  心拍数管理で、5km毎の心拍数の増加は、約3拍/分 以内に抑える。  約
5拍/分以上増加するようだと、後半失速する可能性が高い。 
  ※ フルマラソンの効率的な最適な走りの速度は、一般的に、
フルマラソンの時間≒(ハーフ時間×2) + 10分 程度 と言われています。
  上記の計算値より10分以上遅い場合は、前半飛ばし過ぎ。
      〃       10分以上速い場合は、前半抑え過ぎ。 

  別法:10Kのタイムから算出;  
T=5.48×10Kmのタイム(分)−28(分)
* 客観的データとして心拍数を指標にすると良い。
* “最大エアロビクスの心拍数” = “最大心拍数”(限界の心拍数)の約70%。= 180 - 年齢 
  ∴ 30歳代≒150、 40歳代≒140、 50歳代≒130、 60歳代≒120 


X-8-2.血中酸素濃度管理
        
 《 血中酸素濃度管理 》 
 * 酸素飽和度(サチュレーション) : (SPO2)
 * 「正常な血中酸素濃度」の目安は
  ・ 
健常者のSpO2(注)は96〜99%。
  ・ 一般に、SpO2が90%を切れば(急性)呼吸不全と判断されますが、90%にまで下がっていなくとも平常のSpO2から3%−4%の下降をすれば何らかの急性の疾患を引き起こしている可能性があります。
  ・ 血液中の酸素量が一定レベルを下回ると、立ちくらみ・めまい・卒倒などの症状が起き、最悪の場合生命の危険すらありえます 
  ・ 血中酸素濃度が70%台になると、人工呼吸が必要となり、最悪の場合死に至ることがあり。
  ・ 酸素飽和度は理想的には96%〜98%であるが、患者によっては普段から低いこともあるので、状態安定時の数値を知っておくべし。
  ・ 普段より低い数値の場合には指をかえて測定する。 状態安定時より3〜5%以上低いか、または、90%を下回る場合は速やかにかかりつけ医に報告するべし。

   〜 (株)日本医療器研究所 HPより

 《 血中酸素濃度計(オキシメータ) 》
 * 原理  ⇒ 血液中のヘモグロビンは酸素との結合の有無により赤色光と赤外光の吸収程度が異なるので、センサーで透過光を測定して分析することにより
SpO2を測定することができます。
   (透過光全体のうち動脈血を透過したものと静脈血や軟部組織を透過したものの区別は、拍動のある成分が動脈血によるものであることを利用します。)
  ・ パルスオキシメータの指を挟む部分は、発光部分とセンサーで構成されています。 発光部分は赤色光と赤外光を発し、これらの光が指先を透過したものをセンサーで測定します。
 * 運動時の使用例
  ・ 登山者が酸素の薄い高山で、酸素濃度に順応していく過程をチェックする時。
  ・ ジョギングなどのスポーツでの健康管理。
  ・ 激しい運動中、気分が悪くなったとき。

  『
パルスオキシメーター メディパルエース』を購入しました。
   (本体質量 : 単4アルカリ電池2本込約55g、本体寸法 : (幅)32mm×(高さ)37mm×(奥行)58mm、購入価格約1万円)
   スイッチ1つの簡単操作なオートパワーオフ機能! 表示タイプは2種類!指をはさむだけで、「動脈血酸素飽和度」が簡単測定!
 ※  使用結果。
  ・ ジョギングしながら、階段登り降りしながらの測定
  ⇒ 酸素濃度は、安定して表示されました。
  ⇒ 脈拍は、腕を振ったり、指の位置や押さえる強さ、人差し指以外の指の場合等の違いで、1〜2割変化することが多いので、パルスメータとしては利用しずらい。
  ・ 安静状態
  ⇒ 酸素濃度・脈拍共、ほぼ安定して表示されました。
 * 寒冷時期の使用では、測定部の指が
冷えると異常な値を示すようで、充分身体と指が温まってからでないと正しい測定値が出来ないようです。
  ・ 通常時、歩行中の血中酸素濃度測定値は、98%で変化なし。
  ・ 階段連続登りでは、30秒以内に脈拍が急激に増加、約1分半経過すると、酸素濃度が、98→97〜96%に低下、脈が130〜140パルスでほぼ安定する。

 
パルスオキシメーター メディパルエース

 X-8-3.《 ペース管理 》
 
フル・ウルトラ マラソンを完走出来る、運動強度を維持することが、基本です。 
 体感と実際の心臓負担強度と、ズレがあるので、“ペースメータ”と、“パルスメータ(心拍計)”で確認しながら走ると安心。
 * レースのカギはペースコントロールが重要。 常に『マイペース』で!。  “楽”と感じるスピードで走ること。
  ※  中盤までは絶対にキツイと感じるスピードで走らないこと。 多少遅いと感じるスピードで走ること。
  ※  心拍数管理で、5km毎の心拍数の増加は、約3拍/分 以内に抑える。  約5拍/分以上増加するようだと、後半失速する可能性が高い。 
  @ 出発 (スタート 〜 5Km) : 混雑状態のうちは、流れに乗って、焦らず、ゆっくりと、安全走行。
  A 序盤 (5 〜 10km)    : “楽に感じるスピード” を維持して走る。
  B 前半 (10 〜25km)    : “楽〜ゆとりのある普通に感じる” スピードを維持して走る。
  C 中盤 (25 〜35km)    : “普通に感じる”スピード を維持して走る。 30キロからが、“マラソン”スタート本番!!
  D 終半 (35 〜40km)    : “普通か、僅かに苦しいと感じる”スピード で走る。
  E ゴール(40 〜ゴール)    : “やや苦しい 〜 かなり苦しいと感じる”スピード で走る。
  ※  理想はイーブンペースで走り切る事で、むしろ後半に追い上げる事が出来る位の方が良いタイムが出る様です。
  ※  
『前半はペースを上げたくなるのを我慢』、 『後半は歩きたくなるのを我慢 して走ること。

 《GPS腕時計
 ・ ランナー向けGPS腕時計。GPS機能付きスポーツウオッチ。 
 エプソン/EPSON Wristable GPS 腕時計 ランナーモデル SF-310G
 商品の説明。
 ⇒ 毎秒測位のGPS機能使用時で最長30時間稼動高精度なデータを毎秒測位しリアルタイムに表示。分析のためのデータも正確に蓄積できます。更に、独自開発のGPSチップの低消費電力化によりGPS機能稼動時で、最長30時間の長時間稼動を実現しています。日々のトレーニングから長時間マラソンまでサポートし続けます。
■周回コースやビル街でも高精度に測位GPSチップの性能を高めることで、電波が乱れた環境や、届きにくい場所でも誤差を抑制し、高精度のデータが得られます。
■サイズ(厚さ):12.8mm、重量:50g
■電池寿命/GPS−ON:30時間、GPS−OFF:20日間(オートスリーブON時)
■最大ラップ数:2048(1スプリットあたり400)
 * ウルトラマラソンや、山野を駆け巡るトレイルランニングなどにも対応する「SF-710S」、薄型軽量でランナーの邪魔にならない「SF-510T」、レースやフルマラソンに挑むランナーはもちろん入門者にも最適。
  ・ 購入価格は約22,000と高いですが、性能・機能が良いので購入しました。
  ・ 
フィット感良く、画面も見やすい。夜間照明も明るく見易い。 
  ・ 建物沿いでは、走行データの精度がやや低下するようです。
 
 《脈拍測定機能付きGPS腕時計》 
  エプソン SF-810
 商品の説明。 ⇒ 
 2014年11月、GPS搭載付き、腕時計型の活動量計型スマートウォッチ「PULSENSE」シリーズをエプソンから新発売開始。  
 ・ 脈拍センサーを搭載。 
 ・ 加速度計を搭載し、運動強度と消費カロリーを測定する
 ・ 「走行ペ−ス」、「心拍ゾーン」其々設定でき、範囲逸脱時に、アラーム、振動選択発信。
※ 使用結果
 A:GPS機能
  * 開けた走行路では、GPS機能、正常動作。
  * 街中では、GPS信号が途切れがち、走行ペースが不安定。
 B:パルス機能
  * 皮膚温度が低いと異常値表示(走行時に60、200程度を表示)。
   20分以上経過後、比較的安定、以後も時々不安定。
   皮膚温度が低いと不安定。冬季、装着部分を冷やさない。 
  * 装着が緩いと異常値表示(走行時に60、200程度を表示)。
   注意:きつめに腕にはめること。
   冬季は保温すること。 
  * センサー部分の汚れ、静電気等で、不安定。 
  * 首に手を当てて何回も脈拍を実測した結果、平均値として、約15パルス高目に表示しする。特に冬季。
 エプソン SF-310G   ストッポッチ、距離測定。  走行スピード、ペース、距離。
 エプソン SF−810   走行ペース    脈拍  目標 心拍数
 記録 @ :  スタートフニュッシュ時刻。
    A : 走行距離
    B : タイム
    D : 平均速度。
 @ : 消費カラリー
 A : 平均ストライド
 B ; 平均脈拍
記録  @ :  走行距離
     A : ゴールタイム
     B : ラップタイム
     D : 平均速度。
 @ : 消費カラリー
 A : 平均ストライド
 B ; 平均脈拍

 Y.大会    (2004.7.2 UP  2005.6.2 更新 

 Y-1.前日
 1.運動
 * 30分程度の軽目のジョグ。 または完全休養。 激しい運動をしない。
 2.食事
 * 一般市民ランナーでは、大会1週間前から3日前まではたんぱく質を多くとり、3〜1日前は糖質を多くとる、カーボローディングの食事では、極端なカーボローディングはせずに、普段の食事より若干炭水化物を多めに摂る程度が良い。
 * 2日前位から、体内細胞の含水量を充分高めておく。特に春〜秋。 先日のビールは控える。(カンビール1缶以内:利尿作用あるため)。 
  ・ 無理して大食いすると、胃腸の調子が悪くなる。   
 * 前日・当日の食事
  例:朝食= お餅2個(またはご飯、パン)、バナナ1本、味噌汁、ヨーグルト。(普段の食事よりやや多め程度、消化吸収がスタートまでに完了出来る量)。 
    移動中、大会1時間前=エネルギージェル1本(糖質とアミノ酸などが入ったスポーツジェル系)、スポーツドリンク。
 * 注意点
 → @.カフェイン摂取をしない(コーヒ、紅茶、緑茶、チョコレート等)。
   A.生ものを避ける。
   B.繊維質も過剰に摂取しない。

 Y-2.当日
 * リラックス、“目標タイムでゴールのテープを切って、生き生きした表情の女性に、メダルを首に掛けてもらっている情景をイメージ!
 * 早めに起きて、食事、トイレ(大)を済ましてから、家を出る。
 * 起きてから、走りだす迄、“寒い”と感じない服装を維持しておくこと。 利尿作用が顕著になり、低温脱水になり易い。
 * 首を保温するのが体感的な防寒効果が最高。 “ネックウオーマ、バフ”が良い。 専用の透明ウインドブレーカー類、使い捨て防寒ビニールポンチョ、孔をあけたごみ袋でもOK。
 * フルは3千Kcal 消費するので、体内貯蔵グリコーゲンのカロリー約1,500Kcal 、体内脂肪の平均利用カロリー約1,000Kcalの不足分約500Kcal を当日朝&走行中に摂る必要がある。
 * スタート約2〜3時間前までに食事を済ませておく。
 * レース直前まで食べていたら消化しきれずエネルギー源に出来ず、胃がゆすられ胃痛などを起こし、パフォーマンス低下、逆効果になるのでスタート2時間前には済ませること。
 * 途中でトイレに行きたくなったら、早めに済ます。(会場付近のトイレは常に混雑します。穴場はやや離れた会館かビルの2階以上のトイレ)
 * 何事も気力、気の持ちようで結果が大いに変わる。積極的なプラス思考に徹しましょう。
 * 「ペースは落ちるのではなく、落とすものである!」ということを身につけることが大切。(高石ともやさんの教え)
 * スタート前半はスピードを抑える忍耐を、後半はスピードを維持する忍耐を。
 ※ 完了形で“ゴール”したイメージを明瞭に描く事がポイントです。
 * マラソンで重要なポイント  ・・・  “メンタル”。 脳をポジティブな状態にすること。 走力向上に「脳」が大切。
 ⇒ ⇒ 高いパフォーマンスを発揮できる脳の状態を作る。 ・・・ レース中にガッツポーズをする、沿道の人に手を振る、ボランティアの人に「ありがとう」と声をかけるなど、「ポジティブな行動」を行うことで、脳もポジティブな状態に変わる。  周りの人を喜ばすこともできる一石二鳥の作戦。  

 Y-3.スタート
 * スタート後約10〜20分間程度は、特に控え目に走ること。血液濃度が急上昇するため。直ぐにリンパや細胞組織から水が補給され浸透圧は下がってきます。
 * 冬季は、走れ出して、充分体が温まって汗ばむくらいになってから防寒グッズを脱ぐこと。
 * 遅いランナーは、終盤気温が下がったり強風が吹いた時のため、捨てずに腰に巻いて走るように。 雨が降りそうな時も同様。
 * 混雑していても、焦らず、暖気運転走行で、足元に注意。
 * “ペースは落ちるのではなく、落とすものである!”」という、高石ともやさんの教えを認識しイーブンペースに心がけること。余裕のあるうちに意識的に、ペースを落とし、終盤余裕があったらペースアップすると気持ち良く走れます。

(1)フルマラソン 走行ペース
 一般的に、
フルマラソンの時間≒(ハーフ時間×2) + 10分 程度 と言われています。
  上記の計算値より10分以上遅い場合は、前半飛ばし過ぎ。
     〃        10分以上速い場合は、前半抑え過ぎ。 

  別法:10Kのタイムから算出;  
T=5.48×10Kmのタイム(分)−28(分)
 ∴ 最適なスピード ⇒ ⇒ 
 @   レースのカギは、ペースコントロールが重要。 常に『マイペース』で!。 “楽”と感じるスピードで走ること。
 A  中盤までは絶対にキツイと感じるスピードで走らないこと。 多少遅いと感じるスピードで走ること。
 B  心拍数管理で、5km毎の心拍数の増加は、約3拍/分 以内に抑える。  約
5拍/分以上増加するようだと、後半失速する可能性が高い。 
 * 客観的データとして心拍数を指標にすると良い。
 * “最大エアロビクスの心拍数” = “最大心拍数”(限界の心拍数)の約70%。= 180 - 年齢 
 ∴ 30歳代≒150、40歳代≒140、50歳代≒130、60歳代≒120 
 * 血中酸素濃度計(パルスオキシメータ)で運動強度を確認。
   血中酸素濃度が80台になると非常にきつくなるので、90台を維持したスピードで走ると良い。 
  ※  レース中の血中酸素濃度の例  ⇒ ⇒

スピード分/km
血中酸素濃度
 
 脈拍パルス
感覚 
安静時  98 80
スタート前 98 90
序盤 95±2 125±5 やや楽
中盤 92±3 130±5 ややキツイ
終盤 85±5 140±5 キツイ
ゴール 80±8 150±10 非常にキツイ

 * 平均的な一般市民ランナーは、前半のペースを押さえた方が、良いタイムを望めます。どうしても後半、ペースダウンしがちです。
 * 特に、30Km過ぎると疲労感や足の痛み等が生じ易くなり、更にエネルギーが枯渇ぎみになる場合もありますので、以前経験したペースを思い出して、ペースを調整すると良いとおもいます。
 * 30Kmからが、ほんとうのマラソンの始まりと思って走りましょう。
 ※ 参考HP  ⇒ ⇒  マラソンレースシミュレーター 10kmレースからフルマラソンまで。ペースを計算

(2)ウルトラマラソン 完走 走行ペース
 * どのくらいの走力があれば100k程度のウルトラマラソンの完走は可能なのでしょうか? 雑誌媒体には100キロ完走の為には月間400kmとか、フルマラソンでサブ4など色々な基準が書かれています。
 @ 月間 200kmの練習。
 A サブ4(フルマラソン4時間未満での完走。
 B 完走ペース 
 : 50k迄 = 7分/k ペース。 5時間50分。
   80k迄 = 8分/k ペース。 4時間 0分。
   ゴール迄 = 9分/k ペース。3時間 0分。  
  合計 12時間50分。  (サロマ湖100kmの制限時間=13時間)
 * 長距離は、本番の半分の距離を練習で走れれば、完走できる目安になります。
 50km程度走れれば、100km完走が充分見えてきます。

(3)ウルトラ 完走条件
 @ “完走のテープを切ってる自分” を強く、過去完了形で強くイメージし続ける。
 A 大会のスタートラインに立つまでの期間を、自分でプログラムして心と身体を強化していく。
 B 体調、特に胃の調子を整えておく。
 ・ 月間走行距離をできるだけ伸ばす。 (通勤ランなども)。  大会4ヶ月前からは、50Km以上の距離を月に2回、練習に入れる。
 ・ 筋肉トレーニングを行い力をつける。(特に背筋)
 ・ 胃腸を強化しておく。

 ・ 「完走できる」「必ずやれる」と信じれば必ず完走できる、と潜在意識にまで思い込ませる。
 ・ 大会中は、決して頑張らないでリラックスする。
 ・ 楽な気持ちで、負担のかからないで走れるフォームを身につける。  猫足走法など。
 ・ 自分にあったペースを覚え、イーブンペースで走る。
 ・ マイペース厳守。 他人と競走せず、気にせず、自分のコンディションと相談しながらマイペースで!!。
 ・ 自分の体に感謝する。
 ・ 感謝の心を常に抱く。
  周囲の自然にも感謝する。
 ・ 
走ることが好き、練習も好き、レースが待ち遠しい!! 気持ちを持ち続けましょう。

 Y-4.序盤
 * ウォーミングアップはスタート後の5〜10km迄をあてます。レコード狙いでなければ、30km迄抑えて走り、35kmからが本番と思って走ると良い。
 * 心拍計があれば、練習時の数値を参考に、高くならないペースを守ることが大切。 “ハイ”状態のため高くなりやすい。 ペースを極力下げましょう。 最大エアロビックスの心拍数(180−年齢±5)以下。 体感と実際の心臓負担強度と、ズレがあるので、出来れば“パルスメータ(心拍計)”で確認しながら走るのが良い。
 * 最大酸素摂取量の約60%(苦しさを感じないペース:楽に走れる上限のスピード 〜 終盤やや苦しいペース)
 =
(220−年齢)×0.75
 

 *  30kまでは、フルマラソンに適した、運動強度、ペースを維持すれば完走確実。
  ⇒ ⇒ 最大酸素摂取量の約50%(ニコニコペース:笑顔で走れる上限のスピード) = 138-(年齢/2)の心拍数。
 * エネルギー&水分補給を着実に!
 * 冬季は、暖気が完了し、ややペースアップ後、暑いと感じたら、防寒着類を外します。
 * 途中女性や高齢者に抜かされても、決して、追いついたり抜き返そうとしない事。あくまで、マイペースを厳守。!
  走行中は、血液が走るための筋肉に動員され、胃腸への血液量が少なくなります。この為食べた物がなかなか消化されず
   無理に飲食すると気持ち悪くなったり、胃が圧迫し走行に支障をきたします。 体調、ペースを考慮して、適量摂りましょう。
 * 私は、包装が簡単で中身を取り出しやすいエネルギータブレット類を、給水ポイントの100m位手前で口に入れ、噛み砕いて、給水で一緒に飲んでいます。
 * 胃腸の調子が悪くならない最初の給水所(5〜10Km地点)から、約5km(30分)毎にある給水所で、繰り返し行っています。
 * 少量の固形物を30分毎に摂ることで、胃へ流れる血液が極端に減ってしまう生理的現象を抑制することが出来るようで、固形物を摂らない場合より胃の調子が非常に快調になりました。
 * 以前は、胃腸薬(ガスター10)をスタート直前に飲むことで、最初の頃と同じペースで走っても、吐き気が以前よりかなり薄らぎましたが、前述のように 固形物を摂ることで、ムカツキ感が無くなったので、現在は一切胃腸薬など飲みません。
 * 胃の違和感が生じる前にコーラ等、炭酸水を飲むことで、胃の活動を活発化させ、胃弱状態を改善できるので1〜2口程度飲むとムカツキが生じなくなる効果がありました。 
 * 炭酸水を飲むことで、血管が広がり血流を促進する効果も期待できるそうで、更に血流が促進されると新陳代謝が活発になり、摂取したカロリーを効率よくエネルギーに変換することができるようです。
 * 三ツ矢サイダーのような炭酸飲料は糖分が多く使われているので、エネルギー補給にもなる。 約40Kcal/100cc。
  ・ コカコーラ 350ml:糖質=39.55グラム、カロリー=157.5キロカロリー。 ナトリウム≒25mg
  ・ 多量の砂糖が含まれていることにより血糖値を急上昇させてしまうので、フルマラソンや登山等の大運動時に限定しましょう。
  ・ ゼロカロリーの商品の場合は、砂糖の代わりに人口甘味料が使用されているため、血糖値を急上昇させる危険性はないですが、基礎体温が低下し、やせにくい身体になり易いようです。
 * 走り方は、膝、足腰等に負担のかかり難い、ピッチ走法で。 フラット走法で。 重心の上下動を最小限に。 腕振りは左右対称軽快に。
 * 特に下り坂では、ピッチ走法厳守。膝に負担をかけないこと。 調子に乗ってストライドを広げたり、スピードを上げ過ぎると、気がつかない内に膝の筋肉線維が断裂、終盤急ブレーキになり易いので、我慢してペースを上げない、維持すること。

 Y-5.中盤
 * レース中、時々深呼吸を行うと良い。〜 呼吸しても肺に到達しない空気の量(死腔量)が約150ccあり、入れ替える必要があるので、時々深呼吸してガス交換効率を高める。
 * 出来るだけ、ペース維持に努める。
 * 上り坂では、ペースを落とす。
 * 下り坂ではピッチ走法でペースアップを図るか、ゆっくりペースで疲労回復区間にあてる。
 * 心拍計があれば、練習時の数値を参考に、高くならないペースを守るように。
  走行中は、周囲の景色を眺めたり、街中の建物等を観察したり、また楽しかった出来事を思い出したりして、リラックスに心掛ける。
 * 市民からの“ガンバッテ”の応援には出来るだけ、合図をおくりましょう。 但し、ガンバラナイでマイペース維持を。

 
 Y-6.終盤
 * 30 kmからが本番と思い続けて走っていれば、終盤はゆとりを持って、走ることができます。中盤までややゆっくりペースでも、終盤そのままのペースで走れば、知らないあいだに何人も抜いていた、と気がつくでしょう。
  * レース後半、ペースを保とうとする場合は、ストレイドを広げるのではなく、ピッチを保つよう心掛ける。
 *  次のエイドを目標に走っていると、やがてゴールできる。
 * ゴールしているイメージを抱きながら走る。
 * 市民からの“ガンバッテ”の熱のこもった応援が盛んになりますが、「声援のエネルギー」を吸収、無理にガンバラナイ、マイペースを保つこと。
 * 疲労蓄積状態での応援に対しては、軽く手の平を向ける程度か、軽くうなずく程度で充分でしょう。
  市民ランナーにとっては、 『“ガンバラナイデ”、“ナイスラン”、“マイペースで”、“ゴールはもうじき”、・・・等の声援がほしい』といつも思っています。

 Y-7.ゴール
 * ゴールは、無理に前走者を抜かないで、笑顔でテープを切りましょう。 記念写真を意識して。
 * ゴール後、充分にクールダウン、ストレッチングを行いましょう。(腎臓への過剰血流による活性酸素障害の防止のため)。
 * レース後は、出来れば、速やかに失った水分、栄養を補給します。体調不良気味でしたら、まず休息後、暖かい飲み物を少量ずつ摂り、落ち着いたら、順次消化の良い、ゼリー状の栄養補給剤を摂りましょう。
 * 特にアミノ酸入りのサプリメントの摂取を心掛けること。筋肉のダメージの修復に効果的。
 * ゴール後に、急に立ち止まることは、筋ポンプの働きを止めてしまうことになり、心臓への血液還流が減り、さらに上位の脳などへの血流量も減り、脳貧血(失神)を起こす場合があるので、急に立ち止まることなく、歩きながら心拍数を落ちつかせることが重要。
 * ゴール後、ムカついた場合は、横になって充分休憩し、落ち着いてから、熱めのお茶を少量のみましょう。吐き気がある場合は、吐いてしまった方が楽になります。その場合充分うがいをし、少量の温かいお茶類を飲んで、胃液で食堂や口内が消化されてしまわないように洗浄しておくことが大切です。
 * 吐いた場合は、1時間くらい横になるか座るかして、胃に重力がかからない様にし、十分血液が流れるようにリラックスするよう心掛ける。
   → 吐いた場合は、のど〜食道の表面組織が胃液で消化されるので、直ぐにうがいと一口水などを飲んで、洗浄しておくこと。 〜 何もしないと、翌日喉が非常に痛くて何も呑み込めなくなってしまう。
 * 胃腸薬を飲んだ大会では、ゴール後のムカツキも軽くなり、夕食も胃腸薬を飲まなかった時よりも沢山食べれるようになりました。
 * スタートから30分毎に、固形物を1〜2口ずつ食べることで、胃は自律神経の働きにより活動しはじめ、血液の流入量が増加し、ムカツキ感が生じなくなりました。後半、炭酸飲料があれば、少々飲むことで胃の活動が活発になり、全くムカツキ感がなくなりました。
 * お風呂は、ぬるめで、やや短めに。
 * 夕食は、消化の良い、良質蛋白質、炭水化物、ミネラルをゆっくりと、充分摂りましょう。特にビタミンC、蛋白質、アミノ酸入りのサプリメント。
   肝臓に負担を掛けないため、酒類は控え目に!(缶ビール1缶)
 * 痛風は、激しい運動等で、筋肉等細胞の老廃物により体内で多量に発生したプリン体の排泄が、不十分になった場合に生じるそうです。(食べ物からのプリン体の吸収量は、相対的に微量だそうです。腎臓機能の維持・水分摂取量不足・プリン体排出機能で決まる)
 * 利尿作用のあるビールや酒類の摂取は翌日からに!今日は、祝杯に缶ビール1缶だけに! 後は、血液サラサラ回復の為、今晩は豆乳、味噌汁、ポカリ等で満腹感を。次回の為、健康第一!
 * 疲労が回復したら、ビールも通常量OK.但し、“苦い”・“まずい”と感じたら飲まないこと。まだ肝臓機能等が回復していない信号です。
 * 就寝前に、体一つ一つ(特に足・心臓)に心を込めて“ありがとう”とねぎらいの言葉をかけましょう。
   最大の疲労回復薬です。
 * 数日間は、ミネラル、良質蛋白質摂取に心掛ける。      
 * 調子にのって食べ過ぎ(カロリー過剰)に、注意しましょう。
  ※ 完走率 フルマラソン    平均 ≒ 85%
          ウルトラマラソン 平均 ≒ 70%

 Y-8.その他 大会中のマラソンランナーにとって、パワーを貰える言葉
※ 《 応援で嬉しい言葉、元気がもらえる行為 》
(1) 声援 
 ・ ナイスラン!!
 ・ MYペースでがんばれ!!
 ・ 楽しんでね。
 ・ 長い距離の大会であればラスト数キロ〜ゴール地点での、「おかえりなさい」。
 ・ だいじょうぶ!だいじょうぶ!○○さん!!(ゼッケンから調べて名前を呼んでくれる。
 ・ よく足が動いているぞ!! まだまだ、いける!! いい顔だ!! いい走りだぞ。 もう少しでゴールだ!
* その人のモチベーションを上げるマジックワード。

※  “がんばれ”の言葉   
 ・ 最初の5kmなどで「がんばれ!」という声援をうけたときは、 「ありがとう。でも、がんばらない。がんばらない。がんばるのは、35kmを過ぎてから。」
 ・ 「頑張れ」って言われると、「うぅ〜、もう頑張っています」と思うランナーが多い。
 * 「頑張って」という言葉は、気軽に利用できる励ましの言葉、激励の言葉です。 しかし、場合によっては相手を傷つけてしまう可能性もある、「地雷ワード」であることは、よく知られています。
   ただ「がんばれー」ではなく「後もう少しだけがんばれー」がよい。
 ・ 十分頑張っている人に、それ以上を強いる言葉は酷ですが、 頑張ってください!!』のほうが相応しい。
 ・ 競技に参加していない方から言われると、「もうがんばれないよ」 「現時点ですごい頑張っているのに、これ以上なにを頑張ればいいの?」と、思われてしまうことがあるとと言いたくなるのもわかります。 
 ・ 「頑張れ」はランナーにとって辛い時もある。
 ・ 激寒、風雨等、悪条件下での“ガンバッテ”は、こっちは頑張ってるのに追い詰めるつもりか!!と感じるランナーもいます。
 ・ 頑張ってるのに「頑張れ」と応援されることが残酷だという意見を散見します。   「頑張れ」肯定派が多いです。 慣用句なんで本心だけ受けとれば良いように思います。  
 ・ 「頑張ってる人がより力を発揮できるように声をかけたい時にも言うもの」と思えば良いと思います。
 ・ 「努力すれば必ず報われる」。 
 ・ 「頑張れ」を英語に訳すと「Good luck!」で、日本語に訳すと、「うまくいくといいね!」になる。 だからこれ以上の努力を強いるのではなくて、最終的な結果を気にかけてあげる言葉、と解釈するのが正しい。
 ・ 英語の「Do your best」。
 ・ 漢字に訳すと、「頑張れ」ではなく、“顔晴れ”!! の方が相応しい。 
 * 心の底からの「頑張って」という思いがあれば、どんな励ましの言葉でも思いは伝わると思いますし、「頑張って」という言葉の本来の使われ方なのかもしれません。  
 * 下位ランナーにはテンションを高めるのではなく安心させる言葉。
 * 「大丈夫だよ」的な優しい応援が喜ばれる。
 ・ ネガティブな言葉を連想されるような応援はNo Good。
 ∴ 無理はしないでね。
 ・ 「きついけど我慢だよ、粘れー」 。
 ・ 「頑張り過ぎないで」 。
 ・ 褒める言葉とゼッケン番号での応援。
 ・ 気楽に行こうよ!気楽にね。

(2) 行為
 ・ 沿道からのばしている手にハイタッチ!!
 ・ 私設エイドでの、補給食、ドリンクなど。
 ・ 季節に合わせて、冷たいおしぼり、スポンジ、熱いおしぼりなど。
 ・ 暑い時のシャワー、頭部への水かけ。
 ・ 筋肉疲労対策用にスプレーサービル等。

※  参考・引用HP
 → ・ どんな応援が、力になりますか? - RUNNET - ランナーの知恵袋 質問を  
 ・ マラソンランナーが嬉しい応援の言葉とは | 雑学の図書館   

 Y-9.翌日
 * 良質の蛋白質と野菜海藻類主体の食事を心掛けましょう。

 
 “ペプチド”、“コエンザイムQ10”、“プロテイン”、及びカルシウム、鉄分、ビタミンCを充分に。
 * アミノ酸入りのサプリメントを充分摂取し、筋肉のダメージを速やかに回復させる。

 * 充分なストレッチングと、ゆっくりジョグを翌日から行いましょう。 筋肉痛回復に効果的です。
 * 完全休養は回復を遅らせます。 軽めの有酸素運動、温泉入浴などが疲労回復に効果的。
 * 疲労が回復し、ビールが美味しく感じられたら通常量OK。
 * 1週間経過したら、通常運動量に戻しましょう。(フルマラソンでは一週間、最低でも5日間、100Kウルトラマラソンでは3週間、回復に必要)
 * フル2週間連続の場合は、無理せず、完走だけを目標に、極力制限時間に近いペースでゴールするように抑えたいものです。 つい普段のペースになりがちですが。

 Z. フルマラソン 完走達成、 サブ 5 達成
  
 
Z-1.《 フルマラソン 完走 達成  》

*  健康維持増進、体重の減量化、運動不足解消、ストレス発散などの為に、手頃に行えるジョギングを始める人が、近年ますます増加してるようで、喜ばしいことです。
  ジョギングを始めてるうちにジョギングが気持ち良く楽しく感じるようになり、やがて本格的な走りとなって、10キロ、ハーフマラソン大会にも参加し始める人が大勢います。
  短距離のマラソン大会を完走し、マラソンの醍醐味を味わうようになると、やがてフルマラソン大会完走という大きな目標を抱くようになる人が大勢います。
  東京マラソンの人気もあって、いつかはフルマラソンを完走してみようという目標を抱くようになり、制限時間が緩く有名な大会参加申し込みをし、初フルマラソン参加のコースを歩み始めます。
  一度、フルマラソンを完走達成すると、今度はより早いタイムで完走したいと思うランナーとなり、次第にマラソンの虜になってくる人が大勢いるようです。

* 2015年度(15年4月〜16年3月)の国内フルマラソン大会完走者数が、過去最多の35万4072人に上ったことが分かった。
   ランニング専門誌「月刊ランナーズ」の調査によると、06年度からの10年で、フル完走者数は3・4倍以上に拡大。 
 ・ フルの年間完走者は30万人と言われています。
 ・ フルマラソン完走者の割合は、全国民の、
約 0.3 %(日本の人口が1億2千7百万人0.27%)。 
 ・ ランニングを始めて
1年以上継続できたランナーは約24%。
 ・ 多くの大会で設定されている制限時間は6時間から7時間程度です。
 ・ 初心者の場合、よく目標とされるのが5時間〜5時間半以内でゴールすることで、多くの初心者がこれらのタイムを目標に掲げています。
 ・ フルマラソンの一般人の平均タイムは、 男性:約4時間40分、女性:約5時間10分。
 ・ 一般市民ランナーのほとんどは、 4時間30分〜6時間の間でゴール。  
 ・ 全体的には5時間から6時間でゴールされる方が多いようです。
 ・ ゆっくりとしたジョギングのペース:1kmを8分で走り続けられれば、6時間完走は問題なく達成出来るはず。
 ・ 初心者でフルマラソンの完走をめざすだけなら、 ハードな練習をしなくても大丈夫。
 ・ ポイントは継続して練習、ゆっくり長く走る練習。 走る習慣をつけること。

 ・ フルマラソン大会には制限時間があるので、その制限時間に引っ掛からない様、ある程度ゴールするまでの時間を目標に設定して走る必要があります。
 ・ 世界中で行われるマラソン大会のうち、完走者数が多い大会をTOP15で発表。 
 ・ TOPは米国『ニューヨークシティ マラソン』の5,0266人となり、日本で最も多い大会は『東京マラソン』の34,832人(5位)でした。

* 
完走最遅ペース
 ・ 一般的なフルマラソン大会の制限時間は6時間なので、5時間50分でゴールできる実質的なマラソンペースは下記のとおりです。
  @ エイドステーションでの給水・給食 : 5キロ毎、8個所、5分休憩 ≒ 40分。
  A トイレ : 2回 5分 ≒ 10分
  B 
目標ペース=(5h50m - (@+A)) / 42.2 km = 5 h / 42.2 km = 7.6 h/km = 7分36秒 / km。 
 ∴ 一般的なややユックリ目のジョギングペースで走れれば、完走間違えなし!!

 * 
フルマラソン完走達成の秘訣
 @ 日常の練習等、
“無理”しない、“頑張り過ぎない”が継続のポイント!
  ・ 頑張って、無理するから故障して挫折する、ランニングは頑張らないってことが重要。
 A 「ジョギング・マラソンの
気持ち良さ」を感じ取る練習を!!
  ・「楽」しい、「楽」に、が継続のポイント!
  ・ 自分もマラソンを始めようと思って、ランニングを始めた、約7割の人が、1年以内に挫折してます。
  ・ ランニングの頻度が2日に1回以上の場合、半年以上継続できない人が約70%。 
   一方で、3日に1回や4日に1回など、より緩やかな頻度でランニングした場合、40%以上が 半年以上、継続できている。
   ランニングをやめた理由は、6か月以上継続できたランナーは、肉体的な疲労を挙げる人が多い。
   しかし、6か月以内でやめた人は「走るのが億劫になった」という回答が最も多く、全体と比較した際に精神的な理由で”燃え尽きて”やめた傾向が高い。
  ・ 明確な目標(有名な大会に出場、完走するぞ!!)を立てて、意気込まず、気長に臨む。
  ・ 練習 
   〜 マラソンの基本となるトレーニング = LSD(ロングスローディスタンス)。
   このトレーニング法の目的は、毛細血管を増やし、エネルギーを効率よく使い、長く走り続けるために必要な筋持久力を向上させる。 特に、初マラソンにチャレンジする方は、このLSDトレーニングをじっくりと時間をかけて行うことが大切になります。
 ・ 最大心拍数に対する%ゾーン2(60〜70%)が、ちょうど良いトレーニング強度。
 B 
スロージョギング ペースを維持!!
  ・ 大会本番では、イーブンペースに徹すること。 特に前半のハイテンション状態では、セーブすること。
  ・ 「30kmからマラソン スタート」と暗示をかけ、ゴールインしたイメージを持ちつづけて走る。
  ・ 乳酸が溜まらないペース=最大酸素摂取量(MP)の約60%(苦しさを感じないペース:楽に走れる上限のスピード。
    MP≒(148 - (年齢/2)の心拍数)×0.9 ≒(220−年齢)×0.75 
   ∴ 30歳代≒135(142)、 40歳代≒130(135)、 50歳代≒126(128)、 60歳代≒121(120) 
  ・ レースのカギは、ペースコントロールが重要。 常に『マイペース』で!。 “楽”と感じるスピードで走ること。
  ※  中盤までは絶対にキツイと感じるスピードで走らないこと。 多少遅いと感じるスピードで走ること。
   30Km過ぎると疲労感や足の痛み等が生じ易くなりますので、以前経験したペースを思い出して、ペースを調整すると良いとおもいます。
  ・
 『前半はペースを上げたくなるのを我慢』、『後半は歩きたくなるのを我慢』 して走ること。
  
 
《ランニング長期継続の秘訣は》
 ・ 
マラソンの気持ち良さ・快感・ロマンなどをしっかり心に持ち続けていること。
 ・ “マラソン”は自分にとって有益な、為になるスポーツ、
必要な健康法、続けられる運動、と思うこと。
 ・ 
目標を立てて、定期的に大会に出場する。
 ・ 同好会などに入り、仲間と一緒に走る機会を設ける。
 ・ 最低でも
週1回は30分程度のジョギングに心がける。
 ・ 安全な走法=“
ピッチ走法”に徹する。(約3回/秒)。  特に下り坂では、ストライドを狭くして走ること。
    〃  = フォアフット(足底全体・フラット)着地厳守。 かかと着地にならないこと。
 ・ 普段から、食生活に気をつける。
 ・ 普段から、体調管理をしっかりしておく。
 ・ 胃腸が丈夫になるよう心掛ける。
 ・ 家族の理解を得られるように、マラソンのメリットを認識してもらたり、家庭サービスをしておく。
 ・ 経済的支障が生じないような、職業職場・生活節度等に留意する。
 ・ 日曜日(ほとんどの大会が日曜日)休める環境が得られるよう、体制を整えておく。
 ・ 気持ちを若く保ち、トキメキを感じたり、心がワクワクする体験を多く味わうこと。
 ・ 学習・研究意欲を保っておくこと。
 ・ 物事を明るく捉え、常に光明思想を心掛ける。
 ・ その他。  

  ※  ・ マラソンは、「どれだけ、同じペースで、ずっと走れるか?」というスポーツ。
 ・ 足が痛くなる前に、うまく「早歩き」を取り入れることで、 足への疲労が、かなり軽減されます。 
 ・ 絶対に無理をしない。
 ・ 痛みを我慢して走るのは本末転倒。
 ・ 明確な目標設定をする。 
 ・ ランニングは続けてこそ、健康維持、ダイエット、体力の向上、走力の向上につながっていきます。
 ・ 月間100km走れるようになれば、フルマラソン完走可能性大。
 ・ 走りやすいシューズとウェア、GPS付のランナー専用の時計時計でモチベーションアップを。
 ・ 運動時の消費カロリーの計算方法 
  → 消費カロリー(kcal)= METS × 運動時間(時間)× 体重(kg)× 1.05 (ランニングは「8 METS」)。 
  概算値 摂取エネルギー量 =「体重×30 kcal」
※ 参考HP  ⇒ 
 ・ 初心者が全くの0から6ヶ月でフルマラソンを完走するための極意を大公開
 ・ フルマラソン 完走 コツ 
 ・ ジョギングを継続するコツ
 ・ 楽しく続けよう!継続のコツ ランニング教室のサイタ
 ・ ゆっくり走ろう!。はじめてのマラソン。絶対完走できる方法!
 ・ フルマラソン完走の秘訣
 ・ 「楽」しい、「楽」に、が継続のポイント! [ジョギング・マラソン] All About
 ・ めざせ!フルマラソン完走!ビギナーのためのおすすめトレーニング|大阪マラソン ビギナーズ インフォメーション|大阪マラソン2012
 ・ 楽しく走ってステップアップ講座 マラソントレーニング 心がけたい10のことランニングが続かない人向け!ラン歴4年の私がジョギング継続のコツ8個を教えます
 ・ 運動が面倒くさいと感じている方へ!初心者が毎日ジョギングを継続させるための11のコツ! - 痩せTECH(ヤセテク)
 ・ ウソ?これだけ?続かないジョギング・ランニングが続くようになる9つのコツ - ライフキッカーズ美容健康ダイエットに関するウェブマガブログ!ライフキッカーズ
 ・ データから見るランニングトレンド、世界のフルマラソン大会完走者数TOP15は?(2-2) - funDOrful
 
 
 Z-2.《 サブ 5 達成  》
 (1).サブ 5 とは
 ・ サブ 5 = マラソンのタイムで5時間を切るという意味。マラソン用語としては『5時間 切り』という表現が使われる。
 ・サブ5(4:00〜4:59)での完走者の割合は、男性で6割、女性では3.5割。 
 ・フルマラソンのサブ5(5時間切り)は、1kmを平均7分強で走れば達成できますが、できれば、6分45秒程度のペースが必要。
 ・このペースで走ればフィニッシュタイムは約4時間45分ですが、スタート直後のコースの混雑や終盤のスタミナ切れなどによるペースダウン、トイレや給水、給食などによる諸々のタイムロスを考慮すると、ある程度時間的な余裕を持っておいたほうがよい。
 ・スタート後、集団がばらけるまではウォーミングアップのつもりで、ゆっくりとしたジョギングのペースがよい。
 ・30km地点までは、1km6分45秒のペースを守ること。
 ・序盤ではシッカリ水分補給を。
 ・35km以降は、"気力"で走る。
 *マラソンを5時間で走るペースプランの例。
 ・歩きをまぜてゴールを目指す。
 ・イーブンペース:走る速さについてではなく 使うエネルギーをイーブンで走る。
 ・マラソンは脚をある程度作ったあとは、メンタルのスポーツ。 

 (2).《
サブ5達成条件
* サブ5を達成するための必須条件。
 ・ 一般素人がサブ5を達成するには、月間走行距離が最低約50km程度は確保したい。
 ・ 7分/kmペースで走ると、ゴールは4時間55分。しかし、トイレや給水などで立ち止まることや、後半から終盤にどうしても生じるタイムの落ち込みを考慮して想定すると、6分50秒/km以内で走ることが必要な目標になります。
 ・ 1kmの平均タイムの目安は、6分45秒程度。フルマラソンを4時間50分程度で走り抜く。
 * 達成の条件。
 @ 充分なトレーニング。
 A ムラの無いペース配分。
 B 強い精神力。
  
 (3).《 練習 》
 ・ マラソン初心者はいきなり走らないように。ウォーキング、ゆっくりとしたペースのジョグから始めることが肝心。
 ・ トレーニングの量や強度を段階的に上げていく。
 ・ ランニング初心者の場合は、1km8分ペースで。
 ・ 月間走行距離の目安は50km確保。
 ・ 頑張りすぎずにトレーニングを続けることが大切。
 ・ レース2ヶ月前頃から、1km7分ペースを意識して練習を。
 ・ 疲れを感じる時は、無理せずゆっくりペースのLSDを。 
 ・ レースの1ヶ月〜3週前頃までに、20km走を数回実施。 
 ・ 2週前から、距離や時間を徐々に短くしてゆき、疲労回復、ペース感覚の再養成、モチベーション・アップなどを図る。
 ・ 1週間前に10キロペース走(キロ6分30秒前後)。
 ・ 体幹を強化する補強運動(腹筋と背筋)や練習後のストレッチングを。

 (4).《大会》
 ・ 大会直前は疲労回復を。
 ・ 身体を冷やしすぎない服装。長袖、ロングタイツ。春以降は半袖+アームカバー。
 ・ 整列待機中は、使い捨てカッパ等を被り保温に努める。
 ・ 本番に体調のピークを合わせる。 
 ・ 周りのランナーのペースに惑わされないようにすること。
 ・ マラソン大会ではオーバーペースになりがち。大会特有の雰囲気に呑まれてしまい、タート直後の余裕ある体力を使ってペースを上げてしまい、後半撃沈。
 ・ 周りに流されないように自分のペースを冷静にキープのこと。

  【ペース例】
 走行ペースでなく、感覚的な“ネガティブスプリット走法”が結果的に、ベストタイムを達成し易い。
 @ 出発 (スタート 〜 2Km):7分30秒ペース。 暖気運転。混雑状態のうちは、流れに乗って、焦らず、ゆっくりと、安全走行。
 A 序盤 (2 〜 5km)   :7分10秒ペース。 暖気完了、徐々にペースアップ。
 B 序盤 (5 〜 10km)  :6分50秒ペース。 “楽に感じるスピード” を維持して走る。
 C 前半 (10 〜20km)  :6分20秒ペース。 “楽に感じる、ゆとりのある普通に感じる” スピードを維持して走る。
 D 中盤 (20 〜25km)  :6分30秒ペース。 “普通に感じる”スピード を維持して走る。
 E 中盤 (25 〜30km)  :6分30秒ペース。 “普通〜やや苦しいと感じる”スピード を維持して走る。
30キロからが、“マラソン”スタート本番!!と意識してマイペースで。
 F 終半 (30 〜35km)  :6分40秒ペース。 “普通〜やや苦しいと感じる”スピード で走る。
 G 終半 (30 〜35km)  :6分50秒ペース。 “やや苦しいと感じる”スピード で走る。 
 H 終半 (35 〜40km)  :7分00秒ペース。 “やや苦しいと感じる”スピード で走る。 余裕が感じられたら多少ペースアップ。抜かされていた前半から今度は、気持ち良くドンドン抜いていける醍醐味を!!。   
 I ゴール (40 〜ゴール) :6分50秒ペース。 “かなり苦しいと感じる”余力を残さず全力を出し切って走る”スピード で走る。  
  ※  理想はイーブンペースで走り切る事で、むしろ後半に追い上げる事が出来る位の方が良いタイムが出る様です。
  ※  『前半はペースを上げたくなるのを我慢』、 『後半は歩きたくなるのを我慢 して走ること。
 
※ 参考HP ⇒ ⇒ STEP 02 サブ5を目指そう! - フルマラソンに挑戦! - ランニングのためのトレーニング&サポート コニカミノルタ
   サブ5達成のためのレース攻略法(1) ランニングスクール+Q 
 
[.サブ4 達成
 [-1.《サブ4とは 》
 サブ4 = マラソンのタイムで4時間を切るという意味。  
 サブ4を達成できたのは 男性で3割、女性では1割強。 
 ・ 市民ランナーの“現実的な”達成目安となっているのが【サブ4】。
 ・ さすがにサブ3は“夢”レベルですが、サブ4を目標にトレーニングされているランナーも多いのではないでしょうか?
 ・ 一般にサブ4は、ジョガーとランナーの境目と言われています。   
 * 参考  国内(一部海外も含む)の公認コースの完走者の記録を集計した、「全日本マラソンランキング」の最新版(2012.4-2013.3)によると、
 男子
 完走者:215,067人
  サブ4:65678人(約31%)
  サブ3.5:26110人(約12%)
  サブ3:6553人(約3%)
 女子
  完走者:58,678人
  サブ4:7169人(約12%)
  サブ3.5:1933人(約3%)
  サブ3:236人(約0.4%)
 * 参考 2013年4月〜2014年3月に開催された日本陸連公認コースを使用する対象大会(一部海外大会含む)の完走記録データを集計。
 フルマラソン完走者数
  225,559人/女子:60,836人 
 サブ4(4時間未満で完走)ランナー
  男子: 65,877人(全体の約29%)  
  女子:  7,377人(全体の約12%)
  ・ とても敷居が高く感じる方も多い。
  ・ 東京マラソン2010〜2012年の3年分の累計完走者9万7275人のうち、サブ4を達成できたのは2万1284人で20.9%でした。
  ・ 沖縄県内2大マラソンのサブ4達成率は1割以下(2015-2016シーズン)
  ・ フルマラソン完走達成後の次の大きな目標は、“サブ4”ランナーの仲間入りだと思います。
  ・ フルマラソンで、サブ4(4時間を切ってゴール)を達成するのは、多くのランナーにとっての憧れです。
  ・ 一般市民ジョガーでも、並みの健康体で40歳台以下で、普通に頑張れば、サブ4ランナーになれると思います。

 [-2. 《
サブ4達成条件
* 必須条件。  特別な才能を持っていない一般素人がサブ4を狙うなら「200km超×3ヶ月」の練習が必要といわれています。
  ・ サブ4を達成するためには、それなりのスピードが必要になってきます。
  ・ 42.195kmを、キロ5分40秒で走り続けることになりますが、 そのためには、
5kmを25分50秒キロ5分10秒ペース)で走れることが条件です。 
  ・ 42.195kmの距離を終始同じペースで走り続けるとしたら、単純計算では240(分)÷42.195≒5.68、およそ5分41秒となります。
  ・ 後半から終盤にどうしても生じるタイムの落ち込みを考慮して、1kmの平均タイムの目安は、フルマラソンを3時間50分程度で走り抜く
5分25〜30秒におきたいところです。
 * サブ4を達成するために必要な条件は一つだけ。 ジョギング程度のスピードで4時間動き続けること。
  ・ 歩きたくなっても、ユックリでも良いから走り続ける気力を。 足が痛いのは気のせい!!  
  ・ 
4時間、動き続けるカラダを作る。
  ・ サブ4は脚力があれば達成できる。
  ・ マラソンを速くなるためには、「脚力」と「心肺機能」が必要。  
  ・ 「ハーフとフルは別競技」
  ・ ジョグ、LSD、ペース走で鍛える。 
  ・ ペースはキロ7分30秒位で。 1時間半〜3時間。週1回。 
  ・ スピードトレーニングによって絶対スピードを引き上げれば、レースペースの負荷は軽くなっていくので、楽に走れるようになる。 
  ・ トレーニングに励んで、1qのベストタイムが4分30秒の走力を身に着ければ、5分40秒ペースは以前より楽に走れる。
 
 [-3.《練習》
 * 練習量:
150〜200K/月(夏場は月100前後) キロ5分〜5分20秒ペースで。 
 * 2時間〜3時間のジョグを毎週1回行う。
  10km程度のペース走やビルドアップ走も取り入れて、
スピード練習とスタミナ練習をバランス良く行う。
  ・ インターバル走: 1km×10本または2km×4本  
  ・ ビルドアップ走 : 10km走での3km/20秒ずつ(ラストは1kmは10秒)の短縮と、20km走での3km/10秒ずつの短縮を基本に行い、コンディションやレース目標に合わせて距離やペースアップの設定を変える。
  ・ 坂道ダッシュ
  ・ 筋トレ+体幹トレーニング
  ・ トレーニング内容 距離走、時間走、ビルトアップ、WS、30q走、42q走
  ・ LSD(ロングスローディスタンス)20k〜30k。 
  ・ カーボローディング・ウォーターローディング   アミノ酸タブレット     
  ・ イージーラン(6:43ペース若しくはジョグとランの中間)で月間最低200Kを走りスピードトレーニングは省いてもサブ4出来るはずです 
  ・ 効果が表れるのは3ヶ月程度続けないと出てきません。 
  ・ 体脂肪を下げる。 減量する。 (
1キロ減量で9分短縮) 
  * 練習はウソをつきません。 
  * 
30kmからがフルマラソン。  
  * 30km以降を失速しない。
  ・ 30K走や筋トレ(スクワット50回を週3回程度)。   
  ・ トレーニング後にアミノ酸とタンパク質(豆乳)を摂取し、疲れを残さないように。
  ・ 30キロ以降からが本番、ここからが練習成果の見せ場、筋持久力がものをいう。 
  ・ 脚の裏側の筋肉、
「ハムストリングス」を鍛える。→「ランジスクワット」
   ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から成り立っています。
  ・ ハムストリングは、運動の中でも大臀筋とともに走るという動作に大きな役割を果たしています。 
  ・ ハムストリングの柔軟さは筋トレにおいても非常に重要。
  ・ ハムストリングスを鍛えると言う事は、運動能力…特に走る能力を鍛えると言う事になる。
  ・ ハムストリングスを鍛えればその後の運動時や筋トレ時のカロリー消費量の増加、基礎代謝の増加などを見込めるのでダイエット効果がある。
  ・ ハムストリングスを鍛える事で、足を後ろに振りだす力が強くなります。
  * モチベーション  
  ・ サブ4達成できた!!とイメージし続けること。
  ・ 「頑張りきらない」ことと「様々な練習をする」。

 [-4.《大会》
 ・ レーステクニック 注意点
 @ レース中にトイレに行きたくなると大幅なタイムロスになるので、対策を。
 A スタート会場では、体温や筋温を下げないように、カラダを動かし続けることが大切。
   ウォーミングアップでカラダをほぐした後も、軽いストレッチやジョギングを行いながらスタートゾーンへの集合時間を待ち、集合地点に着いてからも、その場で足踏みや屈伸運動、ストレッチを続けましょう。
  ・ 整列待機中は、使い捨てカッパ等を被り保温に努める。 
 * 前半を、抑え目。
  ・ 最初の10kは5:50/Kぐらいで入り、10k〜30kを5:20/K、30k以降は5:40/K以内を維持。 
  ・ 「35kmまで5'20ペースを保てたなら、35km以降はフリーで。 
 * レース中のエナジーチャージを。 

 【ペース例
 
走行ペースでなく、感覚的な“ネガティブスプリット走法”が結果的に、ベストタイムを達成し易い。
 @ 出発 (スタート 〜 2Km):6分20秒ペース。 混雑状態のうちは、流れに乗って、焦らず、ゆっくりと、安全走行。
 A 序盤 (2 〜 5km)   :6分00秒ペース。 暖気完了、徐々にペースアップ。
 B 序盤 (5 〜 10km)  :5分50秒ペース。 “楽に感じるスピード” を維持して走る。
 C 前半 (10 〜20km)  :5分30秒ペース。 “ゆとりのある普通に感じる” スピードを維持して走る。
 D 中盤 (20 〜25km)  :5分20秒ペース。 “普通に感じる”スピード を維持して走る。
 E 中盤 (25 〜30km)  :5分20秒ペース。 “普通〜やや苦しいと感じる”スピード を維持して走る。 30キロからが、“マラソン”スタート本番!!と意識してマイペースで。
 F 終半 (30 〜40km)  :5分30秒ペース。 “やや苦しいと感じる”スピード で走る。
 G ゴール(40 〜ゴール)   :5分40秒ペース。 “かなり苦しいと感じる”余力を残さず全力を出し切って走る。
  ※  理想はイーブンペースで走り切る事で、むしろ後半に追い上げる事が出来る位の方が良いタイムが出る様です。
  ※  
『前半はペースを上げたくなるのを我慢』、 『後半は歩きたくなるのを我慢 して走ること。 
※ 参考HP ⇒ ⇒ マラソンのトレーニング!サブ4に必要な4つの練習!
  ミズノランニング|トレーニング|マラソンを完走したい  

\.フルマラソン大会 タイム向上技術

 一般市民ランナーにとって、ジョギングを始めてるうちに次第に本格的な走りとなって、10キロ、ハーフマラソン大会に参加するようになると、やがてフルマラソン大会完走という大きな目標を抱くようになる人が大勢います。
 一度、フルマラソンを完走達成すると、今度はより早いタイムで完走したいと思うランナーとなり、次第にマラソンの虜になってくる人が大勢いるようです。
 一般市民ランナーにとって、マラソンは健康維持、ストレス発散が根本ですが、ある程度の競争意識や自分の能力アップの欲望などが芽生えて、タイムの向上を求めてくるようです。
 下記に、参考となる資料を関連図書やHPから引用させてもらい、まとめてみましたので、参考になれば幸いです。

 \-1.《一般的な要素 》 
 フルマラソンの完走タイムの向上要素。
 * 行動体力と防衛体力がバランスよくハイレベルを維持していくこと。
 →(A):行動体力
   (1)行動を起こす能力。 @ 筋力。 A 筋パワー。
   (2)行動を持続する能力。@ 筋持続力。A 全身持久力。
   (3)行動を調節する能力。@ 平衡性。 A 敏捷性。 B 柔軟性。
  (B): 防衛体力
   (1)物理化学的ストレスに対する抵抗力。: 寒冷、暑さ、高山低酸素など。
   (2)生物的 〃 : 細菌、病原菌等。
   (3)生理的 〃 : 運動、空腹、不眠、疲労、時差等。
   (4)精神的 〃 : 不快、苦痛、恐怖、不満等。
 * 特に心肺機能を高めることが最重要。

 \-2.《体力創り》  
 @ 《全身持久力アップ》 
 ⇒ 最大エアロビックスの心拍数(最大酸素摂取量の50%〜70%の運動)で1時間程度実施。
   LSD  
 A 《最大酸素摂取能力アップ》
   ⇒ 最大エアロビックスの心拍数より多い(最大酸素摂取量の約80%の運動)運動。
 ・ インターバル スピード トレーニング ⇒ 約2分間、速く走った後、約1分間 ゆっくり走る。
 ・ インターバルトレーニング → 心拍数が上がる全力疾走の8割くらいのペースで200mを走り、次にゆっくりとしたジョギングペースで呼吸が整うまで流す。これを繰り返し行うトレーニング。
 ・ ビルドアップ走 ⇒ ゆっくりした走りから、次第にスピードを上げていく走り方。 
 ・ ビルドアップ走  ⇒ ⇒ ゆっくりした走りから、次第にスピードを上げていく走り方。
 ・ ビルドアップ走の設定は、初めの5km28分→次の5km27分→最後の5km25分半となります。これを本番の10日前に達成できたらサブフォーはかなりの確率で達成可能。
 ・ 最大酸素摂取量を向上して、楽に走れるペースを向上する。
 B 月間走行距離目標 = 200 km
 C 下半身の筋肉、広背筋、腹筋などの強化が大切。
 
 \-3.《フルマラソン 走行ペース》  
 A 一般的に、
フルマラソンの最適ペース≒(ハーフ時間×2) + 10分 程度 と言われています。
  上記の計算値より
10分以上遅い場合は、前半飛ばし過ぎ。
        〃      
10分以上速い場合は、前半抑え過ぎ。 
 B ハーフマラソンのタイムからペースを決める方法  
  フルマラソンのタイム=ハーフマラソンのタイム×持久係数 
  ハーフ1時間30分未満→持久係数2.1 
  ハーフ1時間30分以上→持久係数2.2 
 C 心拍数からペースを決める方法 
  有酸素系システムで運動できるペースの限界、乳酸が溜まらない上限ペースをLT(無酸素性代謝閾値)ペースといいます。
  ラクと感じながら走れるペースの限界、フルマラソンを最初から最後までそのペースで走れる上限のこと。 
  レース前半はその心拍数を超えないペースで走り、後半(正確にはペースを上げても失速せずに走り切れると確信できた時点で)ペースを上げればよいということになります。
  ・ 残りの距離を、失速もせず、もうちょっと速く走れたという余力も残さず、ぴったり走りきるにはどのくらいのペースで走るかを決める。
 D ペースメーカー 
  ・ 大会が用意するペースメーカーは、4時間、4時間30分、5時間。ペースメーカーは(後半失速することを前提とした前半貯金型ペース)で走っている 
  ・ ペースメーカーの目標タイムは、グロスタイムの為、前半でネットタイムとの差をクリアーするのと、後半失速することを前提としているので、前半貯金型ペースのポジティブスプリット走法。 
   
 \-4.《フルマラソン 走行ペース管理》     
 フル・ウルトラ マラソンを完走出来る、運動強度を維持することが、基本です。 
 体感と実際の心臓負担強度と、ズレがあるので、“ペースメータ”と、“パルスメータ(心拍計)”で確認しながら走ると安心。
 * レースのカギはペースコントロールが重要。 常に『マイペース』で!。 “楽”と感じるスピードで走ること。
  ※ 中盤までは絶対にキツイと感じるスピードで走らないこと。 多少遅いと感じるスピードで走ること。
  ※ 心拍数管理で、5km毎の心拍数の増加は、約3拍/分 以内に抑える。  約5拍/分以上増加するようだと、後半失速する可能性が高い。 
 @ 出発 (スタート〜5Km) : 混雑状態のうちは、流れに乗って、焦らず、ゆっくりと、安全走行。
 A 序盤 (5〜10km)    : “楽に感じるスピード” を維持して走る。
 B 前半 (10〜25km)   : “楽〜ゆとりのある普通に感じる” スピードを維持して走る。
 C 中盤 (25〜35km)   : “普通に感じる”スピード を維持して走る。
30キロからが、“マラソン”スタート本番!!
 D 終半 (35〜40km)   : “普通か、僅かに苦しいと感じる”スピード で走る。
 E ゴール(40〜ゴール)   : “やや苦しい 〜 かなり苦しいと感じる”スピード で走る。
  ※ 理想はイーブンペースで走り切る事で、むしろ後半に追い上げる事が出来る位の方が良いタイムが出る様です。
  ※ 『前半はペースを上げたくなるのを我慢』、『後半は歩きたくなるのを我慢 して走ること。
 ・ 足首の角度を変えずにしっかり固定して、シューズの底を後ろのランナーに見せないようなイメージで走る。
 ・ 一般市民ランナーの最適ペース = 前半少し速めのペース、 後半わずかながら失速しながらも粘り切るポジティブスプリットによるレース運び。
 ・ 走り進めていくうちに脚筋に乳酸などの疲労原因が蓄積。
 ・ 後半本当に設定ペースまで上げていけるか?」不安で気持ちがさらに焦ってしまい、中盤過ぎから必要以上にペースを上げてしまい、後半大失速につながる可能性。
 ・ 実際のマラソンレース時は緊張したり、雰囲気にのまれて気分が高揚してペースが前半から速くなりがちですが、心拍数や体感などを目安に「少し息が乱れるくらいで、走りながらでも会話できる」くらいのペースが、その人のマラソンペースと言われています。
 
 \-5.《ネガティブスプリット作戦》 ⇒ ⇒ プロ選手、上達者、&初心者に適した走り方。
   〜  ※ マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる! (ソフトバンク新書) より抜粋
 ・ ネガティブスプリットとはレースペースを前半抑え後半ペースアップを狙う走法。 
 ・ 逆に前半から記録を狙いハイペースで走ることをポジティブスプリットと呼ぶ。
   体力がない状態で走るとレースペースが著しく遅くなり、怪我などの危険性、最悪完走もできなくなる。
   前半セーブした走りをすると後半の失速を抑えることができる。
 ・ 後半バテバテにならないので気持ちよく完走できる。  
 ・ 前半温存した脚を使って一気に抜いていくのは爽快。一人また一人と抜いた人数をカウントしながら走るのはレースの疲れを忘れさせてくれる。
 ・ 前半はとにかく我慢して走ること。
 ・ 自分では冷静に走っているつもりでも、ついつい周囲のペースに引っ張られて、気が付けばオーバーペースになってしまう。
 ・ 集中力の持続時間は一般的に、約1時間程度。
 ・ 最近のフルマラソンの国際大会でも20km〜30kmまではペーサーが集団を引っ張って、選手は付いて行くだけで、30km以降で勝負をするのが主流になりつつある。 
 ・ 失敗レースのリスクが減るどころか、自己ベストの可能性が飛躍的に高まる。  
  ⇒ 自己ベスト必達! 「30qの壁」もなくなる! 余力を残して後半抜き去る世界的潮流の走り。
   ネガティブスプリット――余力を残して30q付近まで走り、そこから一気にペースを上げるレース戦略。
 《超効果的! 「ゾーン別」トレーニング法》
  ゾーン1 :ジョギングで走力向上の土台をつくる。
  ゾーン2 :ビルドアップ&ダウン走でレース感を養う。
  ゾーン3 :インターバル走で最大酸素摂取量をアップ。
  ゾーン4 :最新インターバル走で筋機能をアップ。
 * 以前は、生理的イーブンペースがマラソンに一番適したペース配分だと考えられていました。
 ・ 近年の記録更新レースは、後半からペースが上がっていくネガティブスプリットによって達成されています。
 ・ 30qの壁を越えていけるからです。前半抑えた走りは、後半に力を残す走りです。30qの壁は糖の枯渇、ハンガーノックによるもの。
 ・ 最初に飛ばしすぎて後半バテてしまい歩いてしまうパターンの人がかなり大勢います。
 ・ レース序盤は体との対話の時間。5キロから10キロまでは今日の自分のコンディションの確認。
 ・ 15kmぐらいまではゆっくり巡回しながら走っているイメージ。20km手前で一段ギアを上げ、そのスピードを維持する。
 ・ 感覚的なネガティブスプリット走法が結果的に、ベストタイムを達成し易い。

 
 
\-6.《目標時間別、ペース配分表》 
   
 1.フルマラソン 目標時間別、ペース配分表

  ※  フルマラソンを目標の時間で完走する為に、概算のペースを表にしてみました。
     参考になれば幸いです。

 T.目 標 (7時間未満)未満
距離 時間 ペース 区間
時間
時刻
0 - 13.0 - 9:00
5 1:05 9.0 65.0 10:05
10 1:50 8.0 45.0 10:50
15 2:30 8.0 40.0 11:30
20 3:10 8.0 40.0 12:10
中間 3:19 8.0 9.0 12:19
25 3:50 9.0 40.0 12:50
30 4:35 10.0 45.0 13:35
35 5:25 12.0 50.0 14:25
40 6:25 13.0 60.0 15:25
6:53 - 28.5
15:53
 U.目 標 (6時間30分未満)
距離 時間 ペース 区間
時間
時刻
0 - 12.0 - 9:00
5 1:00 8.5 60.0 10:00
10 1:42 8.0 42.5 10:42
15 2:22 8.0 40.0 11:22
20 3:02 8.0 40.0 12:02
中間 3:11 8.0 9.0 12:11
25 3:42 8.5 40.0 12:42
30 4:25 9.0 42.5 13:25
35 5:10 10.5 45.0 14:10
40 6:02 11.0 52.5 15:02
6:26 - 24.1
15:26
 V.目 標 (6時間未満):7km/h
距離 時間 ペース 区間
時間
時刻
0 - 11.0 - 9:00
5 0:55 8.0 55.0 9:55
10 1:35 7.5 40.0 10:35
15 2:12 7.5 37.5 11:12
20 2:50 7.5 37.5 11:50
中間 2:58 8.0 9.0 11:59
25 3:27 8.0 37.5 12:27
30 4:07 8.0 40.0 13:07
35 4:47 9.0 40.0 13:47
40 5:32 10.0 45.0 14:32
5:54 - 22.0 14:54
 W.目 標 (5時間30分未満)
距離 時間 ペース 区間
時間
時刻
0 - 10.0 - 9:00
5 0:50 7.5 50.0 9:50
10 1:27 7.0 37.5 10:27
15 2:02 7.0 35.0 11:02
20 2:37 7.0 35.0 11:37
中間 2:45 7.0 8.0 11:45
25 3:12 7.5 35.0 12:12
30 3:50 7.5 37.5 12:50
35 4:27 8.0 37.5 13:27
40 5:07 9.0 40.0 14:07
5:27 - 19.8 14:27
X.目標 (5時間未満7.5km/h
距離 時間 ペース 区間時間 時刻
0 - 9.0 - 9:00 -
5 0:45 7.0 45.0 9:45 MP120
10 1:20 6.0 35.0 10:20
15 1:50 6.0 30.0 10:50 +5125
20 2:20 6.0 30.0 11:20
中間 2:27 6.0 7.0 11:27 +10
130
25 2:50 6.5 30.0 11:50
30 3:22 7.0 32.5 12:22 +15
135
35 3:57 8.0 35.0 12:57
40 4:37 9.0 40.0 13:37 +20
140
4:57 - 19.8 13:57
Y.目 標 (4時間30分未満)
距離 時間 ペース 区間
時間
時刻
0 - 7.0 - 9:00
5 0:35 6.0 35.0 9:35
10 1:05 5.7 30.0 10:05
15 1:33 5.7 28.5 10:33
20 2:02 6.0 28.5 11:02
中間 2:09 6.0 7.0 11:09
25 2:32 6.0 30.0 11:32
30 3:02 6.5 30.0 12:02
35 3:34 7.0 32.5 12:34
40 4:09 7.5 35.0 13:09
4:25 - 16.5 13:25
Z.目 標 (4時間15分未満):10km/h
距離 時刻 時間 ペース 区間時間 ピッチ
0 10:00 - 5.8 - -
5 10:29 0:29 5.5 29.0 120 180
10 10:56 0:56 5.5 27.5 ±6
15 11:24 1:24 5.7 27.5 125
20 11:52 1:52 6.0 28.5
中間 11:59 1:59 6.0 7.0
25 12:22 2:22 6.2 30.0 130
30 12:53 2:53 6.4 31.0
35 13:25 3:25 6.5 32.0 140
40 13:58 3:58 6.8 32.5
14:12 4:12 - 14.9 150
[.目 標 (4時間未満): サブ フォー
距離 時刻 時間 ペース 区間
時間
ピッチ
0 10:00 - 5.6 - -
5 10:28 0:28 5.4 28.0 MP120 180
10 10:55 0:55 5.4 27.0 ±7
15 11:22 1:22 5.5 27.0 +5125
20 11:49 1:49 5.5 27.5
中間 11:55 1:55 5.5 6.0 +15135
25 12:17 2:17 5.6 27.5
30 12:45 2:45 5.6 28.0 +20
140
35 13:13 3:13 5.9 28.0
40 13:42 3:42 6.1 29.5 +25
145
13:55 3:55 - 13.4
\.目 標 (3時間45分未満)
距離 時間 ペース 区間
時間
時刻
0 - 5.3 - 9:00
5 0:26 5.1 26.5 9:26
10 0:52 5.1 25.5 9:52
15 1:17 5.1 25.5 10:17
20 1:43 5.2 25.5 10:43
中間 1:49 5.2 6:0 10:49
25 2:09 5.3 26.0 11:09
30 2:35 5.4 26.5 11:35
35 3:02 5.6 27.0 12:02
40 3:30 5.8 28.0 12:30
3:43 - 13.0 12:43
].目 標 (3時間30分未満)
距離 時間 ペース 区間
時間
時刻
0 - 5.3 - 9:00
5 0:26 5.0 26.5 9:26
10 0:51 4.7 25.0 9:51
15 1:15 4.7 23.5 10:15
20 1:38 4.7 23.5 10:38
中間 1:43 4.7 5.0 10:43
25 2:02 4.8 23.5 11:02
30 2:26 5.0 24.0 11:26
35 2:51 5.1 25.0 11:51
40 3:16 5.2 25.5 12:16
3:27 - 11.4 12:27
 * 6=1'12, 6.5=1'18, 7=1'24, 8=1'36, 9='48
 
 2.ウルトラ マラソン 目標時間別、ペース配分表
 
 例:柴又100K ウルトラ マラソン
  * 目 標    : 完走 (13時間50分)
  * 制限 時間 : 14時間   
距離 傾斜 差 m 時刻 時間 ペース 休憩 区間
時間
標高
ペース
備 考
0 0 6:00 - 8.5 - 0 115 6時 S
5 0 6:42 0:42 8.0 42.5 0
10 0 7:22 1:22 7.5 40.0 0 115
15 0 8:00 2:00 7.5 37.5 0 120 17K:スイカ
20 0 8:37 2:37 7.5 37.5 0 10:15
25 0 9:15 3:15 7.5 37.5 0
30 0 9:52 3:52 7.5 37.5 0 28k:スイカ
35 50 10:30 4:30 8.0 37.5 0
40 -50 11:10 5:10 8.0 40.0 50 13:00
45 0 11:50 5:50 8.0 40.0 0
50 50 12:30 6:30 8.0 40.0 0 14:10
55 -50 13:20 7:20 8.0 10 50.0 50 47.5 K :大エイド
60 50 14:00 8:00 8.0 40.0 0 120 56k:スイカ
65 -50 14:40 8:40 8.5 40.0 50 130 15:50
70 0 15:22 9:22 8.5 42.5 0
75 0 16:05 10:05 8.5 42.5 0
80 0 16:47 10:47 8.5 42.5 0 18:15
85 0 17:30 11:30 9.0 42.5 0 83K:スイカ
90 0 18:20 12:20 9.0 5 50.0 0
95 0 19:05 13:05 9.0 45.0 0 135
100 - - 19:50 13:50 - - 45.0 0
 * 関門 @:39 k=13:00、A:47.5 K=14:10、B:80K=18:15 

 
 例:富士チャレンジ: 3レイク(71K)
 目標 (10時間30分) 
距離 エイド 登高
時間 水平
ペース
区間
時間
時刻 関門
0 - - - 6.5 - 7:00
9.8 K2 220 1:19 7.5 79.1 8:19 8:20
27.5 K3 100 3:38 8.0 139.8 10:38 10:45
43.3 K5 40 5:48 9.0 129.2 12:48 13:30
51.7 K6 50 7:07 9.5 79.1 14:07 15:00
65.9 K7 100 9:29 10.0 141.9 16:29 17:05
71.1 G 130 10:30 - 61.1 17:30 18:00
 * 累計登り 640m
 関門 ペース (11時間)
距離 エイド 登高
時間 水平
ペース
区間
時間
時刻 関門
0 - - - 6.5 - 7:00
9.8 K2 220 1:19 7.5 79.1 8:19 8:20
27.5 K3 100 3:38 9.0 139.8 10:38 10:45
43.3 K5 40 6:03 9.0 145.0 13:03 13:30
51.7 K6 50 7:22 9.5 79.1 14:22 15:00
65.9 K7 100 9:44 10.5 141.9 16:44 17:05
71.1 G 130 10:48 - 63.7 17:48 18:00
 目標 (10時間)
距離 エイド 登高
時間 水平
ペース
区間
時間
時刻 関門
0 - - - 6.5 - 7:00
9.8 K2 220 1:19 7.5 79.1 8:19 8:20
27.5 K3 100 3:38 7.5 139.8 10:38 10:45
43.3 K5 40 5:40 8.0 121.3 12:40 13:30
51.7 K6 50 6:50 8.5 70.7 13:50 15:00
65.9 K7 100 8:58 9.0 127.7 15:58 17:05
71.1 G 130 9:54 - 55.9 16:54 18:00
※  区間時間=水平換算ペース×区間距離 + (区間登り/10)
  - (区間登り*0.03)   (分)
 
  
  3.トレイル マラソン 目標時間別、ペース配分表

 例 : 《 外秩父トレニックワールド ミドル 43K 》
  * 目 標    : 9 時間
  * 制限 時間 : 10時間
距離 エイド 登高
時間 水平
ペース
区間
時間
時刻 関門
0 - 0 0 7.0 0 8:00
5.4 A1 150 0:48 7.0 48.3 8:48 8:55
11.3 A2 550 2:08 8.0 79.8 10:08 10:40
17.2 A3 300 3:16 8.0 68.2 11:16 12:00
22.1 A4 400 4:23 8.0 67.2 12:23 13:10
27.4 A5 550 5:44 9.0 80.9 13:44 14:45
34.6 A6 150 6:59 10.0 75.3 14:59 16:15
39.5 A7 100 7:55 10.0 56.0 15:55 17:10
43.3 300 8:54 - 59.0 16:54 18:00
 * 累計登り 2,500m
 外秩父43K. 関門ペース (9時間50分)
距離 エイド 登高
時間 水平
ペース
区間
時間
時刻 関門
0 0 0 7.0 0 8:00
5.4 A1 150 0:48 8.0 48.3 8:48 8:55
11.3 A2 550 2:14 9.0 85.7 10:14 10:40
17.2 A3 300 3:28 9.0 74.1 11:28 12:00
22.1 A4 400 4:40 10.0 72.1 12:40 13:10
27.4 A5 550 6:11 11.0 91.5 14:11 14:45
34.6 A6 150 7:41 11.0 89.7 15:41 16:15
39.5 A7 100 8:42 12.0 60.9 16:42 17:10
43.3 300 9:48 - 66.6 17:48 18:00
 ※  区間時間=水平換算ペース×区間距離 +
 (区間登り/10) -  (区間登り*0.03)   (分)


 ].マラソン継続の条件
  一般市民にとって、マラソンを晩年まで継続していく為には多くの条件をクリアーして必要が生じます。それなりの意識を持ち続けていけば周囲の条件も不思議と整ってくる可能性が高くなります。
  生涯、肉体的・精神的健康を維持していく上で非常に有益なマラソンを、生活の中のポイントとして、趣味として持ち続けていきたいものです。

  ※ 現状(H26年1月)
  過去1年間に何らかの種類のスポーツを行った人の割合(行動者率)をみると、
男性が約70%、女性が約60%。
   種目別 1位は、男女共にウォーキング・軽い体操で、男性が約30%、女性が約40%。
        2位は、ボウリングで、男性が15%、女性が11%。 
        ジョギングは、5位、約10%。
 * 
ランニング人口 1千万人超とのデータですが、6割が半年未満で挫折。 
  ランニングの頻度が2日に1回以上の場合、半年以上継続できない人が70%近くを占めた。 
  一方で、3日に1回や4日に1回など、より緩やかな頻度でランニングした場合、40%以上が 半年以上、継続できていることが明らかとなった。
  ランニングをやめた理由について尋ねたところ、6か月以上継続できたランナーは、肉体的な疲労を挙げる人が多かった。
  しかし、6か月以内でやめた人は「走るのが億劫になった」という回答が最も多く、全体と比較した際に精神的な理由で”燃え尽きて”やめた傾向が高いことがわかる。

 《ランニング長期継続の秘訣とは》
 ・ マラソンの気持ち良さ・快感・ロマンなどをしっかり心に持ち続けていること。
 ・ “マラソン”は自分にとって為になるスポーツ、必要な健康法、続けられる運動、と思うこと。
 ・ 目標を立てて、定期的に大会に出場する。
 ・ 同好会などに入り、仲間と一緒に走る機会を設ける。
 ・ 最低でも週1回は30分程度のジョギングに心がける。
 ・ 普段から、食生活に気をつける。
 ・ 普段から、体調管理をしっかりしておく。
 ・ 胃腸が丈夫になるよう心掛ける。
 ・ 家族の理解を得られるように、マラソンのメリットを認識してもらたり、家庭サービスをしておく。
 ・ 経済的支障が生じないような、職業職場・生活節度等に留意する。
 ・ 日曜日(ほとんどの大会が日曜日)休める環境が得られるよう、体制を整えておく。
 ・ 気持ちを若く保ち、トキメキを感じたり、心がワクワクする体験を多く味わうこと。
 ・ 学習・研究意欲を保っておくこと。
 ・ 物事を明るく捉え、常に光明思想を心掛ける。
 ・ その他。


]T.皇居ジョギング
       (※ 皇居ランニング.com  シリアス市民ランナー - 皇居周回コース 等からの要点まとめ。)

 国内で一番有名なジョギングコースとも言われている、東京都千代田区にある皇居の周りを一周する『皇居ランニング(通称皇居ラン)』、多い日には1日1万人を超えるとも言われています。
 ・ 1周約5kmの初心者でも挑戦しやすい短めのコースでありながら、東京タワーや丸ビル、東京国立近代美術館、東京国立近代美術館工芸館、英国大使館、半蔵門、国立劇場、桜田門などのスポットを臨みながらランニングが楽しめます。景色を楽しむことも、皇居ランの楽しみの一つと言えるでしょう。

 1.《 人気になった理由 》
  @ 信号がないので、止まらずにペースを保ちながら走れる。
  A 一周 約5kmなので、ランニングで約30分、初心者ジョグで約45分程度で一周できるので、丁度良い距離。  正確には、一周=4.965km±10m。
  B 交通のアクセスが良く、ロッカーやシャワーなどを備えたサポート施設が充実。 → 皇居ランニングステーションマップ 
  C トイレ、水飲み場、休憩所が充分ある。
  D 夜間でも警察官が立って警備をしているため安全。 女性ランナーが多い。
  E 皇居周回コースの歩道上には、47都道府県のシンボルとなる花をあしらったパネルが 100m間隔に填め込まれており、ランナーにとって計測がしやすい。
  F 都内の観光名所(桜田門、皇居外苑、竹橋、千鳥ヶ淵公園、半蔵門、三宅坂など)を眺めながら気持ち良く走れる。
  G 適度なアップダウンがあり、周囲のビルや皇居の景色、季節の草花も見れる、変化に富んだコース。 特に半蔵門過ぎから桜田門までの区間は、桜田濠に沿って緩やかなカーブを描きながらの下り坂道は気持ち良く楽に走れます。
  H 日本国家の中心“皇居”、エネルギースポット的な皇居を中心に走ることで、身体的、精神的、霊的、スピリチュアル面においても調和度が増進、エネルギーアップ、波動浄化に効果がある。

 2.《皇居ラン 情報
 ・ 皇居周辺は交番が比較的多くあり、数箇所に警備員がいるので安心、夜でもランナーが多い。
 ・ 一日5,000〜1万人がジョギングしてる、日本で一番人気のあるコース。

 ・ ランニングステーション(着替えやシャワー、荷物の預かり、フォームの指導などのサービスを提供している)が増えてきた。
 ・ 皇居周回コースで標高の一番低い大手門付近と一番高い半蔵門付近の高低差は、26m。
 ・ 皇居ランのコースはただの歩道なので、決まったスタート地点があるわけではありませんが、皇居桜田門前広場は、ウォーミングアップやクールダウンを行える広場や時計台があって、多くのランナーのスタート地点となっています。 (他に、竹橋の気象庁前など)、ランニングステーションから近い場所をスタート地点にすると良い。

 ・ 平日、夕方仕事が終わってから、銭湯やコインロッカーに荷物を預けてからジョギングを始める人が多い。
 ・ 真夏の昼間、暑い時間帯は避け、秋〜春の日中と、夏の夕方から夜間がランニングを楽しむのに良い。
 ・ 桜田門から反時計回りに竹橋あたりまでの平坦部分の標高は6m程度、半蔵門から桜田門への坂の途中、道路の向かい側に、憲政記念館があり、彦根藩井伊家の上屋敷跡で、この庭に日本水準原点 = 24.4140m がある。
 ・ 最も高いところは半蔵門(約39m)、低いところは祝田橋付近(約6m)、その差は約 30m程度。

 ・ 皇居周回コースの歩道には、各都道府県の花が描かれたものが100mごとに埋められている。 『花の輪プレート』というそうで、皇太子夫妻のご成婚記念事業の一環で作られたものだそうです。
 ・ マナー通り反時計回りに回ると北の北海道から徐々に南下していき沖縄県まで見ることができます。 その上部には距離表示も添え書きされており、機能性だけでなく目にも楽しいランコースとなっています。
 ・ 二重橋入り口から順に反時計回りに50個あります。「花の輪」の次は、県の花ハマナスが彫られた「北海道」で次第に南下し、デイゴが彫られた「沖縄」で一周、47都道府県+「花の輪」が二つで合計49。 残りの一つは、竹橋の橋の上にある「千代田区」。 
 ・ 二重橋入り口に2つ、竹橋に1つの番外があることを頭に入れた上で、一県ごとに100mと覚えておくとよい。

  ※  皇居周辺はランナーだけでなく、歩行者や自転車、観光客などたくさんの人いることから、ランナーのマナーがとても大切になります。
  千代田区観光協会では、次の10のことを推奨しています。
  @ 左側走行。
  A 道幅の狭いところでは一列で走る。追い抜きしないようにする。
  B 反時計回りで走るようにする。
  C 混雑時はタイムにこだわらずに、余裕を持って走る。
  D 追い抜きや追い越しをする時には、声かけをするようにする。
  E グループで走る際には、広がらないようにする。
  F クールダウンや立ち話などで道をふさがない。
  G 音楽プレイヤーの音量を控える。
  H ゴミを持ち帰る。
  I 思いやりの心を持って走る。
 参考HP
 ※ マナー10箇条 ⇒ ⇒ http--www.kanko-chiyoda.jp-Portals-0-image-play-runner-kokyo-10.pdf
  ※ シリアス市民ランナー - 皇居周回コース
  ※ 皇居周辺コース ジョグマップ ・ ジョギングコース [10]
  ※ 皇居ランニングステーションマップ
  ※ 【皇居ラン】都内のランナー用施設まとめ【通勤ジョギング】 - NAVER まとめ 
  ※ 着替えや荷物置きも安心♪“皇居ランニング”で利用したいシャワー施設・銭湯まとめ - NAVER まとめ
  ※ 皇居一周トレーニングマップ Google Maps
  ※ トイレ・水飲み場・休憩所:皇居周回ランニングガイド 


]].フル・ウルトラマラソン関連 HP リンク集 
(半年毎更新)

 HP  内容
 RUNNET  マラソン大会結果の感想評価。参考になります。
 RUNNET HOT TOPICS − すべてのホットトピック#link02  マラソン募集開始情報など
 フルマラソンタイム予想  フルマラソン 予想タイム 計算ツール
 マラソンレースシミュレーター
  (10kmレースからフルマラソンまで。ペースを計算)
 マラソンレースシミュレーター 10kmレースからフルマラソンまで。ペースを計算
 ジョギングシミュレーター 
(距離やタイム、カロリーを測定&計算 標高もサポート。散歩のお供にも。)
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 ウルトラマラソンリンク集  TAN氏のウルトラマラソン、マラソン リンク集
 【マラソン リンク集】1  スポーツサイトのリンク集
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